皮下脂肪の落とし方は？落ちない原因と食事・運動のコツを解説

「ダイエットをしても皮下脂肪だけ落ちない」「お腹や二の腕のつまめる脂肪をなんとかしたい」と悩んでいませんか。皮下脂肪はなかなか落ちず、最後まで残りやすいと感じている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、皮下脂肪が落ちない原因と落ちるまでの目安を整理したうえで、食事・運動・生活習慣からできる落とし方を具体的にまとめました。男女差やサプリ・市販薬との付き合い方、自力で難しいときの選択肢まで解説します。

この記事の監修者

国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長

東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）

1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。東京大学医学部附属病院 総合研修センター講師。東京大学医学部講師。KAKENプロフィール。『早わかり! 救急科診療マニュアル』（共訳者）。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、特定の医療行為・医薬品の使用を推奨するものではありません。治療や服薬に関しては必ず医師にご相談ください。
※オンライン診療では触診や精密検査が行えないため、症状によっては対面受診を勧められる場合があります。
※記載の料金・診療時間・処方薬の取り扱い等は2026年6月時点の情報です。最新情報はクリニックの公式サイトをご確認ください。

皮下脂肪を効率よく落とすには、まず自分の脂肪がどんなもので、内臓脂肪とどう違うのかを知ることが第一歩です。押さえておきたいのは、次の2つです。

• 皮下脂肪は皮膚の下につく手でつまめる脂肪
• 皮下脂肪と内臓脂肪の違い

皮下脂肪と内臓脂肪には、おおまかに次のような違いがあります。

なかでも落ちやすさの違いは、皮下脂肪を減らすうえで押さえておきたいポイントです。

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間につく、手でつまめるやわらかい脂肪です。指でつまんでつかめる脂肪は、その多くが皮下脂肪だと考えてよいでしょう。

つきやすいのは、二の腕やお腹、太もも、顔まわりなど、普段あまり動かさない部位です。気になる部位の多くがこうした場所に当てはまるため、つまめる脂肪がなかなか落ちないと感じる人は少なくありません。まずは、自分のつまめる脂肪が皮下脂肪にあたると押さえておきましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪の主な違いは、落ちやすさとつきやすい人にあります。内臓脂肪が燃焼しやすく減りやすいのに対して、皮下脂肪は燃焼しにくく、減りにくいとされています。そのため、ダイエットを始めても皮下脂肪は変化を感じにくく、落とすのに時間がかかりやすいといえます。

つきやすさにも傾向があり、内臓脂肪は男性や閉経後の女性に、皮下脂肪は女性や子どもにつきやすい傾向があります。自分がどちらのタイプかは、脂肪を手でつまめるか、お腹がぽっこりと前に出ているかなどでおおまかに見分けられます。

つまめるなら皮下脂肪型と考え、落としにくい脂肪に合った方法で取り組むことが大切です。

皮下脂肪が増えるのには、日々の習慣に共通した原因があります。主な原因として、次の4つが挙げられます。

• 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
• 運動不足と日常の活動量の低下
• 加齢による筋肉量と基礎代謝の低下
• 睡眠不足・ストレスによる食欲ホルモンの乱れ

どれも単独ではなく、重なって皮下脂肪をためやすくします。自分に当てはまるものから見直すと取り組みやすくなります。

皮下脂肪が増える最も基本的な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。食べた分のエネルギーを使い切れないと、余ったぶんが皮下脂肪としてたくわえられていきます。

逆にいえば、皮下脂肪を減らすにはエネルギーを使う側へ傾けることが欠かせません。体脂肪を1kg減らすには約7,000kcalの消費が必要で、皮下脂肪が短期間では落ちにくいのもこのためです。

まずは食べすぎていないか、消費が追いついているかを見直すことが第一歩です。

運動不足や日常の活動量の低下も、皮下脂肪がたまる大きな原因です。体を動かす機会が減ると消費エネルギーが下がり、使われないエネルギーが皮下脂肪としてたまりやすくなります。

見落とされがちなのが、運動以外の日常動作です。総消費エネルギーのうち身体活動が占めるのは約3割で、家事や歩行などこまめな活動の積み重ねが消費を左右します。

とくに座っている時間を減らすことは肥満予防につながり、運動が苦手な人でも始めやすい対策といえます。

加齢も、皮下脂肪がつきやすくなる原因の1つです。年齢を重ねると、骨格筋などの脂肪以外の組織が減り、それに伴って基礎代謝が下がっていきます。

基礎代謝は何もしていなくても使われるエネルギーで、その低下は1日の消費量にそのまま響きます。

こうした傾向は年代別のデータでも確認されており、若いころと同じ食事量でも脂肪がつきやすくなるため、加齢を感じ始めたら食事と運動の両面で見直すことが大切です。

睡眠不足やストレスも、食欲をつかさどるホルモンを乱し、皮下脂肪をためやすくする原因です。睡眠が足りない状態が続くと、食欲を抑えるレプチンが減り、食欲を高めるグレリンが増え、つい食べすぎてしまいやすくなります。

慢性的なストレスがかかると、ストレスホルモンの影響で体が脂肪をためこみやすくなります。ただしストレスと体重の関係には個人差があり、食欲が増して太る人もいれば、逆に食欲が落ちる人も少なくありません。

だからこそ、睡眠を整えてストレスをためすぎない工夫が、皮下脂肪対策にもつながります。

皮下脂肪が落ちにくいのには、はっきりした理由があります。皮下脂肪は内臓脂肪に比べて燃焼しにくく、減りにくい性質があるとされています。脂肪を減らそうとしても、皮下脂肪はなかなか動きにくい脂肪なのです。

さらに、ダイエットで体脂肪が減るときは、先に内臓脂肪から落ち、皮下脂肪は後から減っていくとされています。そのため、体重や見た目の変化を感じる前に、内臓脂肪の減少が進んでいることも少なくありません。

加えて、皮下脂肪には体を守り、熱を逃がさない役割があります。体にとって必要な脂肪でもあるため、簡単には手放されにくいわけです。

落ちにくいのは努力が足りないからではなく、皮下脂肪が本来そういう脂肪だからだと理解しておくと、焦らず続けやすくなります。

皮下脂肪が落ちるまでには、ある程度の時間がかかります。ダイエットでは内臓脂肪が先に減り、皮下脂肪は後から落ちていくとされているため、体重が動き始めても、皮下脂肪の変化を実感できるのはもう少し先です。

見た目に表れるまでの期間には個人差がありますが、数か月単位の継続が1つの目安です。すぐに変わらなくても、それは皮下脂肪の性質によるもので、続けることに意味があります。

落ちてきたかどうかは、体重だけでなく、ウエストなどのサイズや、指でつまんだときの脂肪の厚みの変化からも分かります。数字や見た目の小さな変化を、皮下脂肪が減ってきたサインとして前向きに受け止めるとよいでしょう。

食事は、皮下脂肪を落とすうえで土台となる部分です。極端な制限ではなく、続けられる整え方を意識しましょう。食事編で意識したいポイントは、大きく分けて4つあります。

• 摂取カロリーを抑えて栄養バランスを整える
• 筋肉を保つためタンパク質をしっかりとる
• 食物繊維をとり食べる順番を意識する
• よく噛んで食べ遅い時間の食事を控える

どれも特別な食材は必要なく、日々の食事の工夫で取り入れられます。

皮下脂肪を落とす食事の基本は、摂取カロリーを抑えながら、栄養のバランスを整えることです。ただ食べる量を減らせばよいわけではなく、タンパク質・脂質・炭水化物の配分を意識することが結果を左右します。

注意したいのは、減らしすぎることです。極端にカロリーを削ると筋肉が落ちて代謝が下がるため、かえって皮下脂肪が落ちにくい体になってしまいます。

栄養バランス（PFC）の考え方の目安は、次のとおりです。

• 筋肉の材料になるタンパク質をしっかり確保する
• 脂質はとりすぎない
• 糖質は活動量に合わせて控えめにする

特定の栄養素をゼロにするのではなく、全体の配分を整えることを意識すると続けやすくなります。空腹に耐え続けるのではなく、必要な栄養をとりながら少しずつ整えるのが、続けるコツです。

皮下脂肪を落とす過程で筋肉まで落としてしまうと、代謝が下がって逆効果です。これを防ぐために、タンパク質は意識してとることが大切です。

目安は一律ではなく、身体活動量に応じた量を確保することがすすめられています。ただし、タンパク質は多くとるほど筋肉量が比例して増えるわけではないため、適量を毎食に分けて取り入れるのが現実的です。高タンパクな食材には、次のようなものがあります。

• 鶏むね肉
• 卵
• 魚
• 大豆製品

これらを組み合わせると、無理なくタンパク質を補えます。

食べる順番を少し工夫するだけでも、皮下脂肪のたまりやすさは変わります。野菜や海藻などの食物繊維を先に食べておくと、その後の糖質による血糖値の急上昇を抑えやすいとされています。血糖値の急な上昇は脂肪のたくわえにつながるため、上がり方をゆるやかにする食べ方が効果的です。

実践しやすいのは、次の順番です。

1. 野菜・海藻などの食物繊維
2. 肉・魚・大豆などのタンパク質
3. ご飯・パンなどの糖質

同じ献立でも、食べ始めを食物繊維にするだけで取り入れられます。完璧を目指さず、できる範囲で順番を意識することから始めるとよいでしょう。

食べ方のちょっとした習慣も、皮下脂肪のつき方に関わります。よく噛んで食べると、食事による消費エネルギー（食事誘発性熱産生）が増えることが分かっています。早食いのときより多くのエネルギーが使われるため、同じ食事でもゆっくり噛むだけで消費に差が出ます。

時間帯も大切です。体内時計の働きで、夜遅い時間は脂肪をためこみやすいことが分かっています。夜遅い食事はできるだけ控え、難しい日は量を軽めにするとよいでしょう。

どちらもすぐ始められる習慣です。次のような工夫から取り入れてみてください。

• 一口ごとに噛む回数を増やす
• 夕食はなるべく早めにすませる
• 遅くなる日は主食を控えめにする

運動は、皮下脂肪を燃やし、落ちにくい体質を変えていくうえで欠かせません。有酸素運動と筋トレは目的が異なり、両方を取り入れることがすすめられます。運動編で取り上げるのは、次の4つです。

• 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
• 筋トレで基礎代謝を上げて脂肪を燃えやすくする
• 日常生活でこまめに体を動かして活動量を増やす
• 筋トレと有酸素運動を組み合わせて続ける

有酸素運動と筋トレは、役割と量の目安が次のように違います。

役割が違うからこそ、両方を続けることが皮下脂肪を落とす近道です。

有酸素運動は、体脂肪をエネルギーとして使うため、皮下脂肪を燃やすのに向いています。ウォーキングや軽いジョギングのように、息が弾む程度の運動を続けると、脂肪が使われやすくなります。

量の目安として、成人は3メッツ以上の身体活動を1日約60分以上行うことがすすめられています。3メッツは早歩き程度の強さで、息が弾むくらいが目安です。まとまった時間がとれない日は、こまめに歩く時間を足していく形でもかまいません。

取り組みやすい有酸素運動には、次のようなものがあります。

• ウォーキング
• 軽いジョギング
• 水泳
• サイクリング

生活に取り入れやすいものから、無理のない範囲で続けることが大切です。

筋トレは、筋肉量を保って基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい状態をつくります。基礎代謝が保たれていると、1日の消費エネルギーが下がりにくく、皮下脂肪を減らしやすくなります。

特別な器具がなくても、自宅でできる自重トレーニングから始められます。頻度は週2～3日を目安にし、筋肉を休ませながら続けると無理がありません。

自宅で取り入れやすい筋トレには、次のようなものがあります。

• スクワット
• プランク
• 腕立て伏せ

無理のない範囲で続けることが、基礎代謝の維持につながります。

まとまった運動の時間がとれなくても、日常の活動量を増やすことで皮下脂肪対策として役立ちます。階段を使う、こまめに歩くといった日常動作の積み重ねが、1日の消費エネルギーを底上げします。

とくに、座っている時間が長い人は、立ち上がる回数を増やすだけでも変化が期待できます。座りっぱなしを減らすことは肥満予防につながるため、デスクワーク中心の人ほど意識する価値があります。

日常で活動量を増やす工夫には、次のようなものがあります。

• エレベーターより階段を使う
• 1駅分歩く
• 座りっぱなしを避けこまめに立つ

小さな工夫でも、続けば消費の差になって表れます。

有酸素運動と筋トレは、別々に行うよりも組み合わせたほうが効果的です。両方を取り入れると、片方だけのときよりも健康面での効果が高いことが分かっています。皮下脂肪対策としても、燃焼と代謝維持の両輪がそろいます。

量の目安は、週150～300分の中強度の有酸素運動に、週2日以上の筋トレを組み合わせる形がすすめられています。順番は、筋トレで体を温めてから有酸素運動に移ると効率的とされていますが、いちばん大切なのは続けることです。

完璧な順番より、習慣として無理なく回せる組み方を優先しましょう。曜日や時間をある程度決めてしまい、できなかった日があっても気にせず翌日から再開すれば、ゆるく長く続けられます。

皮下脂肪対策というと食事と運動に目が向きがちですが、睡眠とストレスのケアも同じくらい大切です。睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモンと高めるホルモンのバランスが崩れ、食欲が高まって皮下脂肪をためやすくなります。

慢性的なストレスも見逃せません。ストレスによる影響は人によって異なり、食欲が増えて太る人もいれば、逆に食欲が落ちる人も少なくないため、自分がどちらのタイプかを知っておくと対処しやすくなります。

対策はむずかしくありません。就寝と起床の時間をなるべくそろえ、適度に体を動かすと睡眠の質が整いやすくなります。

ストレスを完全になくすのは難しくても、自分に合った息抜きの時間を持つことが、皮下脂肪を落とす取り組みを支えてくれます。

「男女で落とし方が違うのでは」と気になる方も多いはずです。結論から言うと、基本のやり方は共通で、違いはつきやすさやホルモンの影響に表れます。ポイントは、次の2点に整理できます。

• 落とし方の基本は男女で変わらない
• 男女で違うのは脂肪のつきやすさとホルモンの影響

それぞれを押さえると、自分に合った続け方が見えてきます。

皮下脂肪を落とす基本のやり方は、男女で変わりません。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整え、食事・運動・生活習慣の見直しを続けるという軸は、性別を問わず共通です。

ここまで紹介してきた食事の整え方、有酸素運動と筋トレ、睡眠やストレスのケアは、男女どちらにも有効です。「男性向け」「女性向け」と分けて考えすぎる必要はなく、まずは共通の基本を押さえることが、遠回りに見えていちばんの近道です。

男女で違うのは、落とし方そのものではなく、脂肪のつきやすさとホルモンの影響です。一般に、女性は皮下脂肪が、男性や閉経後の女性は内臓脂肪がつきやすい傾向があります。

女性ホルモンのエストロゲンは脂質の代謝に関わっており、閉経でその働きが弱まると、内臓脂肪が増えやすくなるとされています。また、女性は月経周期によって体重が変動しやすく、月経前の1～2kgほどの増加は脂肪ではなくむくみによるものです。

体重の数字だけに一喜一憂せず、むくみによる一時的な変化と、皮下脂肪そのものの変化を分けて見ることが大切です。

サプリや市販薬は手軽ですが、それだけで皮下脂肪が落ちるわけではありません。基本はあくまで食事と運動にあり、サプリや市販薬は食事や運動を補う位置づけとして考えるのが現実的です。

市販されているものには、脂肪の燃焼や、糖・脂質の吸収、むくみなどに働きかけるとされる漢方のタイプがあります。市販品は、働きの方向性で次のように分けられます。

選ぶときは、効果を過信しないことが大切です。市販薬や漢方には用法・用量があり、体質や持病によっては合わないこともあります。

不安があるときは薬剤師や医師に相談し、生活習慣の改善とあわせて使うことで、はじめて補助としての役割を果たします。

食事や運動を続けても皮下脂肪が落ちにくいと感じるときは、医療の力を借りる選択肢もあります。DMMオンラインクリニックのメディカルダイエットで押さえたいのは、次の2点です。

• メディカルダイエットは薬で食欲や糖・脂質の吸収を抑える
• 24時間オンライン診療で最短当日にお薬が届く

一人で続けるのが難しいと感じる場合は、医師に相談しながら取り組めるメディカルダイエットを検討してみてください。

メディカルダイエットは、食欲を抑えたり、糖や脂質の吸収を抑えたりする薬を使う治療です。代表的なGLP-1受容体作動薬は、脳の中枢神経に作用して食欲を抑えることで、食べすぎを抑え、減量を通じて体脂肪を減らすと考えられています。

ここで知っておきたいのは、これらの薬が皮下脂肪を直接溶かすものではないことです。あくまで食欲や吸収に働きかけ、減量の結果として体脂肪が減っていく仕組みで、研究で確かめられているのは主に内臓脂肪に対する効果です。

なお、GLP-1受容体作動薬などは自由診療（保険適用外）で、肥満治療を目的とした使用は適応外の使用にあたります。薬を使う場合は、こうした前提を理解したうえで、医師の判断のもとで進めることが欠かせません。

DMMオンラインクリニックは、24時間対応のオンライン診療で、スマホから医師の診察を受けられます。薬は最短で当日に届き、当日到着は東京23区と大阪24区が対象です。通院の時間がとりにくい人でも、生活に合わせて利用できます。

なお、これは自由診療のため、診察の結果によっては、医師の判断で薬を処方できないこともあります。

料金は変わることがあるため最新の情報は公式ページで確認いただきたいのですが、目安として毎日内服するタイプは税込7,920円から、週1回注射するタイプは税込18,700円からで、男女それぞれのメニューが用意されています。

なお、DMMオンラインクリニックの診療実績は累計200万件です（2022年4月～2025年9月の全診療科目の合計）。診察から薬の受け取りまでオンラインで完結するため、まずは気軽に相談してみるとよいでしょう。

皮下脂肪の落とし方で、とくに気になりやすい疑問は次の2つです。

• 皮下脂肪を最速で落とす方法はありますか？
• 顔やお腹など気になる部分だけ皮下脂肪を落とせますか？

残念ながら、皮下脂肪を最速で落とす特別な近道はありません。皮下脂肪は体のなかで最後に消費される脂肪とされているため、どうしても落ちるまでに時間がかかります。

短期間での即効性をうたう方法には注意し、食事・運動・生活習慣の改善を地道に続けることが、結局はいちばん確実です。効率を高めたい場合は、こうした取り組みに医療を組み合わせる方法もあります。

顔やお腹など、気になる部分だけを狙って落とす「部分痩せ」は、運動や食事では難しいとされています。脂肪は特定の場所からピンポイントで減るのではなく、全身から少しずつ減っていくためです。

そのため、気になる部位を細くしたい場合も、近道は全身の皮下脂肪を減らすことです。続けていけば、顔やお腹などの気になる部分も、全身が引き締まるなかで結果的に変わっていきます。

皮下脂肪は内臓脂肪より落ちにくく、最後に減っていく脂肪です。それでも、食事のカロリーと栄養バランスを整え、有酸素運動と筋トレを組み合わせ、睡眠やストレスのケアまで続ければ、着実に減らせます。部分痩せや最速をうたう方法には限界があるため、焦らないことが大切です。

自分に合う方法を無理のない範囲で続けながら、自力で落ちにくいと感じたときには、医師に相談できるメディカルダイエットも選択肢に加えてみてください。

【免責事項】
本記事は情報提供を目的として作成されたものであり、医師による診断・治療の代替となるものではありません。記事中で紹介した対策や治療法の効果には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。実際の治療や医薬品の服用にあたっては、必ず医師の診察を受け、ご自身の体質・症状に合わせた判断を仰いでください。服用中に体調の異変を感じた場合は、自己判断で中止・継続せず、速やかに処方医または最寄りの医療機関へご相談ください。

参考：

厚生労働省 健康づくりサポートネット「身体活動とエネルギー代謝」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「筋力トレーニングについて」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「加齢とエネルギー代謝」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「メタボリックシンドローム改善のための基本戦略」

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

PubMed「Changes in abdominal subcutaneous adipose tissue phenotype following menopause is associated with increased visceral fat mass」

PubMed「The effects of GLP-1 receptor agonists on visceral fat and liver ectopic fat in an adult population with or without diabetes and nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis」