眠れない夜の対処法！今すぐできる方法＋睡眠薬という選択肢

夜、ベッドに入ったのにまったく眠れない。

「明日早いのに…」「早く寝なきゃ」と焦るほど、かえって目が冴えてしまう――そんな経験はありませんか？

眠れない状態が続くと、翌日の仕事や学校に影響するだけでなく、ストレスや不安も強くなってしまいます。

実は、眠れない夜にはいくつかの原因があり、それぞれに適した対処法があります。

例えば、生活習慣の見直しやリラックス方法を取り入れることで、眠りやすくなるケースも少なくありません。

一方で、ストレスや自律神経の乱れなどが原因の場合、医療機関で相談することで改善につながることもあります。

この記事では、医療情報をもとに

・眠れない時によくある原因

・今すぐできる対処法

・やってはいけないNG行動

・医療機関で受けられる不眠の治療

についてわかりやすく解説します。

「今日はどうしても眠りたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

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夜、ベッドに入ってもなかなか眠れないと、「このまま朝まで眠れなかったらどうしよう」「明日仕事なのに大丈夫だろうか」と不安になる人も多いでしょう。

しかし、まず知っておいてほしいのは、一晩眠れなかったからといって体に重大な問題が起こることはほとんどないということです。

人間の睡眠は、ストレスや生活リズム、環境の変化などさまざまな要因の影響を受けます。そのため、誰でも「今日はなぜか眠れない」という夜を経験することがあります。大切なのは、眠れないこと自体に過度に不安を感じないことです。

ここでは、眠れない夜に知っておくと安心できるポイントを解説します。

一晩眠れなくても体に大きな問題はない

「一睡もできなかったら体に悪いのでは」と心配になるかもしれませんが、一晩眠れなかっただけで深刻な健康被害が出ることは通常ありません。

人の体には、睡眠不足をある程度補おうとする仕組みがあります。例えば、次の日に少し長く眠ったり、いつもより深い睡眠が増えたりすることで、睡眠のバランスを取り戻そうとします。

また、実際には「全く眠れていない」と感じていても、短い睡眠を何度かとっているケースも少なくありません。眠れないことを過度に恐れるよりも、「今日は体が休めば十分」と考えるほうが、かえって眠りやすくなることもあります。

「寝なければ」と焦るほど眠れなくなる理由

眠れない夜に多くの人が陥るのが、「早く寝なければ」という焦りです。

しかし、この焦りこそが眠りを遠ざける原因になることがあります。

人は緊張したり不安を感じたりすると、自律神経のうち「交感神経」が優位になります。交感神経は体を活動モードにする働きがあり、心拍数や脳の覚醒レベルが上がるため、眠りに入りにくくなります。

・明日が心配

・早く寝なきゃ

・まだ眠れない

と考え続けるほど、体は逆に「起きている状態」になってしまうのです。

眠れないときは「無理に寝ようとしない」「体を休めているだけでも十分」と考えることが、結果的に眠りやすさにつながります。

不眠は多くの人が経験する症状

実は、「眠れない」「夜中に目が覚める」といった不眠の症状は、多くの人が一度は経験するものです。

仕事のストレスや生活リズムの乱れ、季節の変化、環境の変化など、睡眠に影響を与える要因は数多くあります。そのため、数日間眠りにくい状態が続くこと自体は、決して珍しいことではありません。

ただし、次のような状態が続く場合は注意が必要です。

・眠れない状態が何週間も続く

・日中の集中力が大きく低下している

・強い不安やストレスを感じている

このような場合は、生活習慣の見直しだけでなく、医療機関で相談することで改善するケースもあります。

次の章では、眠れない時によくある原因について詳しく解説します。

「どうして眠れないのだろう」と不安になる人も多いですが、睡眠にはさまざまな要因が影響します。

精神的なストレスや生活習慣、体のリズムの乱れなど、複数の原因が重なって眠りにくくなることも少なくありません。

ここでは、眠れないときによく見られる主な原因を紹介します。自分の状況に当てはまるものがないか、参考にしてみてください。

ストレスや不安

眠れない原因として最も多いのが、ストレスや不安などの心理的な要因です。

仕事や人間関係の悩み、将来への不安、翌日の予定へのプレッシャーなどがあると、脳が興奮状態になり、眠りに入りにくくなります。

また、夜になると日中よりも静かな環境になるため、考え事が頭の中で繰り返されてしまい、さらに眠れなくなることもあります。

このような状態では、体がリラックスできず、睡眠に必要な「副交感神経」が働きにくくなります。その結果、布団に入ってもなかなか眠れない状態が続くことがあります。

寝る前のスマホ・パソコン

寝る前にスマートフォンやパソコンを長時間使うことも、眠れなくなる原因の一つです。

スマートフォンやパソコンの画面から出る「ブルーライト」は、脳を覚醒させる作用があります。夜に強い光を浴びると、体内時計が乱れ、眠気を感じにくくなることがあります。

また、SNSや動画、ニュースなどを見続けることで脳が刺激を受け、リラックス状態になりにくくなることもあります。

そのため、睡眠の質を保つためには、寝る前1時間程度はスマホやパソコンの使用を控えることが勧められることもあります。

カフェインやアルコール

飲み物や食事の内容も、睡眠に影響を与えることがあります。

コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、摂取すると眠気を感じにくくなります。カフェインの効果は数時間続くことがあるため、夕方以降に摂取すると眠りにくくなる場合があります。

一方で、アルコールは一時的に眠気を感じさせることがありますが、睡眠の質を低下させる可能性があります。寝酒の習慣がある人は、夜中に目が覚めやすくなるなど、睡眠が浅くなることもあります。

生活リズムの乱れ

睡眠は体内時計と密接に関係しています。そのため、生活リズムが不規則になると、眠りにくくなることがあります。

例えば、

・就寝時間や起床時間が日によって大きく変わる

・夜遅くまで起きている日が多い

・休日に長時間寝てしまう

といった生活が続くと、体内時計が乱れてしまい、夜になっても自然な眠気が起こりにくくなります。

規則正しい生活リズムを保つことは、安定した睡眠をとるための重要なポイントです。

自律神経の乱れ

自律神経のバランスが乱れることも、眠れない原因の一つです。

自律神経には、体を活動状態にする「交感神経」と、リラックス状態にする「副交感神経」があります。通常は、夜になると副交感神経が優位になり、自然に眠気が生じます。

しかし、ストレスや生活習慣の乱れなどによって交感神経が優位な状態が続くと、体がリラックスできず、眠りに入りにくくなることがあります。

不眠症などの病気

眠れない状態が長期間続く場合、不眠症などの睡眠に関わる病気が関係している可能性もあります。

不眠症には主に次のようなタイプがあります。

・布団に入ってもなかなか眠れない「入眠障害」

・夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」

・朝早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」

これらの症状が長く続き、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関で相談することで改善につながります。

ベッドに入ってもなかなか眠れないと、「どうしよう」「早く寝なきゃ」と焦ってしまうものです。しかし、無理に眠ろうとするとかえって体が緊張し、さらに眠れなくなることがあります。

そんな時は、体と心をリラックスさせる行動を取り入れることが大切です。ここでは、眠れない夜に試しやすい対処法を紹介します。どれも特別な準備がいらず、自宅ですぐにできる方法なので、自分に合うものを試してみてください。

深呼吸やリラックス呼吸を行う

眠れない時は、ゆっくりとした深呼吸をすることで体をリラックス状態に導くことができます。

ストレスや不安を感じているときは、呼吸が浅く速くなりやすく、体が緊張状態になりがちです。そこで、意識的にゆっくりと呼吸を行うことで、副交感神経が働きやすくなり、体が落ち着いていきます。

例えば、次のような呼吸を試してみましょう。

①鼻からゆっくり息を吸う

②数秒間息を止める

③口からゆっくり息を吐く

これを数分間繰り返すだけでも、体の緊張が和らぎ、眠りやすい状態に近づくことがあります。

一度ベッドから出て軽く体を動かす

布団の中で長時間眠れない状態が続くと、「ベッド＝眠れない場所」というイメージが強くなってしまうことがあります。

そのような場合は、一度ベッドから出て軽く体を動かすのも一つの方法です。例えば、静かな部屋で軽く歩いたり、リラックスできる音楽を聴いたりするだけでも構いません。

ポイントは、スマートフォンを見たり、強い光を浴びたりせず、落ち着いた環境で過ごすことです。しばらくして眠気を感じてきたら、再びベッドに戻ってみましょう。

部屋の照明を暗くする

眠りやすい環境を整えることも大切です。人の体は、暗くなると睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が分泌されやすくなり、自然な眠気が生じます。

部屋の照明が明るすぎると、このメラトニンの分泌が抑えられてしまうことがあります。そのため、寝る前は照明を少し暗くするなど、リラックスできる環境を作ることが大切です。

間接照明や暖色系のライトを使うと、より落ち着いた雰囲気になり、眠りに入りやすくなることがあります。

ぬるめのお風呂に入る

眠れない時には、ぬるめのお風呂に入るのも効果的な方法の一つです。

一般的には、38〜40度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで体が温まり、リラックスしやすくなるとされています。入浴後に体温がゆっくり下がるタイミングで、眠気が起こりやすくなることがあります。

ただし、熱すぎるお湯に入ると体が刺激を受けて覚醒してしまうこともあるため、リラックスできる温度を意識することが大切です。

軽いストレッチをする

体が緊張していると、眠りに入りにくくなることがあります。そんな時は、軽いストレッチを行い、体の力を抜くことも役立ちます。

例えば、

・首や肩をゆっくり回す

・背中を伸ばす

・足を軽く伸ばす

といった簡単なストレッチでも十分です。無理に体を動かす必要はなく、呼吸を整えながらゆっくり行うことがポイントです。

体のこわばりがほぐれると、リラックスしやすくなり、眠りにつきやすくなることがあります。

温かい飲み物を飲む

眠れない時には、温かい飲み物を飲むことでリラックスできることもあります。温かい飲み物は体を温めるだけでなく、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。

例えば、

・カフェインを含まないハーブティー

・ホットミルク

・白湯

などがよく選ばれます。

ただし、コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物は覚醒作用があるため、寝る前には控えたほうがよい場合があります。

眠れない時は「何とかして眠ろう」と思い、さまざまな行動をしてしまうことがあります。しかし、知らないうちにかえって眠りを遠ざけてしまう行動を取っているケースも少なくありません。

睡眠の質を保つためには、眠りやすい行動を取り入れるだけでなく、眠りを妨げる習慣を避けることも大切です。ここでは、寝る前に控えたほうがよい代表的な行動を紹介します。

スマホを長時間見る

寝る前にスマートフォンを見続けることは、眠れなくなる原因の一つとされています。

スマートフォンやタブレット、パソコンの画面から発せられる光（ブルーライト）は、脳を覚醒させる作用があるといわれています。夜に強い光を浴びると、眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、自然な眠気が起こりにくくなることがあります。

また、SNSや動画、ニュースなどを見続けることで脳が刺激を受け、気持ちが落ち着かなくなることもあります。

眠りやすい状態を作るためには、寝る前はスマホを見る時間をできるだけ減らすことが大切です。

カフェインを摂取する

コーヒーやエナジードリンク、緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があります。そのため、寝る前にカフェインを摂取すると眠りに入りにくくなることがあります。

カフェインの作用は数時間続くことがあり、夕方以降に摂取した場合でも睡眠に影響する可能性があります。特にカフェインに敏感な人は、少量でも眠りにくくなることがあります。

寝る前の飲み物としては、カフェインを含まないハーブティーやホットミルクなど、リラックスできるものを選ぶとよいでしょう。

寝酒をする

「お酒を飲むと眠くなる」という理由で、寝る前にアルコールを飲む習慣がある人もいるかもしれません。しかし、寝酒は睡眠の質を下げる可能性があります。

アルコールには一時的に眠気を感じさせる作用がありますが、その後に睡眠が浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。また、アルコールの影響で睡眠のリズムが乱れ、十分な休息が取れなくなることもあります。

ぐっすり眠るためには、寝る直前の飲酒はできるだけ控えることが望ましいとされています。

無理に寝ようとする

眠れない時に多くの人がやってしまうのが、「何としても寝よう」と無理に努力することです。

しかし、強く眠ろうとするほど「まだ眠れない」「早く寝なければ」といった考えが頭に浮かび、かえって脳が覚醒してしまうことがあります。その結果、さらに眠りに入りにくくなることがあります。

もしベッドに入ってもなかなか眠れない場合は、無理に眠ろうとするよりも、いったんベッドから出てリラックスできることをするなど、気持ちを落ち着かせる方法を試してみるのも一つの方法です。

生活習慣を整えたり、リラックス方法を試したりしても、なかなか眠れない状態が続くことがあります。

そのような場合には、医療機関で睡眠薬の処方を受けるという選択肢もあります。

「睡眠薬は怖い」「依存してしまうのではないか」といったイメージを持っている人も少なくありません。しかし、現在では睡眠薬の種類も増えており、医師の指導のもとで適切に使用することで、睡眠の改善に役立つケースもあります。

ここでは、睡眠薬についてよくある疑問を解説します。

睡眠薬は危険なものではない

睡眠薬に対して、「体に悪い」「危険な薬ではないか」といった不安を感じる人もいるかもしれません。

しかし、医師の診察を受けて処方された睡眠薬を、指示通りに使用する場合、必ずしも危険なものではありません。

睡眠薬は、不眠の症状を改善し、睡眠のリズムを整えるために医療現場で広く使われています。

適切に使用することで、眠れないことによるストレスや疲労を軽減し、生活の質の改善につながる場合もあります。

もちろん、体質や症状によっては合わない薬があることもあるため、自己判断で使用するのではなく、医師に相談することが大切です。

現在の睡眠薬は依存性が少ないものも多い

「睡眠薬を使うと依存してしまうのではないか」と心配する声もよく聞かれます。

確かに、以前は依存性が問題になる睡眠薬もありましたが、現在では依存性が比較的少ないタイプの睡眠薬も多く使われています。

例えば、最近の睡眠薬には、体内の睡眠に関わる仕組みに働きかけて眠りを促すタイプの薬などもあります。これらは、従来の薬に比べて依存のリスクが低いとされているものもあります。

医師は患者の症状や生活状況に応じて薬の種類や量を調整するため、必要以上に心配する必要はありません。眠れない状態が続く場合は、無理に我慢するよりも、専門家に相談することが改善への近道になることもあります。

市販の睡眠改善薬と医療用睡眠薬の違い

ドラッグストアなどでは、市販の「睡眠改善薬」が販売されています。これらは主に、眠気を引き起こす成分を利用して、一時的に眠りやすくすることを目的としたものです。

一方で、医療機関で処方される医療用の睡眠薬は、睡眠の仕組みに直接働きかける薬であり、不眠の症状に合わせて種類や量が調整されます。そのため、症状によっては市販薬よりも効果が期待できる場合があります。

また、医療機関では医師が症状を確認したうえで処方するため、自分の状態に合った治療を受けやすいという特徴があります。

近年では、通院せずに医師の診察を受けられるオンライン診療も利用できるようになっています。次の章では、睡眠薬を処方してもらう方法の一つとして、オンライン診療について紹介します。

「眠れない状態が続いているけれど、病院に行く時間がない」「睡眠の悩みを相談するのが少し恥ずかしい」

そのような理由で、医療機関への受診をためらっている人もいるかもしれません。

最近では、スマートフォンやパソコンを使って医師の診察を受けられるオンライン診療という方法があります。オンライン診療では、自宅にいながら医師に相談でき、症状に応じて薬を処方してもらうことも可能です。

不眠の相談もオンライン診療の対象になることがあり、忙しい人でも利用しやすい選択肢として注目されています。

オンライン診療なら通院せずに診察できる

オンライン診療の大きな特徴は、医療機関に通院しなくても診察を受けられることです。

通常の通院では、病院までの移動時間や待ち時間が必要になることがありますが、オンライン診療ではスマートフォンやパソコンを使って自宅などから診察を受けることができます。

そのため、仕事や家事で忙しい人でも、空いた時間を利用して医師に相談しやすいというメリットがあります。

医師の診察を受けて睡眠薬を処方してもらえる

オンライン診療でも、通常の診察と同様に医師が症状を確認したうえで治療の判断を行います。

眠れない原因や現在の体調、生活習慣などについて相談し、必要と判断された場合には睡眠薬が処方されることがあります。医師の判断に基づいて処方されるため、自分の症状に合った治療を受けやすいのが特徴です。

また、薬の飲み方や注意点についても説明を受けることができるため、不安がある場合は診察時に相談することもできます。

自宅に薬が配送される

オンライン診療で処方された薬は、自宅に配送されることが多いです。

そのため、診察後に薬局へ行く必要がなく、自宅で受け取ることができます。外出する時間が取れない人や、忙しい人にとっては利用しやすい方法といえるでしょう。

眠れない状態が続く場合、医療機関に相談することで改善につながるケースもあります。しかし、「忙しくて通院する時間がない」「病院に行くのは少しハードルが高い」と感じる人も多いでしょう。

そのような人に利用されているのが、オンライン診療サービスの一つであるDMMオンラインクリニックです。

スマートフォンを使って医師の診察を受けられるため、通院の手間を減らしながら不眠の相談をすることができます。

ここでは、眠れない人にこのサービスが選ばれている理由を紹介します。

スマホで診察が受けられる

DMMオンラインクリニックでは、スマートフォンやパソコンを使って医師の診察を受けることができます。

通常の病院では、予約をして病院まで移動し、待ち時間を経て診察を受ける必要があります。しかしオンライン診療であれば、自宅などから診察を受けることができるため、移動の手間がありません。

不眠の悩みは、夜遅い時間や忙しい日常の中で相談するタイミングを逃してしまうこともあります。スマートフォンで診察が受けられる仕組みは、こうした人にとって利用しやすい方法といえるでしょう。

最短当日に発送される

オンライン診療で処方された薬は、配送によって受け取ることができます。

DMMオンラインクリニックでは、診察後に処方された薬が発送される仕組みになっており、状況によっては比較的早く手元に届くこともあります。

そのため、「眠れない状態が続いているので早く相談したい」という人にとっても利用しやすいサービスです。

通院不要で誰にも知られにくい

オンライン診療は、通院の必要がないため、周囲の人に知られにくいという特徴があります。

不眠の悩みはデリケートな問題でもあり、病院の待合室で知人に会うことを気にする人もいるかもしれません。オンライン診療であれば、自宅から診察を受けることができるため、そのような心配を減らすことができます。

また、薬も自宅に配送されるため、外出せずに治療を進めやすい点もメリットの一つです。

忙しい人でも相談しやすい

仕事や家事などで忙しいと、病院へ行く時間を確保するのが難しい場合があります。オンライン診療であれば、スマートフォンから予約や診察を行うことができるため、比較的短時間で医師に相談しやすくなります。

「最近眠れない日が続いている」「生活習慣を見直しても改善しない」と感じている場合は、一度医師に相談してみることで、自分に合った対処法や治療の選択肢が見つかることもあります。

睡眠薬に興味があっても、「安全なのか」「毎日飲んでも大丈夫なのか」など、さまざまな疑問や不安を感じる人も多いでしょう。

ここでは、睡眠薬についてよくある質問をまとめて解説します。

睡眠薬は毎日飲んでも大丈夫？

睡眠薬は、医師の指示に従って使用する場合、毎日服用することが必要になるケースもあります。

例えば、不眠の症状が続いている場合、一定期間薬を使用して睡眠リズムを整えることがあります。

ただし、睡眠薬の種類や服用期間は人によって異なります。症状の改善に合わせて薬の量を調整したり、徐々に減らしていくこともあります。

そのため、自己判断で服用量を変えたり、長期間使用し続けたりするのではなく、医師の指示に従って使用することが大切です。

睡眠薬には副作用がある？

睡眠薬には、薬の種類によってさまざまな副作用が起こる可能性があります。

代表的なものとしては、次のような症状が挙げられます。

・翌朝の眠気

・ふらつき

・だるさ

・口の渇き

ただし、これらの副作用の現れ方には個人差があります。近年は副作用が比較的少ないタイプの睡眠薬もあり、症状や体質に合わせて薬を選ぶことが可能です。

もし服用後に気になる症状がある場合は、医師に相談することで薬の種類や量を調整してもらえることがあります。

睡眠薬は依存しやすい？

睡眠薬に対して「依存してしまうのではないか」という不安を感じる人もいます。

確かに、以前は依存性が問題になるタイプの睡眠薬もありました。

しかし現在では、依存性が比較的少ないとされる睡眠薬も多く使用されています。医師の指示に従い、適切な量と期間で使用することで、依存のリスクを抑えながら治療を行うことができます。

また、症状が改善した場合には、医師の判断で薬を減らしたり中止したりすることもあります。不安がある場合は、診察時に相談してみるとよいでしょう。

睡眠薬はどのくらいで効く？

睡眠薬の効果が現れるまでの時間は、薬の種類によって異なりますが、一般的には服用してから30分〜1時間程度で効果が現れることが多いとされています。

そのため、多くの場合は就寝する直前に服用することが勧められます。ただし、薬の種類によっては作用時間が異なるため、服用のタイミングについては医師の指示に従うことが大切です。

また、睡眠薬の効果を十分に得るためには、生活リズムを整えたり、寝る前の環境を見直したりすることも重要です。

眠れない夜は誰にでも起こることがあります。

ストレスや生活リズムの乱れ、寝る前の習慣などが原因で、一時的に眠りにくくなるケースも少なくありません。

そのため、まずは

・深呼吸やリラックスする時間を作る

・スマホやカフェインを控える

・生活リズムを整える

といった方法を試してみることも大切です。

ただし、次のような状態が続く場合は注意が必要です。

・眠れない日が何日も続く

・夜中に何度も目が覚める

・朝早く目が覚めてしまう

・日中の集中力や体調に影響が出ている

このような場合は、無理に我慢するのではなく、医師に相談することで改善につながる可能性があります。

現在では、不眠の相談はオンライン診療でも受けられるようになっており、自宅にいながら医師の診察を受けることも可能です。

眠れない悩みはDMMオンラインクリニックで相談できる

「眠れない状態が続いている」「睡眠薬について医師に相談したい」という場合は、オンライン診療サービスの一つであるDMMオンラインクリニックを利用するという方法もあります。

DMMオンラインクリニックでは、スマートフォンやパソコンを使って医師の診察を受けることができ、不眠の症状について相談することができます。必要に応じて薬が処方され、自宅に配送されることもあります。

忙しい人でも相談しやすいオンライン診療

オンライン診療の特徴は、通院の手間を減らしながら医師に相談できる点です。

病院へ行く時間がなかなか取れない人でも、自宅などから診察を受けることができます。

また、通院が不要なため、周囲の人に知られにくいというメリットもあります。睡眠の悩みはデリケートな問題でもあるため、オンラインで相談できることに安心感を持つ人も少なくありません。

眠れない状態を我慢し続けないことが大切

眠れない状態が続くと、日中の集中力が低下したり、ストレスや不安が強くなったりすることがあります。

そのため、「そのうち眠れるだろう」と我慢し続けるよりも、早めに対処することが大切です。

生活習慣の見直しで改善することもありますが、症状によっては医師に相談することで、より自分に合った対処法が見つかることもあります。

眠れない状態が続いている場合は、一人で悩まず、医師に相談することも検討してみてください。

【この記事の参考文献】

・日本睡眠学会ガイドライン一覧

・健康づくりのための睡眠ガイド 2023 厚生労働省

・Treatment strategy for insomnia disorder

・厚生労働省 医療情報サイト