ダイエット中こそ朝ごはんは必須！痩せるメニューと食べ方を解説

ダイエット中は、朝ごはんを抜いたほうが摂取カロリーを減らせて痩せやすいのではと迷う方は多いものです。けれども、朝ごはんを抜くことは、かえって痩せにくさを招きます。大切なのは、何をどれだけ食べるかです。

この記事では、ダイエット中に朝ごはんを食べたほうがよい理由から、痩せる食材の選び方、忙しい朝でも続けやすい手軽なメニューやコンビニでの選び方、避けたい朝食と続けるコツまでを、公的な情報をもとにまとめます。自分に合った朝ごはんの形が、きっと見えてくるはずです。

この記事の監修者

国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長

東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）

1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。東京大学医学部附属病院 総合研修センター講師。東京大学医学部講師。KAKENプロフィール。『早わかり! 救急科診療マニュアル』（共訳者）。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、特定の医療行為·医薬品の使用を推奨するものではありません。治療や服薬に関しては必ず医師にご相談ください。
※オンライン診療では触診や精密検査が行えないため、症状によっては対面受診を勧められる場合があります。
※記載の料金·診療時間·処方薬の取り扱い等は2026年6月時点の情報です。最新情報はクリニックの公式サイトをご確認ください。

ダイエット中でも朝ごはんを食べたほうがよいのには、はっきりした理由があります。抜くことで起こりやすい食べすぎや栄養の偏り、そして食事そのものが持つ代謝への働きまで、主な理由は次の4つです。

• 朝食を抜くと昼以降に食べすぎてしまうことがある
• 朝食を抜くと1日に必要なたんぱく質が不足しやすい
• 食事には体温と代謝を上げる働き（DIT）がある
• 朝食を抜く習慣は肥満·体重増加との関連が報告されている

どれも特別な準備は要らず、知っておくだけで朝ごはんへの向き合い方が変わります。

朝食を抜くと、昼以降に食べすぎてしまうことがあります。朝に何も口にしないまま昼を迎えると、それまでの空腹がいつもより強まり、その反動で一度にたくさん食べてしまいやすくなるためです。

ここで気をつけたいのが、強い空腹の反動によるまとめ食いです。空腹の状態から急にたくさん食べると血糖値が上がりやすくなります。朝ごはんを軽くでもとっておくと、昼の食欲が落ち着きやすくなり、1日全体の食べすぎをおさえやすくなります。

とくに、前の晩の夕食から昼まで間隔が大きくあくと、その間の空腹感は強くなりやすいものです。強い空腹のままだと、コンビニや外食でも高カロリーなメニューや甘いものに手が伸びやすく、結果として1日の摂取量が増えてしまいます。朝に少し食べておくだけで、昼の食べ方も自然とおだやかになります。

朝食を抜くと、1日に必要なたんぱく質が不足しやすくなります。たんぱく質は朝·昼·夜の3食で少しずつ補うのが基本のため、朝を抜くと、その1食分を昼と夜だけで補いきれなくなるからです。

たんぱく質は筋肉を維持するために欠かせない栄養素です。不足が続くと筋肉量が減り、基礎代謝の低下にもつながりやすくなります。朝ごはんに卵や納豆、ヨーグルトなどを少し加えるだけでも、こうした不足は補えます。

ダイエット中は食事の量そのものを減らしがちで、意識しないと1日のたんぱく質はますます足りなくなりやすいものです。朝に卵や納豆を一品加えておけば、昼や夜にまとめて補おうと無理をせずにすみます。少量でも毎食に分けてとるほうが、筋肉の材料を切らさず保てます。

食事をとること自体にも、エネルギーを使って代謝を高める働きがあります。食べたものを消化·吸収するときにもエネルギーが使われ、このしくみを食事誘発性熱産生（DIT）と呼びます。

1日の総エネルギー消費のうち、DITが占めるのは約1割で、基礎代謝が約6割、身体活動が約3割という内訳です。割合としては大きくありませんが、DITは食事をとるたびに生まれるため、朝ごはんを食べることは、朝からこの消費のきっかけを得ることにつながります。

つまり、特別な運動をしなくても、毎日きちんと食事をとること自体が、消費エネルギーの一部を支えているといえます。朝食を抜くと、その日の最初の食事が遅くなり、体が動き出すきっかけも後ろにずれやすくなります。朝ごはんには、代謝のスイッチを朝のうちに入れる役割もあります。

朝食を抜く習慣は、過体重や肥満との関連が報告されています。朝食をとらない人ほど体重が増えやすい傾向が、複数の観察研究でみられています。

もっとも、この関連はあくまで「関連がある」という段階で、原因と結果がはっきり示されたわけではありません。朝食を抜いたら必ず太る、食べれば必ず痩せると言い切れるわけではありません。それでも、ここまでの食べすぎや栄養·代謝の話を合わせて考えると、ダイエット中は朝食を抜かないほうが、体重管理の面で取り組みやすくなります。

大切なのは、数字や研究結果に一喜一憂することよりも、毎日の食事を無理なく整えていくことです。朝食をとる習慣は、その土台づくりの第一歩になります。

痩せるかどうかは、最終的に1日の摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。体脂肪を1kg減らすには、約7,000kcalぶんのマイナスを積み重ねる必要があります。

消費カロリーの土台になるのが基礎代謝です。18～49歳の1日の基礎代謝量の目安は、男性で1,500kcal前後、女性で1,100～1,200kcalです。実際に必要なエネルギーは、この基礎代謝に毎日の身体活動のぶんを加えて考えます。年代や体格ごとの目安を、次の表にまとめました。

使い方としては、自分の年代に近い数字を目安に、そこへ通勤や家事、運動などで使うエネルギーを上乗せして考えると、1日にとってよいおおよその量が見えてきます。朝ごはんは、この1日の総量の一部として、抜かずに組み込むのが基本です。極端に朝を減らすより、3食に無理なく振り分けるほうが、結果的に続けやすくなります。

ここで大切なのは、朝ごはんを削って帳尻を合わせることではなく、1日の必要量の範囲で適量をとることです。朝を抜いても、その反動で昼や夜に食べすぎれば、消費との差は縮まりにくくなります。

ダイエット中の朝ごはんで意識したい栄養素は、大きく4つです。エネルギー源になる炭水化物、筋肉を支えるたんぱく質、体の調子を整えるビタミン·ミネラル、そして糖の吸収にかかわる食物繊維で、いずれも身近な食材でとれます。

なかでも差が出やすいのが、主食の選び方です。

主食を選ぶときは、玄米·もち麦ごはん·全粒粉パン·オートミールなどが向いています。これらは精白米や食パンより食物繊維を効率よくとれ、食後の血糖値の急な上昇もゆるやかにしやすいためです。

炭水化物は脳と体を動かすエネルギー源で、極端に抜くと日中の活動や集中に影響します。だからこそ、抜くのではなく質を変えるのが大切です。オートミールは水や牛乳で混ぜるだけ、ごはんは納豆をのせるだけでも、それぞれ手軽な一品になります。

白い主食をいきなり全部置き換える必要はありません。まずは朝の1食だけを玄米やオートミールに変えるところから始めると、味にも慣れやすく、続けやすくなります。もち麦は白米に少し混ぜて炊くだけでも取り入れやすい食材です。

たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素で、ダイエット中こそ切らさないことが大切です。食事を減らすと筋肉も落ちやすいため、その材料を朝からこまめに補っておきたいからです。

朝に取り入れやすいのが、卵·納豆·豆腐·ヨーグルトです。どれも火を使わず、そのまま一品になるため、忙しい朝でも負担になりません。ゆで卵を作りおきしたり、ごはんに納豆をのせたりするだけでも、たんぱく質をしっかり補えます。

量の目安がわかりにくいときは、卵1個と納豆1パックを合わせるだけでも、朝のたんぱく質をぐっと補えます。ヨーグルトや豆乳をプラスすれば、さらに手軽に量を増やせます。どれも常備しやすい食材なので、買い置きがおすすめです。

ビタミンやミネラルは、体の調子を整えたり、エネルギーを生み出すはたらきを支えたりする栄養素です。不足してもすぐには気づきにくいため、毎日の食事でこまめに補っておきたいところです。

手軽に足すなら、緑黄色野菜·きのこ·海藻が便利です。冷凍野菜やカット野菜、味噌汁の具を使えば、洗う·切る手間がほとんどかからず、もう一品を足せます。彩りが増えると、朝ごはんの満足感も高まります。

前の日の夕食で使った野菜を少し多めに切っておき、朝はそれをのせたり汁物に入れたりするだけにしておくのも手軽です。きのこや海藻は冷凍やストックがきくので、味噌汁やスープにそのまま加えれば、洗う手間もかかりません。

食物繊維には、糖の吸収をゆるやかにし、腸内環境を整えるはたらきが知られています。朝ごはんでとっておくと、その後の食事もあわせて1日を整えやすくなります。

手軽なのは、バナナ·キウイ·りんごなどの果物です。皮ごと、またはヨーグルトにのせるだけなので、包丁いらずで食物繊維を足せるのも続けやすいところです。前の晩に切って冷やしておけば、朝はさらに時短になります。

果物以外にも、オートミールや麦ごはん、きのこ、海藻などからも食物繊維はとれます。朝ごはんの主食やおかずと組み合わせて、こまめに補っていきましょう。一度にたくさんとるより、毎日少しずつ続けるのがおすすめです。

栄養素がわかっても、毎朝こったものを作るのは続きません。そこで、混ぜる·のせる·焼くだけで完成する、手間のかからない3パターンを紹介します。

• 混ぜるだけのオートミール·ヨーグルトボウル
• のせて焼くだけの全粒粉トースト
• 包丁いらずの納豆ごはん·和の手軽メニュー

どれも数分で用意でき、洋風·和風から気分で選べます。3つは所要時間や主な栄養に違いがあります。

いちばん手軽なのが、器の中で混ぜるだけのオートミール·ヨーグルトボウルです。無糖ヨーグルトにオートミールを加え、バナナやキウイ、好みでナッツをのせれば、それだけで栄養バランスのとれた一品ができあがります。

火も包丁も使わず、所要時間は数分です。前の晩に牛乳やヨーグルトでふやかしておけば、朝は加熱いらずで食べられます。甘みがほしいときは、砂糖ではなく果物でととのえると、糖質をおさえやすくなります。

前の晩に器ごと用意して冷蔵庫に入れておけば、朝は取り出してそのまま食べられます。トッピングを冷凍ベリーやきな粉、少量のはちみつに変えれば、味に変化をつけながら飽きずに続けられます。

パン派の方には、全粒粉やライ麦のトーストを土台にした一品がおすすめです。スライスしたパンに卵やチーズ、トマトやほうれん草などをのせて焼くだけで、たんぱく質と野菜を一度に補えるのがうれしいところです。

具材は前の晩に冷蔵庫の残り野菜などで用意しておくと、朝はのせて焼くだけで仕上がります。チーズやマヨネーズを使いすぎなければ、脂質のとりすぎも防げます。トマトやアボカドを添えると、彩りと食べごたえも増します。

卵は目玉焼きでもゆで卵でもよく、前の晩にゆでておけば朝はのせるだけです。味つけは塩こしょうやオリーブオイルを中心にすると、余分な糖質を足さずに満足感を出せます。

和食派なら、ごはんにのせるだけの納豆ごはんが手軽です。玄米やもち麦ごはんに納豆をのせ、しらすや刻み海苔を加えれば、たんぱく質とミネラルを包丁いらずでプラスできます。

そこにインスタントの味噌汁を1杯添えるだけで、汁物と発酵食品が加わり、栄養バランスが整いやすくなります。作りおきの玄米を冷凍しておけば、温めてのせるだけなので、忙しい朝でも数分で用意できます。

しらすのほか、卵やとろろ、めかぶなどをのせても、火を使わずに栄養を足せます。ごはんを少なめにして納豆や具を増やすと、糖質をおさえつつ満足感を保ちやすくなります。

朝に時間がないときは、無理に手作りせず、コンビニで組み合わせて選べば十分です。主食·たんぱく質·野菜系の3つをそろえることを意識すると、外で買うものだけでもバランスを保ちやすくなります。

• 鮭などのおにぎり
• ゆで卵
• サラダチキン
• 無糖ヨーグルト
• カットサラダ
• 味噌汁·スープ

たとえば、鮭おにぎりとゆで卵、カットサラダを選べば、それだけで主食·たんぱく質·野菜がそろいます。野菜が足りないときは野菜ジュースでも補えますが、食物繊維はとりにくいので補助的に使うのがおすすめです。甘い菓子パンや加糖飲料だけで済ませると糖質に偏りやすいので、気をつけましょう。

慣れてきたら、パッケージ裏のたんぱく質や食物繊維の表示にも軽く目を通すと、より満足感の続く組み合わせを選べます。同じおにぎりでも、鮭や昆布などの具にすると、菓子パン1個で済ませるよりも長く満足感が続きます。

ここまでは積極的にとりたい朝ごはんを紹介してきましたが、反対に、ダイエット中は避けたい朝ごはんもあります。手軽でおいしい一方、糖質に偏りやすいものが代表的で、とくに次の3つには気をつけたいところです。

• 菓子パン·甘い菓子類
• 砂糖の多いシリアル·甘い飲料だけの朝食
• フルーツジュースや単品だけの偏った朝食

どれもつい手が伸びやすいものですが、避けたい理由と置き換えの一例は次のとおりです。

朝ごはんに避けたい代表が、菓子パンや甘い菓子類です。砂糖やバターなどが中心で糖質と脂質にかたよりやすく、食物繊維やたんぱく質はとりにくいためです。

手軽でおいしいぶん選びがちですが、糖質と脂質が中心で腹持ちがよくないため、昼前にまた空腹を感じやすくなりがちです。どうしても食べたいときは、ゆで卵や無糖ヨーグルトなどでたんぱく質を補うと、満足感を保ちやすくなります。

菓子パンだけで朝を済ませると、昼前にお腹が空いて間食に手が伸びやすく、結局1日の摂取量が増えてしまうこともあります。食べるとしても、ほかの食品と組み合わせて単品にしないことがポイントです。

砂糖が多いシリアルや甘い飲料だけで朝を済ませるのも、できれば避けたい食べ方です。手早くエネルギーは補えますが、糖質に偏りやすく、たんぱく質や食物繊維が不足しがちなためです。

とくに、甘い飲料を朝食代わりにするのは控えたいところです。口当たりがよいぶん、知らないうちに糖分をとりすぎやすい傾向があります。シリアルを食べるなら無糖タイプを選び、牛乳や無糖ヨーグルト、果物を組み合わせると、バランスをとりやすくなります。

シリアルはグラノーラのように健康的に見えるものでも、砂糖が多く含まれている場合があります。選ぶときは原材料の表示を確認し、無糖や糖質ひかえめのタイプにすると安心です。

フルーツジュースだけ、菓子パンだけといった単品の朝食も、ダイエット中は見直したい食べ方です。糖質はとれても、筋肉の維持に欠かせないたんぱく質が不足しやすいためです。

単品で終わらせず、たんぱく質のおかずを足すだけでも、栄養の偏りはぐっと小さくなります。たとえばジュースにゆで卵や無糖ヨーグルトを、菓子パンにサラダチキンを添えるだけで、朝ごはんのバランスは大きく変わります。

同じ果物でも、ジュースにするより、そのまま食べたほうが満足感を得やすいものです。時間がない朝でも、カットしてあるものや皮ごと食べられるものを選べば、手間をかけずに切り替えられます。

よい朝ごはんも、続かなければ結果につながりません。毎日無理なく続けるために、押さえておきたいコツは次の3つです。

• よく噛んでゆっくり食べる
• 起床後に水分をとってから食べる
• 朝食を抜かず毎日の習慣にする

どれも今朝から始められる小さな工夫なので、できそうなものから取り入れてみてください。

続けるコツの1つ目は、よく噛んでゆっくり食べることです。よく噛むと満腹を感じやすくなり、自然と食べすぎを防ぎやすくなります。

さらに、よく噛んで食べると、食後にエネルギーを消費する食事誘発性熱産生（DIT）が増えます。ある研究では、早食いのときに15kcalだった食後のDITが、よく噛んで食べると30kcalに増えたと報告されています。同じ食事でも、噛み方ひとつで消費に差が出るわけです。

噛む回数を増やすのは、慣れないうちは難しく感じるかもしれません。ひと口ごとに箸を置く、ながら食べをやめて食事に集中するといった小さな工夫からでも、自然と噛む回数を増やしやすくなります。

2つ目のコツは、起床後にコップ1杯の水分をとってから食べることです。寝ている間に失われた水分を補うことで、胃腸のはたらきを目覚めさせやすくなります。

水分量は、1日あたり1.5L程度が目安とされています。一度にまとめてではなく、朝·日中·夜とこまめに分けてとるのがおすすめです。朝に白湯や水を1杯飲む習慣をつけると、朝ごはんも自然と進みやすくなります。

起きてすぐは胃腸がまだ目覚めきっていないことも多いため、冷たい水よりも常温の水や白湯にすると、体への負担を抑えやすくなります。コーヒーやお茶よりも、まずは水分そのものを補うことを優先しましょう。

最後のコツは、完璧をめざさず、まず毎日朝食をとる習慣をつくることです。栄養バランスを最初から細かく整えようとすると、忙しい朝には続きません。

大切なのは、内容よりも「毎日とる」ことを優先する姿勢です。最初はヨーグルトとバナナだけ、納豆ごはんだけでもかまいません。続けるうちに、ここまで紹介した食材やメニューを少しずつ足していけば、無理なく理想の朝ごはんに近づけます。

習慣にするコツは、意志の力に頼りすぎないことです。決まった時間に食べる、前の晩に準備しておくなど、考えなくても自然にとれるしくみにしておけば、忙しい日でも続けられます。

3つのコツを毎朝かんたんに振り返れるよう、チェックリストにまとめました。

☐ よく噛んで、ゆっくり食べた
☐ 起床後にコップ1杯の水分をとった
☐ 朝ごはんを抜かずに食べた

全部できなくてもかまいません。一つでも当てはまった朝を増やしていくことが、無理なく続ける近道です。

ここまでの工夫を続けても体重が落ちにくいことはあります。そんなときの備えとして、医師のもとで取り組む「メディカルダイエット」がどんな方法かを知っておくと安心です。

• 自分に合った方法を医師と選べるメディカルダイエット
• オンラインで自宅から相談·最短当日に受け取れる

食事の工夫だけでは思うように体重が落ちないと感じたら、医師に相談できるメディカルダイエットという選択肢があります。自由診療ですが、自宅からオンラインで相談でき、まずは相談だけでも利用できます。

食事や運動を見直しても、思うように減量が進まないことはあります。そうしたときの選択肢が、医師の診療のもとで体重管理に取り組むメディカルダイエットです。体の状態や生活に合わせて、医師と相談しながら方針を決められます。

利用にあたっては、公的医療保険が適用されない自由診療であることや、医師の判断によって処方ができない場合があることは知っておきたい点です。そのうえで、気になる段階で一度相談し、自分に合うかどうかを確認しておくと安心です。

自己流で食事を制限し続けると、栄養が偏ったり、かえって続かなくなったりすることもあります。今の体の状態をふまえて方針を相談できる場があると知っておくだけでも、取り組み方の選択肢は広がります。

忙しくても続けやすいよう、相談から薬の受け取りまで自宅で完結できます。DMMオンラインクリニックは24時間オンラインで診療に対応し、通院のための時間をとらずにすみます。

診察料は0円、配送料は550円（税込）で、お薬は最短で当日に受け取れます（一部地域のみ·別途追加費用）。また、全診療科目を合わせた診療実績は200万件にのぼります（2022年4月～2025年9月の実績）。

通院の予定を組みにくい人にとっては、自宅で相談から受け取りまで完結できる点が続けやすさにつながります。食事の見直しと並行して、必要に応じて専門家に相談するという選択肢を持っておくと安心です。

最後に、ダイエット中の朝ごはんについて、検索でよく見かける疑問にお答えします。プロテインや果物だけで済ませてよいか、短期間で痩せられるかなど、判断に迷いやすいものを取り上げました。

たんぱく質を補うだけならプロテインでも可能ですが、それだけで済ませるのはおすすめしません。プロテインでたんぱく質はとれても、エネルギー源になる炭水化物や、おなかを整える食物繊維などが不足しやすいためです。

主食や野菜を少し足すと栄養の偏りを防げるので、プロテインに小さなおにぎりやバナナ、サラダを組み合わせるのが望ましい食べ方です。プロテインはあくまで補助と考え、食品からの栄養を基本にすると、満足感も保ちやすくなります。

朝ごはんの見直しだけで、1週間で5kgや2ヶ月で10kgといった大幅な減量を目指すのは難しいといえます。体脂肪を1kg減らすには約7,000kcalものマイナスが必要で、朝食の工夫だけでこれだけのエネルギー収支を短期間でつくるのは現実的ではないためです。

急に大きく減らそうとすると、体への負担が大きく、続かなくなりがちです。急がず、健康的に続けられるペースを目安にし、食事を変えても停滞するときは、医療に相談する方法もあります。

バナナやヨーグルトだけでも、食べないよりは前進です。ただ、これだけでは栄養がかたよりやすいので、できれば組み合わせを意識したいところです。

たとえばバナナとヨーグルトを合わせ、そこにオートミールを少し加えるだけでも、主食·たんぱく質·食物繊維がそろいます。単品で終わらせず、ほかの食材を組み合わせるのが、バランスのよい食べ方です。忙しい朝はそれだけになっても問題ありませんが、余裕のある日は一品足すことを意識すると、栄養のバランスがいっそう整います。

ダイエット中の朝ごはんは、抜くのではなく栄養バランスよく続けることが近道です。朝食を抜くと、かえって食べすぎや栄養不足を招きやすくなります。主食·たんぱく質·ビタミン·食物繊維を手軽な食材でそろえ、作るのが大変な朝はコンビニや混ぜるだけのメニューで十分です。完璧をめざさず、まずは続けることを優先しましょう。

明日の朝、できそうなことから始めてみてください。整えても変化が出にくいときは、医師に相談する方法もあります。

【免責事項】
本記事は情報提供を目的として作成されたものであり、医師による診断·治療の代替となるものではありません。記事中で紹介した対策や治療法の効果には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。実際の治療や医薬品の服用にあたっては、必ず医師の診察を受け、ご自身の体質·症状に合わせた判断を仰いでください。服用中に体調の異変を感じた場合は、自己判断で中止·継続せず、速やかに処方医または最寄りの医療機関へご相談ください。

参考：

厚生労働省 健康づくりサポートネット「身体活動とエネルギー代謝」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「筋力トレーニングについて」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「加齢とエネルギー代謝」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「メタボリックシンドローム改善のための基本戦略」

厚生労働省「健康づくりのための身体活動·運動ガイド2023」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

PubMed「Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies」

PubMed「Effect of postprandial gum chewing on diet-induced thermogenesis」