何しても痩せない5つの原因とは？科学的根拠に基づく対策法を解説

食事制限や運動を続けているのに、体重がほとんど減らない。そんな経験をしている方は少なくありません。カロリー計算をしても、ウォーキングやジム通いを頑張っても、体重計の数字が動かないと、「自分の努力が足りないのでは」と感じてしまうものです。

しかし「何をしても痩せない」背景には、医学的に説明できる理由があります。代謝の働きを調節するホルモンの変化、過剰な食事制限によるエネルギー消費の低下、睡眠不足やストレスなど、複数の要因が複雑に重なっている場合が多いのです。

この記事では、科学的根拠に基づいて「痩せない本当の原因」を整理し、自分に合った対策を見つけるための手順を解説します。まずは次のセルフチェックで、どのような原因が隠れているかを確認してみましょう。

この記事の監修者

国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長

東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）

1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。

体重が落ちにくい理由は、単純な「食べすぎ」「運動不足」だけでは語れません。食事の質やタイミング、睡眠やストレスの影響、年齢やホルモン変化、そして思考パターンまで、複数の要素が絡み合っています。

まずは下の質問に答え、自分がどのタイプに近いのかを確認してみましょう。わずか1分で、おおよその傾向をつかめます。

■チェック項目

• 1日1食など極端な食事制限をする日がある
• 有酸素運動中心で筋トレはほとんどしていない
• 睡眠が6時間未満の日が週3日以上ある
• 仕事や家事のストレスで、食欲が乱れがちだ
• 30歳以降、体重が落ちにくくなったと感じる
• 更年期症状（ほてり・月経不順など）を自覚している
• 決めたルールを一度破ると、もう続ける気がしなくなる
• SNSやネットで見た方法を次々に試してしまう
• むくみや急な体重増加、強い疲労感がある
• 筋力や体力が以前より落ちたと感じる

さて、あなたはいくつの項目に当てはまりましたか？

チェックが多かった項目から、ご自身の生活習慣の傾向を探ってみましょう。それぞれのタイプ別に、考えられる原因を解説します。

1・2が多く当てはまった場合は、このタイプの可能性があります。極端な食事制限や有酸素運動ばかりの習慣が、体をエネルギーを節約する「省エネモード」に切り替え、筋肉量を減らして基礎代謝を下げてしまうことがあります。結果として、消費カロリーが減り、努力の割に体重が落ちにくくなります。

3・4が多い場合は、睡眠不足や慢性的なストレスが関係しているかもしれません。睡眠不足は食欲を増やすグレリンを増加させ、食欲を抑えるレプチンを減らします。ストレスによるコルチゾールの分泌も脂肪の蓄積を助けるため、食事量が変わらなくても体重が増えやすくなります。

5・6・10が多ければ、加齢やホルモン変化が影響するタイプが考えられます。筋肉量は年齢とともに少しずつ減り、特に女性は更年期にエストロゲンが低下すると、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。代謝の変化に対応した食事・運動が大切です。

7・8が多く該当する方は、完璧主義や情報過多がダイエットの継続を妨げている可能性があります。理想通りにできない日があると挫折感を覚えやすく、方法を次々変えてしまうことで、体も心も安定しにくくなります。

9が当てはまる場合は、甲状腺機能低下症や多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などの疾患が隠れている可能性も否定できません。セルフケアで改善が見られない場合は、早めに医師へ相談してください。

このセルフチェックは、医学的診断を目的としたものではありません。ただし、どのタイプが多いかを把握するだけで、自分の体の傾向が見えやすくなります。

ここからは、それぞれの原因を科学的根拠に基づいて詳しく解説し、具体的な対策方法を紹介します。

これから解説する5つの原因は、多くの人が気づかないまま陥りやすいポイントです。カロリー制限による代謝の低下や、睡眠不足による食欲関連ホルモンの変化など、原因が互いに関連しあっている可能性も考えられます。

まずは、ご自身に当てはまるものがないか、以下の5つの原因を確認していきましょう。

• 原因1：食事制限のやりすぎで栄養不足と代謝低下を起こしている
• 原因2：運動しても消費カロリー不足や筋肉減少が進んでいる
• 原因3：睡眠不足や強いストレスで食欲を増やすホルモンが増えている
• 原因4：年齢やホルモン変化で痩せにくい体質になっている
• 原因5：完璧主義や情報の多さがダイエット継続を妨げている

＜参考＞
Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans - PMC

「摂取カロリーを減らせば体重は落ちるはず」と考えて、1日1食や過度な糖質制限を続ける方は少なくありません。しかし人の体には生命を守るための仕組みがあり、カロリー不足が続くとエネルギーを節約する省エネモードに切り替わります。省エネモードでは体温維持や臓器の働きに必要な消費エネルギーが抑えられ、同じ食事量でも燃焼するカロリーが減ってしまいます。

特にタンパク質不足は注意が必要です。筋肉は基礎代謝を支える主要な器官であり、材料となるタンパク質が足りないと筋肉量が減少します。筋肉が減れば1日の消費エネルギーはさらに少なくなり、食事を減らしても体重が下がりにくい状態になります。

さらに、急激な糖質制限や不規則な食事は血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、脂肪をため込みやすいホルモンの分泌を促します。これを防ぐには、食べる順番や栄養バランスを見直すことが大切です。野菜やきのこ、海藻を先に摂る「ベジファースト」の習慣は、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪の蓄積を抑える助けになります。

一時的に体重が減ったとしても、それが体脂肪ではなく水分や筋肉量の減少によるものなら、リバウンドしやすくなります。長く健康的に体脂肪を減らすには、極端に減らすのではなく、栄養を満たしながら無理なく継続できる食事改善が大切です。

＜参考＞
Protein, weight management, and satiety1 - The American Journal of Clinical Nutrition

有酸素運動は脂肪燃焼に役立ちますが、それだけでは思ったほどカロリーを消費できないことがあります。ウォーキングや軽いジョギングを続けても、消費カロリーはそれほど多くなく、体重が落ちにくい場合があります。

さらに、タンパク質が不足した状態で長時間の有酸素運動をすると、体は筋肉をエネルギー源として使いやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、同じ運動量でも消費カロリーが少なくなってしまいます。

運動で成果を出すには、有酸素運動だけでなく筋トレを組み合わせることが大切です。筋肉を増やすことで基礎代謝が高まり、日常生活の中でもエネルギーを使いやすい体になります。

＜参考＞
・ Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis
・ Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity - PMC

睡眠不足は体のホルモンバランスを崩します。食欲を増やすグレリンが増え、食欲を抑えるレプチンが減ることで、食べ過ぎや間食が増えやすくなります。

また、強いストレスを感じると分泌されるコルチゾールは、脂肪をためやすくする働きがあり、とくにお腹まわりの脂肪が増えやすくなります。ストレスが多いとつい甘いものや高カロリーの食べ物に手が伸びやすいのもこのためです。

体重管理には睡眠の確保とストレスの軽減が大切です。まずは毎日7時間程度の睡眠を目指し、寝る前のスマホやカフェインを控えるなど、眠りの質を上げる習慣を取り入れてみましょう。

＜参考＞
・ Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study - Egmond
・ Stress and abdominal Fat: Preliminary Evidence of Moderation by the Cortisol awakening Response in Hispanic Peripubertal Girls - PMC

年齢を重ねると、少しずつ筋肉量が減っていきます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、同じ食事量でも消費できるエネルギーが少なくなることがあります。

女性の場合は更年期に女性ホルモン（エストロゲン）が減少することで、脂肪が内臓につきやすくなることもあります。これらの変化は自然な体の反応で、誰にでも起こり得るものです。

対策としては、筋肉量を保つための筋トレや、タンパク質をしっかり取る食事を心がけることが基本です。年齢に合った運動習慣や食生活を整えることで、代謝の低下をゆるやかにできます。

＜参考＞
・ Surprising findings about metabolism and age - Harvard Health
・ Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition - PMC

「甘いものは絶対食べない」「毎日必ず運動する」など、完璧な目標を立てると、1日でも守れなかったときに気持ちが折れやすくなります。さらに、SNSやインターネット上には数えきれないほどのダイエット法があります。

次々に試してはやめてしまう「ダイエット迷子」になり、効果が出る前に挫折してしまうことも珍しくありません。無理なく続けるためには、少しずつ取り組める目標を立てることが大切です。例えば「夕食は野菜から食べる」「週に1回は筋トレをする」といった小さな習慣を積み重ねることで、長く続けやすくなります。

これまで紹介した原因をふまえると、痩せない悩みを解消するには食事・運動・生活習慣の3つを見直すことがポイントだとわかります。

今日から始められる具体的な方法を、以下の3つに分けて紹介します。

• 1：食事は減らすより賢く選ぶことを意識する
• 2：1日5分のスキマ時間を活用して体を動かす
• 3：痩せやすい体をつくるために睡眠の質を最優先する

体重を落としたいとき「とにかく食べる量を減らす」という方法を取りがちですが、必要な栄養が不足すると代謝が落ちてかえって痩せにくくなります。大切なのは量を極端に減らすことではなく、何を食べるかを賢く選ぶことです。

満足感があり栄養価の高い食品を選ぶことで、ストレスなく食事の質を上げられます。例えば野菜や海藻、きのこ類で食物繊維をしっかり摂り、たんぱく質を毎食に加えるなど、無理なく続けられる工夫を心がけましょう。

タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を保つうえで大切な栄養素です。さらに、消化や吸収に多くのエネルギーを必要とするため、食後に消費するカロリー（食事誘発性熱産生）を自然に増やす効果もあります。

毎食にタンパク質を取り入れると満腹感が持続し、間食を減らすことにもつながります。例えば朝食ならゆで卵や無糖ヨーグルト、昼食ならサラダチキンやツナ缶、夕食なら豆腐や魚を一品加えるなど、手軽に続けられる方法は豊富です。

忙しい日でも、コンビニやスーパーで買える高タンパク食品を上手に活用すれば、調理の手間をかけずに摂取できます。栄養バランスを保ちながら代謝を高め、痩せやすい体づくりに役立てましょう。

＜参考＞
Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss - PMC

同じ食事でも食べる順番を変えるだけで、血糖値の上がり方は大きく変わります。食事の最初に野菜やきのこ、海藻などの食物繊維をとることで、胃の中で糖質の吸収がゆるやかになり、食後の血糖値が急上昇しにくくなります。

血糖値の急上昇は脂肪をためるホルモンであるインスリンを大量に分泌させ、体脂肪を蓄積する原因となります。ベジファーストはこの働きを抑え、脂肪がつきにくい体づくりを助けます。

実践するときは「野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚 → ごはん・パン」の順を意識するだけで十分です。外食でも取り入れやすく、無理なく続けられるシンプルな習慣です。

＜参考＞
・ Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study - PubMed
・ Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels | Diabetes Care

運動のために長時間を確保できなくても、日常の中のスキマ時間を活用すれば十分に体を動かすことができます。たとえば通勤時に一駅分歩く、テレビを見ながらストレッチをする、歯磨きの間にかかとの上げ下ろしをするなど、小さな積み重ねでも効果があります。

短い運動でも、1日数分を積み重ねれば1週間で推奨される中強度運動150分に近づきます。エレベーターではなく階段を使う、立って作業をするなど、日常動作を少し変えるだけでエネルギー消費を増やすことができます。「時間がないから運動できない」という考えを手放し、日々の中に小さな動きを増やしていくことが、体重管理を長く続けるコツです。

体の中で大きな筋肉が集中しているのは下半身です。太ももやお尻の筋肉を使う運動は、同じ時間で消費するカロリーが多く、基礎代謝を効率よく高めます。スクワットはその代表的な運動の一つです。

正しいスクワットのポイントは次の通りです。

• 足は肩幅より少し広めに開く
• 膝とつま先は同じ方向に向ける
• 背中を丸めず胸を軽く張る
• 太ももが床と平行になる程度まで腰を下ろす

1回の動きをゆっくり丁寧に行い、10回を2～3セット続けるだけでも効果があります。下半身の筋肉量が増えると、日常生活でも消費するエネルギーが増え、太りにくく痩せやすい体づくりにつながります。

＜参考＞
Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr

ダイエットというと食事や運動に注目しがちですが、睡眠の質と時間はそれ以上に大切です。睡眠不足が続くと、食欲を増やすホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンが減ることで、無意識に摂取カロリーが増えてしまいます。

研究では、睡眠時間を十分に確保するだけで1日の食欲や間食の量が自然に減る可能性があると報告されています。まずは毎日7時間以上の睡眠を目標にしましょう。

質の良い睡眠をとるためには、就寝前のスマホやパソコンの使用を控え、カフェインやアルコールを避けることが効果的です。ぬるめのお風呂にゆっくり入るなど体をリラックスさせる習慣を取り入れると、眠りの深さも向上します。十分な睡眠は、体の回復やホルモンバランスの安定を助け、結果的に「痩せやすい体」づくりにつながります。

食事や運動などのセルフケアを続けても体重が減らない場合、体の中で病気が関わっていることがあります。例えば急激な体重増加、強い疲労感、むくみ、月経の異常などが長く続くときは注意が必要です。

代表的な病気としては、代謝を調整する甲状腺ホルモンが不足する「甲状腺機能低下症」や、女性ホルモンやインスリンの働きに関わる「多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）」などがあります。これらは自己判断で改善するのが難しく、専門的な治療が必要になることもあります。

気になる症状が続くときは、まず医師に相談しましょう。早期に原因を特定することで、より適切な治療や体重管理が可能になります。

＜参考＞
・ Underactive thyroid (hypothyroidism) - NHS
・ How to manage weight loss in women with obesity and PCOS seeking fertility? - PMC

セルフケアをしっかり行っても効果が出ない場合、医学的なサポートを受ける方法もあります。メディカルダイエットは、医師の診察のもとで体質や健康状態を確認しながら行うため、安全性に配慮しながら取り組むことができます。

医師が処方する治療法には、食欲を抑える薬や、糖や脂肪の吸収を抑える薬、漢方薬などがあります。体の状態に合わせてプランを提案してもらえるため、自己流のダイエットで成果が出なかった方にも向いています。

最近ではオンライン診療に対応するクリニックも増えており、自宅にいながら専門家に相談し、治療を始めることが可能です。仕事や家事で忙しい方でも、通院の負担を減らして続けやすくなっています。

DMMオンラインクリニックは、「何しても痩せない」と悩む方が自分に合った治療を始めやすい環境を整えています。

続けやすさと安心感をサポートする、以下の3つの特徴を紹介します。

• スマホ一つで今日から食欲コントロールを始められる
• 体質や生活に合った糖質や脂肪対策プランを医師が提案
• 診察料0円で専門家に相談できて始めやすい

DMMオンラインクリニックは、スマホだけで診察から処方まで完結します。自宅や外出先から予約でき、診察はビデオ通話で行われるため、病院へ足を運ぶ必要がありません。仕事や育児で忙しい方でも、すき間時間に受診できるのが大きな魅力です。

処方されるお薬は最短で当日に発送され、自宅はもちろんコンビニや宅配ロッカーでの受け取りも可能です。プライバシーに配慮した受け取り方法が選べるため、人目が気になる方も安心して利用できます。

治療では、食欲を抑える働きが期待できるGLP-1受容体作動薬などをはじめ、医師が体質や生活習慣を確認した上で必要なお薬を提案します。思い立ったその日から、自分に合った食欲コントロールを始められる手軽さが大きな強みです。

体重が減らない理由は人によって異なり、甘いものをよく食べる方、脂っこい料理が好きな方など背景はさまざまです。DMMオンラインクリニックでは、診察を通して食習慣や体質を詳しく聞き取り、糖や脂肪の吸収を抑える薬、代謝を助ける漢方薬など複数の選択肢から一人ひとりに合ったプランを提案します。

「夕食後にお菓子をやめられない」「外食が多く脂質を取りすぎてしまう」といった具体的な悩みにも対応できる点が特徴です。医師と一緒に食生活の改善ポイントを整理することで、自己流では難しかった習慣づくりを着実に進めることができます。薬と生活習慣の両面からアプローチすることで、短期的な体重減少だけでなく、リバウンドしにくい体質づくりを目指せます。

＜参考＞
Effect of Sodium-Glucose Cotransporter 2 Inhibitors on Weight Reduction in Overweight and Obese Populations without Diabetes: A Systematic Review and a Meta-Analysis - PMC

DMMオンラインクリニックは初回診察料が0円です。薬代と配送料のみの負担で、まずは気軽に医師へ相談できます。これまで「相談だけでも料金がかかるのでは」と迷っていた方にとって、心理的にも経済的にも始めやすい環境です。

診察では、これまでのダイエット歴や生活習慣、健康状態を丁寧にヒアリングします。自分では気づかなかった原因や改善ポイントを知ることができるのも大きなメリットです。「今の食生活で問題はないか」「薬を使った方がよいか」など、気になる点を気軽に質問できるので、まずは話を聞くだけでも次の一歩につながります。

DMMオンラインクリニックなら、スマホだけで診察からお薬の受け取りまで進められます。はじめて利用する人でも迷わずできるよう、手順はとても簡単です。

1. 予約
2. 問診票の記入
3. オンライン診察
4. お薬の受け取り

この4つの流れを順番に行えば、診察からお薬を受け取るまでが完了します。

最初に予約します。専用サイトやアプリで診療メニューと希望の日時を選ぶだけで申し込みが終わります。思い立ったその日に予約することもできます。

次に問診票の記入です。体調やこれまでのダイエット方法などについて、簡単な質問にオンラインで答えます。数分で入力を終えられます。

その後にオンライン診察を受けます。スマホを使って医師とビデオ通話を行い、自宅や外出先からでも診察を受けられます。顔を見ながら相談できるので安心して話ができます。

最後はお薬の受け取りです。処方された薬は最短で当日に発送されます。自宅だけでなく、コンビニや宅配ロッカーなど自分が受け取りやすい場所を選べます。周囲に知られず受け取れるように梱包にも配慮しています。このように予約から受け取りまでをすべてスマホで済ませられるので、忙しい日でも時間を気にせず治療を始められます。

ここでは「何をしても痩せない」と悩む人がよく抱える疑問を取り上げ、安心して取り組むためのヒントを紹介します。

食べ過ぎてしまった翌日は、まず自分を責めないことが大切です。絶食など極端な方法は避け、水分や食物繊維をしっかり取りながら胃腸を休めましょう。野菜スープや消化の良い食事がおすすめです。

また、体を急に動かしすぎると負担になるため、軽いウォーキングなど無理のない運動で血行を促すと回復が早まります。1日で元に戻そうと焦らず、2～3日かけてリズムを整えることがポイントです。

ダイエット中に体重が数週間動かなくなる停滞期は、体がエネルギー消費を抑えてバランスを取ろうとする自然な反応です。順調に進んでいる証拠と前向きにとらえましょう。

乗り越えるには、食事や運動の内容を少し変えて体に新しい刺激を与える、あるいはあえて休息期間を設ける方法があります。体重だけにとらわれず、体脂肪率や見た目の変化など他の指標も確認すると、モチベーションを保ちながら続けやすくなります。

「食事も運動も頑張っているのに結果が出ない」と感じると、気持ちが折れそうになるものです。しかし、痩せない原因は一人ひとり違い、生活習慣やホルモンの変化、体質などさまざまな要素が影響しています。

この記事で紹介したセルフケアを試しても改善が見られない場合は、一人で悩まずに専門家に相談することをおすすめします。医師による診察を受けることで、原因を正しく見極め、自分に合った治療や食生活の改善方法を知ることができます。

正しい原因を知り、自分に合った方法を選ぶことが、遠回りのように見えて実はダイエット成功への最短ルートです。無理をせず、信頼できる医師と一緒に体の変化に合った対策を進めていきましょう。