【1週間で変化】すぐに効果が出るダイエットとは？リバウンドしない健康的な痩せ方を解説

短期間で体重を落としたいと考えると、すぐに効果が出るダイエットに挑戦したくなる人は少なくありません。けれども急に体重が減ったとしても、その多くは体内の水分が減っただけで、脂肪が燃えているとは限りません。無理な食事制限や極端な糖質制限を続けると筋肉が落ち、基礎代謝が下がってリバウンドしやすい体になるおそれがあります。

この記事では、健康を守りながら短期間で無理なく体重を減らす方法を詳しく解説します。食事と運動の基本、忙しい人でも取り入れやすい一週間集中プログラムまで、今日から実践できる具体的なステップを紹介し、安全に確実な成果を得るためのポイントをまとめます。

この記事の監修者

国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長

東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）

1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。

短期間で体重が減ると、多くの人は脂肪が一気に燃えたと考えがちです。しかし実際には、最初の数日で大きく減る体重の多くは体内の水分や筋肉に蓄えられた糖質（グリコーゲン）が減った結果であり、脂肪そのものが急激に減るわけではありません。

水分の変動を「脂肪が落ちた」と勘違いすると、極端な食事制限や断食に走りやすくなります。そのような方法を続ければ、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、かえって脂肪をため込みやすい体質につながります。健康を守りながらリバウンドしにくく痩せるには、体重変化の仕組みを正しく理解したうえで、食事と運動を計画的に取り入れることが大切です。

＜参考＞
・ Getting past a weight-loss plateau - Mayo Clinic
・ Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition - PubMed

短期間で確実に体重を減らすには、食事内容をどう工夫するかがポイントになります。ただ食べる量を減らすだけではなく、血糖値の上昇をゆるやかにする順番や食材選び、代謝を落とさないための栄養バランスなど、守るべき点があります。

ここでは、無理なく実践できる以下の5つの食事ルールを詳しく解説します。

• 消費カロリーより食べる量を少なくして痩せる基本を守る
• 糖質を控えて低GI食品を選び血糖値を安定させる
• 筋肉を守るために必要なタンパク質をしっかり摂る
• 野菜から先に食べて血糖値をコントロールする
• 水をたっぷり飲んで代謝を上げてむくみを防ぐ

まずはこれらの基本を押さえて、健康的な食生活の土台を作りましょう。

体重を減らす基本は、消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることです。自分の基礎代謝量と日々の活動による消費カロリーを合計し、1日あたり500～1,000kcalを目安に減らすと、1週間で約0.5～1kgの脂肪を落とす計算になります。

脂肪1kgは約7,700kcalに相当します。過度に食事を減らすと筋肉量が落ちて代謝が下がり、リバウンドの原因になるため、主食・主菜・副菜のバランスを保ちながら無理なく調整することが大切です。

＜参考＞
・ Counting calories: Get back to weight-loss basics - Mayo Clinic
・ Steps for Losing Weight | Healthy Weight and Growth | CDC

糖質を多く摂ると血糖値が急上昇し、脂肪を蓄える働きを持つインスリンが大量に分泌されます。白米や菓子パンのような食後の血糖値を急激に上げる高GI（グリセミック・インデックス）食品を控え、玄米や全粒粉パン、豆類など食後の血糖値を急激に上げない低GI食品を中心に選ぶと血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪がつきにくくなります。

極端に糖質をゼロにする必要はなく、食物繊維を多く含む食材を組み合わせながら、主食の量や種類を調整していくことがポイントです。

＜参考＞
・ Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity - PubMed
・ Low-glycemic index diet: What's behind the claims? - Mayo Clinic

筋肉を維持して基礎代謝を保つには、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。目安は体重1kgあたり1.2～1.6g、運動量が多い人は最大2.0gまで。

鶏むね肉や魚、豆腐、ギリシャヨーグルトなど、高タンパク低脂質な食材を選ぶと効果的です。筋肉が減ると消費カロリーが下がりリバウンドしやすくなるため、毎食にタンパク質を取り入れて筋肉の分解を防ぎましょう。腎臓に持病がある場合は、摂取量を増やす前に医師へ相談してください。

＜参考＞
・ International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
・ Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults

最初に食物繊維が多い野菜を食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪の蓄積を抑えられます。次にタンパク質、最後に炭水化物を摂る「ベジファースト」は、血糖値の上がり方を緩やかな坂道にするようなイメージです。

外食でも、まずサラダやスープ、副菜から手をつけるなど少しの工夫で実践できます。食事の順番を整えるだけでも満腹感が得やすく、無理なく食事量を抑えられます。

＜参考＞
Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes

水分補給は代謝を保ち、老廃物の排出や便通を整えるために大切です。食事以外で1日1.2Lを目安にこまめに水を飲むと、むくみや冷えの改善、脂肪燃焼のサポートが期待できます。

季節や運動量によって必要な量は変わるため、のどが渇く前に少量ずつ摂ることがポイントです。カフェインや糖分を多く含む飲み物ではなく、水やカフェインレスのお茶を選び、日常的に体内の水分バランスを整えましょう。

＜参考＞
・ 「健康のため水を飲もう」推進委員会 後援: 厚生労働省
・ Water-induced thermogenesis - PubMed

短期間で脂肪を減らすには、食事制限と並行して運動を組み合わせることが大切です。中でも有酸素運動、筋トレ、HIIT（高強度インターバルトレーニング）の3つは、脂肪燃焼と基礎代謝の向上を同時にサポートする効果が期待できます。

ここでは、目的や体力に合わせて取り入れやすい以下の3つの運動法と、安全に行うポイントを詳しく解説します。

・脂肪を効率よく燃やす有酸素運動を行う（ウォーキングやジョギングなど）

・大きな筋肉を鍛える筋トレで基礎代謝を上げる（スクワットなど）

・短時間で脂肪を燃やすHIITを取り入れる

それぞれの運動の特徴を理解し、自分に合ったものから始めてみましょう。

＜参考＞
・ Physical Activity and Your Weight and Health | Healthy Weight and Growth | CDC
・ American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults - PubMed

脂肪を直接燃やすための基本は有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、サイクリングなど息が軽く弾む強度で、週150分以上を目標に取り組みましょう。

1回10～20分からでも積み重ねれば十分な効果が期待できます。出勤時に一駅分歩く、買い物は遠回りするなど、生活の中に「ながら運動」として取り入れるのも役立ちます。空腹時にこだわる必要はなく、自分が継続しやすい時間帯に行うことが、脂肪燃焼を長く続けるコツです。

＜参考＞
・ How much physical activity is needed for weight loss, weight loss maintenance, and weight gain prevention? | Obesity Medicine Association
・ Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise - PMC

筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体づくりにつながります。特にお尻、太もも、背中など大きな筋肉を使う動きを中心にすると効率的です。

スクワットは足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないよう注意しながら腰を落とし、お尻から背中を一直線に保って元に戻します。プランクは腕とつま先で体を支え、呼吸を止めずにキープします。週2～3回、1回10分でも継続することで筋肉量を守り、リバウンドを防ぐ効果が高まります。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で高い運動効果が期待できる方法です。バーピーやジャンピングスクワットなどを20～30秒全力で行い、10～30秒休む動作を4～8セット繰り返すだけで4～8分程度で完了します。

運動後もエネルギー消費が続くアフターバーン効果もありますが、補助的と考えることが大切です。強度が高いため、初めて挑戦する場合は低負荷のステップから始め、持病や体調に不安がある場合は事前に医師へ相談して安全を確保してください。

＜参考＞
・ Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption - PubMed
・ 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC)

このプログラムはあくまで一例です。持病がある方や体調に不安がある方は、必ず事前に医師に相談してください。

多忙な人でも無理なく続けられるよう、コンビニでそろう食品や短時間トレーニングを組み合わせ、1週間で体を引き締めるための以下の流れを紹介します。

• 1日目（月）：体を慣らすために軽めの食事と運動を行う
• 2日目（火）：代謝を上げる食事と筋トレを取り入れる
• 3日目（水）：満足感のある食事を意識して中だるみを防ぐ
• 4日目（木）：脂肪燃焼を促す有酸素運動を取り入れる
• 5日目（金）：週末の外食に備えて食事を調整する
• 6日目（土）：外食でも太りにくいメニューを選ぶ
• 7日目（日）：リラックスしながら次週への準備を整える

具体的な食事メニューや運動例を参考に、自分のライフスタイルに合わせて調整してみてください。

初日は体をダイエットモードに整えることが目的です。朝はプロテインやギリシャヨーグルトで良質なタンパク質を補い、昼はコンビニのサラダチキンと千切りキャベツで糖質を控えながらビタミンや食物繊維をしっかり摂ります。

夜は豆腐とわかめの味噌汁を中心に胃腸を休め、消化の良いメニューで1日の疲れをリセットします。無理に食事量を減らさず、まずは規則正しいリズムを作ることが大切です。運動は寝る前に5分間のストレッチを行い、筋肉や関節をほぐして翌日以降の脂肪燃焼をスムーズに始められる状態に整えます。

代謝を高めるために、朝はゆで卵2個でタンパク質を確保し、体内時計を整えます。昼はサバの塩焼き定食を選び、ご飯は半分残して糖質を適量に抑えます。

夜は鶏むね肉のグリルとブロッコリーを組み合わせ、筋肉を守りながら満足感を得ます。運動は自宅でスクワット20回を2セット。膝がつま先より前に出ないよう注意しながら腰を落とし、呼吸を止めずに行うことがポイントです。大きな筋肉を動かすことで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体づくりが進みます。

ダイエット3日目は中だるみしやすい時期です。朝は腹持ちの良いオートミールでエネルギーを確保し、昼は豚しゃぶサラダ（ゴマだれは控えめに）で野菜とタンパク質をしっかり摂ります。

夜はきのこたっぷりの豆乳スープを選び、低カロリーながら食べ応えを感じられるようにします。運動は通勤や買い物の際に1駅分歩いたり、エレベーターを階段にしたりと、日常生活の中に活動を増やす工夫がポイントです。

朝は納豆ごはん（もち麦ごはん）でエネルギーと食物繊維を摂り、昼はコンビニのおにぎり2個と味噌汁でバランスを整えます。夜はもやしと豚肉の野菜炒めでタンパク質をしっかり確保しましょう。

糖質を極端に削らず、血糖値の急上昇を防ぐことが大切です。運動は早歩きのウォーキングを20分行い、脂肪燃焼をサポートします。帰宅後はストレッチや入浴で筋肉をやわらかく保ち、疲労を翌日に持ち越さない工夫をして、代謝の低下を防ぎます。

週末に外食の予定がある場合、この日は食事を整えて翌日に備えます。朝はプロテインやスムージーで軽めに済ませ、昼は春雨スープとサラダで満腹感を保ちながらカロリーを抑えます。

夜は大根、こんにゃく、卵、厚揚げなどを入れたおでんを選び、しっかり食べながらも低カロリーにまとめます。運動は寝る前に5分間のヨガや瞑想を取り入れ、1週間の疲れをほぐします。ストレスによる食欲増加を防ぐためにも、心を落ち着ける時間を持つことが大切です。

外食では焼き鳥はタレより塩、揚げ物より焼き物を選び、締めのラーメンや雑炊は控えるなど工夫をしましょう。サラダや副菜から食べ始めることで血糖値の上昇をゆるやかにできます。

飲み物は水やお茶を選び、アルコールは控えめにします。運動はショッピングや外出の合間に意識的に歩く時間を増やし、エスカレーターを階段に変えるなど日常で動く工夫を。

1週間の最終日は体と心を休め、次週への活力を養う日です。朝昼は普段通りの食事で栄養を補い、夜は計画的に好きなものを1食だけ楽しむ「リフィード」として精神的な満足感を得ます。

食べ過ぎないよう量を決めて楽しむことがポイントです。運動はぬるめのお湯でゆっくり半身浴を行い、血流を促して老廃物を流します。リラックスして代謝を保ち、翌週以降のダイエットを無理なく続けられるよう心身を整えていきましょう。

短期間で体重を減らす際は、無理な食事制限や急激な体重変化によって心身に大きな負担がかかります。特に極端なカロリー制限は、筋肉量の減少や基礎代謝の低下、ホルモンバランスの乱れなどを招きやすく、結果的にリバウンドの原因となります。

健康的に体重を落とすには、1週間に0.5～1kgを目安とする安全なペースを守ることが大切です。ここでは短期間ダイエットに潜む、以下の代表的な3つのリスクについて仕組みと対策を詳しく解説します。

• 筋肉が減ってリバウンドしやすい体になる
• 栄養不足で肌荒れや抜け毛や体調不良などの健康リスクが出る
• 体の防御反応で停滞期やリバウンドが起こる

これらのリスクをあらかじめ知っておくことで、失敗を防ぎ、安全にダイエットを進めることができます。

過度な食事制限でカロリーを大幅に減らすと、体は足りないエネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、同じ食事量でも消費エネルギーが少なくなって太りやすい体質へと変化します。

これを防ぐには、体重1kgあたり1.2g以上のタンパク質を目安にし、週2回程度の筋力トレーニングを取り入れることが大切です。筋肉を維持しながら脂肪を燃やすことで、リバウンドのリスクを抑えつつ健康的な体型を長く保つことができます。

栄養バランスを欠いた食事は、ビタミンやミネラルの不足を招き、肌荒れや抜け毛、貧血、集中力低下、免疫力の低下など幅広い不調を引き起こします。特に鉄分、亜鉛、ビタミンB群は不足しやすく、女性の場合は月経による鉄分不足が重なり、貧血のリスクが高まります。

野菜や果物、肉や魚、大豆製品などを組み合わせ、主食・主菜・副菜のバランスを崩さない工夫が大切です。サプリメントを活用する際も、過剰摂取にならないよう注意しましょう。

＜参考＞
・ Risks Associated With Excessive Weight Loss - StatPearls - NCBI Bookshelf
・ Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use - PMC

急激な体重減少が続くと、体は生命を守るためにエネルギー消費を抑える「代謝適応（ホメオスタシス）」が働き、省エネモードになります。これにより減量が止まる停滞期が訪れますが、これは失敗ではなく体が変化に順応している正常な反応です。

停滞期を乗り切るには、食事や運動内容を一時的に見直す、軽めの運動日に切り替える、計画的に休息日を設けるなどが役立ちます。体の仕組みを理解して無理なく対応することで、リバウンドを防ぎつつ長期的に安定した体重管理が可能です。

自力でのダイエットが続かないと感じる人には、医師の診断と処方に基づく「医療ダイエット」という方法もあります。GLP-1受容体作動薬などは食欲を抑えて体重減少をサポートしますが、BMIや健康状態による適用条件があり、吐き気などの副作用を伴う可能性もあります。

そのため、自己判断ではなく必ず医師の診察を受け、体質や持病に応じた方法を選ぶことが大切です。専門家の管理下で取り組むことで、安全かつ計画的に理想の体重へ近づくサポートが期待できます。

＜参考＞
Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity | New England Journal of Medicine

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短期間で体重を落としたいと思う人が多い一方で、安全性や効果の持続について疑問を持つ声も少なくありません。ここでは、ダイエットを始める前に特に多く寄せられる3つの質問に、医師監修の知見をもとに回答します。

これらを理解してから実践することで、健康的でリバウンドしにくい減量を目指すことができます。

最も安全で効率的に体重を減らす方法は、栄養バランスの取れた食事で摂取カロリーを管理し、筋トレと有酸素運動を組み合わせることです。特に初期に体重が大きく減る場合、その多くは体内の水分やグリコーゲンが減った影響であり、脂肪が一気に燃焼したわけではありません。

無理な断食や極端な糖質制限は筋肉量を減らし、リバウンドの原因となるため、適切な食事制限と運動をバランス良く取り入れることが大切です。

＜参考＞
Mythbusting | Weight Loss

1週間で脂肪を5kg減らすことは、医学的に見てほぼ不可能です。仮に体重が5kg減っても、その大半は水分や筋肉で、脂肪が大幅に減ったわけではありません。

急激な減量は栄養不足やホルモンバランスの乱れを招き、体調を崩すリスクも高まります。健康的な減量ペースは1週間に0.5～1kgが目安とされ、無理をせず計画的に進めることが長く続けるコツです。

食事制限だけでも一時的に体重を減らすことは可能ですが、筋肉量も同時に減りやすくなります。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、同じ食事量でも消費エネルギーが減って太りやすい体質になります。

美しいボディラインを保ち、リバウンドを防ぐためには筋トレや有酸素運動を組み合わせることが大切です。短期間でも運動を取り入れることで、より健康的で持続可能なダイエットにつながります。

ここまで紹介したポイントをまとめると、すぐに効果が出るダイエットを成功させるポイントは「科学的根拠に基づいた正しい知識」と「無理のない計画」にあります。食事では糖質や脂質をバランス良くコントロールし、筋肉を守るために十分なタンパク質を摂ることが大切です。

運動では有酸素運動と筋トレ、必要に応じて短時間で効率の良いHIITを組み合わせ、代謝を高めながら脂肪を燃やしていきましょう。もし自力での管理が難しいと感じたら、医師のサポートを受ける医療ダイエットも一つの方法です。

DMMオンラインクリニックなら、自宅にいながら専門家の診療と処方を受けられるため、忙しい人でも無理なく取り組めます。ただし妊娠中や特定の持病がある場合はオンライン診療が適さないこともあるため、必ず事前に医師に相談して自分に合った方法を選ぶようにしましょう。