髪の量を増やす方法とは？セルフケアから治療まで段階別に解説

「最近髪が薄くなってきた気がする」「以前より毛量が減った」と感じたとき、どこから手をつければよいか迷う方は少なくないでしょう。

髪の量を増やす方法は、食事・睡眠・ヘアケアといったセルフケアから、市販の育毛剤・発毛剤の活用、そしてクリニックでの本格的な治療まで、段階によってさまざまです。この記事では、そもそも髪の量は増やせるのかという前提から、原因の把握、自分でできる対策、医療機関での治療選択肢まで幅広く解説します。

この記事の監修者

国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長

東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）

1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。東京大学医学部附属病院 総合研修センター講師。東京大学医学部講師。KAKENプロフィール。『早わかり! 救急科診療マニュアル』（共訳者）。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、特定の医療行為・医薬品の使用を推奨するものではありません。治療や服薬に関しては必ず医師にご相談ください。

※オンライン診療では触診や精密検査が行えないため、症状によっては対面受診を勧められる場合があります。

※記載の料金・診療時間・処方薬の取り扱い等は2026年5月時点の情報です。最新情報は各クリニックの公式サイトをご確認ください。

「髪の量を増やしたい」と感じたとき、真っ先に浮かぶのは「そもそも増やせるのか」という疑問ではないでしょうか。

毛穴の数自体を増やすことはできませんが、アプローチ次第で髪の量を改善できる可能性はあります。具体的な方法を紹介する前に、まず以下の2つのポイントを押さえておきましょう。

• 毛穴の数と髪の量の関係
• 発毛・育毛・増毛の違い

これらを理解しておくと、自分に合った対策を選びやすくなるでしょう。

結論からお伝えすると、毛穴の数は生まれつき決まっており、後から増やすことはできないとされています。しかし、だからといって髪の量を改善できないわけではなく、アプローチ次第で変化をもたらすことは十分に可能です。

人間の頭髪は約10万本と言われていますが、すべての毛穴が常に活動しているわけではありません。ヘアサイクル（成長期・退行期・休止期）という仕組みにより、一定割合の毛穴は常に休止状態に置かれています。薄毛の多くは「毛穴の数が減った」のではなく、このヘアサイクルの乱れで成長期が短縮し、細く短い髪が増えた状態だということを、まず知っておきましょう。

こうした仕組みを踏まえると、「髪の量を増やす」とは大きく3つのアプローチを意味します。休止中の毛穴を再び活性化させること（発毛）、今ある髪を太く長く育てること（育毛）、そして人工的な手段で見た目の毛量を補うこと（増毛）の3種類です。それぞれの違いについては、続いて詳しく見ていきましょう。

発毛・育毛・増毛はいずれも「髪の量を増やす」に関わる言葉ですが、それぞれ目的も手段も異なります。自分の状況に合ったアプローチを選ぶためにも、3つの違いを正確に理解しておきましょう。

発毛と育毛はアプローチの方向が異なるため、並行して取り組むことも可能です。一方、増毛は即効性がある半面、髪の根本的な量を増やす方法ではない点も理解しておくことが大切です。

髪の量が気になり始めたとき、まず確認したいのが「なぜ減っているのか」という原因です。自分で改善できるものと、医療機関での対応が必要なものがあるため、原因を正しく把握することが対策の第一歩です。

• 生活習慣の乱れ
• ストレスと血行不良
• 間違ったヘアケア
• AGAやFAGAなどの脱毛症

最初の3つは、生活習慣の改善で対応できる可能性がある原因です。一方、AGAやFAGAはセルフケアだけでは進行を抑えられないケースもあるため、後半で別途くわしく解説します。

食事・睡眠・運動など日々の生活習慣の乱れは、髪の量が減る原因のひとつとして考えられています。これらは自分で改善に取り組める要因であるため、心当たりがある場合は見直す価値があるでしょう。

栄養面では、偏った食事や過度なダイエットによってタンパク質・亜鉛・ビタミン等が不足すると、髪の成長に必要な栄養素が行き届かなくなる可能性があります。また、睡眠不足は成長ホルモンの分泌低下を引き起こし、毛母細胞の修復・増殖に影響を与えると考えられています。運動不足は全身の血行を滞らせ、頭皮への栄養供給を妨げる一因となり得るでしょう。

これらの習慣の改善を含むセルフケアの具体的な方法は、続く内容で詳しく紹介します。

強いストレスを受けると交感神経が優位になり、血管が収縮して頭皮の血行が悪化すると考えられています。この血行不良によって毛根への栄養・酸素の供給が滞ると、髪の成長が妨げられる可能性があります。

さらに、ストレスは自律神経やホルモンバランスの乱れを引き起こし、抜け毛の増加につながることもあります。慢性的なストレス状態が続くようであれば、意識的な気分転換や十分な休息を取り入れることが、頭皮環境を守る一手になるでしょう。

日々のヘアケアの習慣も、頭皮環境に大きな影響を与えます。気づかないうちに頭皮にダメージを与えている場合があるため、自分のケアを一度見直してみましょう。

洗浄力の強すぎるシャンプーは頭皮に必要な皮脂まで取り除いてしまい、乾燥やかゆみを引き起こすことがあります。爪を立てて洗う、1日に何度も洗髪するといった頭皮に負担をかける洗い方も、頭皮環境を悪化させる原因のひとつです。

また、洗髪後に髪を濡れたまま放置すると頭皮に雑菌が繁殖しやすくなると言われており、整髪料のすすぎ残しは毛穴詰まりの原因にもなり得ます。これらに心当たりがある場合は、後の解説を参考にしてください。

AGAやFAGAは、セルフケアだけでは進行を止めることが難しい脱毛症です。これらが原因の場合、生活習慣の見直しだけでなく、医療機関での治療が必要になります。

AGA（男性型脱毛症）は思春期以降の男性に発症する進行性の脱毛症で、日本人男性の発症頻度は全年齢平均で約30%と報告されています。メカニズムとしては、テストステロンが5α-還元酵素によってDHT（ジヒドロテストステロン）に変換され、DHTが毛母細胞の増殖を抑制して成長期を短縮させることが知られています。

FAGA（女性型脱毛症）は、男性と異なり頭頂部を中心に髪全体のボリュームが低下するパターンが多く、更年期に多発する傾向があります。AGAもFAGAも、セルフケアで改善を感じられない場合は、早めにクリニックを受診することを検討しましょう。

ここで紹介するのは、あくまでも頭皮環境を整える「育毛」の範囲のケアです。AGA・FAGAの根本的な治療にはなりませんが、頭皮の土台づくりとして意味のある取り組みといえます。

• 髪の毛を増やす食べ物と栄養素
• 質の高い睡眠の確保
• 頭皮マッサージとツボ押し
• シャンプーとヘアケアの見直し
• 適度な運動と禁煙・節酒
• 市販の育毛剤・発毛剤・サプリの活用

セルフケアに即効性はなく、継続することで少しずつ頭皮環境の改善が期待できるものです。できるところから取り入れてみてください。

結論から言えば、特定の食べ物を摂るだけで髪が増えるという科学的根拠はありません。ただし、髪の成長に必要な栄養素の不足を防ぐことは、頭皮環境の土台を保つうえで重要です。

特に意識したいのはタンパク質（ケラチンの材料）、亜鉛（ケラチン合成に関与）、ビタミンB群（細胞代謝の補助）の3つです。各栄養素の目安と代表的な食材は以下のとおりです。

特定の栄養素を集中的に摂るよりも、偏りのない食事を毎日続けることが基本となります。過度なダイエットや食事の偏りには注意しましょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、毛母細胞の修復・増殖を助けると考えられています。質の高い睡眠を習慣化することが、頭皮環境の維持につながるでしょう。

特に意識したいのが就寝・起床時間のリズムを整えることです。毎日同じ時間に寝起きする習慣を続けると、質の高い睡眠を維持しやすくなるでしょう。睡眠時間は6～8時間を目安にしてください。

就寝前のスマートフォンの使用や、カフェインを含む飲み物の摂取は睡眠の質を低下させるため、就寝前は控えることをお勧めします。

頭皮マッサージは血行を促進し、毛根への栄養供給を助ける効果が期待できます。ただし、マッサージやツボ押しだけで発毛するわけではなく、あくまでセルフケアの補助として位置づけましょう。

頭皮マッサージの基本的なやり方は次のとおりです。

1. 指の腹を頭皮に垂直に当てる（爪は絶対に立てない）
2. 円を描くように、気持ちいいと感じる程度の力でゆっくり動かす
3. 生え際から頭頂部に向かって、3分程度かけて全体をほぐす

頭頂部の中央にある百会（ひゃくえ）は、頭皮の血行を助けるツボとして知られています。指の腹をやさしく当て、数秒間押すことを1～2セット行うと、補助的な効果が期待できるでしょう。

シャンプーの選び方や洗い方を見直すことで、頭皮環境の悪化を防ぐことができます。毎日続けるケアだからこそ、正しい方法を習慣化しておくことが大切です。

正しいシャンプーの手順は以下のとおりです。

1. 38℃程度のぬるま湯で、頭皮と髪全体を予洗いする
2. シャンプーを手のひらで泡立ててから、指の腹を使って頭皮をやさしく洗う（爪は立てない）
3. すすぎ残しがないよう、十分な時間をかけてしっかり洗い流す
4. 洗髪後はドライヤーを頭皮から20cm程度離し、一箇所に熱を集中させずに乾かす

頭皮が乾燥しやすい人は、アミノ酸系など洗浄力がマイルドなシャンプーを選ぶとよいでしょう。洗髪は1日1回を基本とし、過度な洗い過ぎにも注意してください。

有酸素運動は全身の血行を促進し、頭皮への栄養供給をサポートすると考えられています。ウォーキングやジョギングなど、無理なく続けられる運動から取り入れてみましょう。

喫煙と過度な飲酒が頭皮環境に与える影響も見逃せません。喫煙はニコチンの血管収縮作用によって頭皮の血行を悪化させると考えられており、過度な飲酒は肝臓への負担を増やして髪の成長に必要な栄養素の代謝を妨げることもあるでしょう。

運動・禁煙・節酒は、頭皮ケアに限らず全身の健康維持にもつながる取り組みです。すべてを一度に変えようとせず、取り組みやすいものから始めることをお勧めします。

市販品を活用する場合、育毛剤・発毛剤・サプリの違いを正しく理解しておくことが重要です。それぞれ目的と期待できることが異なるため、自分の状況に合ったものを選びましょう。

市販発毛剤の有効成分であるミノキシジルは、日本皮膚科学会のガイドラインでも推奨度Aと評価されています。ただし、使用を中止すると効果が戻る可能性があるため、継続使用が前提となる点を理解しておきましょう。

セルフケアや市販品と異なり、クリニックでは医師が処方する治療薬を使用します。処方薬は医学的に発毛効果が認められているものがある一方、効果の現れ方には個人差があります。

• AGAの可能性を感じたら早めにクリニックへ
• 処方薬の種類と治療の流れ
• 女性の薄毛治療と男性との違い

セルフケアで改善が見られない場合や、AGAやFAGAの兆候が気になる場合は、早めにクリニックを受診することを検討しましょう。

以下のような変化がある場合、AGAやFAGAの可能性が考えられます。セルフケアだけでは進行を抑えることが難しいため、早めの受診が重要です。

• 生え際が後退してきた、または頭頂部の地肌が透けて見えるようになった
• 抜け毛が細く短くなった（成長しきる前に抜けている）
• 家族（特に母方の祖父）に薄毛の人がいる

AGAは進行性の脱毛症であり、日本人男性の場合は20代後半から30代にかけて症状が顕著になり、徐々に進行していくことが知られています。進行が始まってからの対応が早いほど、治療の選択肢が広がるでしょう。

クリニックでは問診・視診・マイクロスコープ検査などによって原因を特定し、個人の状態に合った治療薬を処方します。「まだ気になり始めた段階」でも受診できるため、判断に迷う場合は早めに相談することをお勧めします。

AGAの治療で使用される主な処方薬は、フィナステリド・デュタステリド（内服）とミノキシジル（外用）の3種類です。いずれも日本皮膚科学会のガイドラインで推奨度Aと評価されており、臨床試験において有効性が示されています。

各薬剤の特徴は以下のとおりです。

治療の流れは、問診・検査による診断から始まり、処方後は定期的な経過観察が続きます。フィナステリドは通常6ヶ月の継続投与で効果を確認できるとされており、早い人では3ヶ月頃から変化が見られることもあります。

フィナステリド・デュタステリドの副作用として、性欲減退や勃起不全などが報告されています。気になることがあれば、処方医に遠慮なく相談してください。

女性の薄毛治療は、男性とは使用できる薬剤が異なります。男性型脱毛症の治療薬として使われるフィナステリドとデュタステリドは、女性には処方できません。妊娠中または妊娠の可能性がある女性は、これらの薬に触れることも禁忌とされているため、取り扱いには十分な注意が必要です。

女性の薄毛治療の中心となるのはミノキシジル外用薬（1%濃度）です。女性型脱毛症（FAGA）に対してもガイドラインで推奨度Aと評価されており、医師の処方のもとで使用できます。

また、女性の薄毛は更年期や産後といったホルモンバランスの変化が関わるケースも多く、原因が男性と異なる場合があります。原因を正確に把握するためにも、気になる症状がある場合はクリニックで診察を受けることが大切です。

ここでは、髪の量を増やす方法に関してよく寄せられる疑問にお答えします。

• 髪の量が増えるまで何ヶ月かかりますか？
• 中学生・高校生でも髪の量を増やせますか？
• 確実に髪の毛が生える方法はありますか？
• 早い人は何歳から薄毛が始まりますか？

目的や状況によって適切な方法は変わるため、自分の状態に合わせて参考にしてください。

方法によって異なりますが、いずれも即効性はなく、継続を前提に取り組む必要があります。

セルフケア（食事・睡眠・マッサージ等）の場合、髪のヘアサイクルは2～6年にわたるため、目に見える変化を感じるには最低でも3～6ヶ月の継続が必要と考えられています。市販の発毛剤（ミノキシジル外用）では使用開始から少なくとも4ヶ月間の継続使用が推奨されており、ミノキシジル5%では4ヶ月以上、1%では6ヶ月以上の使用で効果が認められたとされています。

クリニックでの処方薬治療（フィナステリド等の内服）では、早い人で3ヶ月頃から変化が見られることもありますが、効果を確認するには通常6ヶ月～1年程度の継続投与が必要です。

AGA治療薬（フィナステリド・デュタステリド・ミノキシジル外用）は20歳未満を対象とした臨床試験が実施されておらず、安全性が確認されていないため、原則として未成年への使用は推奨されていません。

10代の場合、まずは食事・睡眠・ストレス管理など生活習慣の改善を対策の中心に据えることをお勧めします。思春期は成長期にあたり、過度なダイエットや不規則な生活が抜け毛の一因となっているケースもあります。

薄毛の症状が気になる場合は、保護者と一緒に皮膚科を受診して原因を確認することが大切です。AGAは思春期以降に発症することもあるため、放置せず専門家に相談しましょう。

結論として、現時点で確実に髪の毛が生える方法は存在しません。髪の成長は遺伝や体質、薄毛の原因によって個人差が大きく、同じ治療を受けても効果の現れ方は人それぞれです。

ただし、医学的に発毛効果が認められた治療法はあります。フィナステリド・デュタステリドの内服とミノキシジルの外用は日本皮膚科学会のガイドラインで推奨度Aと評価されており、臨床試験において有効性が示されています。確実性を求めるよりも、エビデンスのある治療に早めに取り組むことが、現実的な選択肢となるでしょう。

AGAは思春期以降に発症する可能性があり、早い人では10代後半から20代前半にかけて前兆が見られることがあります。日本人男性では20代で約10%が発症すると報告されており、30代で約20%、40代で約30%と年齢とともに発症率が上昇します。

「まだ若いから大丈夫」と放置しているうちに進行してしまうケースもあるため、生え際や頭頂部の変化に気づいたら早めに対処することが大切です。

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この記事では、髪の量を増やす方法をセルフケアから医療機関での治療まで段階別に解説しました。

改善のポイントを整理すると、まず食事・睡眠・ヘアケアなどの生活習慣の見直しは、頭皮環境を整える土台として誰でも取り組めるものです。市販の発毛剤（ミノキシジル外用）は医学的に発毛効果が認められており、セルフケアでは物足りない場合に活用できます。そして、AGAやFAGAの可能性がある場合や、生え際・頭頂部の変化が気になる場合は、早めにクリニックを受診することが重要です。

いずれの方法も継続が前提です。まずは取り組みやすいセルフケアから始め、改善が見られない場合は専門家への相談も検討しましょう。オンラインで手軽にAGA治療を始めたい方は、DMMオンラインクリニックをご利用ください。

【免責事項】
本記事は情報提供を目的として作成されたものであり、医師による診断・治療の代替となるものではありません。記事中で紹介した対策や治療法の効果には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。実際の治療や医薬品の服用にあたっては、必ず医師の診察を受け、ご自身の体質・症状に合わせた判断を仰いでください。服用中に体調の異変を感じた場合は、自己判断で中止・継続せず、速やかに処方医または最寄りの医療機関へご相談ください。

参考：
日本皮膚科学会「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版」
健康長寿ネット「亜鉛の働きと1日の摂取量」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」
PubMed（PMID: 6210294）「Zinc」
PMC「Comparative evaluation between two nutritional supplements in the improvement of telogen effluvium」 
KEGG医薬品情報「リアップX5チャージ 添付文書」
日本皮膚科学会「脱毛症 Q1 - 皮膚科Q＆A」