更年期はなぜ太る？体重増加が止まらない原因と痩せる対策を解説

食べる量は変わっていないのに、お腹周りを中心に体重が増え、自己流のダイエットを試しても落ちにくく、止まらない体重増加に焦っている方は少なくありません。更年期に太るのは、意志の弱さや努力不足ではなく、この時期に起こるホルモンや代謝の変化が、体重の増え方そのものを変えるためです。

この記事では、その原因をわかりやすく整理したうえで、食事·運動·生活習慣でできる対策と、自己流では落ちにくいときに頼れる医療の選択肢まで解説します。

この記事の監修者

国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長

東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）

1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。東京大学医学部附属病院 総合研修センター講師。東京大学医学部講師。KAKENプロフィール。『早わかり! 救急科診療マニュアル』（共訳者）。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、特定の医療行為·医薬品の使用を推奨するものではありません。治療や服薬に関しては必ず医師にご相談ください。
※オンライン診療では触診や精密検査が行えないため、症状によっては対面受診を勧められる場合があります。
※記載の料金·診療時間·処方薬の取り扱い等は2026年6月時点の情報です。最新情報はクリニックの公式サイトをご確認ください。

更年期に太る背景には、加齢だけでは説明できない体の変化があります。同じ生活を続けていても体重が増えやすくなるのは、次の4つの要因が重なって起こるためです。

• エストロゲンの減少で脂肪がつきやすくなる
• 筋肉量の減少で基礎代謝が落ちる
• 内臓脂肪がつきやすくお腹周りが変わる
• 自律神経の乱れとストレスで食べ過ぎやすくなる

いずれも単独ではなく重なり合って進むため、原因を知ることが対策の第一歩です。

更年期に脂肪がつきやすくなる最大のきっかけは、女性ホルモンであるエストロゲンの減少です。更年期はエストロゲンが大きくゆらぎながら低下していく時期で、これが体の変化の出発点です。

エストロゲンには脂肪の蓄積を抑える働きがあるとされ、分泌が減ると、これまでと同じ生活でも脂肪が蓄えられやすくなると考えられています。さらに閉経に伴うエストロゲンの低下によって、脂肪のつく場所が内臓のまわりへと変わり、内臓脂肪が増えやすくなります。

お腹周りが急に気になり始めるのは、こうしたホルモンの変化が背景にあるためです。

更年期太りのもう1つの原因は、筋肉量の減少による基礎代謝の低下です。加齢に伴って基礎代謝が下がる主な理由は、骨格筋をはじめとする除脂肪量が減ることにあります。

基礎代謝は、運動をしていなくても生命維持のために使われるエネルギーで、1日に消費するエネルギーの約60%を占めます。つまり、筋肉が減って基礎代謝が下がると、それだけで消費エネルギーが大きく落ちます。

その結果、食事量はこれまでと変わらなくても、使われずに余ったエネルギーが脂肪として蓄えられ、太りやすくなります。

更年期は、脂肪のつく場所そのものが変わり、内臓脂肪が増えてお腹周りがふくらみやすくなります。内臓脂肪はその名のとおりお腹の内側につく脂肪で、女性では腹囲90cm以上が内臓脂肪型肥満の目安です。

さらに閉経後はエストロゲンが欠乏することで、LDLコレステロールなどの脂質の値が悪化しやすくなります。見た目の変化だけでなく、体の中でも変化が進む時期です。

内臓脂肪は高血圧や脂質異常、高血糖といった生活習慣病のリスクにも関わるため、お腹周りの変化は早めに気づいておきたいサインです。

ホルモンの変化は、体だけでなく心の状態にも影響します。エストロゲンの低下は自律神経や気分を揺さぶり、イライラや不眠といった症状が起こりやすくなります。

こうしたストレスがかかると、ストレスホルモン（コルチゾール）の影響で食欲が高まり、過食や内臓脂肪の蓄積につながることがあります。気持ちの不安定さが、食べ過ぎという形で体重に表れる場合も少なくありません。

また、睡眠の乱れやだるさから日中の活動量が減ると、消費エネルギーが落ちて太りやすさが重なることがあります。

同じ更年期でも、体重が増えやすい人とそうでない人がいます。その差を分けるのは、生まれつきの体質だけではなく、筋肉量·日々の活動量·食事の質·睡眠といった積み重ねの違いです。

たとえば、肉や魚、大豆などからタンパク質をしっかりとり、運動を続けて筋肉を保っている人は、基礎代謝が落ちにくくなります。また、家事や移動でこまめに動くなど、運動以外の日常活動（NEAT）が多い人は、消費エネルギーを保ちやすいといえます。

睡眠も見逃せません。睡眠が整っていて食欲ホルモンが乱れにくい人は、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

一方で、脂肪のつき方にはもともと個人差があり、同じような生活をしていても結果が分かれることがあります。太りやすさは努力不足だけで決まるものではなく、こうした要因の重なり方によって変わってきます。

更年期とは、閉経の前後それぞれ5年ほど、合わせて約10年の時期を指します。日本人女性の平均的な閉経年齢は50歳前後ですが、閉経を迎える年齢には個人差があり、早い人では40代前半、遅い人では50代後半になることもあります。

気をつけたいのは、体重そのものが急に増えるというより、体の中身（体組成）が変わっていく点です。脂肪が増える一方で筋肉などの除脂肪量が減り、見た目や体型の変化として表れます。

ある研究では、脂肪量の増加は最終月経のころに約2倍のペースに加速し、その後も増え続けたあと、最終月経の約2年後あたりで頭打ちになったと報告されています。ただし増え方には個人差が大きく、「更年期で平均何kg太る」と一概に示すことは難しいのが実際です。焦って極端な対策に走るより、変化の仕組みを知って続けやすい対策を選ぶことが大切です。

原因がわかったら、次は毎日の食事の見直しです。難しい制限をしなくても、栄養のとり方と食べ方を少し変えるだけで、太りにくい食習慣に近づけます。見直したいのは大きく4点です。

• 肉·魚·大豆·卵から毎食タンパク質をとる
• 大豆製品（大豆イソフラボン）を取り入れる
• 野菜·海藻を先に食べて血糖値の急上昇を抑える
• 欠食·夜遅い食事·甘い飲み物を控える

どれも特別な食材は必要なく、いつもの食事に取り入れやすいものばかりです。

更年期太り対策の食事で土台になるのが、タンパク質をしっかりとることです。タンパク質は筋肉をつくる材料で、肉·魚·大豆·卵などから毎食に分けてとると、筋肉の維持に役立ちます。基礎代謝を支える筋肉を保てるかどうかが、太りにくさを左右します。

朝食を菓子パンだけで済ませるとタンパク質が不足しやすいため、1食ごとに主菜を意識して取り入れましょう。体重を早く落としたいからと極端な食事制限をすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちて基礎代謝が下がり、かえって太りやすくなります。

「食べない」より「必要なものをしっかり食べる」ことが、更年期太り対策では近道です。

更年期の食事で注目されるのが、大豆製品です。納豆や豆腐などに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと化学構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。

減っていくエストロゲンに似た働きが期待され、更年期の不調や体重対策に取り入れる人もいます。ただし、どの程度役立つかには個人差があり、誰にでも同じ効果があるわけではありません。

また、たくさんとるほどよいわけではなく、過剰摂取には注意が必要です。サプリなどで補う場合の目安は、食事分も含めて1日70～75mgとされています。まずは毎日の食事に大豆製品を無理なく取り入れることから始めるとよいでしょう。

食べる順番を少し意識するだけでも、食後の血糖値の上がり方は変わってきます。野菜や海藻などの食物繊維を先に食べると、そのあとの糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑えることが期待できます。

血糖値が急に上がると脂肪が蓄えられやすくなると考えられているため、サラダや汁物の具から食べ始める「ベジファースト」が役立ちます。

あわせて、血糖値を上げにくい主食を選ぶことも効果的です。同じ主食でも、選び方しだいで血糖値への影響は変わります。

無理に主食を抜くのではなく、種類を置き換えるほうが続けやすい工夫です。

食べる中身だけでなく、食べる時間帯やリズムも体重に影響します。とくに気をつけたいのは次の3つです。

• 朝食などの欠食を避ける
• 就寝直前の食事を避ける
• 甘い清涼飲料を控える

夜遅い時間の食事は脂肪をため込みやすく、就寝直前の食事は避けたい習慣です。

一方で、朝食を抜く習慣については、体重増加との関連が報告されているものの、「血糖が急上昇して太る」とはっきり言い切れるほどの根拠はありません。それでも、欠食は昼や夜の食べ過ぎにつながりやすいため、3食のリズムを保つほうが無難です。

また、甘い清涼飲料は糖質が多いため、日常的に飲む習慣は控えるのが望ましいといえます。

食事と並んで欠かせないのが、運動の習慣です。更年期太りには、脂肪を燃やす有酸素運動と、基礎代謝を支える筋トレの組み合わせが効果的に働きます。取り入れたい運動は次の3つです。

• ウォーキングなどの有酸素運動で内臓脂肪を燃やす
• スクワットなど下半身の筋トレで基礎代謝を上げる
• 短い時間に分けて週に数回続ける

どれも特別な道具がなくても、自宅や日常の中で始められます。

内臓脂肪を減らすのに役立つのが、ウォーキングなどの有酸素運動です。メッツは運動の強さを表す単位で、ふつうの速さの歩行が約3メッツ、ランニングが約8メッツに相当します。

研究では、内臓脂肪を減らすには週10メッツ·時以上の有酸素運動が目安とされています。これは運動の強さ（メッツ）に時間をかけた量で、約3メッツの歩行なら週3時間強が一つの目安です。

いきなり長時間がんばる必要はなく、通勤や買い物のついでに歩く距離を増やすところから始めると、内臓脂肪対策として続けやすくなります。

基礎代謝の低下を防ぐには、有酸素運動だけでなく筋トレも欠かせません。とくにスクワットのように、太ももやお尻といった下半身の大きな筋肉を使う種目は、効率よく筋肉を保てるため基礎代謝の維持に役立ちます。

大きな筋肉から鍛えることで、少ない種目数でも全身の筋肉量を保ちやすくなります。頻度の目安は週2～3日で、毎日がんばる必要はありません。

筋肉痛が残っているうちは休むなど、回復の時間を取りながら続けることが、無理なく習慣化させるコツです。

運動は、まとまった時間が取れなくても効果が期待できます。健康づくりの目安として、成人は3メッツ以上の身体活動を1日約60分（約8,000歩）以上行うことがすすめられています。

有酸素運動についても、中強度なら週150～300分が目安です。これは一度にこなす必要はなく、10分の歩行を1日に数回など、短い時間に分けても問題ありません。

忙しい日が続いても、こまめに体を動かす時間を積み重ねれば目安に近づけます。自分の生活リズムに合わせて、続けやすい形を選ぶことが何より大切です。

食事と運動に加えて、毎日の生活習慣の整え方も更年期太りに関わります。睡眠やストレス、こまめな活動量といった土台が崩れると、食事や運動の効果も出にくくなります。整えたいのは次の3つの習慣です。

• 睡眠時間を確保して食欲ホルモンの乱れを防ぐ
• 深呼吸やヨガでストレスと自律神経を整える
• 階段や家事で日常の活動量（NEAT）を増やす

いずれも今日から無理なく取り入れられる工夫です。

ダイエットというと食事と運動に目が向きがちですが、睡眠も体重に深く関わっています。睡眠不足は食欲を増やす方向に働くことがわかっています。

睡眠が足りない状態が続くと、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増えて、つい食べ過ぎてしまいます。寝不足の日に甘いものや高カロリーのものが欲しくなるのは、こうしたホルモンの変化が一因です。

寝室を暗く静かに保つ、寝る前のスマホを控えるなど睡眠環境を整え、十分な睡眠時間を確保することが、食べ過ぎの予防に役立ちます。

更年期はホルモンの変化で自律神経が乱れやすく、ストレスを感じやすい時期です。ためこんだストレスをこまめにゆるめることが、食べ過ぎの予防につながります。深呼吸やヨガ、ストレッチなどで自律神経を整えると、ストレスによる食べ過ぎを防ぎやすくなります。

1日の終わりに数分だけでも、ゆっくり呼吸を整える時間をつくると、気持ちの切り替えがしやすくなります。完璧を目指さず、できる範囲で続けることが大切です。

まとまった運動の時間が取れなくても、日常のこまめな動きを増やすことで消費エネルギーは底上げできます。運動以外の日常生活で消費されるエネルギーはNEAT（非運動性身体活動）と呼ばれ、これを増やすことは肥満の予防に役立ちます。

特別な運動をしなくても、エレベーターより階段を使う、家事でこまめに体を動かす、近い距離は歩くといった積み重ねが効いてきます。

とくに在宅時間が長い人は、座りっぱなしを避けることを意識するだけでも消費エネルギーが変わります。立ち上がる、少し歩くといった小さな動きを、1日の中にちりばめてみましょう。

サプリメントや漢方、市販薬に頼りたくなる方も多いはずです。これらは更年期の不調をやわらげる助けになることはありますが、体重そのものを落とす目的で過度に期待するのは禁物です。

サプリと漢方·市販薬では、期待できる役割が少し異なります。

サプリでまず知っておきたいのが、エクオールという成分です。エクオールは、大豆イソフラボンが腸内細菌によって変化してつくられる成分で、エクオールをつくれる量には個人差があります。腸内環境によっては、大豆製品を食べてもつくられにくい人もいます。

大豆イソフラボンやエクオールのサプリは、更年期の不調ケアの目的で使われることがあります。ただし、体重を落とす効果がはっきり期待できるものではなく、効き方にも個人差があるため、過信は禁物です。

サプリはあくまで食事を補うものと考え、まずは大豆製品を含むバランスのよい食事を土台にすることが基本です。

市販の漢方薬にも、体重や体質に関わるものがあります。たとえば防風通聖散は、体力が中程度以上でお腹に脂肪がつきやすい人の肥満症などを対象とする漢方薬として市販されています。

ただし、漢方は「体質に合うかどうか」が効き方を大きく左右し、誰にでも同じ効果があるわけではありません。承認された効能の範囲を超えて、飲めば必ずやせるといった期待をするのは禁物です。

持病や飲んでいる薬との飲み合わせに注意が必要な場合もあるため、使う前に医師·薬剤師に相談しましょう。

食事·運動·生活習慣を見直しても、ホルモン由来の体重はなかなか落ちないこともあります。そんなときに選択肢になるのが医療の力です。ただし、医療といっても目的によって2つの方向があり、混同しないことが大切です。

更年期症状のつらさへの対処と、体重そのものへの対処は、それぞれアプローチが異なります。

ほてりやのぼせ、気分の落ち込みなど、更年期症状そのものがつらい場合は、婦人科への相談が選択肢になります。代表的な治療がHRT（ホルモン補充療法）で、減少したエストロゲンを補うことで、つらい症状の軽減を図ります。症状や体質に応じて、漢方薬が処方されることもあります。

更年期障害の治療は、まず生活習慣の改善から始め、それでも症状が改善しない場合に薬物療法を検討するのが基本的な流れです。

ここで押さえておきたいのは、HRTや漢方は更年期症状をやわらげるための治療であり、体重を直接落とすための治療ではないという点です。つらい症状の改善と、体重そのものへの対処は、分けて考える必要があります。

食事や運動を続けても体重が落ちにくい場合に、体重そのものへ働きかける方法として医療ダイエットがあります。

その代表的な選択肢が、GLP-1受容体作動薬を用いた治療です。GLP-1受容体作動薬は、主に食欲を抑えることで体重の減少につながると考えられています。2型糖尿病や脂肪肝の患者を対象とした研究では、内臓脂肪を減らしたと報告されています。ただし、健康な人がやせる効果を保証するものではありません。

また、医療ダイエットは公的医療保険が適用されない自由診療にあたります。医師の判断で処方できない場合や、吐き気などの副作用が生じる場合もあるため、必ず医師の診察を受けたうえで検討することが前提です。

自由診療の医療ダイエットを具体的に検討したい場合は、診療内容や進め方を確認したうえで判断できます。

ここまでの対策を続けても落ちにくい体重には、医師の診療を受けながら取り組む方法があります。その選択肢の1つが、DMMオンラインクリニックの女性メディカルダイエットです。オンラインで完結する手軽さと、医師の診療を受けられる安心の両面が特徴です。

• ホルモン由来で落ちにくい体重にメディカルダイエットでアプローチ
• オンライン診療で自宅から無理なく続けられる

気になる方は、診療内容や進め方を確認したうえで、自分に合うかどうかを判断できます。

食事や運動で動かない体重には、DMMオンラインクリニックの女性メディカルダイエットで、医師とともに取り組めます。

メディカルダイエットは、医師が一人ひとりの状態を診てプランを判断する自由診療です。市販のサプリや自己判断の食事制限とは異なり、医師の管理のもとで進められます。

ただし、医師の判断によっては処方ができない場合もあり、副作用が生じることもあります。やせることを保証するものではなく、まずは診察で自分に合う方法かどうかを確認することが出発点です。

通院の時間が取りにくい方にとって、自宅で完結できることは続けやすさにつながります。DMMオンラインクリニックは24時間オンラインで受診でき、忙しい日でもすき間時間に相談しやすい仕組みです。

料金はプランによって異なりますが、女性のメディカルダイエットは1ヶ月あたり4,308円～（税込）が目安です（最新の料金は公式サイトでご確認ください）。診察料0円·配送料550円（税込）で、薬は最短当日に受け取れます。

なお、DMMオンラインクリニックの診療件数は200万件にのぼります（2022年4月～2025年9月の全診療科目の合計）。オンラインで気軽に始められる一方で、医師の診療を受けながら進められることが、自宅で無理なく続けやすい理由です。

更年期太りでよく挙がるのが、放置するとどうなるのか、男性にも起こるのか、という2つの疑問です。

• 更年期太りを放置するとどうなりますか？
• 男性にも更年期太りはありますか？

更年期太りで増える内臓脂肪をそのままにしておくと、脂質異常症·糖尿病·高血圧などの生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。

更年期太りは見た目の変化だけの問題ではないため、早めに食事や運動の対策を始めることが大切です。体重そのものが落ちにくい場合は、無理な自己流を続けず、医療機関に相談する選択肢もあります。

はい、男性にも更年期に似た変化があります。男性も加齢とともに男性ホルモンのテストステロンが低下し、男性更年期（LOH症候群）として内臓脂肪の増加や意欲の低下などが起こることがあります。

体重や内臓脂肪の増加が気になる場合や、強い疲労感·気分の落ち込みが続く場合は、泌尿器科などで相談できます。

体重そのものに働きかけたい場合は、男性向けの診療内容も確認できます。

更年期に太るのは意志の弱さではなく、エストロゲンの減少や筋肉量の低下といった体の変化が背景にあります。原因を理解すれば、やるべき対策は見えてきます。タンパク質を中心に血糖値を上げにくい食べ方を意識し、有酸素運動と筋トレを組み合わせ、睡眠とストレスケアで自律神経を整えていきましょう。

対策を続けても落ちにくい体重には、医療という選択肢もあります。一人で抱え込まず、専門家に相談することも一つの方法です。

【免責事項】
本記事は情報提供を目的として作成されたものであり、医師による診断·治療の代替となるものではありません。記事中で紹介した対策や治療法の効果には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。実際の治療や医薬品の服用にあたっては、必ず医師の診察を受け、ご自身の体質·症状に合わせた判断を仰いでください。服用中に体調の異変を感じた場合は、自己判断で中止·継続せず、速やかに処方医または最寄りの医療機関へご相談ください。

参考：

日本産科婦人科学会「更年期障害」

日本泌尿器科学会「LOH症候群（加齢男性·性腺機能低下症）診療の手引き」

PubMed「Changes in abdominal subcutaneous adipose tissue phenotype following menopause is associated with increased visceral fat mass」

PubMed「Changes in body composition and weight during the menopause transition」

PubMed「The effects of GLP-1 receptor agonists on visceral fat and liver ectopic fat in an adult population with or without diabetes and nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「加齢とエネルギー代謝」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「肥満·メタボリックシンドローム予防の食事」

厚生労働省「健康づくりのための身体活動·運動ガイド2023」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」