ダイエット中のおやつは何を選ぶ？太らない間食の選び方とおすすめを解説

ダイエット中でもおやつを食べたいけれど、太るのが怖くて何を選べばよいか分からず、つい我慢してストレスをためてしまう方も多いのではないでしょうか。実は、おやつは選び方と食べ方しだいで、ダイエットの味方になります。

この記事では、ダイエット中でもおやつを食べてよい理由から、量やGI·栄養素·噛みごたえといった選び方の基準を解説します。甘いものやしょっぱいもの別のおすすめ、コンビニや手作りでの用意の仕方、食べるときの注意点までまとめています。

この記事の監修者

国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長

東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）

1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。東京大学医学部附属病院 総合研修センター講師。東京大学医学部講師。KAKENプロフィール。『早わかり! 救急科診療マニュアル』（共訳者）。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、特定の医療行為·医薬品の使用を推奨するものではありません。治療や服薬に関しては必ず医師にご相談ください。
※オンライン診療では触診や精密検査が行えないため、症状によっては対面受診を勧められる場合があります。
※記載の料金·診療時間·処方薬の取り扱い等は2026年6月時点の情報です。最新情報はクリニックの公式サイトをご確認ください。

ダイエット中でもおやつを完全に断つ必要はありません。むしろ上手に取り入れたほうが、結果的にダイエットを続けやすくなる場合があります。理由は次の3つです。

• 我慢のしすぎはストレスでリバウンドを招きやすい
• 空腹が続くと次の食事で血糖値が上がりやすい
• 不足しがちな栄養素を補う機会になる

鍵になるのは、我慢のストレス·血糖値·栄養という3つの観点です。

ダイエットでは間食を完全にやめようとしがちですが、我慢のしすぎはかえって逆効果になりかねません。理由は、強い欲求を無理に抑え込むとストレスがたまり、その反動で一気に食べ過ぎてしまうからです。

実際、ストレスは食欲や体重の管理に影響するとされ、我慢を重ねた末にドカ食いに走ってしまう例は少なくありません。

おやつを敵視して断つよりも、量とタイミングを決めて少しだけ取り入れるほうが、結果的に長く続けやすくなります。

空腹の時間が長く続くと、その後の食事で血糖値が上がりやすくなります。お腹が空ききった状態でまとめて食べると、糖が一気に体へ取り込まれるためです。

厚生労働省も、まとめ食いを避けることで血糖値の急上昇や高血糖の持続を防げると説明しています。

食事と食事の間が長くあくときは、間に軽い間食を挟んでおくほうが、次の食事での急な上昇を抑えやすくなります。空腹を我慢しすぎず、適度におやつを取り入れることにも意味があります。

間食は、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補う機会としても活かせます。食事の量を減らすと、たんぱく質や食物繊維が足りなくなりやすいためです。

とくに食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにするなどさまざまな働きをもちながら、日本人に不足しがちな栄養素です。一方で、一般的なお菓子は脂質や炭水化物が中心で、ビタミンやミネラルはほとんど含まれていません。

だからこそ間食では、甘いだけ·しょっぱいだけのものよりも、たんぱく質や食物繊維がとれるものを選ぶとよいでしょう。

ダイエット中のおやつは、なんとなくの感覚ではなく、いくつかの基準で選ぶと失敗しにくくなります。意識したいのは、量·糖質やGI·栄養素·噛みごたえという4つの観点です。

• 1日200kcalを目安にする
• 糖質が控えめでGIの低いものを選ぶ
• たんぱく質·食物繊維がとれるものを選ぶ
• よく噛めるものを選ぶ

この4つを押さえると、商品名に頼らなくても自分でよいおやつを選べます。

間食でとるエネルギーは、1日200kcalを目安にすると無理なく続けられます。厚生労働省も、お菓子や嗜好飲料の目安量を1日200kcalとしています。

たくさん食べたつもりがなくても、お菓子はエネルギーが高く、気づかないうちに目安を超えがちです。買う前や食べる前に、栄養成分表示でエネルギーを確かめる習慣をつけると、とり過ぎを防ぎやすくなります。

数字で上限を意識しておくと、おやつ選びの判断もぶれにくくなります。

おやつを選ぶときは、糖質が控えめでGIの低いものを意識するとよいでしょう。菓子類に多い糖質は体に速やかに吸収され、血糖値を急激に上げやすいためです。

GIは食後の血糖値の上がりやすさを示す指標で、GIの低いものは血糖値の急上昇を抑えやすいため、ダイエット中に向いています。

同じ甘いものでも、精製された砂糖の多いお菓子より、糖質が控えめなものを選ぶと安心です。

間食では、たんぱく質や食物繊維がとれるものを選ぶと、栄養の偏りを補えます。

たんぱく質は筋肉や血液などの材料となる大切な栄養素で、食事で不足したぶんを間食で補えます。食物繊維は、血糖値の急な上昇をゆるやかにし、おなかの調子を整える働きをもっています。

さらに食物繊維は多くの日本人で不足しがちなため、間食で意識して補うとよいでしょう。

噛みごたえのあるおやつを選ぶのもおすすめです。よく噛んで食べると、食後のエネルギー消費が増えることが分かっています。

さらに、しっかり噛むおやつは自然と食べるペースがゆっくりになり、早食いや食べ過ぎの予防にも役立ちます。

やわらかくてすぐ飲み込めるものより、噛む回数が増えるものを選ぶと、少しの量でも満足しやすくなります。

洋菓子と和菓子で迷ったら、脂質を抑えたいときは和菓子が比較的向きますが、量と糖質しだいでどちらも選べます。

洋菓子はバターや生クリームを多く使うため、脂質が高くカロリーも高くなりやすい傾向があります。一方で和菓子は脂質が控えめで、その点ではカロリーを抑えやすいおやつです。

ただし、和菓子も砂糖やあんで糖質は多くなりがちなので、脂質が低いからと安心して食べ過ぎないようにしましょう。どちらを選ぶ場合も、量を決めて少しずつ楽しむことが大切です。

甘いものが食べたくなったときも、選び方しだいでダイエット中でも楽しめます。糖質やカロリーを抑えつつ満足感を得やすいものを中心に、代表的な選択肢を早見表にまとめました。

共通するのは、糖質を抑えつつ、たんぱく質や食物繊維で満足感を補う点です。

甘いものがほしいときは、高カカオチョコレートが選択肢になります。カカオの割合が高いものは砂糖が少なく、濃い味わいで少しの量でも満足感を得やすいのが特長です。

ビターな風味で食べる手も止まりやすく、だらだら食べの防止にもつながります。とはいえカロリーはあるので、数片にとどめて楽しみましょう。

ギリシャヨーグルトは、甘いものがほしいときにも取り入れやすいおやつです。たんぱく質が多く腹持ちがよいため、少量でも満足しやすいのが特長です。

砂糖入りのものは糖質が高くなりがちなので、無糖タイプを選び、甘みがほしいときはフルーツやはちみつを少量だけ足すとよいでしょう。

手軽にたんぱく質を補いたいときは、プロテインバーやプロテインドリンクが便利です。忙しいときでも、不足しがちなたんぱく質を手軽に補えます。

ただし商品によっては糖質や脂質が高いものもあるため、栄養成分表示を確認し、糖質やカロリーが控えめなものを選びましょう。

口さみしさを満たしたいときは、寒天やこんにゃくゼリー、低糖質のグミがおすすめです。低カロリーで食物繊維もとれるため、量を気にせず楽しみやすいのが利点です。

砂糖の多い一般的なグミは避け、低糖質やこんにゃく由来のものを選びましょう。弾力のあるものは、喉に詰まらせないようよく噛んで食べてください。

自然な甘さを楽しみたいときは、フルーツやドライフルーツ、干し芋もよい選択肢です。ビタミンや食物繊維がとれ、噛みごたえもあります。

ただし、果糖をとり過ぎると糖質が多くなりやすいため、ドライフルーツや干し芋はとくに量を決めて少しずつ食べましょう。生のフルーツはかさがあって満足しやすく、間食に向いています。

和菓子のなかでも、水羊羹やようかんは甘いもの好きの味方になります。洋菓子に比べて脂質が控えめなので、カロリーを抑えながら甘さを楽しめます。

ただし砂糖は多く使われているため、糖質のとり過ぎには注意が必要です。少量を温かいお茶とあわせ、ゆっくり味わうと満足感が高まります。

しょっぱいものや、しっかり噛みたいときにも、ダイエット向きのおやつはたくさんあります。高たんぱくで低糖質なもの、噛みごたえで満足感を得やすいものを早見表にまとめました。

ポイントは、脂質や塩分をとり過ぎないように量を決めて選ぶことです。

噛みごたえがほしいときの定番が、素焼きのナッツです。良質な脂質や食物繊維がとれ、少量でも満足しやすくなります。

ただしカロリーは高めなので、片手にひとつかみ程度を目安に量を決めて食べましょう。塩や油で味付けされていない素焼き·無塩のものを選ぶと、塩分や脂質のとり過ぎも防げます。

するめやあたりめ、小魚は、しっかり噛みたいときにぴったりです。高たんぱくで低糖質なうえ、よく噛むぶん満腹感を得やすいおやつです。

よく噛むことで、自然と食べるペースもゆっくりになります。ただし塩分が多いものもあるため、食べ過ぎや塩分のとり過ぎには気をつけましょう。

小腹を満たしつつたんぱく質をとりたいなら、チーズやゆで卵が手軽です。糖質が低く良質なたんぱく質をとれるため、小腹を満たすのに向いています。

個包装のチーズやゆで卵は1個あたりの量がはっきりしていて、食べ過ぎも防ぎやすい食品です。脂質が気になるときは、低脂肪タイプのチーズを選ぶとよいでしょう。

スナック菓子のようにポリポリ食べたいときは、こんにゃくチップスや茎わかめ、海苔がおすすめです。低カロリーで食物繊維やミネラルもとれるのが利点です。

噛みごたえがあり、スナックを食べたい気持ちを満たしながらカロリーを抑えられます。味付けの濃いものは塩分が多くなりがちなので、控えめな味のものを選びましょう。

普通のお菓子に近い感覚で食べたいときは、大豆や魚を使った高たんぱくのスナックが便利です。大豆スナックや魚肉系のおやつは、高たんぱく·低糖質なのにお菓子のような食感で満足しやすいのが特長です。

スナック欲を満たしつつ栄養も補えるため、普通のスナック菓子の置き換えに向いています。商品ごとに味付けや塩分が異なるので、表示を確認して選びましょう。

あと一品ほしいときは、枝豆や塩ゆで大豆も頼りになります。高たんぱくで低糖質、食物繊維もとれる栄養バランスのよいおやつです。

さやから出して食べる枝豆は、ひと粒ずつ食べることで自然と時間がかかり、満足感を得やすくなります。塩ゆでのものは塩分を控えめにすると、よりヘルシーに楽しめます。

市販のおやつは種類が多く選び方に迷いがちですが、表示を手がかりにすれば手軽にダイエット向きのものを選べます。

まず確認したいのが、栄養成分表示のエネルギーと糖質です。「糖質オフ」「ロカボ」「高たんぱく」といった表示を手がかりにすると、目的に合うおやつを見つけやすくなります。

また、大袋のものは食べ過ぎにつながりやすいため、小分けや個包装のタイプを選ぶと安心です。甘い飲料やカロリーの高い加工菓子は、気づかないうちにエネルギーをとり過ぎやすいので控えめにしましょう。

甘い飲料やカロリーの高い加工菓子は、気づかないうちにエネルギーをとり過ぎやすいので控えめにしましょう。店頭で迷ったときは、次の点をチェックしてみてください。

☐ 栄養成分表示でエネルギーと糖質を確認した
☐ 「糖質オフ」「高たんぱく」などの表示を確認した
☐ 大袋でなく小分け·個包装を選んだ
☐ 甘い飲料やカロリーの高い加工菓子を避けた

市販品だけでなく、手作りのおやつもダイエット中の強い味方になります。手作りの一番の利点は、砂糖や脂質の量を自分で調整できることです。

小麦粉の代わりにおからや大豆粉を使えば、糖質を抑えながらたんぱく質を増やせます。高たんぱくな材料や寒天を活用すると、低カロリーのおやつも手軽に作れます。

凝ったものを作る必要はなく、身近な材料を置き換えるだけでも十分です。たとえば、次のようなアイデアがあります。

• おからや大豆粉を使った焼き菓子
• 高たんぱくな材料を使った冷たいおやつ
• 寒天やゼラチンで作る低カロリーのゼリー

どれも作り置きしやすく、小分けにしておけば食べ過ぎ防止にもつながります。

ダイエット向きのおやつを選んでも、食べ方しだいでは効果が薄れてしまいます。とくに意識したいのは、食べる時間と量、そしてタイミングです。

• 食べる時間を決めてだらだら食べない
• 空腹になりすぎる前に食べる
• 1回に食べる量を決めて食べ過ぎを防ぐ
• 夜遅い時間は避ける

どれも難しくはなく、少し意識するだけで結果が変わります。

おやつは、食べる時間を決めて、だらだらと食べ続けないことが大切です。ながら食べで少しずつ口に運んでいると、食べた量がつかみにくく、気づけば想像以上にとっていることがあります。

間食の時間をあらかじめ決めておけば、量もコントロールしやすくなります。タイミングとしては、活動量のある日中の早い時間に取り入れるとよいとされています。

仕事や家事の合間など、生活リズムのなかに無理なく組み込むと続けやすくなります。

間食は、空腹になりすぎる前にとるのがおすすめです。お腹が空ききってから食事をすると、つい一気に食べてしまいがちです。

空腹になりすぎる前に少量を補っておくと、次の食事での食べ過ぎを防げるため、結果的に食べる総量を抑えられます。

強い空腹からのまとめ食いは血糖値の乱れや食べ過ぎにつながりやすいので、お腹が空ききる前に軽く間食をはさんでおくとよいでしょう。

食べ過ぎを防ぐには、1回に食べる量をあらかじめ決めておくことが効果的です。大袋から直接食べると、どれだけ食べたかが分からなくなり、止めどきを見失いがちです。

食べる前に、1回分を小皿に取り分けてから食べるようにすると、量を自然に抑えられます。小分けや個包装の商品を選ぶのも、同じ理由でおすすめです。最初にゴールを決めておくだけで、食べ過ぎはぐっと減らせます。

おやつを食べるなら、夜遅い時間はできるだけ避けましょう。夜遅くに食べたものは、脂肪としてたくわえられやすいことが分かっています。これは、体内で脂肪の蓄積に関わる仕組みが夜間に活発になるためです。

どうしても口さみしいときは、温かい飲み物などでまぎらわせるのも一つの方法です。間食は日中に楽しみ、夜はできるだけ控えるのがおすすめです。

ダイエット向きのおやつや食べ方を意識しても、どうしても食欲が抑えられない時期もあります。そんなときは、我慢で乗り切ろうとするより、原因に働きかけるほうが効果的です。

• 睡眠と生活リズムを整えて食欲のブレを抑える
• たんぱく質や温かい飲み物で空腹感をやわらげる
• 自分での対策が難しいときは医療によるダイエットを検討する

食欲は生活習慣やホルモンにも左右されるため、仕組みから整えていくのが近道です。

食欲が乱れやすいと感じるときは、まず睡眠と生活リズムを見直してみましょう。睡眠不足は、食欲そのものに影響します。

睡眠が足りない状態が続くと、食欲に関わるホルモンのバランスが乱れ、食欲を抑える働きが弱まって食欲が高まるため、必要以上に食べたくなりやすくなります。

毎日できるだけ同じ時間に寝起きし、十分な睡眠時間を確保することで、食欲のブレを抑えやすくなります。

強い空腹感に襲われたときは、食べるものや飲み物でやわらげる工夫が役立ちます。たんぱく質をとると満腹感が持続しやすいとされています。

食事や間食にたんぱく質を取り入れると、間食の量も自然と抑えやすくなります。

また、水やお茶などの水分をとったり、温かい飲み物でひと息ついたりするだけでも、空腹感がやわらぐことがあります。すぐに食べ物に手を伸ばす前に、まず1杯の飲み物を試してみるのもおすすめです。

生活習慣を整えても食欲がどうしても抑えられないときは、無理に一人で抱え込む必要はありません。食欲のコントロールが難しい背景には、体質やホルモンなど自分の努力だけでは変えにくい要因が関わっている場合もあります。

そうした場合の選択肢の一つが、医療の力で食欲そのものに働きかけるダイエットです。医師に相談しながら進める自費の治療で、食事や運動だけでは続かなかった人が取り入れることもあります。まずは専門家に相談すると、自分に合った方法が見つかりやすくなります。

セルフケアを続けても食欲が抑えられないときは、医療という選択肢もあります。ここでは、食欲に働きかける仕組みと、オンラインで完結する相談体制の2点を押さえておきましょう。

• GLP-1など食欲に働きかける薬剤で摂取カロリーを抑える
• 24時間オンラインで相談でき最短当日に受け取れる

おやつの工夫や生活改善だけでは食欲のコントロールが難しいときは、食欲そのものに働きかける医療によるダイエットも選択肢になります。DMMオンラインクリニックのメディカルダイエットは、オンラインで医師に相談できます。

メディカルダイエットでは、食欲に働きかける薬を使って食事の量を無理なく減らす方法がとられます。代表的なのがGLP-1と呼ばれる成分を使った治療です。

GLP-1は脳に働きかけて食欲を抑えるとされ、摂取カロリーを減らすと考えられています。食事や運動だけではどうしても続かなかった人が、医師の判断のもとで取り入れることがあります。

こうした治療で使われる薬には国内未承認のものもあり、公的医療保険の使えない自由診療として、費用は全額自己負担になります。誰でも受けられるとは限らず、医師の診察を経て適否が判断されるため、まずは医師に相談してみるとよいでしょう。

DMMオンラインクリニックでは、24時間いつでもオンラインで医師に相談できます。通院の必要がなく、自分の都合に合わせて受診できます。

料金面では、毎日内服するプランが月額税込7,920円から、診察料は0円、配送料は550円（税込）です。お薬は最短で当日に受け取れます。

なお、これらは公的医療保険の対象外となる自由診療で、処方の可否は医師の診察で判断されます。

ダイエット中のおやつについて、とくに多い疑問をまとめました。

• カロリーが低いおやつなら好きなだけ食べてもよいですか？
• 運動をすればおやつを食べても太りませんか？

気になる点を、ここで解消しておきましょう。

低カロリーのおやつでも、好きなだけ食べてよいわけではありません。どんなに低カロリーでも、量が増えれば1日の総摂取カロリーが増えてしまうため、太る原因になります。

間食の目安は1日200kcal程度とされているため、低カロリーだからといって油断せず、1回の量と1日の合計を意識することが大切です。

運動をしていても、おやつの食べ過ぎは太る原因になります。体脂肪を1kg減らすには約7,000kcalの消費が必要で、運動だけで間食分を帳消しにするのは簡単ではありません。

運動は健康づくりのためにも勧められますが、食べる量の管理と組み合わせることが大切です。運動した安心感で食べ過ぎないよう注意しましょう。

ダイエット中でも、おやつを我慢一辺倒にする必要はありません。1日200kcalを目安に、たんぱく質や食物繊維、噛みごたえのあるものを選び、食べる時間と量を決めて夜遅くを避ければ、間食はむしろダイエットを続ける助けになります。

無理のない範囲で自分に合うおやつを見つけてみてください。それでも食欲が抑えられないと感じたら、一度オンラインで医師に相談してみるのも一つの方法です。

【免責事項】
本記事は情報提供を目的として作成されたものであり、医師による診断·治療の代替となるものではありません。記事中で紹介した対策や治療法の効果には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。実際の治療や医薬品の服用にあたっては、必ず医師の診察を受け、ご自身の体質·症状に合わせた判断を仰いでください。服用中に体調の異変を感じた場合は、自己判断で中止·継続せず、速やかに処方医または最寄りの医療機関へご相談ください。

参考：

厚生労働省 健康づくりサポートネット「糖尿病の食事」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「お菓子や間食の取り入れ方」

厚生労働省「健康づくりのための身体活動·運動ガイド2023」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

PubMed「Effect of postprandial gum chewing on diet-induced thermogenesis」