シトルリンとは？期待される働きと摂取量の目安・アルギニンとの違いを解説
サプリメントの成分表示や健康情報の記事で「シトルリン」という名前を目にしたことがある方は多いのではないでしょうか。アミノ酸の一種であることは何となく知っていても、体の中でどのような働きが期待されているのか、1日にどのくらい摂ればよいのか、よく似た名前で語られるアルギニンとは何が違うのかまでは、はっきりわからないという声をよく聞きます。
シトルリンは、スイカから発見された遊離アミノ酸です。日本では2007年に食品としての利用が認められ、それ以降サプリメントや健康飲料に広く配合されるようになりました。医薬品ではなく食品に分類される成分である点が、まず押さえておきたい前提になります。
この記事では、シトルリンというアミノ酸の基本的な特徴や、体内で期待されている働きの仕組み、アルギニンとの違いと組み合わせ方について解説します。
また、1日の摂取量の目安や摂るタイミング、安全性の面で気をつけたいこと、多く含まれる食べ物やサプリメントの選び方についてもお伝えします。
※注意事項
本記事は、執筆時点で公開されている情報をもとにした一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の商品や摂取方法をすすめるものではありません。また、病気の診断、治療、予防を目的としたものでもありません。
シトルリンは食品に分類される成分であり、医薬品ではありません。したがって、病気を治したり症状を改善したりすることを目的として用いるものではない点をご理解ください。
体感や体調の変化には個人差があります。同じ量を同じ期間摂っても、年齢や体格、食生活、運動習慣、体質によって感じ方は異なるとされています。
持病の治療を受けている方、薬を服用している方、妊娠中や授乳中の方、腎機能に不安がある方は、摂取を始める前に必ず医師または薬剤師にご相談ください。自己判断で薬の代わりに用いることは避けてください。
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シトルリンとは？アミノ酸としての特徴
シトルリンは、アミノ酸の一種として知られる成分です。1930年に日本の研究者がスイカの果汁から発見し、スイカの学名であるCitrullus vulgarisにちなんで名づけられました。日本人の手で見つかったアミノ酸という点で、国内では以前から研究の蓄積がある成分でもあります。
自然界ではスイカのほか、メロン、きゅうり、ゴーヤ、冬瓜といったウリ科の植物に多く含まれています。人の体内にも存在しており、血液や細胞の中に一定量が保たれていると考えられています。
たんぱく質を構成しない遊離アミノ酸
アミノ酸と聞くと、筋肉や臓器のもとになるたんぱく質の材料というイメージを持つ方が多いかもしれません。しかしシトルリンは、たんぱく質を構成しないタイプのアミノ酸に分類されます。こうしたアミノ酸は「遊離アミノ酸」と呼ばれ、たんぱく質に組み込まれることなく、単独の分子のまま血液や細胞の中に存在しています。
体内で合成することができる非必須アミノ酸に位置づけられていますが、加齢や生活習慣によって体内の量が変化するとも言われており、食品やサプリメントから補うことに関心が集まっています。
体の中では、アンモニアを尿素に変えて処理する一連の代謝経路に関わっていることが知られています。この経路は尿素回路と呼ばれ、シトルリンはその途中で登場する物質として位置づけられています。
2007年に食品として使えるようになった経緯
日本では長い間、シトルリンは食品として使うことができない成分でした。国内には、ある原材料が医薬品にあたるかどうかを整理した食薬区分という枠組みがあり、シトルリンは以前、医薬品として扱われる側に位置づけられていたためです。
状況が変わったのは2007年です。同年4月の食薬区分の改正で、シトルリンは「医薬品的な効能効果を標ぼうしない限り医薬品と判断しない成分」として整理され、同年8月には食品として飲食に供される物として各都道府県に通知されました。これによって、事実上サプリメントや飲料への配合が可能になったという経緯があります。
ただし、医薬品のような効能・効果があると表示しないことが前提です。 シトルリンを含む製品において、病気が治る、症状が改善するといった医薬品のような表現を用いることは認められていません。健康食品の広告や記事で表現がやや控えめに見えるのは、この枠組みによるものです。
L-シトルリンとシトルリンマレートの違い
製品の成分表示を見ると、単に「シトルリン」と書かれているものと、「L-シトルリン」「シトルリンマレート」と書かれているものがあります。
L-シトルリンは、体内で利用される形のシトルリンそのものを指します。サプリメントに配合されているシトルリンは、基本的にこのL体です。
一方のシトルリンマレートは、L-シトルリンにリンゴ酸を結合させたものです。リンゴ酸はエネルギー産生に関わる代謝経路に登場する物質で、運動時のサポートを意図して組み合わされることがあります。ただし、シトルリンマレートは重量のすべてがシトルリンというわけではなく、一定の割合をリンゴ酸が占めます。表示されている数値が製品全体の量なのか、シトルリンとしての量なのかを確認しておくと、摂取量を把握しやすくなります。
シトルリンに期待される働きと体内での仕組み
シトルリンに関心が集まっている背景には、体内での代謝経路の特徴があります。
一酸化窒素が関わるめぐりのはたらき
シトルリンの働きを語るうえで欠かせないのが、一酸化窒素という物質です。これは体内で作られる無機化合物で、血管の内側を覆う細胞から放出され、血管を構成する平滑筋という筋肉をゆるめる方向に働くことが知られています。生理学的な研究において、一酸化窒素には血管の平滑筋に働きかける性質があることが知られています。
一酸化窒素が体の中で果たす役割については、1998年のノーベル生理学・医学賞の対象となった研究によって広く知られるようになりました。以降、この物質の産生に関わる栄養成分として、シトルリンが注目を集めるようになった経緯があります。
シトルリンは、この一酸化窒素が作られる過程に材料を供給する立場にあると考えられています。血流やめぐりに関する話題でシトルリンの名前が出てくるのは、この経路に関係しているためです。
ただし、サプリメントとして摂取した場合にどの程度の変化が生じるかについては、摂取量や期間、対象となる方の状態によって結果が分かれており、一律に語ることはできません。
体内でアルギニンに変換される流れ
一酸化窒素が作られる直接の材料になるのは、シトルリンそのものではなくアルギニンというアミノ酸です。アルギニンが一酸化窒素合成酵素という酵素の働きを受けることで、一酸化窒素が生み出されます。
シトルリンが注目されるのかというと、シトルリンは主に腎臓でアルギニンへと変換されるからです。つまりシトルリンを摂ることは、体内でアルギニンを増やす経路を経由して、一酸化窒素が作られる流れにつながると考えられています。
一酸化窒素が作られた後には、アルギニンから再びシトルリンが生じます。そのシトルリンがまたアルギニンに戻るという循環が体内には存在しており、この関係は互いを補い合う仕組みとして説明されることがあります。
報告されている研究データ
シトルリンについては、国内外でいくつかの研究が報告されています。
国内では、血管の硬さの指標であるbaPWVという数値に着目した試験が行われています。腹囲と血管の硬さの指標が一定の基準を上回る男性15名を対象に、シトルリンを1日5.6g、またはシトルリンを含まない比較用の食品を7日間摂取してもらったところ、シトルリンを摂取したグループでbaPWVの低下が認められたという結果が、2012年に学術誌へ報告されています。
海外では、運動時のパフォーマンスに着目した研究が複数行われており、プレワークアウトと呼ばれる運動前の栄養補給の分野で用いられることが増えています。
これらはあくまで特定の条件下で実施された試験の結果であり、すべての方に同じ変化が生じることを示すものではありません。参考情報として捉えていただくのが適切です。
シトルリンとアルギニンの違いと組み合わせ
シトルリンについて調べていると、必ずと言ってよいほどアルギニンの名前が並んで出てきます。両者の関係を整理しておきましょう。
2つのアミノ酸の関係
アルギニンは、一酸化窒素を作る際の直接の材料となるアミノ酸です。一方、シトルリンは体内でアルギニンに変換され、その後、一酸化窒素の産生に利用されます。
このように、どちらも一酸化窒素の産生に関わりますが、体内で利用されるまでの過程が異なります。そのため、それぞれ単独で摂取するだけでなく、組み合わせて摂取する方法も検討されています。
シトルリンのほうが効率的とされる理由
一酸化窒素の材料になるのがアルギニンであるなら、アルギニンを直接摂ればよいのではないかと考えるのが自然です。しかし、シトルリンのほうが効率的だと説明されることがあります。その理由として挙げられるのが、体内での扱われ方の違いです。
アルギニンは、経口で摂った場合に腸から吸収される割合がそれほど高くないうえ、吸収された後も肝臓で分解されやすいとされています。そのため、摂った量がそのまま血液中のアルギニンとして残るわけではありません。
これに対してシトルリンは、腸で吸収されやすく、肝臓での分解を受けにくいという性質を持つと報告されています。血液に乗って腎臓まで届き、そこでアルギニンに変換されるという経路をたどるため、結果として血液中のアルギニンを高めやすいと考えられています。
ただし、これは体内動態の特徴を説明したものであり、どちらが優れているという単純な優劣を示すものではありません。
一緒に摂る場合の考え方
市販のサプリメントには、シトルリンとアルギニンを両方配合した製品が数多くあります。これは、一酸化窒素の産生に必要なアルギニンを直接補う方法と、シトルリンから体内でアルギニンを増やす方法を組み合わせる考え方によるものです。 亜鉛が一緒に配合されているケースも多く見られます。
組み合わせて摂ること自体に特別な問題があるわけではありませんが、それぞれの配合量が製品ごとに大きく異なる点には注意が必要です。名前が並んでいても、実際の配合量がごくわずかということもあります。パッケージの成分表示で、1日あたりの目安量に含まれる量を確認する習慣をつけておくとよいでしょう。
シトルリンを摂ることが向いている人
毎日の元気やコンディションを維持したい男性
国内では、シトルリンは滋養強壮を意識した男性向けのサプリメントに配合されることが多く、そうした文脈で名前を知ったという方も少なくありません。実際、検索されているキーワードを見ても、男性の悩みと結びつけて調べられている傾向がうかがえます。
シトルリンは食品成分であり医薬品ではありません。そのため、特定の症状を改善したり、体の状態を変えたりすることを保証するものではありません。期待されているのはあくまで、めぐりに関わる代謝経路への関与という一般的な範囲にとどまります。
年齢を重ねて以前ほど元気が出ないと感じている方が、食生活を見直すひとつの選択肢として取り入れるという位置づけが現実的です。明確な悩みや症状がある場合は、サプリメントで解決しようとせず、泌尿器科などの医療機関で相談することをおすすめします。
体の「めぐり」や毎日のすっきり感を意識する女性
シトルリンは男性向けというイメージを持たれがちですが、一酸化窒素の産生を介して血流に関わることから、女性を対象とした研究も行われています。 血流に関わる成分という性質上、冷えや脚のむくみが気になる女性からの関心も一定数あります。
デスクワークで長時間同じ姿勢が続く、運動する機会が少ないといった生活では、体調やコンディションのバランスを崩しやすくなると言われています。こうした状況で食生活の見直しとあわせて取り入れられることがあります。
ただし、むくみが急に強く出た場合や、片脚だけに現れる場合、息切れをともなう場合などは、体の別の不調が背景にあることも考えられます。そうしたときはサプリメントで様子を見ず、医療機関を受診してください。
運動やトレーニングをする人
海外では、シトルリンは運動前に摂る栄養素として広く用いられています。トレーニング中の張りの感覚や、持久的な運動のサポートを意図して選ばれることが多く、プレワークアウト向けの製品に配合されている例が目立ちます。
日本国内では男性向けの滋養強壮素材としての印象が強い一方、米国ではスポーツ栄養の分野で市場が広がったと報じられており、同じ成分でも国によって受け止められ方が異なるのは興味深い点です。
運動時の水分やエネルギーの補給が不足していれば、シトルリンだけを増やしても意味がありません。基本的な栄養と休養が整っていることが前提になります。
シトルリンの1日の摂取量目安と飲むタイミング
1日あたりの目安量
シトルリンには、国が定めた1日あたりの推奨量や上限量は設定されていません。食品成分であるため、医薬品のような用法用量が決まっているわけではないという点をまず押さえておく必要があります。
そのうえで、実際に流通している製品や研究で用いられている量を見ると、健康維持を意識した一般的な用途では1日あたりおよそ200mgから1,000mg程度が目安として扱われることが多いようです。一方、運動時のサポートを目的とする場合には、1日3gから6g程度が用いられている例も見られます。
目的によって想定される量に幅があるため、まずは製品に記載されている1日あたりの目安量を守ることが基本になります。複数のサプリメントを併用している場合は、合計でどのくらいになるかを把握しておいてください。
飲むタイミング（運動前・寝る前）
摂るタイミングについても、明確な決まりはありません。ただし、目的に応じて選ばれやすい時間帯があります。
運動時のサポートを意識する場合は、トレーニングの30分から1時間ほど前に摂るという方法がよく用いられます。吸収されて血液中の濃度が高まるまでの時間を見込んだ考え方です。
一方、日々の健康維持を意識する場合には、就寝前を選ぶ方もいます。体を休めている時間帯に合わせるという発想によるものですが、これが最適だと確立されているわけではありません。
より大切なのは、タイミングを厳密に合わせることよりも、続けやすい時間帯を決めて習慣にすることだと考えられています。飲み忘れが続くようであれば、食事のタイミングに合わせるなど、生活のリズムに組み込みやすい方法を選んでください。
変化を感じるまでの期間
サプリメントは医薬品ではないため、飲んですぐに何かが変わるという性質のものではありません。研究で用いられている摂取期間を見ても、1週間程度のものから数週間から数か月に及ぶものまでさまざまです。
少なくとも数週間から3か月程度は継続したうえで、体調や生活の変化を振り返るという向き合い方が現実的とされています。
体感がないからといって目安量を大きく超えて摂ることは避けてください。摂る量を増やせば比例して変化が大きくなるという性質のものではありません。
シトルリンの安全性と注意点
シトルリンは食品として流通している成分であり、通常の食生活や製品の目安量の範囲で用いる限り、大きな問題は生じにくいと考えられています。ただし、いくつか気をつけておきたい点があります。
過剰に摂った場合に報告されていること
目安量を大きく超えて摂った場合、おなかがゆるくなる、腹部に不快感が出るといった消化器系の変化が報告されることがあります。アミノ酸をまとめて多量に摂ることで、腸内の浸透圧が変化することが関係していると考えられています。
体感を早めようとして一度に大量に摂ることは、こうした変化につながるおそれがあるため避けてください。
腎機能に不安がある人が注意したい理由
シトルリンは主に腎臓でアルギニンへと変換される成分です。また、体内ではアンモニアを処理する代謝経路にも関わっています。
そのため、腎機能が低下している方や、腎臓の病気で治療を受けている方は、摂取を始める前に必ず主治医に相談してください。同様に、肝臓の病気で治療中の方も、自己判断で始めることは避けたほうがよいでしょう。
血圧の薬を飲んでいる人が確認すべきこと
シトルリンは、血管をゆるめる方向に働く一酸化窒素の産生に関わる成分です。そのため、血圧を下げる薬を服用している方が併用した場合、想定以上に血圧が下がる可能性が理論上考えられます。
特に注意したいのが、狭心症などで用いられる硝酸薬や、勃起不全の治療に用いられる薬を服用している場合です。これらはいずれも血管の拡張に関わる薬であり、組み合わせによっては血圧の低下につながるおそれがあります。該当する薬を使用している方は、必ず医師または薬剤師に確認したうえで判断してください。
妊娠中・授乳中の考え方
妊娠中や授乳中の方について、シトルリンをサプリメントとして摂取した場合の安全性は十分に確立されていません。データが不足している状況では、あえて取り入れる必要性は乏しいと考えられます。この時期は通常の食事から栄養を摂ることを基本とし、気になる場合はかかりつけの医師に相談してください。
また、成長期の子どもについても、サプリメントとして摂取することの必要性を示すデータは十分ではありません。
シトルリンを多く含む食べ物
スイカとウリ科の野菜
シトルリンが最も多く含まれる食材として知られているのがスイカです。発見された経緯がスイカ果汁からであったことからも、その関係の深さがうかがえます。
スイカのほかにも、メロン、きゅうり、ゴーヤ、冬瓜といったウリ科の植物に含まれています。これらは夏場に旬を迎えるものが多く、季節の食材として取り入れやすい点は魅力です。
シトルリンは果肉だけでなく皮の部分にも多く含まれているとされています。きゅうりのように皮ごと食べられる食材ではそのまま摂れますが、スイカのように果肉を中心に食べる食材では、含まれている量を十分に活かしきれないことがあります。スイカの皮を炒め物や漬物にする食べ方が紹介されるのは、こうした理由によるものです。
食事だけで目安量を満たせるか
食材からシトルリンを摂ることは可能ですが、サプリメントで想定されている量を食事だけで満たそうとすると、かなりの量を食べる必要が出てきます。特に運動時のサポートを想定した量となると、日常の食事から確保するのは現実的ではありません。
一方で、旬の野菜や果物を食べること自体には、シトルリン以外の栄養素を摂れるという利点があります。サプリメントはあくまで食生活を補うものと位置づけ、まずは食事のバランスを整えることを優先するのが基本的な考え方です。
シトルリンサプリの選び方
数多くの製品が流通しているため、選ぶ際の視点を整理しておきます。
確認したいのが、1日あたりの目安量に含まれるシトルリンの量です。パッケージの目立つ場所に大きな数字が書かれていても、それが1粒あたりなのか1日分なのか、あるいは配合されている成分全体の量なのかで意味は変わります。栄養成分表示の欄で確認するのが確実です。
シトルリンマレートが使われている場合は、表示されている量のうちどれだけがシトルリンとしての量なのかを見ておきましょう。
どこで製造されているか、品質管理の体制が示されているかも判断材料になります。国内で製造されているか、原料の製造元が明記されているかといった情報は、選ぶ際の安心材料になります。
また、広告表現にも目を向けてください。食品であるにもかかわらず、病気が治る、体の一部が確実に変化するといった断定的な表現を用いている製品は、法令上認められていない表示にあたる可能性があります。過度な効果をうたう広告には慎重に接することをおすすめします。
シトルリンに関するよくある質問
シトルリンは毎日摂っても問題ありませんか。
製品に記載されている1日あたりの目安量の範囲であれば、継続して摂ることを前提としています。 ただし持病がある方や薬を服用している方は、継続する前に医師または薬剤師に相談してください。
アルギニンと一緒に摂ったほうがよいのでしょうか。
両方を配合した製品は多く流通していますが、必ず一緒でなければならないというものではありません。目的や、すでに摂っている他のサプリメントとの兼ね合いで判断してください。配合量が製品によって大きく異なる点にも注意が必要です。
空腹時に摂ったほうが吸収されやすいですか。
アミノ酸は空腹時のほうが吸収の面で有利とされることがありますが、シトルリンについて空腹時でなければならないという決まりはありません。おなかの調子が気になる場合は、食後に摂る方法でも差し支えありません。
どのくらい続ければ変化がわかりますか。
数週間から3か月程度を目安に、生活の変化とあわせて振り返るのが現実的です。すぐに変化を求めて量を増やすことは避けてください。
スイカを食べればサプリメントは不要ですか。
スイカはシトルリンを含む代表的な食材ですが、サプリメントで想定されている量を果物だけで満たすのは現実的ではありません。一方で、旬の食材から幅広い栄養を摂れる利点があります。両者は目的が異なるものとして考えるとよいでしょう。
血圧が高めですが摂っても大丈夫でしょうか。
血圧の薬を服用している場合は、必ず医師または薬剤師に相談してください。血管の拡張に関わる薬との組み合わせによっては、血圧が想定以上に下がる可能性が理論上考えられます。
シトルリンの働きと摂取量に関するまとめ
シトルリンは、スイカから発見された遊離アミノ酸で、2007年に日本で食品としての利用が認められた成分です。体内で腎臓を経てアルギニンに変換され、血管を拡張する作用をもつ一酸化窒素が作られる流れに関わっていると考えられています。
アルギニンと比べて腸での吸収や肝臓での分解の面で有利とされることから、一酸化窒素の産生に関わる成分として注目されてきました。国内では男性向けの滋養強壮素材という印象が強い一方、海外では運動時のサポート成分として広く用いられており、めぐりが気になる女性からの関心もあります。
摂取量については国が定めた基準がなく、用途によって想定される量に幅があります。まずは製品に記載された目安量を守り、続けやすいタイミングで習慣化することが基本です。
腎臓や肝臓に不安がある方、血圧の薬や血管の拡張に関わる薬を使用している方、妊娠中や授乳中の方は、始める前に必ず医師または薬剤師に相談してください。あくまで食品であり、医薬品の代わりになるものではありません。気になる症状がある場合は、サプリメントで様子を見ずに医療機関で相談することをおすすめします。
参照リンク
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協和発酵バイオ 健康成分研究所 シトルリンのはたらき
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東京都保健医療局 物の成分本質（原材料）について
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医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報 食薬区分の実際と問題点
