一定の体重から痩せないのはなぜ？考えられる7つの原因と停滞期の乗り越え方
ダイエットを続けていても、ある数値を境に体重が変わらなくなることがあります。原因を整理し、自分の生活習慣や体質を見直すことで、停滞を打破するための具体的な対策が見えてきます。
体の仕組みは単純なカロリー計算だけでは説明できません。食事や運動、睡眠、ホルモンなど複数の要素が重なり、体重の変化に影響します。こうした点を正しく理解し、自分に合った方法を選ぶことが、無理なく減量を続けるためのポイントです。
まずは簡単なセルフチェックで現在の状態を整理し、その後に考えられる原因と改善の方向をわかりやすく紹介します。今日から取り入れられる身近な工夫もあわせてまとめているので、無理のない習慣づくりに役立ててください。
この記事の監修者
国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長
東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）
1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。
一定の体重から痩せない原因を調べる簡単セルフチェック
自分の生活の中にどんな原因があるのかを知ることが、解決に向けて大切なことです。次の7つは体重が減りにくい人によく見られる習慣や体の状態です。該当するものを数えることで、おおまかな原因の方向性が見えてきます。
【セルフチェック項目】
- 食事量を減らしているつもりでも、甘い物や夜食を取ることがある
- ウォーキングやジョギングはするが、筋トレはほとんどしていない
- 睡眠が6時間未満の日が多く、寝付きや眠りの深さに不満がある
- 仕事や家事などのストレスが続いている
- 生理周期によって体重や食欲が変わりやすい
- 筋トレを始めてから体重が減らないか、少し増えている
- むくみや強い疲れなど体調の変化が気になる
いくつも当てはまる場合は、複数の原因が重なっている可能性があります。次に紹介する原因の説明を参考にしながら、自分の生活と照らし合わせてみてください。
一定の体重から痩せない7つの主な原因
体重が減らない理由はひとつではなく、さまざまな原因が考えられます。主な原因として、以下の7つが挙げられます。
- 食事内容に問題があり摂取カロリーや栄養バランスが崩れている
- 運動不足や筋力低下で消費エネルギーが少ない
- 体が省エネ状態になり停滞期を迎えている
- 睡眠不足やストレスによって生活習慣が乱れている
- ホルモンバランスや生理周期など女性特有の要因がある
- 筋肉が増えて体重は変わらなくても見た目が変化している
- 甲状腺機能低下症など病気のサインの可能性がある
セルフチェックで心当たりのある項目と照らし合わせながら読み進めることで、ご自身の状況をより深く理解できます。それぞれの特徴と改善の方向を一つずつ見ていきましょう。
＜参考＞
・ Seven or more hours of sleep per night: A health necessity for adults - American Academy of Sleep Medicine – Association for Sleep Clinicians and Researchers
・ 睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
1. 食事内容に問題があり摂取カロリーや栄養バランスが崩れている
食べる量を減らしても、調味料や飲み物、間食などで気づかないうちにカロリーを取っていることがあります。揚げ物や甘い飲料、夜遅い時間の軽食は特に注意が必要です。
また、炭水化物を大きく減らすなど極端な方法は、必要なタンパク質やビタミン、ミネラルが不足し、代謝を下げてしまうことがあります。筋肉を維持するためにはタンパク質が必要で、不足すると基礎代謝が下がりやすくなります。
主食・主菜・副菜をそろえる、野菜や海藻を取り入れる、間食を控えるなど基本を押さえた食事が大切です。食べ方に迷ったときは、栄養士やオンライン相談を活用するのも一つの方法です。
＜参考＞
・ 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省
・ 日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント
2. 運動不足や筋力低下で消費エネルギーが少ない
有酸素運動は脂肪燃焼に役立ちますが、それだけでは筋肉を増やすことが難しく、消費エネルギーを大きく上げる効果は限られます。筋肉は脂肪よりも多くエネルギーを使うため、筋肉量が減ると安静時に使うカロリーも少なくなります。
年齢とともに筋肉は自然に減っていくため、若いころと同じ運動量でも体重が落ちにくくなります。スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単な筋トレを取り入れることで基礎代謝を保ちやすくなります。
日常生活の中で階段を使う、買い物で歩く距離を増やすなど、小さな動きも積み重ねることでエネルギー消費は確実に増えます。
＜参考＞
・ Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss - PubMed
・ 非運動性熱産生（NEAT）とは | 健康長寿ネット
3. 体が省エネ状態になり停滞期を迎えている
体重が順調に減っていても、ある時点から変化が止まることがあります。これは体が少ないエネルギーで動こうとする働きが強くなり、消費カロリーを減らしているためです。
この反応はホメオスタシスと呼ばれ、急な体重減少を防ぐ体の自然な仕組みです。スマートフォンが自動で省電力モードになるようなイメージで理解できます。
停滞期は数週間続く場合がありますが、特別な異常ではありません。食事を極端に減らしたり急に運動を増やすと、体がさらにエネルギーを節約しようとして逆効果になることがあります。普段通りのバランスを保ち、体が落ち着くのを待つことが大切です。
＜参考＞
・ Management of Weight Loss Plateau - StatPearls - NCBI Bookshelf
・ Diagnostic imaging of colorectal liver metastases with CT, MR imaging, FDG PET, and/or FDG PET/CT: a meta-analysis of prospective studies including patients who have not previously undergone treatment - PubMed
4. 睡眠不足やストレスによって生活習慣が乱れている
睡眠時間が足りない日が続くと、食欲を増やすホルモンが増え、逆に食欲を抑えるホルモンは減ります。その結果、食べる量が多くなったり、甘い物を欲したりしやすくなります。
また、強いストレスを感じると、体はストレスホルモンを分泌してエネルギーをため込みやすくなります。ストレスからつい食べ過ぎてしまうことも珍しくありません。
夜は7時間前後の睡眠を確保し、入浴やストレッチ、読書など自分に合ったリラックス方法を取り入れると、体のリズムが整いやすくなります。睡眠とストレスを整えることが、ダイエットを安定させることにつながります。
＜参考＞
・ Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study - PubMed
・ なぜ睡眠は肥満/体重増と関連 するのか？
5. ホルモンバランスや生理周期など女性特有の要因がある
女性は生理周期によって体重や体調が変化します。特に排卵後から次の生理までの「黄体期」には水分をため込みやすく、体重が一時的に増えることがあります。
また、更年期に入ると女性ホルモンが減少し、脂肪を燃焼する力が弱まったり、内臓脂肪がつきやすくなることがあります。これらは自然な体の変化であり、一時的な増加や停滞は異常ではありません。
周期や体調に合わせて運動や食事を調整し、必要に応じて医師や専門家に相談すると無理のないダイエットを続けやすくなります。
＜参考＞
・ Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort
・ PMS
6. 筋肉が増えて体重は変わらなくても見た目が変化している
筋トレを始めると、体重が減らないどころか少し増えることがあります。これは脂肪よりも筋肉の方が重いためで、脂肪が減り筋肉が増えている証拠です。数値だけではわからない体の変化が起きている可能性があります。
たとえば、ウエストが引き締まって服がゆるく感じたり、鏡で見た体のラインがすっきりしたりすることがあります。筋肉がつくことで代謝が上がり、長期的には脂肪が燃えやすい体になります。
体重計の数字だけにこだわらず、体脂肪率やウエストのサイズ、写真などで見た目の変化を記録すると、自分の成長を感じやすくなります。モチベーションの維持にもつながるのでおすすめです。
＜参考＞
・ https://health.clevelandclinic.org/muscle-vs-fat-weight
・ 身体組成の評価
7. 甲状腺機能低下症など病気のサインの可能性がある
十分に食事や運動を工夫しても体重が増え続ける、むくみや強い疲労感、肌や髪の乾燥などが長く続く場合は、病気が関係していることもあります。代表的なのが甲状腺機能低下症で、ホルモンの分泌が少なくなり代謝が下がることで体重が増えやすくなります。
そのほか、女性ホルモンや副腎のホルモンの異常なども体重の変化に影響を与えることがあります。これらは自分の努力では改善が難しく、放置すると健康に影響する恐れがあります。
「しっかり食事管理や運動をしているのに太る」「だるさが取れない」といった症状があるときは、早めに内科や専門の医療機関を受診して検査を受けることが大切です。原因を正しく知ることで、適切な治療や対策につなげることができます。
停滞期を抜け出す！一定の体重から痩せないときの5つの解決策
体重の減少が止まったように見えても、正しい方法で生活を整えることで再び変化は起こりやすいです。停滞期を抜け出すための具体的な方法として、以下の5つが挙げられます。
- 食事のバランスや食べる順番を見直す
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 質の良い睡眠を取りストレスを発散して生活リズムを整える
- 記録や目標設定でモチベーションを維持する
- 計画的にチートデイを取り入れて停滞期を打破する
ここでは食事、運動、生活習慣、気持ちの持ち方など、毎日取り入れやすい5つの対策を紹介します。無理のない範囲で少しずつ試していくことが、停滞期を乗り越えることにつながります。
1. 食事のバランスや食べる順番を見直す
主食・主菜・副菜をそろえ、特にタンパク質をしっかりとることが基本です。筋肉を保つために必要な栄養を補うことで、基礎代謝が落ちにくくなります。
食べる順番も工夫すると効果的です。野菜から食べ始めて血糖値の急上昇を防ぐ「ベジファースト」や、よく噛んでゆっくり食べるだけでも満腹感が得やすくなります。
単品ダイエットや極端な糖質制限は、一時的に体重が減っても代謝が落ちやすいため注意が必要です。基本に沿った食事を毎日続けることが、停滞期を抜け出す大きな力になります。
2. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋肉を増やす筋トレと脂肪を燃やす有酸素運動を組み合わせると、より効率的に体脂肪を減らせます。筋トレで基礎代謝を上げてから有酸素運動を行うと、体が温まった状態でエネルギーを使いやすくなり、同じ運動時間でも脂肪燃焼の効果が高まります。
まずは毎日続けやすい筋トレから始めてみましょう。自宅でできる基本の筋トレは以下の2つです。
- スクワット
- プランク
スクワットは太ももやお尻など大きな筋肉を動かし、全身の消費カロリーを底上げします。プランクは体幹を鍛えて姿勢を安定させ、日常生活の動作で使うエネルギーを増やす効果が期待できます。
これらの筋トレを行ったあとにウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を加えると、筋肉が温まった状態で脂肪がより効率よく燃えます。さらに、階段を使う、一駅分歩くといった日常の小さな動きを積み重ねることも、無理なく活動量を増やし体脂肪を減らす助けになります。
＜参考＞
・ American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults
・ 脂肪燃焼に最も効果的な運動は？最新研究が示す驚きの結果とは？
3. 質の良い睡眠を取りストレスを発散して生活リズムを整える
毎日7時間前後の睡眠を目標にすると、食欲や代謝を調整するホルモンが安定しやすくなります。寝る前のスマホ使用を控え、照明を落としてリラックスするなど、眠りに入りやすい環境を整えることも大切です。
ストレスが続くと体はエネルギーをため込みやすくなります。軽い運動や入浴、音楽、趣味の時間など、自分に合った方法で心を落ち着ける習慣を持つことで、気持ちも体もリセットしやすくなります。睡眠とストレスの両面を整えることが、体重管理を長く続けるための基本となります。
4. 記録や目標設定でモチベーションを維持する
体重や食事、運動の内容を記録することで、自分の努力や変化を客観的に確認できます。数字として見えることで達成感を得やすく、続ける力にもつながります。
短期と長期の目標を立てることも役立ちます。短期は1週間や1か月単位、長期は半年や1年など、段階をつけると無理なく進められます。
目標は少し余裕をもたせて設定し、できたことをきちんと認めることで、ダイエットを続ける自信が育っていきます。体重以外に、ウエストサイズや体脂肪率、運動の回数なども記録すると、より多角的に自分の変化を把握できます。
＜参考＞
Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature - PMC
5. 計画的にチートデイを取り入れて停滞期を打破する
停滞期を抜け出す方法のひとつにチートデイがあります。これは計画的に摂取カロリーを増やすことで代謝を刺激し、体が省エネ状態に慣れるのを防ぐ方法です。
チートデイを取り入れるときは、1～2週間に1回など頻度を決めて行いましょう。ただ好きなものを食べるのではなく、栄養を意識した食事にすることが大切です。
翌日からはいつもの食事に戻すことも忘れないようにします。気持ちのリフレッシュにも役立つので、長いダイエットの中で上手に活用すると続けやすくなります。
一定の体重から痩せない停滞期を乗り越えるための3つの工夫
ダイエット中は数字が思うように動かず、気持ちが落ち込みやすい時期があります。そんなときは、少し視点を変えて、気持ちを楽にする工夫を取り入れてみましょう。
心理的な側面から、停滞期を乗り越えるために役立つ3つの工夫を紹介します。
- 体重以外の変化に注目し見た目や体調に目を向ける
- 完璧を求めず小さな進歩を褒める
- SNSから距離を置き自分のペースを大切にする
これらの工夫は、ダイエットの継続が難しいと感じたときに、メンタルをコントロールする方法の一つです。無理なく気持ちを保ち、自分のペースでダイエットを進めるために役立ててください。
1. 体重以外の変化に注目し見た目や体調に目を向ける
体重は水分量やホルモンの影響で日々上下します。数字が減らなくても、鏡で見た体のラインが引き締まったり、ウエストや二の腕のサイズが細くなったりすることがあります。
特に筋トレをしている場合は、筋肉がついて体脂肪が減っているのに体重があまり動かないことも珍しくありません。また、朝の目覚めが良くなった、疲れにくくなった、気分が安定してきたなど、体調の変化も努力の成果です。
こうした小さな変化は、毎日の習慣が体に良い影響を与えているサインといえます。体重計の数字だけにとらわれず、ウエストサイズや写真、日々の体調メモなど、複数の視点で変化を記録すると、停滞期でも前向きに取り組みやすくなります。
2. 完璧を求めず小さな進歩を褒める
ダイエットは毎日100点を目指す必要はありません。計画の8割ができれば十分と考え、少しでも前進できたことを認めることが継続のポイントです。
たとえば「今日は間食を一度減らせた」「一駅分歩けた」など、一見小さな出来事も積み重なれば大きな成果になります。そうした変化を書き出して自分を褒めることで、自己肯定感が高まり、次の行動につながります。
完璧を目指すあまり食事制限や運動がストレスになると、リバウンドや挫折の原因にもなります。少しずつでも続けることを最優先に、自分に優しい計画を立てましょう。
＜参考＞
生活習慣病予防 ｜厚生労働省
3. SNSから距離を置き自分のペースを大切にする
SNSには短期間で大きく痩せた体験談や映える写真が多く流れます。これらは刺激になりますが、比較しすぎると焦りや落ち込みを招きやすく、ダイエットを続ける意欲が下がることもあります。
体質や生活リズムは人それぞれで、他人と同じ方法をそのまま取り入れてもうまくいくとは限りません。自分に合った速度ややり方を守ることが、結果的に目標達成につながります。
必要に応じてSNSから一時的に距離を置き、家族や友人、実際の生活の中で得られる小さな達成感を大切にしましょう。「昨日の自分」と比べる意識を持つことで、心に余裕を保ちながらダイエットを続けやすくなります。
一定の体重から痩せないときによくある質問
体重が思うように減らないと、どこに原因があるのか不安になるものです。ここでは、ダイエット中によく寄せられる疑問をまとめ、その背景と考えられる対処法を紹介します。
Q. 半年経っても体重が減らないのはなぜですか？
半年以上同じ体重が続く場合、体が今の生活に慣れて代謝が落ちている可能性があります。長く同じ運動や食事メニューを続けると、体がそれを省エネ状態として認識し、消費エネルギーが減ることがあります。
無意識のうちに食事量や間食が増えていることもあります。毎日の食事や運動を改めて記録し、少し強度を変えたり、新しいメニューを取り入れたりして刺激を与えると、再び体重が動き出すきっかけになります。
Q. 食べる量を減らしたのに痩せないのはなぜですか？
食べる量を減らしすぎると、体が飢餓状態と判断してエネルギーを節約するようになります。これにより基礎代謝が下がり、脂肪をためこもうとする働きが強まるため、体重が減りにくくなります。
また、炭水化物だけを大幅に減らすなど、栄養バランスが偏ると筋肉が落ちて代謝がさらに下がることもあります。摂取カロリーだけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルを意識して取ることが、健康的に体重を減らすための基本です。
Q. 運動しているのに、逆に体重が増えることはありますか？
あります。特に筋トレを始めたばかりの時期は、脂肪が減る一方で筋肉が増えるため、一時的に体重が増えることがあります。筋肉は脂肪よりも重いため、体脂肪が減っていても数字だけを見ると増えたように感じるのです。
体重計の数字よりも、体脂肪率や見た目の変化に注目すると、体が確実に変わっていることに気づきやすくなります。引き締まった体型は、体重の増減以上に健康や見た目の印象に大きく影響します。
Q. チートデイは誰にでも効果がありますか？注意点は？
チートデイは計画的に取り入れれば、停滞した代謝を刺激する効果があります。ただし、食事管理がしっかり続いている人が停滞期に入った場合に向いている方法です。始めたばかりの人や、食べ過ぎが原因で減量が進んでいない人には向きません。
取り入れる場合は、1～2週間に1回など頻度を決め、好きなものを自由に食べても翌日からは通常の食事に戻すことが重要です。暴飲美食ではなく、栄養を意識しながら楽しむことで、心と体をリフレッシュしつつダイエットを長く続けやすくなります。
どうしても痩せないときは医療でサポートするメディカルダイエット
セルフケアで結果が出ない場合、医学的なアプローチを取り入れるという方法もあります。無理な我慢やストレスを抱えるのではなく、専門家に相談してサポートを受けることで、安心につながります。
メディカルダイエットは、医師が健康状態や体質を確認したうえで、薬の処方や生活指導を行うダイエット方法です。食欲のコントロールや代謝の改善など、自分一人では難しい課題を専門家の管理のもとで進められるのが大きな特徴です。
＜参考＞
承認審査情報掲載システム
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一定の体重から痩せないときは原因を見極めて正しく対策し専門家に相談しよう
体重が減らない理由は一つではなく、食事や運動、睡眠、ホルモンバランスなどいくつもの点が関わっています。まずは普段の生活を振り返り、自分に合った原因を見つけて、少しずつ改善していくことが大切です。
それでもなかなか変化が見られないときは、一人で頑張りすぎず、医師など専門家に相談してみるのも良い方法です。体の状態を確認してもらい、必要に応じて食事や運動のプランを一緒に考えることで、無理のないダイエットが続けやすくなります。定期的にフォローを受けながら取り組めば、健康を守りながら少しずつ理想の体重に近づくことが期待できます。
