男性の内臓脂肪は食事と運動で落とせる！医療ダイエットも解説
健康診断でお腹まわりや内臓脂肪を指摘されたり、最近ぽっこりしてきたお腹が気になったりして、内臓脂肪の落とし方を探している男性は多いのではないでしょうか。内臓脂肪は男性につきやすい一方で、皮下脂肪より比較的落としやすいといわれ、食事と運動の見直しで減らしていけます。
この記事では、内臓脂肪が減る基本の考え方から、食事·運動·睡眠の具体策、サプリや市販薬の位置づけ、そして自力で難しいときの医療ダイエットという選択肢までを順番に解説します。
この記事の監修者
国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長
東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）
1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。東京大学医学部附属病院 総合研修センター講師。東京大学医学部講師。KAKENプロフィール。『早わかり! 救急科診療マニュアル』（共訳者）。
※本記事は情報提供を目的としたものであり、特定の医療行為·医薬品の使用を推奨するものではありません。治療や服薬に関しては必ず医師にご相談ください。
※オンライン診療では触診や精密検査が行えないため、症状によっては対面受診を勧められる場合があります。
※記載の料金·診療時間·処方薬の取り扱い等は2026年6月時点の情報です。最新情報はクリニックの公式サイトをご確認ください。
男性が内臓脂肪を落とす基本の考え方
内臓脂肪を落とすには、なぜ脂肪が減るのかという仕組みを先に押さえると近道です。押さえたいのは、内臓脂肪の増減がエネルギー収支で決まること、そして内臓脂肪がもともと落としやすい脂肪であることです。次の3点に沿って説明します。
- 摂取カロリーが消費カロリーを下回ると内臓脂肪は減る
- 内臓脂肪は皮下脂肪より落としやすい
- 内臓脂肪が落ちるまでの期間の目安
仕組みがわかると、食事や運動のどこに力を入れればよいかが見えてきます。
摂取カロリーが消費カロリーを下回ると内臓脂肪は減る
内臓脂肪が減るかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。体は、食事で取り込むエネルギーが消費するエネルギーを下回ると、不足分を脂肪から補うため、内臓脂肪もエネルギーとして使われて減っていきます。
1日の総消費エネルギーは、基礎代謝が約60%、食事の消化で使うエネルギーが約10%、身体活動が約30%で構成されます。大きな割合を占める基礎代謝と身体活動を意識すると、収支をマイナスに傾けやすくなります。
目安として、体脂肪を1kg減らすにはおよそ7,000kcalの収支のマイナスが必要です。一度に減らすのは難しい数字ですが、毎日の小さな差の積み重ねで届きます。だからこそ、食事を少し見直し、運動で消費を増やすという基本が効いてきます。
内臓脂肪は皮下脂肪より落としやすい
内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて燃焼しやすく、減りやすいとされています。そのため、食事や運動を見直すと、その効果が比較的早く表れやすいのが特徴です。お腹まわりに集中しやすい脂肪である一方、生活習慣の改善に反応しやすい脂肪ともいえます。
男性や閉経後の女性につきやすく、メタボなど生活習慣病にも関わりやすい脂肪ですが、その分、生活を整えれば落ちやすいという面があります。落ちにくいとされる皮下脂肪とは、ここが対照的です。
ただし、生活が元に戻ると再びつきやすいのも内臓脂肪の性質です。短期間で一気に落とそうとせず、ゆるやかに続けることが、結果的にいちばんの近道になります。
内臓脂肪が落ちるまでの期間の目安
内臓脂肪が落ちるまでの期間には個人差があり、ひとくくりには言えません。目安として、体脂肪を1kg減らすにはおよそ7,000kcalの収支のマイナスが必要なため、無理のないペースでは数か月単位の取り組みになると考えておくとよいでしょう。
一方で、内臓脂肪は皮下脂肪より先に減りやすいとされ、見た目の体型が変わるより先に、腹囲や健康診断の数値の変化として表れることもあります。短期間での変化を焦らないことが、続けるうえで大切です。
「最速で落とす」とうたう極端な方法は、リバウンドや体調不良につながりやすいため、おすすめできません。自分のペースで続けられる範囲に目標を置くと、結果的に内臓脂肪を減らしやすくなります。
内臓脂肪を落とすと健康診断の数値も変わる
内臓脂肪を落とすことには、見た目の変化だけでなく、健康診断の数値が改善するという意味もあります。メタボリックシンドロームは、内臓脂肪の蓄積を基盤として、血圧や血糖、血清脂質の異常を引き起こす状態です。その診断では腹囲が必須の項目で、男性85cm以上·女性90cm以上が、内臓脂肪の状態を見る最初の目安になります。
腹囲が基準値以下に近づくと、血圧や血糖、血清脂質の数値も改善する可能性が高いとされています。見た目が変わるより先に健診の数値が動くこともあり、わずかな減量でも取り組む意味があります。
体重計の数字だけを追うのではなく、腹囲や健康診断の結果を指標にすると、変化を実感しやすく続けやすくなります。
男性の内臓脂肪を落とす食事のコツ
食事は、内臓脂肪を減らすうえで運動と並ぶ土台です。難しい制限を課すよりも、選び方と食べ方を少し変えるほうが続けやすくなります。ここで押さえたい食事のポイントは次の4つです。
- 高たんぱく·低脂質を基本にする
- 糖質は抜かずゆるやかに減らす
- 野菜を先に食べ、よく噛んで食べる
- 夜遅い食事と飲酒を控える
どれも今日から取り入れられる内容なので、できるものから始めてみてください。
高たんぱく・低脂質を基本にする
内臓脂肪を落とす食事の基本は、高たんぱくで低脂質の食品を主役にすることです。たんぱく質は筋肉を保つために欠かせず、低脂質の食材を選べば余分なエネルギーを抑えられます。
具体的には、次のような食品が取り入れやすいです。
- 鶏むね肉·ささみ
- 白身魚·青魚
- 卵
- 大豆製品（豆腐·納豆）
- 低脂肪の乳製品
たんぱく質は身体活動量に応じてとることが大切で、多くとるほど筋肉が増え続けるわけではありません。揚げ物や脂身の多い肉などはとりすぎないようにし、主菜をたんぱく質源に置き換えると、満足感を保ちながら脂質を抑えやすくなります。
糖質は抜かずゆるやかに減らす
糖質は、極端に抜くよりもゆるやかに減らすほうが続けやすい栄養素です。一気にカットすると、反動で食べすぎたり体調を崩したりしやすいといわれます。主食をいきなりゼロにするのではなく、少し減らすことから始めるのが現実的です。
主食を少し減らすだけでも、毎日の積み重ねがエネルギー収支の差になっていきます。無理のない範囲で続けることが大切です。
無理なく糖質を減らすには、次のような工夫があります。
- 主食の量を一口分だけ減らす
- 白米に雑穀や麦を混ぜる
- 糖質に配慮した甘味料を使う
続けられそうなものを一つ選ぶことから始めてみてください。
野菜を先に食べ、よく噛んで食べる
食べる順番とよく噛むことを変えるだけで、内臓脂肪対策になります。食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑えるはたらきがあり、血糖の急な上昇は脂肪の蓄積につながりやすいためです。
野菜やきのこ、海藻など食物繊維の多い食品を主食より先に食べると、食後の血糖の急上昇を抑えやすくなります。さらに、よく噛んで食べると食事の消化で使うエネルギーが増え、早食いのときよりエネルギーの消費が大きくなります。
早食いを避けることは、食べ過ぎの防止にもつながります。野菜を先に、ゆっくりよく噛んでという二つを習慣にすれば、毎日の食事を内臓脂肪対策に変えられます。
夜遅い食事と飲酒を控える
夕食の時間と飲酒を見直すことも、内臓脂肪対策では見落とせません。夜遅い時間の食事は、体内のしくみによって脂肪として蓄えられやすいためです。
夕食はできるだけ早めに、軽めに済ませるのが理想です。帰宅が遅くなりがちな日は、夕方のうちに軽く食べておき、夜は量を抑えるといった工夫も役立ちます。
飲酒も同様に注意したいポイントです。お酒は高カロリーになりやすいうえ食欲も進みやすく、つまみと合わせて食べ過ぎにつながりがちです。量と頻度を見直し、飲む日は揚げ物などの高脂質なつまみを控えると、内臓脂肪をためにくくなります。
男性の内臓脂肪を落とす運動のコツ
運動は、消費エネルギーを増やして収支をマイナスに傾ける役割を担います。内臓脂肪対策では、脂肪を燃やす運動と代謝を支える運動を組み合わせるのが効果的です。取り入れたい運動は大きく3つあります。
- 有酸素運動で内臓脂肪を燃やす
- 筋トレ（スクワットなど）で基礎代謝を上げる
- ストレッチや日常の活動量（NEAT）を増やす
得意なものから始め、慣れてきたら組み合わせていくと続けやすくなります。
有酸素運動で内臓脂肪を燃やす
有酸素運動は、内臓脂肪を直接燃やすのに向いた運動です。運動だけで内臓脂肪を減らすためにまずやるべきは、早歩きなどの中強度の有酸素運動を週150～300分、つまり1日30分前後を目安に続けることです。
これは「3メッツ以上の運動を1日60分（約8,000歩）以上」という国内の推奨や、運動だけで内臓脂肪を減らす目安「週10メッツ·時以上」を満たす量です。
メッツは運動の強度を表す単位で、歩行は約3メッツ、ランニングは約8メッツが目安です。
＜有酸素運動の例＞
- ウォーキング（早歩き）
- ジョギング
- サイクリング
強度と続けやすさは運動によって異なります。まずは続けやすい早歩きから始め、慣れてきたらジョギングやサイクリングへ広げていくと、無理なく取り組めます。
筋トレ（スクワットなど）で基礎代謝を上げる
筋トレは、基礎代謝を支えて太りにくい体をつくるための運動です。成人や高齢者には、週2～3日の筋力トレーニングが推奨されています。
さらに、筋トレを有酸素運動と組み合わせると、どちらか単独で行うよりも、あらゆる原因による死亡や心血管·がんによる死亡のリスクが低いと報告されています。
＜筋トレ種目の例＞
- スクワット
- プランク
- 腕立て伏せ
スクワットのように、下半身や体幹の大きな筋肉を使う種目が効率的です。こうした筋トレで筋肉量を保つと、加齢による基礎代謝の低下を防ぎやすくなります。器具がなくても自宅で始められるので、有酸素運動と合わせて週の習慣に組み込んでみてください。
ストレッチや日常の活動量（NEAT）を増やす
まとまった運動の時間が取れなくても、日常の動きを増やすだけで消費エネルギーは底上げできます。座っている時間を減らし、家事や移動などの日常活動を増やすことは、肥満予防の大切なポイントです。こうした活動量はNEAT（非運動性熱産生）と呼ばれ、1日の消費エネルギーに差が出ます。
＜活動量を増やす工夫の例＞
- エスカレーターより階段を使う
- こまめに立ち上がって動く
- 一駅分歩く
身体活動を続けると筋肉量の減少を遅らせ、加齢に伴う消費エネルギーの低下を防ぎやすくなります。ストレッチそのものの脂肪燃焼効果は大きくありませんが、体を動かす習慣づくりの入口として役立ちます。階段を使う、こまめに立つといった小さな工夫から、無理なく活動量を増やしてみてください。
内臓脂肪を落とすうえで欠かせない睡眠とストレスのケア
食事と運動に取り組んでいても、睡眠不足やストレスが続くと内臓脂肪は落ちにくくなります。睡眠は食欲のコントロールと深く関わっているためです。
睡眠不足が数日続くだけで、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減り、反対に食欲を高めるグレリンが増えて、食欲そのものが強くなります。実際に、睡眠時間が短い人ほどレプチンが低くグレリンが高い傾向が、体格と関係なく報告されています。
つまり、睡眠不足は食べ過ぎを招きやすいため、せっかくの食事や運動の効果を打ち消しかねません。同じように、ストレスや不規則な生活も食べ過ぎにつながりやすいので、注意したいところです。
夜はしっかり眠り、生活のリズムを整えることが、食事と運動を支える土台です。難しく考えず、寝る時間を一定にすることから始めてみてください。
男性に内臓脂肪がつく主な原因
内臓脂肪を効率よく落とすには、なぜたまるのかという原因を知っておくと対策を選びやすくなります。男性の内臓脂肪が増える背景には、主に次の3つがあります。
- 加齢による基礎代謝の低下
- 食べ過ぎや飲酒などの食生活
- 運動不足と座りっぱなしの生活
どれも日々の生活と地続きで、裏を返せば見直せるポイントでもあります。
加齢による基礎代謝の低下
年齢とともに内臓脂肪がつきやすくなる大きな理由は、基礎代謝の低下です。加齢に伴う基礎代謝の低下は、主に骨格筋などの除脂肪量（筋肉や骨など、脂肪以外の組織）が減ることで起こります。
骨格筋は安静時のエネルギー消費の約22%を占めるため、筋肉が減ると消費エネルギーも落ちやすくなります。その結果、若い頃と同じ食事量を続けていてもエネルギーが余りやすくなり、余った分が内臓脂肪としてたまりやすくなります。
これは中年以降の男性に起こりやすい変化です。だからこそ、筋肉を保つ運動と、年齢に合った食事量への見直しが、内臓脂肪対策では欠かせません。
食べ過ぎや飲酒などの食生活
内臓脂肪がたまる最も基本的な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る食生活です。脂質や糖質の多い食事や頻繁な飲酒は、知らないうちにカロリー過多になりやすく、その積み重ねが内臓脂肪として蓄えられます。
特に夜遅い時間の食事は脂肪としてたまりやすいため、帰宅後にしっかり食べる習慣がある人は注意が必要です。外食や間食が多い生活も、摂取カロリーが増えて内臓脂肪がたまりやすくなります。
毎日の食事を完璧にする必要はありませんが、自分がどこで食べ過ぎているのかを振り返るだけでも、改善の糸口が見つかります。
運動不足と座りっぱなしの生活
運動不足と座りっぱなしの生活も、男性の内臓脂肪がたまる原因の一つです。身体活動が不足すると消費エネルギーが下がり、その分だけ内臓脂肪をためやすくなるためです。
特にデスクワーク中心の男性は、1日の大半を座って過ごしがちです。長時間座りっぱなしの生活は、肥満予防の観点からも見直したいポイントです。
そのぶん、通勤や家事でこまめに動く習慣をつくるだけでも、消費エネルギーを底上げできます。買い物や通勤でこまめに歩く、長く座り続けないといった小さな積み重ねが、内臓脂肪をためにくい生活につながります。
内臓脂肪を落とすサプリ・市販薬は効果がある？
内臓脂肪を落とすサプリメントや市販薬について、結論からいえば、これらはあくまで補助的な位置づけです。内臓脂肪を減らす基本は、やはり食事と運動の見直しにあります。
「飲むだけで内臓脂肪が落ちる」と保証できるものはなく、効果や安全性は確かな根拠の範囲で冷静に考えることが大切です。過度に期待してサプリや市販薬だけに頼ると、肝心の生活習慣の改善が後回しになりかねません。
気になる商品がある場合も、まずは食事·運動·睡眠という基本を整えることが先決です。そのうえで補助的に取り入れるかどうかを考えると、遠回りを避けられます。
セルフケアで落ちない男性の内臓脂肪は医療ダイエットを検討する
ここまで紹介した食事や運動を続けても、思うように内臓脂肪が落ちないこともあります。そんなときの選択肢として知っておきたいのが、医療ダイエットです。医療という方法には、知っておきたい2点があります。
- 食事·運動を続けても内臓脂肪が落ちないことがある
- 医療ダイエットで内臓脂肪にアプローチする仕組み
セルフケアだけにこだわらず、必要に応じて医療を頼ることも、内臓脂肪対策の現実的な手段です。食事や運動を続けても落ちにくいと感じたら、自由診療のオンライン医療ダイエットで、医師に相談する方法もあります。
食事・運動を続けても内臓脂肪が落ちないことがある
食事や運動の習慣を見直しても、思うように内臓脂肪が落ちなかったり、忙しさや我慢の限界で続かなかったりすることは珍しくありません。自己流で無理な制限をすると、かえって反動が出たり体調を崩したりしやすく、遠回りになることもあります。
そうした落ちにくさや続けにくさを感じたときは、医師の管理のもとで取り組む医療ダイエットという方法もあります。専門家のサポートを受けながら進められるため、自己流の不安や挫折を減らしやすいのが特徴です。
無理を重ねて体調を崩す前に、選択肢の一つとして医療を視野に入れておくと安心です。
医療ダイエットで内臓脂肪にアプローチする仕組み
医療ダイエットでは、医師の診断のもとで、食欲や糖·脂質の吸収にはたらく薬を用いることがあります。代表的なものにGLP-1受容体作動薬があり、主に中枢神経にはたらいて食欲を抑え、胃の動きをゆるやかにすることで体重を減らすと考えられています。
研究では、こうした薬によって内臓脂肪が減ったと報告されています。これは対象や条件をそろえた研究での結果であり、効果の表れ方には人によって差があります。
これらの薬は、肥満の治療を目的とする場合は自由診療（保険適用外）にあたり、国内で承認されていない使い方を含むこともあります。こうした点こそ医師に相談すべきところで、不安や疑問をその都度確認したうえで、納得して取り組めます。
内臓脂肪が気になる男性はDMMオンラインクリニックに相談
自力での対策に限界を感じたら、オンラインで完結する医療ダイエットも選択肢です。ここでは、内臓脂肪が気になる男性に向けて、DMMオンラインクリニックの特徴を紹介します。押さえたいのは次の2点です。
- 24時間オンラインで医師に相談できる
- 悩みや目的に合わせた薬を最短当日に受け取れる
通院の必要がなく、自宅から医師に相談できるため、対面に行く時間が取りにくい人でも始めやすい仕組みです。
24時間オンラインで医師に相談でき、最短当日に薬を受け取れます。まずは相談からでも始められます。
24時間オンラインで医師に相談できる
DMMオンラインクリニックは、24時間体制のオンライン診療に対応しています。時間帯を気にせず、自分の都合に合わせて受診できます。
通院の必要がなく、スマートフォンがあれば自宅やスキマ時間から医師に相談できます。仕事や家庭の都合で対面のクリニックに行く時間が取りにくい男性でも、思い立ったときに相談しやすい仕組みです。
いきなり薬を始めるのではなく、まずは相談だけでも利用できます。内臓脂肪や体型の悩みを一度医師に話してみたいという段階でも、気軽に使えます。
悩みや目的に合わせた薬を最短当日に受け取れる
DMMオンラインクリニックでは、医師が一人ひとりの悩みや目的に合わせて薬を処方します。受診から薬の受け取りまでは、次の流れで進みます。
- 予約する
- 問診票を記入する
- 医師の診察を受ける
- お薬を受け取る
診察料は0円、配送料は550円（税込）に設定されています。薬は、毎日内服するプランが税込7,920円～、週1回注射するプランが税込18,700円～から選べます。一部エリアでは当日中に受け取ることもできます（別途費用）。
なお、これらは自由診療（保険適用外）で、国内の承認範囲外の使い方を含むこともあります。医師が診察で適応を判断したうえで処方し、料金や取り扱いも変わることがあるため、申し込み前に公式サイトで最新の内容を確認しておくと安心です。
男性の内臓脂肪の落とし方に関するよくある質問
ここでは、男性の内臓脂肪の落とし方について、検索でよく見かける疑問にまとめて答えます。気になる項目から読んでみてください。
- 内臓脂肪を最速で落とす方法はありますか？
- 内臓脂肪が落ちてきたサインはありますか？
- 内臓脂肪の落とし方は女性と違いますか？
- 毎日腹筋を30回すれば内臓脂肪は落ちますか？
- サウナや汗をかく運動で内臓脂肪は落ちますか？
内臓脂肪を最速で落とす方法はありますか？
残念ながら、内臓脂肪を短期間で確実に落とす特別な方法や裏ワザはありません。基本は、摂取カロリーを抑えながら、有酸素運動と筋トレを地道に続けることです。
ただ、内臓脂肪は比較的落としやすいとされるため、続ければ変化を感じやすい脂肪でもあります。焦らず取り組むことが、結局はいちばんの近道です。
内臓脂肪が落ちてきたサインはありますか？
内臓脂肪が落ちてきたサインとして分かりやすいのは、腹囲が少しずつ小さくなることです。ベルトの穴が一つ内側になった、ズボンに余裕が出てきたといった日常の変化でも気づけます。
また、体重が大きく動く前に、健康診断の血圧·血糖·脂質の数値が改善することもあります。見た目の変化はあとから表れることが多いので、腹囲や数値を目印にすると続けやすくなります。
内臓脂肪の落とし方は女性と違いますか？
内臓脂肪を落とすときの基本は、男女で大きく変わりません。食事を見直し、有酸素運動と筋トレを続け、睡眠を整えるという流れはどちらにも当てはまります。
違いがあるとすれば、つきやすさです。内臓脂肪は男性や閉経後の女性につきやすく、女性は閉経でエストロゲンが減ると、脂肪が内臓につきやすくなります。基本は変わらないとはいえ、自分の体質や生活に合わせて取り組むことが大切です。
毎日腹筋を30回すれば内臓脂肪は落ちますか？
毎日腹筋を30回続けても、それだけでお腹の内臓脂肪を狙って落とすのは難しいのが実際のところです。特定の部位だけ脂肪を減らす「部分やせ」は、基本的に期待しにくいと考えられています。
内臓脂肪を減らすには、有酸素運動と食事の見直しを組み合わせるのが近道です。腹筋などの筋トレは、基礎代謝を支える役割として取り入れると効果的です。
サウナや汗をかく運動で内臓脂肪は落ちますか？
サウナや汗をたくさんかく運動で体重が減ることはありますが、このとき減っているのは主に水分で、内臓脂肪が落ちるわけではありません。水分は飲めばすぐに戻るため、体脂肪が減ったとはいえません。
内臓脂肪を減らすには、やはりエネルギー収支のマイナスを続けることが必要です。サウナを楽しむこと自体は問題ありませんが、内臓脂肪対策とは切り離して考えるのがおすすめです。
まとめ：内臓脂肪は無理なく落とし、難しければ医療も検討しよう
男性の内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて落としやすいタイプです。摂取カロリーを抑えた食事に有酸素運動と筋トレを組み合わせ、夜遅い食事や飲酒、睡眠不足を避けることが基本になります。比較的落としやすい脂肪なので、焦らず続けることが結果的な近道です。
それでも落ちにくい、続けられないと感じるときは、医師に相談できるメディカルダイエットという選択肢もあります。一人で抱え込まず、専門家の力を借りることも検討してみてください。
【免責事項】
本記事は情報提供を目的として作成されたものであり、医師による診断·治療の代替となるものではありません。記事中で紹介した対策や治療法の効果には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。実際の治療や医薬品の服用にあたっては、必ず医師の診察を受け、ご自身の体質·症状に合わせた判断を仰いでください。服用中に体調の異変を感じた場合は、自己判断で中止·継続せず、速やかに処方医または最寄りの医療機関へご相談ください。
参考：
厚生労働省 健康づくりサポートネット「身体活動とエネルギー代謝」
厚生労働省 健康づくりサポートネット「筋力トレーニングについて」
厚生労働省 健康づくりサポートネット「加齢とエネルギー代謝」
厚生労働省 健康づくりサポートネット「メタボリックシンドローム改善のための基本戦略」
