夏までに痩せるには？残り期間別の食事・運動と医療痩身ガイド

夏が近づき薄着や水着の季節を前にすると、「今からでも間に合うのか」「何から始めればいいのか」と迷う方は多いものです。自己流の食事制限や運動が続かず、毎年夏になって後悔してきた方もいるかもしれません。

この記事では、夏までに痩せるために残り期間で現実的に狙える減量幅をふまえた食事と運動の具体的な進め方、年代·性別ごとの注意点を解説します。また、自力では難しいときの選択肢として医療痩身も紹介します。

この記事の監修者

国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長

東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）

1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。東京大学医学部附属病院 総合研修センター講師。東京大学医学部講師。KAKENプロフィール。『早わかり! 救急科診療マニュアル』（共訳者）。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、特定の医療行為·医薬品の使用を推奨するものではありません。治療や服薬に関しては必ず医師にご相談ください。
※オンライン診療では触診や精密検査が行えないため、症状によっては対面受診を勧められる場合があります。
※記載の料金·診療時間·処方薬の取り扱い等は2026年6月時点の情報です。最新情報はクリニックの公式サイトをご確認ください。

夏までに痩せるには、やみくもに食事を減らす前に、体重が減る仕組みと無理のないペースを押さえることが計画づくりの土台です。具体的には次の3点です。

• 痩せる仕組みは消費カロリーが摂取カロリーを上回ること
• 健康的に痩せられるペースの目安
• 残り期間で何kg減らせるか（5kg·10kgの目安）

この3つが分かると、残り期間から逆算して現実的な目標を決められます。

痩せる仕組みはシンプルで、消費するカロリーが摂取するカロリーを上回ると体重は減っていきます。体重の増減はこのカロリー収支で決まるため、ここを押さえることが計画の出発点です。

1日の総消費カロリーは、何もしなくても消費される基礎代謝が約60%、食事の消化に使われる食事誘発性熱産生が約10%、歩く·動くといった身体活動が約30%という内訳になっています。つまり、食事と運動の両面からカロリー収支をマイナスにすることが、夏までに痩せるための基本です。

食事だけ、運動だけのどちらか一方に偏るより、両方から少しずつ収支を整えるほうが無理が少なく続けやすくなります。

1日ごとの数字に一喜一憂せず、1週間単位で平均してマイナスになっているかを見ると、計画が立てやすくなります。

無理なく痩せられるペースは、1か月あたり約2kgほどが一つの目安とされています。短期間で一気に落とすより、このくらいのペースを保つほうが体への負担を抑えやすくなります。

目安の根拠となるのが、体脂肪を1kg減らすには約7,000kcalの消費が必要だという点です。ここから単純に試算すると、1日あたり約500kcalの収支マイナスを30日続けた場合、個人差はあるものの、おおよそ2kg前後が無理なく減らせる計算です。

一方で、短期間で大幅に減らそうとするほど、筋肉が落ちたりリバウンドしたりしやすくなります。残り期間が短くても、ペースを極端に上げない計画が近道です。

残り期間が分かれば、現実的に狙える減量幅もおおよそ見えてきます。体脂肪は1kgあたり約7,000kcalなので、5kgの減量には約35,000kcal、10kgには約70,000kcalの消費が必要になる計算です。

先ほどの1か月約2kgというペースに当てはめると、5kgの減量はおおよそ2～3か月、10kgならさらに長い期間を見込んでおくのが目安です。残り期間別に整理すると、次のようになります。

数値はあくまで目安で、体格や生活習慣によって差があります。残り期間が1か月など短い場合は、体重より見た目の引き締めへ切り替える判断も大切です。

無理に大幅な減量を狙うより、限られた期間でも続けられる方法を選ぶほうが、結果につながりやすくなります。

夏までに痩せる食事は、食べないことよりも栄養のバランスを整えることが軸です。意識したいのは次の5点です。

• 1日の摂取カロリーの目安を知る
• たんぱく質を毎食とって筋肉を守る
• 糖質と脂質はとりすぎず質で選ぶ
• 野菜·海藻で食物繊維をしっかりとる
• 甘い飲み物とお酒を控える

極端な制限は続かないので、無理なく取り入れられるものから始めましょう。5つの要点を一覧にすると、次のとおりです。

夏までに痩せる食事の第一歩は、自分の消費カロリーを知り、それを下回る摂取量を意識することです。やみくもに食事量を減らすのではなく、収支がマイナスになる範囲を知ることが効率につながります。

ただし、極端にカロリーを減らすと代謝が落ち、かえって痩せにくくなることがあります。エネルギーが不足しすぎると体は省エネモードに傾くため、減らしすぎは逆効果になりやすいといえます。

また、夜遅い時間の食事は脂肪としてたまりやすいため、できるだけ避けるのがおすすめです。食べる量だけでなく、食べる時間帯も意識すると収支を整えやすくなります。

減量中こそ、たんぱく質を毎食意識してとることが筋肉量を守るうえで欠かせません。食事を減らすと筋肉も落ちやすく、筋肉が減ると基礎代謝も下がってしまうためです。筋肉が落ちると、同じ生活をしていても消費カロリーが下がり、かえって痩せにくい体になりかねません。

具体的には、鶏むね肉·魚·卵·大豆製品などを、毎食1品以上を目安に取り入れるとよいでしょう。主菜にたんぱく質源を1つ加えるイメージで考えると続けやすくなります。朝食はたんぱく質が不足しがちなので、卵やヨーグルト、納豆などを足すと1日の量を確保できます。

注意したいのは、たんぱく質は多くとるほど筋肉が増えるわけではないという点です。一度に大量にとるより、毎食こまめに適量を続けることが大切です。

糖質と脂質は、夏までのダイエットでも完全に抜く必要はなく、とりすぎを避けて質を選ぶことがポイントです。極端に抜くとエネルギー不足や反動につながりやすいため、減らすより整える意識が役立ちます。主食を完全に抜くと一時的に体重は落ちても、日中に力が入りにくくなったり、反動で食べすぎたりしやすくなります。

主食は適量を確保しつつ、揚げ物や脂っこいメニューの頻度を見直すとよいでしょう。同じ糖質や脂質でも、何からとるかを意識するだけで食事の質は変わります。

あわせて、よく噛んで食べることも取り入れたい習慣です。よく噛むと食後のエネルギー消費は増え、食べすぎの防止にもつながります。

野菜·海藻·きのこなどは、低カロリーで食物繊維が多く、夏までのダイエットの強い味方になります。かさがあって満足感を得やすいため、無理な我慢をしなくても食事量を調整しやすくなります。きのこや海藻は汁物やサラダに加えやすく、作り置きしておくと忙しい日でも手軽に1品足せます。

食物繊維は満腹感を得やすく、便通を整えるのにも役立つとされています。毎食に野菜の小鉢を1つ足すなど、量を増やす工夫から始めるとよいでしょう。

さらに、食事の最初に野菜から食べると、その後の食べすぎを抑えやすくなります。食べる順番を少し変えるだけでも、満腹感の出方が変わってきます。

甘い飲み物やお酒は、知らないうちに摂取カロリーを押し上げやすいため、夏までの期間は控えめにするのがおすすめです。固形物と違って満腹感が得られにくく、カロリーを見落としやすいのが理由です。

水分補給そのものは大切で、1日に1.5リットルほどを目安にとるとされています。甘い飲料の代わりに水やお茶を選ぶと、余分なカロリーを抑えながら水分を補えます。

お酒についても、完全にやめるのが難しい場合は、量と頻度をあらかじめ決めておくとよいでしょう。ゼロにできなくても、飲みすぎを防ぐルールを決めておくと続けやすくなります。

夏までに痩せる運動は、脂肪を燃やす有酸素運動と、土台をつくる筋トレを組み合わせるのが効果的です。取り入れたいのは次の4つです。

• 土台をつくる筋トレ
• 脂肪を燃やす有酸素運動
• 気になる部位を引き締める部分トレーニング
• 巡りを整えるストレッチ

自宅でできるものが中心なので、ジムに通えなくても始められます。種類ごとの役割は、次の表のとおりです。

運動の土台になるのが筋トレで、特に脚·背中·お尻など大きな筋肉を中心に鍛えると効率よく取り組めます。大きな筋肉から鍛えることで、見た目の引き締まりも感じやすくなります。

頻度は週2～3日が目安です。毎日がんばる必要はなく、筋肉を休ませる日をはさみながら続けることが大切です。

筋肉量を保つことは、基礎代謝の維持にもつながります。代謝が大きく跳ね上がるわけではありませんが、減らさないことに意味があります。

自宅ではスクワットや腕立て伏せなど、自重種目から無理なく始められます。慣れてきたらペットボトルやチューブで少し負荷を足すと、筋肉への刺激を保てます。反動を使わず、無理のないフォームでゆっくり動かすことがコツです。

脂肪を燃やすには、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動が役立ちます。歩行は約3メッツ、ランニングは約8メッツとされ、強度が高いほどエネルギー消費は増えます。

目安として、成人は3メッツ以上の活動を1日約60分（約8,000歩）行うことがすすめられています。いきなり長時間でなくても、通勤や買い物の歩行を増やすところからでも近づけます。

有酸素運動は、筋トレと組み合わせるとより効果的です。筋トレで土台をつくりながら有酸素運動で脂肪にアプローチすると、それぞれを単独で行うより取り組みの幅が広がります。

お腹·二の腕·下半身など気になる部位は、その周りの筋肉を鍛えることで引き締まった印象に近づけます。プランクやレッグレイズなど、自宅でできる種目から取り入れるとよいでしょう。

ここで知っておきたいのは、特定の部位だけ脂肪を狙って落とすことは難しいという点です。いわゆる部分痩せのように、その部分の脂肪だけがピンポイントで減るわけではありません。

そのため、部位ごとのトレーニングは、全身の減量とあわせて行うのが基本です。体全体で脂肪を減らしながら気になる部位を鍛えることで、見た目のラインが整いやすくなります。

ストレッチは、それ自体で大きく痩せるものではありませんが、体をほぐして運動を続けやすい状態を整えるのに役立ちます。筋肉の緊張がやわらぐと、筋トレや有酸素運動にも取り組みやすくなります。

むくみが気になる部位は、入浴後など体が温まったタイミングで軽く伸ばすとすっきりしやすくなります。むくみがやわらぐと、見た目もすっきり感じられやすくなります。

また、運動の前後にストレッチを取り入れると、けがの予防にも役立ちます。運動の前後に取り入れる習慣にしておくと、無理なく運動を続けやすくなります。伸ばすときは痛みを感じない範囲にとどめ、呼吸を止めずにゆっくり行うと、体がほぐれていきます。

夏までに痩せるための進め方は、残り期間によって重点が変わります。3か月·2か月·1か月のどれに当てはまるかで、力を入れるポイントは次のように分かれます。

• 夏まで3か月：体質から変えて無理なく減らす
• 夏まで2か月：食事と運動を同時に進める
• 夏まで1か月：見た目の引き締めを優先する

この違いは、残り時間に応じて優先すべきことが変わるために生まれます。

夏まで3か月あれば、筋肉量を保ちながら脂肪を減らすことで、リバウンドしにくい体づくりを目指せます。時間に余裕がある分、無理な制限をせずに取り組めるのが3か月プランの良さです。

食事は、食べる順番やたんぱく質を意識しつつ、極端な制限は避けます。運動はまず週2～3回の有酸素運動から始め、慣れてきたら筋トレを加えていくとよいでしょう。

ペースは1か月1～2kg減を目安に、コツコツ進めるのがおすすめです。急がない分、生活に運動や食事の習慣を根づかせやすく、夏以降も続けやすい体に近づけます。焦りが少ない時期だからこそ、完璧を目指しすぎず、続けられる範囲で習慣にすることが結果につながります。

夏まで2か月の場合は、食事管理と運動を同時に進める短期集中型が向いています。期間が限られる分、片方ずつではなく両輪で取り組むことで効率を高めます。

食事では摂取カロリーの管理を意識し、糖質·脂質のとりすぎをコントロールします。運動は筋トレと有酸素運動を週3～4回に増やすと、収支のマイナスをつくりやすくなります。

そのうえで、1週間単位で進捗を確認して調整すると、停滞にも早めに気づけます。2か月で必ず大きく痩せるとは限りませんが、計画的に進めれば変化を感じやすい期間です。停滞を感じても短期間でやめず、食事と運動のどちらを調整するかを見直すと、再び変化が出やすくなります。

夏まで1か月と期間が短い場合は、体重を大きく落とすことより、見た目の引き締めを優先するのが現実的です。1か月で体脂肪を大幅に減らすのは難しいため、印象を変えることに焦点を移します。

見た目に効きやすいのがむくみ対策で、塩分·お酒·加工食品を控えると、すっきり見えやすくなります。あわせて、お腹·二の腕·下半身の筋トレや姿勢の改善でラインを整えると、体重以上に変化を感じられることがあります。

ただし、短期間で体重を大きく落とそうと食事を極端に減らすと、栄養不足や体調不良、リバウンドを招きやすくなります。残り1か月でも、できる範囲で「減らす」より「整える」を積み重ねるほうが、安全で満足度の高い結果につながります。

夏までに痩せるときの重点は、性別によっても少し変わります。属性ごとに意識したいポイントは、次のとおりです。

この違いは、加齢による代謝の変化や、性別ごとの脂肪のつき方の差から生まれます。

性別やライフステージによっても、脂肪のつき方や意識したい点は変わります。内臓脂肪は、男性や閉経後の女性につきやすい傾向があるといわれています。

女性の場合、閉経によってエストロゲンが減ると、脂肪が内臓につきやすくなります。エストロゲンは脂質の代謝にも関わっており、減少するとコレステロールなどの数値が悪化しやすくなります。こうした変化は年齢とともに避けにくいものです。

そのため、性別やライフステージに合わせて、食事と運動の重点を調整することが役立ちます。男性は内臓脂肪を意識した食事の見直しをしましょう。女性はホルモンの変化を踏まえ、無理な制限を避けて筋肉量を保ち、体調を崩さないことを優先するとよいでしょう。

40代以降のダイエットでは、基礎代謝の低下を踏まえた工夫が欠かせません。加齢に伴う基礎代謝の低下は、主に筋肉などの除脂肪量が減ることで起こります。

基礎代謝の基準値は、性別や年齢によって異なり、年齢を重ねるとともに下がっていきます。つまり、若い頃と同じ食事量を続けていると、それだけで太りやすくなるということです。食事量も年齢に合わせて見直すことが大切です。

対策としては、筋トレと日常の身体活動で筋肉量を保ち、代謝の低下を抑えることが基本です。代謝そのものを大きく上げるのは難しくても、筋肉を減らさないことが太りにくい体につながります。

ここまでの食事や運動を続けても思うように進まないときや、確実に結果を出したいときには、医療の力を借りる選択肢もあります。

まず前提として、自己流で短期間に大幅な減量を狙うと、栄養不足や体調不良、リバウンドを招きやすくなります。過度なダイエットはホルモンのバランスを崩し、女性では月経の乱れを招くこともあります。無理に短期間で絞ろうとするほど、体への負担は大きくなりがちです。

医療痩身（メディカルダイエット）は、医師の診察のもとで、食欲や代謝に関わる薬剤などを用いて減量をサポートする方法です。

たとえばGLP-1受容体作動薬などは、食欲を抑えるはたらきがあると考えられていますが、効果や適応には個人差があり、医師の判断が必要です。副作用が生じる可能性もあるため、自己判断で使うものではありません。

自力での取り組みが続かない人や、持病があって自己判断に不安がある人にとっては、医療機関に相談するという方法があります。専門家のサポートを受けながら、自分に合うかどうかを確かめられます。

次のいずれかに当てはまる場合は、医療機関への相談を検討してもよいでしょう。

☐ 自己流の食事や運動が続かない
☐ 持病があり、自己判断での減量に不安がある
☐ 短期間で無理に減らそうとして体調を崩した経験がある
☐ ダイエットとリバウンドを繰り返している

医療痩身のなかでも、オンラインで完結できる選択肢がDMMオンラインクリニックのメディカルダイエットです。特徴は次の2点です。

• 医師の診察を受けて一人ひとりに合った方法で進められる
• オンライン完結で夏までの残り期間でも始めやすい

自力でのダイエットに限界を感じる場合や、医師に相談しながら計画的に進めたい場合は、オンラインで診察を受けられるDMMオンラインクリニックのメディカルダイエットがあります。

公的医療保険が適用されない自由診療で、医師の判断により処方できない場合があります。

DMMオンラインクリニックのメディカルダイエットでは、オンラインで医師の診察を受けたうえで、一人ひとりの状態に合ったプランや薬剤を提案してもらえます。自己流のダイエットと違い、専門家の判断を受けられるのが特徴です。

費用面の目安は、次のとおりです。

診察料は0円で始められ、料金は選ぶプランや薬剤によって変わります。

ただし、公的医療保険が適用されない自由診療であり、医師の判断によっては処方できない場合があります。まずは診察で相談したうえで、自分に合うかどうかを確かめられます。

DMMオンラインクリニックのメディカルダイエットは、予約から問診、医師の診察、お薬の受け取りまでがオンラインで完結します。通院の必要がなく24時間オンライン診療に対応しているため、まとまった時間が取れなくても受診できます。

受診からお薬を受け取るまでの流れは、次のとおりです。

1. 予約（約30秒）
2. 問診票の記入（約5分）
3. 医師による診察（約5分）
4. お薬の受け取り（最短当日）

当日到着の対象は東京都23区と大阪市24区で別途追加費用がかかりますが、最短当日にお薬が届くこともあります。

なお、診療実績は全診療科目で200万件（2022年4月～2025年9月）にのぼり、多くの利用者がオンラインで受診しています。

夏までに痩せるダイエットでは、季節や短期間での減量について疑問を持つ方が多くいます。ここでは特に多い次の3つに答えます。

• 夏は冬より痩せやすいですか？
• 1週間で5キロ痩せることはできますか？
• 5キロ痩せると見た目はどのくらい変わりますか？

夏が冬より痩せやすいかどうかは、はっきりとは分かっていません。季節にかかわらず、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが減量の基本です。夏だから自然に痩せると考えず、食事と運動の収支を意識することが大切です。

夏は汗をかきやすい季節ですが、汗の量と脂肪の減少が直接結びつくわけではありません。季節に頼らず、日々の習慣を整えることが近道です。

体脂肪としての5kgは約35,000kcalに相当し、1週間で体脂肪を5kg落とすのは現実的ではありません。短期間で減る体重の多くは水分で、極端な食事制限は体調を崩すおそれがあります。

さらに、無理な減量で一時的に体重が落ちても、食事を戻せばリバウンドしやすくなります。だからこそ1週間単位ではなく、数か月かけて無理のないペースで取り組むことをおすすめします。

5kgの減量で見た目の変化を感じる人は多いものの、もとの体格や体脂肪率によって変化の大きさには差があります。体重の数字だけを追うより、筋トレによる引き締めやむくみ対策とあわせると、見た目の印象は大きく変わります。

顔まわりやお腹など変化が出やすい部位は人によって異なるため、写真を残して比べると、体重の数字以上に変化を実感しやすくなります。

夏までに痩せるために大切なのは、残り期間に合った計画を立て、食事と運動でカロリー収支を整えることです。基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、無理のないペースは1か月あたり約2kgほど。ここから狙える減量幅が決まります。食事はたんぱく質を守りながら整え、運動は筋トレと有酸素を組み合わせましょう。

短期間で確実に結果を出したい場合や自己流で続かない場合は、オンラインで相談できるDMMオンラインクリニックのメディカルダイエットも検討できます。

【免責事項】
本記事は情報提供を目的として作成されたものであり、医師による診断·治療の代替となるものではありません。記事中で紹介した対策や治療法の効果には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。実際の治療や医薬品の服用にあたっては、必ず医師の診察を受け、ご自身の体質·症状に合わせた判断を仰いでください。服用中に体調の異変を感じた場合は、自己判断で中止·継続せず、速やかに処方医または最寄りの医療機関へご相談ください。

参考：

厚生労働省 健康づくりサポートネット「身体活動とエネルギー代謝」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「筋力トレーニングについて」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「加齢とエネルギー代謝」

厚生労働省「健康づくりのための身体活動·運動ガイド2023」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

PubMed「Effect of postprandial gum chewing on diet-induced thermogenesis」

PubMed「The effects of GLP-1 receptor agonists on visceral fat and liver ectopic fat in an adult population with or without diabetes and nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis」