アルギニンとは？期待される働きと多く含む食べ物・摂取量の目安を解説
スポーツドリンクやエナジードリンク、サプリメントの成分表示でよく目にする「アルギニン」。名前は知っているものの、体の中でどのような役割を担っているのか、どんな食べ物に多く含まれているのか、1日にどのくらい摂ればよいのかまでは知らないという方も多いのではないでしょうか。
アルギニンは、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種です。体内でも作られる成分ですが、成長期や体力を消耗している時期には合成が追いつかないことがあるとされ、食事から補うことに関心が集まっています。アルギニンは医薬品ではなく、普段の食事からも摂取できるアミノ酸です。サプリメントなどにも配合されています。
この記事では、アルギニンというアミノ酸の基本的な特徴、体内で期待されている役割、多く含まれる食べ物、1日の摂取量の目安と摂るタイミング、安全性の面で気をつけたいこと、そしてサプリメントを選ぶ際の視点までを、公開されている情報をもとに整理してお伝えします。
※注意事項
本記事は、執筆時点で公開されている情報をもとにした一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の商品や摂取方法をすすめるものではありません。また、病気の診断、治療、予防を目的としたものでもありません。
アルギニンは食品に分類される成分であり、医薬品ではありません。病気を治したり症状を改善したりすることを目的として用いるものではない点をご理解ください。
体感や体調の変化には個人差があります。同じ量を同じ期間摂っても、年齢や体格、食生活、運動習慣、体質によって感じ方は異なるとされています。
持病の治療を受けている方、薬を服用している方、妊娠中や授乳中の方、腎機能や肝機能に不安がある方、手術を控えている方は、摂取を始める前に必ず医師または薬剤師にご相談ください。自己判断で薬の代わりに用いることは避けてください。
研究データや商品情報は更新されることがあります。最新の情報については、公的機関の情報や製品の公式情報をご確認ください。
アルギニンとは？アミノ酸としての特徴
アルギニンは、1886年にマメ科の植物であるルピナスの芽から見つかったアミノ酸です。発見からすでに130年以上が経っており、栄養学の分野では古くから研究されてきた成分といえます。
人の体はおよそ20種類のアミノ酸からたんぱく質を組み立てていますが、アルギニンもそのひとつです。筋肉や臓器、皮膚、髪といった体の構造をつくる材料になると同時に、たんぱく質の材料という枠を超えた役割も担っていることが知られています。
たんぱく質を構成するアミノ酸のひとつ
アミノ酸には、たんぱく質に組み込まれるものと、たんぱく質を構成せずに単独で存在するものがあります。アルギニンは前者にあたり、体をつくる材料として日々使われています。
同時に、血液や細胞の中に単独の状態でも一定量が存在しており、そこでさまざまな代謝経路に関わっています。材料として消費される一方で、体の調節に関わる働きも担っているという二面性が、この成分の特徴です。
条件付き必須アミノ酸と呼ばれる理由
アミノ酸は、体内で合成できない必須アミノ酸と、合成できる非必須アミノ酸に分けられます。アルギニンは体内で作ることができるため、分類上は非必須アミノ酸です。
ただし、実際にはもう少し複雑です。乳幼児や成長期の子ども、大きなけがや手術のあとなど体力の消耗が激しい時期には、体内での合成が需要に追いつかないことがあると考えられています。また、加齢とともに体内で作られる量が減っていくとも言われています。
こうした事情から、アルギニンは「条件付き必須アミノ酸」あるいは「準必須アミノ酸」と呼ばれることがあります。状況によっては食事から補うことが望ましいアミノ酸、という位置づけです。
L-アルギニンという表記の意味
サプリメントの成分表示では「L-アルギニン」と書かれていることがあります。このLは、分子の立体的な構造の違いを示す記号です。
アミノ酸には鏡に映したような関係にある2つの型が存在しますが、人の体内で利用されるのはL型のほうです。したがって、食品やサプリメントに使われているアルギニンは基本的にL体であり、単に「アルギニン」と書かれていても、L-アルギニンと同じものを指していると考えて差し支えありません。
なお、製品によっては「アルギニン塩酸塩」といった表記が使われることもあります。この場合、表示されている重量のすべてがアルギニンというわけではないため、1日あたりに摂れる量を把握したいときは注意が必要です。
アルギニンに期待される働きと体内での役割
アルギニンが注目されるのは、体内で複数の代謝経路に関わっているためです。
一酸化窒素の材料になる
最もよく語られるのが、一酸化窒素との関係です。一酸化窒素は体内で作られる物質で、血管の内側から放出され、血管を構成する平滑筋という筋肉をゆるめる方向に働くことが知られています。生理学的な研究において、一酸化窒素には血管の平滑筋に働きかける性質があることが知られています。
このとき、一酸化窒素の材料になるのがアルギニンです。アルギニンが一酸化窒素合成酵素という酵素の働きを受けることで、一酸化窒素が生み出されます。アルギニンが血流や運動時のコンディションに関わる成分として注目されるのは、一酸化窒素の産生に関わるためです。
サプリメントとして摂った場合にどの程度の変化が生じるかは、摂取量や期間、その方の状態によって結果が分かれており、一律には語れません。
アンモニアを処理する尿素回路への関与
もうひとつの重要な役割が、アンモニアの処理です。体内でたんぱく質が分解される過程では、アンモニアという物質が生じます。これは体にとって負担となる物質であり、肝臓で尿素に変えられてから尿として排出されます。
この一連の流れは尿素回路と呼ばれ、アルギニンはその中で中心的な位置を占める物質のひとつです。運動時に感じる疲労感の一因としてアンモニアの蓄積が挙げられることがあり、アルギニンが疲労回復の文脈で語られるのは、この経路との関わりによるものです。
成長ホルモンの分泌に関する話題
アルギニンについて調べていると、成長ホルモンとの関係が紹介されていることがあります。これは、医療機関で下垂体の機能を調べる際に、アルギニンを静脈から投与して成長ホルモンの分泌反応を確認する検査が行われてきたためです。
ただし、この検査ではアルギニンを静脈内に投与するため、サプリメントとして口から摂取する場合とは条件が大きく異なります。
そのため、アルギニンのサプリメントを摂れば、検査と同じように成長ホルモンの分泌が促されると考えることはできません。
医療の現場で使われている場面
アルギニンは、医療や介護の現場で栄養補助を目的とした食品に配合されることがあります。たとえば、床ずれのケアにおいて、たんぱく質や亜鉛などとともにアルギニンを含む栄養補助食品が用いられる場面があります。
これは、組織の修復に必要な栄養を全体として補うという考え方に基づくものであり、アルギニン単独の働きによるものではありません。また、こうした製品は医療や介護の専門職の判断のもとで使われるものです。一般のサプリメントとは目的も使われ方も異なる点に留意してください。
アルギニンを多く含む食べ物
アルギニンはたんぱく質を構成するアミノ酸であるため、たんぱく質を多く含む食品全般に含まれています。
肉類・魚介類
鶏肉、豚肉、牛肉といった肉類には、アルギニンが幅広く含まれています。魚介類では、まぐろやかつお、えび、うなぎなどが挙げられます。
普段からたんぱく質をしっかり摂る食生活を送っている方であれば、意識しなくても一定量が摂れていると考えられます。
大豆製品・ナッツ類
植物性の食品では、大豆製品とナッツ類が代表格です。高野豆腐、湯葉、きな粉といった大豆の加工品は、乾燥した状態で重量あたりのアルギニン量が多くなります。
ナッツ類では落花生、アーモンド、くるみ、かぼちゃの種などが知られています。おやつとして取り入れやすい一方、脂質やエネルギーも同時に摂ることになるため、量には配慮が必要です。
そのほか、ごま、玄米、湯葉、鰹節なども、アルギニンを含む食材としてしばしば紹介されます。
エナジードリンクに配合されている理由
エナジードリンクの成分表示にアルギニンの名前を見つけて、疑問に思った方もいるかもしれません。これは、血流や疲労感に関わる代謝経路との関連から、カフェインなどとあわせて配合されているものです。
ただし、こうした飲料に含まれる量は製品によって幅があり、必ずしも多いとは限りません。またカフェインや糖分も同時に摂ることになるため、アルギニンを補う目的で飲料を選ぶのは効率的とはいえません。糖分やカフェインの摂りすぎにつながらないよう、飲む量には注意してください。
食事だけで足りるか
通常の食生活でたんぱく質が十分に摂れていれば、アルギニンも一定量は確保できていると考えられます。極端な食事制限をしていない限り、不足を心配しすぎる必要はないでしょう。
一方で、サプリメントで想定されているような量を食事だけで狙って確保しようとすると、特定の食品をかなりの量食べる必要が出てきます。目的に応じて、食事を基本としつつサプリメントで補うという考え方が現実的です。
アルギニンを摂ることが向いている人
年齢とともに活力が気になる男性
国内では、アルギニンは滋養強壮を意識した男性向けのサプリメントに配合されることが多く、そうした文脈で名前を知ったという方も少なくありません。検索されているキーワードを見ても、男性の悩みと結びつけて調べられている傾向がはっきり表れています。
ただし、あらためて確認しておきたいのは、アルギニンが食品成分であり医薬品ではないという点です。特定の症状を改善したり、体の状態を変えたりすることを保証するものではありません。アルギニンに期待されているのは、血流に関わる体内の仕組みに関与することです。
年齢を重ねて以前ほど元気が出ないと感じている方が、食生活を見直すひとつの選択肢として取り入れるという位置づけが現実的です。明確な悩みや症状がある場合は、サプリメントで解決しようとせず、泌尿器科などの医療機関で相談することをおすすめします。
美容や体のめぐりが気になる女性
アルギニンは男性向けというイメージを持たれがちですが、女性からの関心も一定数あります。たんぱく質を構成するアミノ酸であり、健やかな体づくりを支える栄養素であることから、日々のコンディションを整える目的で選ばれることがあります。
ただし、アルギニンだけを摂れば肌や髪の状態が変わるというものではありません。たんぱく質全体の摂取量、ビタミンやミネラルのバランス、睡眠や紫外線対策といった要素のほうが大きく関わってきます。土台となる生活習慣を整えたうえで、補助的に考えるのが適切です。
運動やトレーニングをする人
運動を習慣にしている方の間では、アルギニンは以前から知られた成分です。血流に関わる経路と、アンモニアの処理に関わる経路の両方に関与していることから、トレーニング前後の栄養補給として選ばれることがあります。
ただし、運動時のパフォーマンスは、エネルギー源となる糖質、体をつくるたんぱく質全体の摂取量、水分補給、休養といった要素で大きく左右されます。基本が整っていない状態でアルギニンだけを増やしても、期待した変化は得にくいと考えられます。
成長期の子どもと身長の話
アルギニンは、身長との関連で語られることが少なくありません。成長ホルモンとの関係が話題になることに加え、乳幼児や成長期には体内での合成が追いつかない場合があるとされていることが背景にあります。
サプリメントとしてアルギニンを摂ることで身長が伸びると示されているわけではありません。身長には遺伝的な要素が大きく関わり、加えて日々の栄養バランス全体、睡眠、運動といった要素が影響すると考えられています。
成長期のお子さんについては、特定の成分に頼るよりも、たんぱく質やカルシウムを含めたバランスのよい食事と十分な睡眠を確保することが先決です。成長の状態が気になる場合は、小児科で相談することをおすすめします。
アルギニンの1日の摂取量目安と飲むタイミング
1日あたりの目安量
アルギニンには、国が定めた1日あたりの推奨量や上限量は設定されていません。食品成分であるため、医薬品のような用法用量が決まっているわけではないという点をまず押さえておく必要があります。
そのうえで、市販のサプリメントや解説情報では、成人でおおむね1日2,000mgから4,000mg程度が目安として扱われることが多いようです。ただしこれは食事から摂る分を含めた考え方なのか、サプリメントで追加する分なのかによって意味が変わります。
まずは製品に記載されている1日あたりの目安量を守ることが基本です。複数のサプリメントやプロテインを併用している場合、それぞれにアルギニンが含まれていることがあるため、合計でどのくらいになるかを把握しておいてください。
飲むタイミング
摂るタイミングについても明確な決まりはありません。ただし、目的に応じて選ばれやすい時間帯があります。
運動時のサポートを意識する場合は、トレーニングの30分から1時間ほど前に摂るという方法がよく用いられます。一方、日々の健康維持を意識する場合には、就寝前を選ぶ方もいます。
胃腸が敏感な方は、空腹時に多めに摂るとおなかの調子に影響することがあるため、食後や食事とあわせて摂る方法も検討してください。厳密なタイミングよりも、続けやすい時間帯を決めて習慣にすることのほうが現実的です。
シトルリンと組み合わせる場合
市販のサプリメントには、アルギニンとシトルリンを両方配合した製品が数多くあります。シトルリンは体内でアルギニンに変換される性質を持つアミノ酸で、同じ代謝経路に関わることから組み合わせて用いられることが多い成分です。
組み合わせて摂ること自体に特別な問題があるわけではありませんが、それぞれの配合量は製品ごとに大きく異なります。名前が並んでいても実際の配合量がごくわずかということもあるため、栄養成分表示で1日あたりの量を確認する習慣をつけておくとよいでしょう。
アルギニンの安全性と注意点
アルギニンは食品として広く流通している成分であり、通常の食生活や製品の目安量の範囲で用いる限り、大きな問題は生じにくいと考えられています。ただし、いくつか気をつけておきたい点があります。
摂りすぎたときに報告されていること
目安量を大きく超えて摂った場合、おなかがゆるくなる、腹痛が起こる、胃部に不快感が出るといった消化器系の変化が報告されることがあります。アミノ酸をまとめて多量に摂ることで腸内の状態が変化することが関係していると考えられています。
体感を早めようとして一度に大量に摂ることは、こうした変化につながるおそれがあるため避けてください。
ヘルペスの再発が気になる人
アルギニンについて特に知っておきたいのが、単純ヘルペスウイルスとの関係です。このウイルスは増殖する過程でアルギニンを利用するとされており、一方でリジンという別のアミノ酸が、体内での吸収や利用の面でアルギニンと競合する関係にあると考えられています。
このため、口唇ヘルペスや性器ヘルペスの再発を繰り返している方の間では、アルギニンを多く含む食品やサプリメントを控え、リジンを意識して摂るという考え方が知られています。
ただし、これは食事や栄養の面での考え方であり、抗ウイルス薬による治療に代わるものではありません。再発を繰り返している場合は、まず皮膚科などの医療機関で相談してください。そのうえで、アルギニンのサプリメントを検討している場合は、主治医にその旨を伝えておくと安心です。
腎機能・肝機能に不安がある人
アルギニンは、アンモニアを尿素に変えて排出する代謝経路に関わる成分です。この経路には肝臓と腎臓の両方が関与しています。
そのため、腎臓や肝臓の病気で治療を受けている方は、摂取を始める前に必ず主治医に相談してください。たんぱく質やアミノ酸の摂取量に制限が設けられている場合もあり、自己判断で始めるべきではありません。
血圧の薬を飲んでいる人・手術を控えている人
アルギニンは、血管をゆるめる方向に働く一酸化窒素の材料になる成分です。そのため、血圧を下げる薬を服用している方が併用した場合、想定以上に血圧が下がる可能性が理論上考えられます。
特に注意したいのが、狭心症などで用いられる硝酸薬や、勃起不全の治療に用いられる薬を服用している場合です。これらはいずれも血管の拡張に関わる薬であり、組み合わせによっては血圧の低下につながるおそれがあります。該当する薬を使用している方は、必ず医師または薬剤師に確認したうえで判断してください。
また、手術を予定している方も注意が必要です。血圧や出血に影響する可能性を考慮して、術前にサプリメントの中止をすすめられることがあります。手術が決まっている場合は、摂取しているサプリメントをすべて医療機関に申告してください。
妊娠中・授乳中・子どもの考え方
妊娠中や授乳中の方について、アルギニンをサプリメントとして摂取した場合の安全性は十分に確立されていません。データが不足している状況では、あえて取り入れる必要性は乏しいと考えられます。この時期は通常の食事から栄養を摂ることを基本とし、気になる場合はかかりつけの医師に相談してください。
成長期の子どもについても、サプリメントの形で摂ることの必要性を示すデータは十分ではありません。食事から摂ることを基本としてください。
アルギニンサプリの選び方
数多くの製品が流通しているため、選ぶ際の視点を整理しておきます。
まず確認したいのが、1日あたりの目安量に含まれるアルギニンの量です。パッケージの目立つ場所に大きな数字が書かれていても、それが1粒あたりなのか1日分なのか、配合されている成分全体の量なのかで意味は変わります。栄養成分表示の欄で確認するのが確実です。
次に、アルギニン塩酸塩のような塩の形で配合されている場合は、表示されている量のうちどれだけがアルギニンとしての量なのかを見ておきましょう。
そして、どこで製造されているか、品質管理の体制が示されているかも判断材料になります。国内で製造されているか、原料の製造元が明記されているかといった情報は、選ぶ際の安心材料になります。
最後に、広告表現にも目を向けてください。食品であるにもかかわらず、病気が治る、体の一部が確実に変化するといった断定的な表現を用いている製品は、法令上認められていない表示にあたる可能性があります。過度な効果をうたう広告には慎重に接することをおすすめします。
アルギニンに関するよくある質問
アルギニンは毎日摂っても問題ありませんか。
製品に記載されている1日あたりの目安量の範囲であれば、継続して摂ることを想定した設計になっています。ただし持病がある方や薬を服用している方は、継続する前に医師または薬剤師に相談してください。
プロテインを飲んでいればアルギニンは足りますか。
プロテインの原料となるたんぱく質にはアルギニンも含まれているため、一定量は摂れていると考えられます。ただし配合量は製品によって異なるため、成分表示を確認してください。重ねてサプリメントを摂る場合は、合計量の把握が必要です。
空腹時に摂ったほうがよいのでしょうか。
吸収の面では空腹時が有利とされることがありますが、必ずそうしなければならないものではありません。おなかの調子が気になる方は、食後に摂る方法でも差し支えありません。
摂りすぎるとどうなりますか。
目安量を大きく超えると、おなかがゆるくなる、腹痛が起こるといった消化器系の変化が報告されることがあります。量を増やせば比例して変化が大きくなるという性質のものではないため、目安量を守ってください。
子どもが飲んでも大丈夫ですか。
成長期の子どもについて、サプリメントとして摂ることの必要性を示すデータは十分ではありません。食事から摂ることを基本とし、気になる場合は小児科で相談してください。
口唇ヘルペスを繰り返しているのですが摂っても問題ありませんか。
単純ヘルペスウイルスは増殖の過程でアルギニンを利用するとされており、再発を繰り返している方は慎重に判断したほうがよいと考えられます。皮膚科などで相談したうえで判断してください。
アルギニンの働きと摂取量に関するまと
アルギニンは、たんぱく質を構成するアミノ酸のひとつです。体内で合成できる非必須アミノ酸に分類されますが、成長期や体力を消耗している時期には合成が追いつかないことがあるとされ、条件付き必須アミノ酸と呼ばれることもあります。
体内では、血管をゆるめる方向に働く一酸化窒素の材料になるほか、アンモニアを尿素に変えて排出する代謝経路にも関わっています。この2つの経路との関わりが、めぐりや疲労感の話題でアルギニンの名前が挙がる理由です。
肉類、魚介類、大豆製品、ナッツ類など、たんぱく質を多く含む食品に幅広く含まれているため、極端な食事制限をしていなければ一定量は摂れていると考えられます。サプリメントで補う場合は、製品に記載された1日あたりの目安量を守り、複数の製品を併用しているときは合計量を把握してください。
一方で、ヘルペスの再発を繰り返している方、腎臓や肝臓に不安がある方、血圧の薬や血管の拡張に関わる薬を使用している方、手術を控えている方、妊娠中や授乳中の方は、始める前に必ず医師または薬剤師に相談してください。あくまで食品であり、医薬品の代わりになるものではありません。気になる症状がある場合は、サプリメントで様子を見ずに医療機関で相談することをおすすめします。
参照リンク
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「健康食品」の安全性・有効性情報 素材情報データベース アルギニン
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「健康食品」の安全性・有効性情報 素材情報データベース
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東京都保健医療局 物の成分本質（原材料）について
