【医師監修】マジで痩せないとやばい？運動・食事制限が難しい人のための無理をしないダイエット法

この記事では、医師の監修のもと、なかなか痩せられない理由をわかりやすくご紹介します。基礎代謝やホルモンの働き、睡眠やストレスなどの生活習慣が、減量にどのように影響するのかを丁寧に解説します。原因を理解することで、今まで気づかなかった解決のヒントが見つかるかもしれません。

まずはセルフチェックでご自身の状態を確認してみましょう。

そのうえで、痩せにくい原因をはっきりさせ、明日から少しずつ取り入れられる生活習慣の工夫や、必要に応じてメディカルダイエットを活用する方法まで、具体的なステップを順を追ってお伝えします。

※本治療は自由診療であり、肥満症治療としては保険適用外となる場合があります。

※使用される医薬品は、国内未承認または適応外使用となるケースがあります。

※本記事は、医師監修のもと、体重管理や生活習慣について正しい理解を深めることを目的とした情報提供記事です。特定の治療や結果を保証するものではありません。

痩せない原因、実は薬を使わなくても分かるかもしれません。

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ダイエットがうまくいかないと感じている方には、いくつかの共通した悩みや行動パターンが見られることがあります。ご自身の日常と照らし合わせながら、当てはまるものがないか確認してみましょう。

• 食事の量を減らしても体重が変わらない

• 運動を頑張っているのに結果が出ない

• ストレスを感じるとつい食べ過ぎてしまう

• 年齢とともに痩せにくくなったと感じる

• ダイエットが続かないのは意志が弱いからだと思ってしまう

これらの項目は、多くの人がダイエット中に経験する「あるある」です。もし1つでも当てはまるものがあれば、それは決してあなた一人の問題ではありません。なぜこのようなことが起こるのか、それぞれの項目について具体的に見ていきましょう。

ダイエットを続けている方の中には、「以前と同じ量、あるいはそれ以下しか食べていないのに、なぜか体重が減らない」と感じて悩む人が少なくありません。

食べる量が変わっていないのに体重が減りにくくなる背景には、基礎代謝が低下している可能性が考えられます。体が一種の省エネモードに入り、少ないエネルギーでも活動できるように適応してしまっている状態です。

また、極端に食事を抜いたり、特定の食品だけを食べるようなダイエットを繰り返してきた方に多く見られるケースとして、カロリーだけを意識するあまり体に必要な栄養素が不足し、かえって痩せにくい体質を招いていることもあります。

たとえば、筋肉の材料となるタンパク質が不足すれば、代謝はさらに落ちてしまいます。摂取カロリーだけでなく、食事の質にも目を向けることが、この状況を打開する鍵となるでしょう。

毎日ランニングをしたり、ジムで汗を流したりと、努力を重ねているにもかかわらず、体重計の数字に変化が見られないと、徒労感に襲われてしまうものです。

実は、運動をしなければ筋肉は20代を境に年々減っていき、そのぶん脂肪が増えやすくなります。この筋肉量の低下が、運動の効果を実感しにくくさせる一因です。

良かれと思って行っている運動が、実は非効率であったり、あるいは運動による消費カロリー以上に食事を摂取してしまっているケースも少なくありません。

特に、有酸素運動ばかりに偏り、筋力トレーニングを疎かにしていると、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまいかねません。有酸素運動と筋力トレーニングのバランスが悪いと、思うような効果が得られないこともあります。運動の量だけでなく、質や順番を見直すことが重要です。

仕事や人間関係などで強いストレスを感じると、無性に甘いものや脂っこいものが食べたくなることがあります。これはストレスホルモン「コルチゾール」の影響によるものです。

コルチゾールは食欲を増進させるはたらきがあり、特に高カロリーな食事を欲しやすくなるため、食べすぎにつながりやすくなります。これは、エモーショナルイーティング（情動性摂食）とも呼ばれ、空腹感からではなく、感情を満たすために食べてしまう状態です。

このように、ストレスによる過食は意志の力だけでコントロールするのが難しい現象です。むしろ、食べ過ぎたことで自己嫌悪に陥り、それが新たなストレスとなる悪循環を生むこともあります。自制心の問題ではないと理解し、根本的なストレス対策と食欲のメカニズムを知ることが、負のループを断ち切る第一歩となります。

参考：「ストレス」と「肥満」の関係｜けんぽだよりWeb

20代の頃は少し食事を抜けば体重が落ちることもありましたが、30代や40代になると同じ方法では痩せにくくなります。これは決して気のせいではなく、年齢を重ねるにつれて基礎代謝や体の仕組みが変化することが大きな要因です。

特に、何もしなくてもエネルギーを消費する基礎代謝は、加齢とともに自然と低下していくのが一般的です。基礎代謝のピークは10代後半で、その後は徐々に下降線をたどります。

これに加えて、筋肉の成長や維持に関わる成長ホルモンの分泌も年齢とともに減少するため、筋肉量が維持しにくくなります。

これまでと同じ生活を送っていても、消費エネルギーが減るため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。この体の仕組みを理解することが、納得感を持ってダイエットに取り組む上で大切になります。

ダイエットに挫折するたびに自分を責め、「意志が弱い」と感じてしまう人は少なくありません。けれども、ダイエットが続かない原因は精神的な弱さだけではなく、脳やホルモンのはたらきが大きく関わっていることが分かっています。

実際、食欲は意志の力だけでコントロールできるものではありません。食欲を高めるグレリンや、満腹感をもたらすレプチンといったホルモンのバランスが食事制限によって乱れると、過食や挫折につながりやすくなるのです。

さらに、体に備わっているホメオスタシス（恒常性）という機能が、体重の減少を食い止めようとすることもあります。これは生命を維持するための重要な防御反応であり、意志の力とは別の次元で体に変化が起きているのです。これは生理的な戦いであり、精神論だけで乗り越えるのは極めて困難といえるでしょう。

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セルフチェックで浮かび上がった悩みは、それぞれ医学的な根拠に基づいた原因があります。実際、睡眠不足や強いストレスが続くと、体重管理がうまく進みにくくなることは、生活習慣の観点からもよく知られています。こうした状態では、食欲や代謝に関わる体の働きが乱れやすくなり、減量を実感しにくくなる場合があります。

なぜ食事を減らしても痩せないのか、なぜ運動しても結果が出にくいのか。その根本的なメカニズムを理解することが、効果的なダイエットへの近道です。

• 原因1. 基礎代謝の低下による消費カロリーの減少

• 原因2. 自覚のないカロリーオーバーと栄養バランスの偏り

• 原因3. ストレスホルモンや女性ホルモンの影響

• 原因4. 良かれと思ってやっている間違ったダイエット

• 原因5. 体の防御反応による停滞期の訪れ

これらの原因について、一つひとつ詳しく解説していきます。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持、内臓の活動など、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。

1日の総消費エネルギーのうち、約60%をこの基礎代謝が占めており、その大部分は筋肉によって消費されます。そのため、基礎代謝量は筋肉量に大きく影響されるため、加齢や運動不足によって筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下します。

特に30代、40代になると、意識的に運動をしなければ筋肉量は自然と減っていきます。たとえわずかな減少であっても、それが年単位で積み重なると、消費カロリーには大きな差が生まれます。

その結果、若い頃と同じ食事をしていても、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。ただ食事を減らすだけでは、この代謝の低下に追いつかなくなってしまうのです。

そんなに食べていないのに痩せないと感じる方は、無意識のうちにカロリーオーバーになっている可能性があります。

たとえば、ヘルシーだと思って選んでいるサラダのドレッシング、調理に使う油、仕事の合間につまむ小さなお菓子、甘いカフェラテなども、積み重なると相当なカロリーになります。こうした「見えないカロリー」が、ダイエットの妨げになっているケースは非常に多いです。

カロリーを制限すれば痩せると思っている方も多いかもしれませんが、それだけでは不十分です。カロリーばかりを気にして、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素（PFCバランス）が崩れていると、本質的な改善にはつながりません。

特に、筋肉の材料となり満腹感を持続させるタンパク質が不足すると、代謝が落ちるうえに空腹を感じやすくなり、さらに痩せにくい体になってしまいます。食事の量だけでなく質を見直すことが不可欠です。

心と体は密接につながっており、ホルモンバランスの乱れはダイエットの大きな妨げとなります。慢性的なストレスはコルチゾールの分泌を促し、食欲を増進させ、特に内臓脂肪を溜め込みやすくします。これは性別を問わず起こりうることです。

加えて、女性の場合は月経周期に伴う女性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）の変動も体重に影響を与えます。特に排卵後から月経前にかけての黄体期は、プロゲステロンの影響で体に水分を溜め込みやすくなったり、食欲が増したりする傾向があります。

また、更年期に近づくとエストロゲンの分泌が減少し、脂質代謝が変化して脂肪がつきやすくなることも知られています。これらのホルモンの影響は意志の力でコントロールできるものではなく、体の仕組みとして理解し、うまく付き合っていくことが大切です。

参考：代謝が落ちる50歳を過ぎても「太らない人」になるための守るべき基本ルール【肥満になりやすい理由は3つ】極端な食事制限をせずにやせるコツ | 健康 | 東洋経済オンライン

痩せたい一心で取り組んでいるダイエット法が、実は逆効果になっていることもあります。代表的な例が、極端な食事制限です。朝食を抜いたり、炭水化物を完全にカットしたり、あるいはリンゴだけを食べ続けるといった単品ダイエットも同様です。

これらを行うと、体は少ないエネルギーで活動しようとして、エネルギー消費の大きい筋肉から分解し始めます。その結果、基礎代謝が低下し、かえって痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまうという悪循環に陥ります。

また、特定の運動ばかりを偏って行うのも非効率的です。たとえば、有酸素運動だけで筋トレをしないと、脂肪とともに筋肉も落ちてしまう可能性があります。正しい知識に基づいたアプローチが成功の鍵です。

順調に減っていた体重が、ある時点からピタッと減らなくなる停滞期が訪れることがあります。

これは、ダイエットがうまくいかなくなったのではなく、むしろ順調に進んでいる証拠ともいえます。体重が急激に減少すると、私たちの体は飢餓状態だと認識し、生命を守るためにエネルギー消費を抑え、栄養の吸収率を高めようとします。

これは、人類が食糧難の時代を生き抜くために獲得した、進化の過程で備わった重要な生存本能です。このホメオスタシス（恒常性）と呼ばれる体の防御反応が「停滞期」の正体です。

停滞期は意志の弱さが原因ではなく、体が新しい状態に適応しようとしている自然な現象だと理解し、安心することが大切です。焦らずにダイエットを継続することで、体はこの状態に慣れ、再び体重が減り始めます。

ここまで読んで「自分だけじゃなかった」と感じた方へ。あなたが痩せない原因を整理するのを、医師がオンラインでお手伝いしてくれます（相談無料）。

痩せない原因を理解したら、次は実際に取り組むための行動プランに移していきましょう。特別な道具や難しい理論に頼る必要はなく、食事・運動・睡眠という3つの基本的な生活習慣を見直すことが、体を確実に変えていく第一歩になります。

基礎代謝は筋肉量を増やすことで高められるため、日常のちょっとした工夫がやがて大きな成果へとつながるのです。これならできると思える身近なポイントから少しずつ取り入れてみることで、無理なく継続できる習慣に変わっていきます。

ダイエット成功の約8割は食事が占めるともいわれています。重要なのは、単にカロリーを減らすのではなく、「何を」「いつ」「どう」食べるかを意識することです。

まず、何を食べるかについては、タンパク質（P: Protein）、脂質（F: Fat）、炭水化物（C: Carbohydrate）のPFCバランスを整えることが基本です。鶏胸肉や魚、大豆製品などの良質なタンパク質、適度な脂質、そして玄米や全粒粉パンなどの複合炭水化物をバランス良く摂りましょう。

次に、いつ食べるかについてですが、食事の間隔が空きすぎると強い空腹感から早食いやドカ食いを招き、血糖値が急上昇しやすくなるため、1日3食を基本に、なるべく決まった時間に食べることが望ましいです。

そして、どう食べるかに関しては、食事の最初に野菜やきのこ類、海藻類を食べるベジファーストを実践すると、食物繊維が血糖値の急上昇を穏やかにしてくれます。

また、よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

運動が続かない理由の多くは、時間がない・面倒くさいという点にあります。そこでおすすめなのが、日常生活の中に運動を取り入れる「ながら筋トレ」です。

たとえば、歯磨きをしながらかかとの上げ下げをする、テレビを見ながらスクワットをする、エスカレーターを階段にするなど、少しの工夫で運動を習慣化できます。こうした小さな積み重ねが、長期的に見れば大きな差となります。

筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。そして、筋トレとあわせて行いたいのがウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。

運動の順番としては、先に筋トレを行い、その後に有酸素運動をするのが効率的です。筋トレによって成長ホルモンが分泌され、体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になるため、その後の有酸素運動でより高い脂肪燃焼効果が期待できます。

意外に思われるかもしれませんが、睡眠はダイエットと非常に深い関係があります。睡眠不足の状態が続くと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増え、逆に食欲を抑制し満腹感を与えるホルモン「レプチン」の分泌が減ってしまいます。

これにより、食欲のコントロールが困難になります。さらに、ストレスホルモンである「コルチゾール」のバランスも乱れがちになり、脂肪を溜め込みやすい体質につながります。

つまり、寝不足は食欲のコントロールを乱し、太りやすい状態を招くのです。質の良い睡眠を確保するためには、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控え、ブルーライトを避けることが大切です。

また、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、リラックスできる音楽を聴くなど、自分なりの入眠儀式を見つけるのも良いでしょう。毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるように心がけ、体内時計のリズムを整えることも、痩せやすい体質づくりにつながります。

これまで紹介した生活習慣の改善は、ダイエットにおいて基本的で非常に大切なことです。しかし、「分かってはいるけれど、どうしても続けられない」「もっと効率的に結果を出したい」と感じている方もいるでしょう。

特に、忙しい仕事に追われて自炊や運動の時間が取れなかったり、ストレスで食欲をコントロールするのが難しかったりする場合、意志の力だけでは乗り越えられないこともあります。

そんな方に注目されているのが、メディカルダイエットです。これは医師の管理のもと、医学的な根拠に基づいて処方される医薬品を補助的に活用し、減量をサポートする治療法です。

薬の作用によって食欲のコントロールを助けたり、糖分や脂肪の吸収に働きかけたりすることで、無理のない範囲で生活習慣の改善を続けやすくし、体重管理をサポートすることを目的としています。

※治療の効果や経過には個人差があります。すべての方に同様の結果を保証するものではありません。

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画像：DMMオンラインクリニック 

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