家の中でも日焼け止めは必要？塗らないリスクと続けやすい対策を解説

在宅勤務やインドア中心の毎日だと、外に出ない日にまで日焼け止めを塗るのは正直めんどうに感じるかもしれません。一方で、シミやたるみなど将来の肌は気になるところです。

毎日きちんと塗るべきなのか、それともそこまで神経質にならなくてよいのか、判断に迷っている人も多いのではないでしょうか。

この記事では、家の中でも日焼け止めが必要といえる理由から、自分は塗ったほうがよいかを見分けるセルフチェック、室内向けの選び方と使い方、そして塗る手間そのものを減らす対策まで詳しく解説します。

この記事の監修者

国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長

東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）

1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。東京大学医学部附属病院 総合研修センター講師。東京大学医学部講師。KAKENプロフィール。『早わかり! 救急科診療マニュアル』（共訳者）。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、特定の医療行為·医薬品の使用を推奨するものではありません。治療や服薬に関しては必ず医師にご相談ください。
※オンライン診療では触診や精密検査が行えないため、症状によっては対面受診を勧められる場合があります。
※記載の料金·診療時間·処方薬の取り扱い等は2026年6月時点の情報です。最新情報はクリニックの公式サイトをご確認ください。

外に出ない日でも家の中での日焼け止めがすすめられるのは、室内にも肌に影響する紫外線が届いているからです。室内に紫外線が届く理由と、放っておいたときの肌への影響を、次の4つにまとめました。

• UVAは窓ガラスを通り抜けて室内に届く
• 窓からの距離で浴びる紫外線量は変わる
• 曇りの日や冬、うっかり外に出る場面でも油断できない
• 塗らないと室内でも光老化（シミ·たるみ）が進む

どれも、家の中でも対策を考えたい理由につながるものです。

家の中でも肌が紫外線にさらされる一番の理由は、UVA（紫外線A波）が窓ガラスを通り抜けて室内まで届く点にあります。

UVAは波長が長く、雲やガラスを透過して皮膚の奥の真皮にまで達するのが特徴です。地表に届く紫外線の多くはこのUVAで占められ、浴びる時間が長くなるほど肌への影響も見過ごせません。建物の壁は紫外線の大部分を遮ってくれますが、窓があればそこから室内へ入り込んできます。

さらに、宅配の受け取りやゴミ出しといった短時間の外出でも、その間はUVB（紫外線B波）を含む紫外線を浴びるものです。ほんの数分でも、こうした外出が毎日重なれば、あなどれない量になります。

窓のある部屋で過ごすかぎり、室内の紫外線がゼロになることはありません。家の中にもいくらかは届いていると考えておくほうが自然です。

同じ室内でも、窓に近いほど紫外線を浴びやすく、離れるほど浴びる量は減る傾向があります。

窓際ではガラスを通った紫外線を直接受けやすいのに対し、奥まった場所まで離れると届く量は減っていきます。同じ部屋でも、日当たりのよい窓辺と光の入りにくい奥とでは、浴びる量に差が生まれやすいといえるでしょう。

どのくらい浴びるかは、窓の向きや日当たり、ふだん過ごす場所によっても変わってきます。南向きや西向きで日差しがよく入る部屋では、同じ在宅時間でも浴びる量は多めになりやすいものです。

つまり、自分が1日のうちどのあたりで長く過ごしているかが、室内対策を考えるときの手がかりです。在宅ワークのデスクやテレビ前のソファ、キッチンの作業台など、長くいる場所を思い浮かべると、まず手を打ちたい窓辺が見えてきます。

紫外線は、晴れた日の屋外だけに降り注ぐわけではありません。曇りの日や冬、そしてちょっとした外出の場面でも、肌は知らないうちに紫外線を受けています。

薄い雲がかかる程度なら、紫外線の80%以上はそのまま通り抜けてしまいます。冬は夏より弱まるとはいえ、雪などの反射で増える日もあり、強さの差こそあれ1年を通して降り注いでいるのが実際です。

洗濯物を干す、ゴミを出すといった短い外出でも、その数分で紫外線を浴びてしまいます。こうした細切れの外出は意識から抜けやすく、積み重なると無視できない時間になりがちです。

「今日は曇りだから」「冬だから」と油断せず、室内と短時間の外出をセットで考えておくと安心でしょう。梅雨どきの薄曇りでも、雪あかりの差し込む冬の窓辺でも、紫外線そのものが消えるわけではありません。

室内で浴びる紫外線を放っておくと、シミやたるみといった光老化が少しずつ進んでいきます。

紫外線による慢性的なダメージで起こる光老化は、シミやしわの原因であり、適切な対策によって防ぐことができます。すでに触れたとおり、真皮まで届いたUVAは、しわやたるみといった光老化を後押しするものです。

室内で浴びる量は屋外より少なくても、毎日少しずつ積み重なり、自覚しないうちに肌へ影響が現れることもあります。日々の量がわずかでも、年単位で見れば差につながっていきます。

強く日焼けした実感がなくても、家の中での紫外線対策は将来の肌を守るうえで欠かせません。今あわてて始めるというより、毎日の習慣として無理なく続けることが、いちばんの備えになります。

室内でも日焼け止めを塗ったほうがよいかどうかは、ふだんの過ごし方·部屋の環境·肌質の3つから判断できます。全員が毎日塗らなければならないわけではなく、自分の生活に当てはまるかどうかで決めて構いません。

とくに在宅で働く人や、家で過ごす時間が長い人ほど、室内の紫外線は見落とされがちです。だからこそ、一度自分の生活に当てはめて確かめておく意味があります。

たとえば、窓際で毎日長い時間を過ごす人や、日当たりのよい部屋·窓の近くで作業やくつろぐ時間が長い人は、室内でも紫外線を浴びやすい傾向があります。日焼けで赤くなりやすい人や、将来のシミ·たるみが気になる人も、日常的にUVA対策を意識しておくと安心でしょう。

反対に、日中はほとんど窓から離れて過ごすという人なら、神経質になりすぎる必要はありません。

次のチェックに当てはまる項目が多いほど、室内でも塗っておいたほうが安心です。

☐ 窓際で長時間過ごす
☐ 日当たりのよい部屋にいる時間が長い
☐ 赤くなりやすい肌質
☐ 将来のシミ·たるみが気になる

ひとつも当てはまらない場合は、塗るかどうかをその都度判断しても問題ありません。気になる日があれば、その日だけ軽く塗る程度でも十分です。

室内で使う日焼け止めは、屋外用と同じ基準で選ぶ必要はありません。長時間つけても負担になりにくく、毎日続けやすいものを選ぶのがポイントです。

屋外用の強い数値のものを室内でも使い続けると、肌の負担が気になることもあります。まずは選び方の目安を一覧にまとめました。

くわしい選び方の軸は、次の4つです。

• 室内ならSPF·PAは控えめでよい
• 肌負担の少ない成分（低刺激·ノンケミカル）を選ぶ
• 石けんで落とせる·塗り直しやすいタイプを選ぶ
• 長時間つける日は保湿成分入りを選ぶ

室内で過ごす時間が長い日なら、SPF·PAは控えめのもので足りることが多いといえます。

SPFは主にUVB、PAはUVAを防ぐ指標です。PAは「＋」の数が多いほど、効果が高くなります。とはいえ、洗濯物を干したり近所へ買い物に出たりする程度の日常であれば、数値の高い日焼け止めまでは必要ありません。

強い数値のタイプは効果が高い反面、肌への負担も大きくなりがちです。室内中心の1日には、負担が軽い控えめのタイプを選ぶほうが、結果として毎日続けやすくなります。

在宅の日は控えめのものを薄くのばし、買い物や送り迎えで出る日だけ数値の高いものに切り替える、という使い分けもできます。化粧ポーチと玄関にそれぞれ置いておけば、出がけに迷わず手に取れます。

毎日続けることを考えると、肌への負担が少ない成分を選んでおくと安心です。

紫外線を防ぐ成分は、紫外線吸収剤（有機系）と紫外線散乱剤（無機系）の大きく2種類に分かれます。このうち紫外線散乱剤はアレルギーを起こすことがほとんどなく、敏感肌の人や子ども向けの製品にも多く使われています。

敏感肌で選び迷ったときは、「紫外線吸収剤不使用」や「ノンケミカル」と書かれた表示が目印です。肌あたりのやさしいタイプから試すと、刺激の心配を減らしながら使い続けられるでしょう。

店頭やオンラインで選ぶ場面でも、こうした表示に目を通しておくと迷いません。腕の内側など目立たないところで一度ためしてから顔に使えば、自分の肌に合うかどうかを確かめられます。

室内で使うなら、塗りやすさだけでなく落としやすさも大切な目安です。

落ちにくいウォータープルーフタイプは、汗や水に強い反面、落とすときに肌をこすりがちです。室内中心の生活では必須とまではいえず、むしろ石けんで落とせる処方のほうが、肌への負担を抑えられます。

軽くてのびのよいテクスチャーなら、こまめな塗り直しも面倒になりにくいものです。落とすときも塗り直すときもラクなタイプを選んでおくと、無理なく習慣にしていけるでしょう。

残業で帰りが遅くなった夜でも、洗顔のついでにさっと落とせるタイプなら、ケアが面倒で後回しになりにくくなります。

在宅で1日中つける日は、保湿成分が入ったタイプを選ぶと快適に過ごせます。

エアコンで乾燥しやすい室内では、日焼け止めに保湿成分が含まれているかどうかも選ぶ際の手がかりです。さらに、皮膚刺激性テスト済みと書かれた製品なら、敏感に傾いた肌でも取り入れやすいでしょう。

長くつけていても突っぱらず、心地よく過ごせるかどうかは、毎日続けるうえで見落とせない要素です。つけ心地のよさも、選ぶときの判断材料に加えてみてください。

冷房の効いた部屋で夕方になると肌がつっぱる人は、保湿成分入りを選んでおくと、日中のごわつきが和らぎます。

日焼け止めは、塗り方や塗り直し、落とし方しだいで効果の出方が変わってきます。室内で使うときに押さえておきたいポイントを、次の4つにまとめました。

• 顔は塗る量と塗り方を意識する
• 首や手など塗り残しやすい部位に注意する
• 室内での塗り直しは2～3時間おきが目安
• 1日の終わりにきちんと落とす

どれも、特別な手間をかけずに取り入れられるものです。

日焼け止めは、塗る量と塗り方しだいで効果の出方が変わります。規定量をムラなく塗ることが、表示どおりの働きを引き出す前提です。

顔に塗るときは、額·両頬·鼻·あごの数か所に分けて置いてから、内側から外側へ均一にのばすと塗りムラを防げます。一気に塗り広げようとすると、量が足りない部分が出やすいので注意が必要です。

仕上げに同じ量をもう一度重ねづけしておくと、塗り残しはさらに起こりにくくなります。ていねいに塗っておくほど、表示どおりの効果に近づけられるでしょう。

毎日のことなので、顔全体に行きわたる量を手のひらで確かめる習慣をつけておくと、薄塗りになりがちな日を防げます。塗り忘れやすい小鼻のわきや生え際は、最後に指先で軽く押さえるように足すと、ムラが残りません。

顔だけでなく、塗り残しやすい部位にも目を向けておきたいところです。鼻の頭·肩·首の後ろ·手の甲などは、日に当たりやすいわりに塗り忘れが起こりがちな部位です。とくに首やデコルテは年齢が出やすく、塗り残すと顔との差が目立ってしまいます。

髪を結んだ日や、襟元の開いた服を着る日は首が露出しやすくなります。こうした日はとくに、首まわりまで忘れずに塗っておきましょう。

鏡で見えにくい場所ほど抜けやすいので、顔から首、腕、手の甲へと塗る順番を決めておくと、塗り残しを減らせます。髪をアップにまとめる日は、うなじまで指を滑らせてから結ぶと、首の後ろの塗り忘れを防げます。

室内にいても、日焼け止めは時間とともに少しずつ落ちていきます。汗や衣類とのこすれで取れていくため、塗り直しをしておくと安心です。落ちたと感じたらすぐ重ね塗りし、そうでない日も2～3時間おきを目安に塗り直すとよいでしょう。

とはいえ、こまめな塗り直しが負担に感じる日もあります。その場合は、塗る範囲を顔や手など必要なところに絞ったり、内側からのケアを補助に取り入れたりする方法もあります。自分の生活に合わせて、無理のない形に調整していくと続けやすくなります。

デスクに小さめの日焼け止めを1つ置いておくと、休憩のついでに塗り直せます。スティックやスプレータイプなら、メイクの上からでも手早く重ねられます。

塗ったあとは、1日の終わりにきちんと落とすところまでがケアです。肌についた汚れと同じように、日焼け止めもその日のうちに落としておきます。落ちにくいタイプは、メイク落としを使ってやさしく溶かし出すように落とすときれいに取れます。

落とし残しは毛穴づまりやくすみの一因になることもあります。ゴシゴシとこすると肌を傷めかねないので、力を入れすぎず、肌をいたわりながら落としましょう。

メイクをしていない日でも、日焼け止めを塗ったら落とすところまでをワンセットにしておくと、肌の調子を保ちやすくなります。お風呂に入るタイミングで一緒に落とすと決めておけば、うっかり塗ったまま眠ってしまう日も減らせます。

ここまで紹介してきた塗る対策に加えて、内側からのアプローチを補助に取り入れる方法もあります。塗る対策だけでは手が届きにくい場面があると知っておくと、無理のない続け方の選択肢が広がります。

まず、塗るタイプと飲むタイプでは役割が異なります。

くわしいポイントは、次の2つです。

• 飲む日焼け止めで内側から紫外線に備える
• 塗るタイプと併用して塗り直しの負担を減らす

飲む日焼け止めは、体の内側から紫外線対策をサポートする健康食品です。塗る対策と組み合わせれば、塗りにくいところまで気を配りながら全身で備えていけます。

塗る日焼け止めのようにUVBなどを直接さえぎるわけではありませんが、塗るだけでは行き届きにくい部分を内側から補えるのが特徴です。塗る対策を補う位置づけとして、毎日の備えにひと安心を足せます。

飲んで取り入れるだけなので、塗り直しの手間もムラの心配もありません。メイクの上から塗り直しにくい日中や、汗をかきやすい時季の外出前など、塗る対策だけでは手が回りにくい場面でも、無理なく続けられます。

利用するときは、自由診療として医師に相談したうえで取り入れます。気になる部位や生活スタイルに合わせて、毎日の習慣に取り入れやすい選択肢です。

塗る日焼け止めや日傘、帽子といった基本のケアに、内側からの備えをひとつ足す。それが飲むタイプの取り入れ方です。

目や頭皮のように塗るのが難しい部位まで、飲むだけでまとめて備えられます。手やデコルテの塗り直しをいちいち気にせずに済むぶん、紫外線対策のとりこぼしが減り、毎日をもっと身軽に過ごせます。

費用は、1日あたり約164～186円（税込）で、診察料は0円、配送料は550円の自由診療です。負担が大きくない点は、無理なく続けられるかどうかを見極める目安にできます。毎日のコーヒー1杯ぶんほどと考えると、続けやすさをイメージしやすくなります。

塗り直しの手間が負担に感じる日や、塗りにくい部位の対策として、内側からのケアを選択肢に加える方法もあります。気になる場合は、医師に相談できるDMMオンラインクリニックの飲む日焼け止めを確認してみてください。

日焼け止めを塗る以外にも、室内の紫外線を減らす工夫はいくつもあります。塗るのが手間な日でも取り入れやすい方法を、手軽さとあわせて比べてみましょう。

取り入れやすい順に、次の5つが挙げられます。

• UVカットカーテン·レースカーテンを使う
• UVカットフィルム·窓ガラスで対策する
• 窓から離れる·窓際で長時間過ごさない
• UVカット機能のある衣類·小物を取り入れる
• 抗酸化を意識した生活習慣でダメージに備える

窓からの紫外線をまとめて抑えたいなら、UVカット機能のついたカーテンが手軽です。なかでもレースタイプは、部屋の明るさを保ちながら紫外線をやわらげてくれます。日中もカーテンを閉めきらずに過ごせるので、室内が暗くなりにくいのもうれしいところです。

UVカット率は製品によって幅があるので、選ぶときは表示を確かめておくと安心です。数値を目安にすれば、期待に近い効果のものを選びやすくなります。

西日が強く差し込む部屋なら、レースに加えて厚手のカーテンを重ね、夕方だけ引くようにするのも手です。買い替えのタイミングでUVカット機能つきにすれば、特別な手間をかけずに切り替えられます。

窓そのものに手を加える方法として、UVカットフィルムやUVカットガラスがあります。フィルムは既存の窓にあとから貼れて、比較的安い費用で始められるのが利点です。本格的に対策したい場合は、紫外線をカットする窓ガラスへ替えるという選択肢もあります。

工事が難しい賃貸住まいでも、貼ってはがせるタイプのフィルムなら取り入れやすいでしょう。手間や費用と相談しながら、自分の住まいに合う方法を選んでみてください。

日当たりのよい大きな窓や、長く過ごす部屋の窓から貼り始めると、効きめを感じやすい場所から手をつけられます。見た目を大きく変えずに済むので、部屋の雰囲気もそのまま保てます。

お金をかけずにできる対策として、過ごす場所を見直す方法もあります。

デスクやソファを窓から少し離すだけでも、浴びる紫外線の量を減らせます。日ざしが強い時間帯は、あえて窓際を避けて過ごすのもひとつの手です。カーテンやブラインドと組み合わせれば、対策の効果はさらに高まります。

特別な道具も費用もいりません。在宅ワークなら、デスクを窓辺から壁側へ寄せるだけでも、浴びる量はぐっと変わってきます。

身につけるもので紫外線をさえぎる方法も、室内で役立ちます。体を覆う面積が広い服や、生地の目が詰まったもの、色の濃い服は、紫外線を通しにくい傾向があります。窓際で過ごす時間が長い日は、UVカット機能のある羽織りものや帽子を取り入れるのもよいでしょう。

こうした衣類や小物をうまく使えば、日焼け止めを塗る範囲そのものを減らせます。椅子の背にカーディガンを1枚かけておけば、窓辺で作業するときにさっと羽織れて便利です。つばの広い帽子やアームカバーは、ベランダで洗濯物を干す数分にも役立ちます。

内側からの備えとして、抗酸化を意識した生活習慣も役立ちます。

紫外線を浴びると肌の中で活性酸素が生じやすくなるため、睡眠やバランスのよい食事、適度な運動で体を整えておくと安心です。緑黄色野菜や果物など、彩りのある食事を心がけると無理なく取り入れられます。

生活習慣は、外側の対策を支える補助的な備えです。それだけで紫外線のダメージを防げるわけではありませんが、塗る対策や窓まわりの工夫と組み合わせることで、内と外の両面から肌を守りやすくなります。

食事や休息を整えること自体は肌以外にもよい影響が期待できるので、気負わずできるところから続けてみてください。

最後に、家の中での日焼け止めについて、特に多い疑問をまとめました。塗る頻度や落とし方など、迷いやすい点を中心に取り上げています。

• 家の中では毎日日焼け止めを塗るべきですか？
• すっぴんに日焼け止めだけ塗っても大丈夫ですか？
• 日焼け止めでニキビができることはありますか？

窓際で長く過ごす人なら、毎日塗っておくほうが安心です。一方、日中ほとんど窓から離れているなら、その日の過ごし方に合わせて判断しても構いません。

塗る負担が大きいと感じるときは、カーテンなどの環境対策や内側からのケアで補えます。完璧に毎日を目指すより、「窓辺で過ごす日は塗る」と決めておくくらいでも十分です。

すっぴんに日焼け止めだけを塗っても問題はありません。ほかの化粧品を重ねないぶん、軽い使い心地で過ごせます。

塗る前に化粧水や乳液で保湿しておくと、のびがよくムラになりにくくなります。落とすときは、石けんオフできるタイプならクレンジングを使わずに済む場合もあります。

肌に合わない製品や、落とし残しが、ニキビなどの肌トラブルにつながることはあります。

予防には、低刺激タイプやノンコメドジェニックテスト済み（ニキビのもとになりにくいかを確かめた製品）を選び、その日のうちにしっかり落とすことが大切です。違和感が続くときは、皮膚科などの専門家に相談すると安心です。

家の中でも、UVAは窓ガラスを通り抜けて届き、塗らずに過ごすと光老化が少しずつ進みます。ただし全員が毎日塗らなければならないわけではなく、窓際で過ごす時間や部屋の環境、肌質から自分に必要かを見極めることが大切です。塗ると決めたら、室内向けには控えめのSPF·PAで低刺激のタイプを選びましょう。

完璧より続けられる方法を選ぶことが、将来の肌を守る近道です。塗る手間が負担なときは、内側からのケアも検討してみてください。

【免責事項】
本記事は情報提供を目的として作成されたものであり、医師による診断·治療の代替となるものではありません。記事中で紹介した対策や治療法の効果には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。実際の治療や医薬品の服用にあたっては、必ず医師の診察を受け、ご自身の体質·症状に合わせた判断を仰いでください。服用中に体調の異変を感じた場合は、自己判断で中止·継続せず、速やかに処方医または最寄りの医療機関へご相談ください。

参考：

環境省「紫外線環境保健マニュアル2020」

日本化粧品工業会「紫外線の肌への影響」