基礎代謝を上げるには？運動・食事・生活習慣の方法を解説

若いころと同じように過ごしているのに太りやすくなったり、ダイエットをしても痩せにくかったり、冷えや疲れやすさが気になったりしていませんか。その背景には、基礎代謝の低下が関わっているかもしれません。

この記事では、基礎代謝の仕組みや下がる原因を整理したうえで、基礎代謝を上げる運動·食事·生活習慣の方法を具体的に紹介します。自分に合った方法から、無理なく取り組んでいきましょう。

この記事の監修者

国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長

東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）

1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。東京大学医学部附属病院 総合研修センター講師。東京大学医学部講師。KAKENプロフィール。『早わかり! 救急科診療マニュアル』（共訳者）。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、特定の医療行為·医薬品の使用を推奨するものではありません。治療や服薬に関しては必ず医師にご相談ください。
※オンライン診療では触診や精密検査が行えないため、症状によっては対面受診を勧められる場合があります。
※記載の料金·診療時間·処方薬の取り扱い等は2026年6月時点の情報です。最新情報はクリニックの公式サイトをご確認ください。

基礎代謝を上げる具体策に入る前に押さえておきたいのが、基礎代謝の仕組みと役割です。ここを理解しておくと、このあとの運動·食事·生活習慣の対策に納得して取り組めます。

押さえておきたいのは、次の3点です。

• 基礎代謝とは生命維持に最低限必要なエネルギー
• 成人男性·女性の基礎代謝量の目安
• 加齢と筋肉量の減少で基礎代謝は下がる

特に、基礎代謝が下がっている心当たりのある人ほど、原因を知ることが次の一手につながります。

基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温の維持、内臓の働きなど、生命を保つために最低限必要なエネルギーのことです。眠っている間も、じっとしている間も、体は休まず働き続けているため、基礎代謝は1日を通して絶え間なく消費されています。

1日に消費するエネルギーは大きく3つに分かれ、基礎代謝が約60%、身体活動が約30%、食事誘発性熱産生（食事をとったときに使われるエネルギー）が約10%を占めます。運動などで体を動かして使うエネルギーは全体の3割ほどで、残りの大半は安静時の基礎代謝が担っています。

つまり、消費の中心になっているのは特別な運動ではなく、何もしていないときに使われる基礎代謝です。だからこそ、基礎代謝が高い人ほど、同じ生活をしていても消費するエネルギーが多く、太りにくい体につながります。

基礎代謝量には、性別と年代ごとのおおよその目安があり、自分がどのくらいのエネルギーを消費しているのかを知る手がかりになります。

これは年代別の基準となる体重から算出した平均的な値で、実際の数値は体格や筋肉量によって一人ひとり変わります。男女とも、成人期に入って以降はピークを境に少しずつ低下していくのが一般的です。

今の自分の年代の数値を出発点に、後ほど紹介する運動や食事で底上げを目指せます。

加齢によって基礎代謝が下がる主な理由は、骨格筋をはじめとする除脂肪量、つまり脂肪以外の組織の減少です。

骨格筋は安静時のエネルギー消費のおよそ22%を占め、体の中でも基礎代謝に大きく関わる組織です。年齢を重ねて骨格筋が減ると、安静にしているだけで使われていたエネルギーも、その分だけ目減りしていきます。

若いころと食べる量や生活が変わっていなくても太りやすくなるのは、こうして日々の消費そのものが少しずつ縮んでいくためです。

つまり、加齢による基礎代謝の低下は、筋肉量の減少と深く結びついています。だからこそ、筋肉量を保つことが基礎代謝の維持を考えるうえで大事です。

基礎代謝は、いくつかの要因が重なって少しずつ下がっていきます。原因が分かれば、自分に当てはまるものから対策を選べます。

• 加齢による筋肉量の減少
• 食事の偏りや無理なダイエット
• 運動不足·冷え·睡眠不足などの生活習慣

どれも日々の習慣と結びついているため、思い当たるものがないか確認してみてください。

加齢で基礎代謝が下がる背景にあるのは、骨格筋量の減少です。ただ、その減り方は一律ではなく、日々の過ごし方によって差が出ます。

日頃から体を活発に動かしている人ほど筋肉量の減少はゆるやかで、加齢にともなう消費エネルギーの低下も抑えられます。

つまり、加齢そのものは止められなくても、体を動かす習慣があるかどうかで筋肉の減り方は変わります。何もしないままだと減少が進みやすいため、日常の活動量を保つことが基礎代謝の維持につながります。

食事の偏りや極端なダイエットも、基礎代謝を下げる原因です。必要な栄養が足りない状態が続くと筋肉量が落ち、かえって基礎代謝が下がってしまいます。体重は一時的に減っても、エネルギーを使う力が小さくなってしまうのです。

さらに、過度なダイエットは女性ホルモンのバランスを崩すことがあり、月経が止まるなどの不調につながることもあります。短期間で体重を落とそうとするほど、体への負担は大きくなります。

基礎代謝を保つうえでは、極端に食事を減らすのではなく、栄養バランスを意識して必要な量をしっかり食べることが大切です。

運動不足や睡眠不足、体の冷えといった日々の習慣も、基礎代謝を下げる方向に働きます。

体を動かす機会が少ないと筋肉量の減少が進み、基礎代謝の低下につながります。また、睡眠不足が続くと食欲を高めるホルモンの働きが強まり、寝不足が続くと食べ過ぎやすくなります。

さらに、代謝が落ちると体が冷えやすくなり、冷えると体を動かすのもおっくうになって、活動量がさらに下がることもあります。

自分の基礎代謝が下がっていないか気になる人は、まず簡単なセルフチェックで傾向をつかんでみましょう。当てはまる項目が多いほど、基礎代謝が下がっている可能性があります。

☐ 手足が冷えやすい
☐ 運動する習慣がほとんどない
☐ 食事を抜く·極端に減らすことが多い
☐ 若いころと食事量は変わらないのに太りやすくなった
☐ 疲れやすい·むくみやすい

これらは、この後で紹介する運動·食事·生活習慣の見直しで対策できるものがほとんどです。

一方で、急な体重増加や強い寒がり、むくみが続く場合は、甲状腺機能低下症などの疾患が隠れていることもあります。気になる症状があるときは自己判断せず、かかりつけ医や医療機関に相談してください。

基礎代謝を上げる取り組みは、見た目の変化だけでなく、毎日の体調にも関わってきます。期待できる主なメリットは大きく3つあります。

• 太りにくく痩せやすい体に近づく
• 冷えやむくみ·肩こりの軽減が期待できる
• 体調を崩しにくく健康を維持しやすくなる

それぞれどういうことか、順番にお伝えします。

基礎代謝が上がると、安静時に消費するエネルギーが増え、太りにくい体に近づきます。

体重は、食事などで取り入れるエネルギーと、消費するエネルギーのバランスで決まります。消費のうち大きな割合を占めるのが基礎代謝なので、ここが底上げされると、同じ食事量でもエネルギーが余りにくくなります。

激しい運動を毎日続けなくても、消費の土台が高い状態を保てれば、日常生活のなかで自然にエネルギーを使いやすくなります。だからこそ、基礎代謝を上げる取り組みは、無理な食事制限に頼らない体づくりにつながります。

基礎代謝が上がると、冷えやむくみ、肩こりの軽減が期待できます。

体を動かして筋肉量が増えたり血流が促されたりすると、体のすみずみまで温まりやすくなり、滞りがちな巡りも整いやすくなります。

感じ方には個人差があり、すぐに大きく変わるというよりは、続けるなかで少しずつ実感しやすくなる変化です。

代謝が保たれていると、体調を崩しにくいとされています。体に必要なエネルギーをしっかり生み出せる状態が、日々の体調を支えてくれるからです。

基礎代謝を整えることは、ダイエットだけでなく、毎日を元気に過ごすことにもつながります。

運動は、基礎代謝を上げるうえで欠かせない取り組みです。なかでも効果的なのは、次の3つの組み合わせです。

• 大きな筋肉を鍛える筋トレ
• ウォーキングなどの有酸素運動
• 血流を促すストレッチ

それぞれ役割が違うので、組み合わせて取り入れると続けやすくなります。

筋トレのなかでも、お尻や太ももといった大きな筋肉を優先して鍛えると効率的です。

骨格筋は安静時の消費エネルギーに大きく関わるため、大きな筋肉ほど鍛えたときの底上げも期待しやすいからです。頻度の目安は週2～3日で、毎日がんばる必要はなく、筋肉を休ませる日をはさみながら続けるほうがよいとされています。

自宅でできる代表的な種目が、スクワットとヒップリフトです。基本の動きは次のとおりです。

＜スクワット＞
足を肩幅くらいに開き、太ももが床と平行に近づくまで腰を下ろして、ゆっくり戻す

＜ヒップリフト＞
あおむけでひざを立て、お尻を持ち上げてゆっくり下ろす

どちらもゆっくりした動作を意識すると、狙った筋肉に効かせやすくなります。大きな筋肉を狙って週2～3日続けることが、筋トレで基礎代謝を底上げするときのポイントです。

有酸素運動は、脂肪を燃やしながら活動量を増やせる取り組みで、手軽に始めやすいのがウォーキングです。

運動の強度は「メッツ」という単位で表され、ふつうの速さの歩行は約3メッツにあたります。成人の目安としては、3メッツ以上の身体活動を1日60分（約8,000歩）以上行うことがすすめられています。

有酸素運動としては、中強度のものを週150～300分行うことが目安として示されています。まとまった時間が取れない日も、歩く時間を少しずつ足していけば、目安に近づけられます。

ストレッチは、それ自体で基礎代謝を大きく上げるというより、血流を促して体を動かしやすくする役割が中心です。

深い呼吸を意識しながら筋肉をゆっくり伸ばすと、血のめぐりが促され、こわばった体がほぐれていきます。

運動の前後や寝る前などに取り入れると、筋トレや有酸素運動を続けやすくしてくれます。基礎代謝を直接上げるためというより、運動を習慣にする下支えとして役立ちます。

食事面では、特定の食品だけで基礎代謝が上がるわけではありませんが、筋肉やエネルギー代謝を支える栄養素を意識して摂ることが役立ちます。代表的な栄養素と食べ物を整理しました。

大切なのは、これらをバランスよく組み合わせることです。

筋肉のもとになるのがタンパク質で、基礎代謝を支える筋肉を保つうえで欠かせない栄養素です。

必要な量は身体活動量に応じて変わるため、よく体を動かす人ほど意識して摂ることが大切です。タンパク質は、肉類·魚介類·大豆製品などに多く含まれます。1食に偏らせるより、毎食に分けて取り入れると無理なく必要量に近づけます。

筋トレなどで体を動かすときは、運動とあわせてタンパク質を意識すると、筋肉を保ちやすくなります。

ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える働きを支える栄養素です。

ビタミンB1·B2·ナイアシンはエネルギー代謝を助け、B6はタンパク質の代謝を助ける働きがあります。不足しないようにすると、摂った栄養を効率よく使いやすくなります。ビタミンB群を多く含むのは、豚肉·レバー·魚介類·卵などです。

主食·主菜·副菜をそろえた食事を心がけると、こうした栄養素も自然と補いやすくなります。

体を冷やさない食事は、代謝の維持に役立つとされています。冷たい飲み物や食べ物ばかりに偏らず、温かい料理や汁物を取り入れると、体の内側から温まりやすくなります。

食材そのものが基礎代謝を直接上げるというより、体を冷やさない食べ方を続けることが代謝を保つ下支えになると考えておくとよいでしょう。

腸内環境を整えることも、エネルギー代謝と関わりがあると報告されています。腸内細菌が食欲や代謝に関わる物質を作ることが研究で示されつつありますが、動物実験の段階の知見も含まれ、人での効果がはっきり確立しているわけではありません。

日々の食事では、食物繊維の多い野菜や海藻、発酵食品などを意識して取り入れるとよいでしょう。腸内環境を整える食事は、基礎代謝のためだけでなく、毎日の食生活を見直すきっかけとしても取り入れやすい工夫です。

毎日の小さな習慣の積み重ねも、基礎代謝を支えます。今日から無理なく取り入れられる習慣が、大きく3つあります。

• こまめに水分を補給する
• 湯船に浸かって体を温める
• 質の良い睡眠をとる

運動や食事と組み合わせると、それぞれの効果を底上げしやすくなります。

体内の水分が不足すると巡りが滞りやすいため、こまめな水分補給を心がけたいところです。

水分量の目安は1日1.5L程度とされていますが、日本人を対象にした信頼性の高い研究はまだ少なく、ひとつの目安と考えるのがよいでしょう。

一度にたくさん飲むより、起床後·食事の前·運動の前後·入浴の前後·就寝前など、タイミングを分けてこまめに摂るのがおすすめです。のどが渇く前に少しずつ補給する習慣をつけると、無理なく続けられます。

湯船にしっかり浸かって体を温めると、全身の血行が促されます。シャワーだけで済ませるより、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるほうが、体の芯まで温まりやすくなります。

基礎代謝を直接大きく上げる方法というより、冷えをやわらげて体を整える習慣として取り入れるとよいでしょう。

質の良い睡眠をとることも、基礎代謝を支える生活習慣の一つです。

睡眠不足が数日続くと、食欲を抑えるホルモンと高めるホルモンのバランスが崩れ、食欲が強まりやすくなります。寝不足が続くと食べ過ぎてしまうのは、こうしたホルモンの変化が背景にあります。

毎日できるだけ決まった時間に休み、規則正しい睡眠リズムを保つことで、食欲に関わるホルモンのバランスを整えやすくなります。しっかり眠ることは、食べ過ぎを防ぐだけでなく、日中の活動量を保つことにもつながります。

サプリメントや漢方で基礎代謝そのものを直接上げられるかというと、確立した根拠は乏しいのが現状です。

これらは本来、食事だけでは不足しがちな栄養素を補ったり、体調を整えたりする位置づけのものです。基礎代謝を底上げする土台は、あくまで運動·食事·睡眠といった毎日の習慣にあります。

たとえば、エネルギー代謝に関わるビタミンB群のように、不足を補う意味で役立つ栄養素はあります。ただ、特定の製品を飲むだけで代謝が大きく変わると期待するのは現実的ではありません。「飲むだけで基礎代謝が上がる」とうたうような表示を見かけたら、いったん慎重に受け止めることをおすすめします。

効果や安全性は人によって差があり、持病がある場合や薬を服用している場合は、自己判断で取り入れる前に医師や薬剤師に相談すると安心です。サプリや漢方は習慣づくりを補助する選択肢の一つと考え、主役は日々の生活習慣に置くのがよいでしょう。

基礎代謝を上げる習慣を始めると、どのくらいで変化が出るのか、効いてきたサインは何かが気になりやすいものです。目安として、次の2点を押さえておきましょう。

• 基礎代謝が上がるまでの期間の目安
• 代謝が上がってきたときのサイン

いずれも個人差が大きいので、数字や変化は参考としてとらえてください。

基礎代謝が上がるまでの期間には個人差が大きく、はっきり何日でとは言いにくいのが正直なところです。

一つの手がかりとして、体脂肪を1kg減らすには約7,000kcalぶんの消費が必要とされています。基礎代謝の底上げは少しずつ積み重なる変化なので、体感できるまでにはある程度の継続が必要です。筋トレで筋肉量の変化を感じられるようになるまでにも一定の期間がかかり、取り組む頻度や強度によっても変わります。

短期間で結果を求めすぎず、続けるほど代謝の基盤が整っていくととらえて、焦らず習慣にすることが大切です。

代謝が上がってきたかどうかは、数値そのものより、日々の体の変化から感じ取れることが多いとされています。

汗をかきやすくなった、手足の冷えがやわらいできた、寝起きがすっきりしてきた、といった変化はその一例です。こうしたサインは目安なので、一つひとつに一喜一憂せず、続けるなかで全体の調子が上向いているかを見ていくとよいでしょう。

ここまで紹介した運動·食事·生活習慣を続けても、加齢や体質の影響で思うように変化が出ないこともあります。そうしたときに知っておきたいのが、医療の選択肢です。

• 医師の診察で自分に合った薬剤·プランを選べる
• 24時間オンラインで通院不要·最短当日に受け取れる

セルフケアで変化が出にくいと感じたら、医師に相談して自分に合う方法を選ぶという選択肢があります。一人で抱え込まず、専門家の力を借りるのも前向きな一歩です。

メディカルダイエットは、医師の診察を受けたうえで、摂取カロリーを抑えて減量を目指す薬剤治療です。

DMMオンラインクリニックのメディカルダイエットは、保険適用外の自由診療（自費）です。そのぶん、医師が一人ひとりの状態や希望に合わせて、薬剤やプランを提案してくれます。

自分の体質や生活に合うかどうかを医師に相談しながら決められるため、市販のサプリなどを自己判断で試すのとは違い、専門家の視点を取り入れられます。セルフケアで思うように変わらないと感じたときに、医療として相談できる窓口がある点は心強いところです。

メディカルダイエットは、24時間対応のオンライン診療で、通院せずに受けられます。

スマートフォンやパソコンから受診できるため、仕事や家事のすきま時間でも相談しやすいのが特徴です。診察料は0円、配送料は550円（税込）で、薬は最短で当日に受け取れます（一部エリア·別途費用）。

通院の手間や時間のハードルが低いので、忙しくてクリニックに通い続けるのが難しい人でも始めやすい仕組みです。

最後に、基礎代謝を上げるうえでよく寄せられる疑問をまとめました。

• 基礎代謝を上げれば食べても太らなくなりますか？
• 基礎代謝を上げるのに一番効果的な方法は何ですか？
• 年齢を重ねても基礎代謝は上げられますか？

気になる項目から目を通してみてください。

基礎代謝が上がっても、食べた分のエネルギーが消費を上回れば体重は増えます。体重は取り入れるエネルギーと使うエネルギーのバランスで決まるため、上げれば何を食べても太らない、というわけではありません。基礎代謝の底上げは、あくまで太りにくい土台づくりと考え、食事の量や内容にも気を配ることが大切です。

最も根本的なのは、筋肉量を増やすことです。骨格筋は安静時の消費エネルギーに大きく関わり、加齢で減りやすい部分でもあります。

だからこそ、運動で筋肉を保ち増やすことが、基礎代謝を上げる最も確実な方法です。食事や睡眠で体を整えながら、運動を組み合わせるのが効果的です。

年齢を重ねても、基礎代謝を支える筋肉量を保つ取り組みは続けられます。身体活動を続けることで筋肉量の減少をゆるやかにし、加齢による低下を防ぎやすくなります。

今の年齢から始めても改善は期待できるので、遅すぎるということはありません。無理のない範囲で、体を動かす習慣を続けることが大切です。

基礎代謝は体質だけで決まるものではなく、毎日の習慣で育てていけます。消費エネルギーの大半を占めるだけに、運動·食事·生活習慣で底上げが可能です。とくに大きな筋肉を鍛えて筋肉量を保つことが土台になり、水分·睡眠·体を温める習慣を組み合わせると続けやすくなります。

できそうなものから一つずつ取り入れてみてください。見直しても思うように変わらないときは、専門家に相談しながら医療という選択肢を検討するのも一つの方法です。

【免責事項】
本記事は情報提供を目的として作成されたものであり、医師による診断·治療の代替となるものではありません。記事中で紹介した対策や治療法の効果には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。実際の治療や医薬品の服用にあたっては、必ず医師の診察を受け、ご自身の体質·症状に合わせた判断を仰いでください。服用中に体調の異変を感じた場合は、自己判断で中止·継続せず、速やかに処方医または最寄りの医療機関へご相談ください。

参考：

厚生労働省 健康づくりサポートネット「身体活動とエネルギー代謝」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「筋力トレーニングについて」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「加齢とエネルギー代謝」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「メタボリックシンドローム改善のための基本戦略」

厚生労働省「健康づくりのための身体活動·運動ガイド2023」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」