インフルエンザ予防に関わる栄養素とは?意識したい食べ物をわかりやすく解説

インフルエンザが流行する季節になると、食べ物で予防できないかと考える人は多いはずです。免疫にはたらきかける栄養素があると聞けば、日々の食事で対策したいと思うのは自然なことです。

一方で、特定の食べ物を食べればインフルエンザにかからないという話には、注意が必要です。食品は医薬品ではなく、感染を防ぐ効果が確認されているわけではありません。

それでも、栄養状態が偏った状態が続けば体の調子は崩れやすくなります。免疫のはたらきにかかわる栄養素を過不足なくとることは、体調を整えるうえで意味のある習慣です。

ここでは、インフルエンザ予防を考えるうえで意識したい栄養素と、それぞれを多く含む食べ物、栄養が不足しやすい人の特徴、食事のとり方、そして食べ物以外に必要な対策までを整理します。

※注意事項

• この記事は執筆時点で公開されている情報にもとづく一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断や治療方針、栄養指導を示すものではありません。

• 特定の食べ物や栄養素にインフルエンザの感染や発症を防ぐ効果があると確認されているわけではありません。ここで紹介する内容は、体調を整えるための食生活の考え方であり、医薬品のような効果を期待するものではありません。

• 必要な栄養の量や適した食事の内容には個人差があります。持病がある人、食事の制限を受けている人、薬を服用している人、妊娠中の人は、食生活を変える前に医師や管理栄養士に相談してください。

• 栄養に関する基準や推奨される量は、定期的に見直されることがあります。最新の情報は、厚生労働省や自治体の公式サイトで確認してください。

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インフルエンザ予防のために食べ物を意識することには、どのような意味があるのでしょうか。まず前提となる考え方を整理します。

食べ物だけでインフルエンザを予防できるわけではない

最初に押さえておきたいのは、特定の食べ物を食べることでインフルエンザを予防できるわけではないという点です。食品は医薬品ではなく、感染や発症を防ぐ効果が確認されているものではありません。

インターネット上には、ある食材を食べればインフルエンザにかからないといった内容も見られます。しかし、そうした表現には根拠が乏しいものが少なくありません。食べ物に期待できるのは、あくまで体調を整えることまでと考えるのが現実的です。

厚生労働省も、インフルエンザの予防としてワクチン接種や手洗いなどに加え、十分な休養とバランスのとれた栄養摂取を心がけることを案内しています。食事だけでインフルエンザを予防できるわけではありませんが、日頃の体調管理のためにも、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

免疫のはたらきと栄養のつながり

体には、体内に入ってきた病原体に対応するしくみが備わっています。このはたらきを担う細胞や物質は、食事からとった栄養を材料としてつくられています。

そのため、栄養が大きく不足した状態が続けば、こうしたはたらきが十分に発揮されにくくなると考えられています。逆にいえば、必要な栄養を過不足なくとることは、体調を保つうえでの土台になります。

ただし、これは特定の栄養素をたくさんとれば体が強くなるという話ではありません。不足を避けることに意味があるのであって、多くとるほどよいわけではない点は誤解されやすいところです。

公的機関が示すインフルエンザ予防の基本

厚生労働省が示しているインフルエンザ予防の柱は、流行前のワクチン接種、外出後の手洗い、適度な湿度の保持、十分な休養とバランスのとれた食事、人混みや繁華街への外出を控えることです。

食べ物や栄養の話は、このうちの十分な休養とバランスのとれた食事にあたります。優先順位としては、ワクチンや手洗いが先に来ることを踏まえておく必要があります。

体調を整えるという観点から、不足させたくない栄養素を整理します。

体をつくる材料となるたんぱく質

たんぱく質は、筋肉や臓器だけでなく、体を守るはたらきを担う細胞や物質の材料にもなる栄養素です。極端に不足した状態が続くと、体調を崩しやすくなるとされています。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれます。特定の食品に偏らず、複数の種類から組み合わせてとることがすすめられています。

食事量が減りがちな高齢者や、体重を落とすために食事を制限している人では不足しやすい栄養素です。

粘膜の状態にかかわるビタミンA

ビタミンAは、鼻やのど、腸などの粘膜を正常に保つはたらきにかかわる栄養素とされています。粘膜はウイルスが体内に入ろうとするときの入り口にあたる部分です。

レバー、うなぎ、卵黄のほか、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草といった緑黄色野菜に多く含まれます。緑黄色野菜に含まれる成分は、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。

ビタミンAは体内にたまりやすい性質があるため、サプリメントなどで大量にとり続けることは避けるべきとされています。食事からとる分には、通常問題になることはほとんどありません。

不足しやすいビタミンC

ビタミンCは体内でつくることができず、体にためておくこともできないため、毎日の食事からとる必要がある栄養素です。

野菜や果物に多く含まれます。ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、いも類、かんきつ類、キウイフルーツ、いちごなどが挙げられます。

水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、生で食べられるものは生で、加熱する場合は短時間で仕上げると無駄が少なくなります。いも類のビタミンCは加熱に比較的強いとされています。

冬に不足しやすいビタミンD

ビタミンDは、日光を浴びることで体内でもつくられる栄養素です。日照時間が短くなる冬は体内でつくられる量が減りやすく、食事からとる意味が大きくなります。

さけ、さんま、いわし、しらす干しなどの魚や、きのこ類、卵に多く含まれます。きのこ類は日に当てることで含有量が増えるとされています。

こちらも体にたまりやすい性質があるため、サプリメントでの大量摂取には注意が必要です。

味覚にもかかわる亜鉛

亜鉛は、体内のさまざまな反応にかかわるミネラルです。不足すると、味を感じにくくなる、傷が治りにくくなるといった変化が現れることがあるとされています。

かき、赤身の肉、レバー、うなぎ、大豆製品、ナッツ類に多く含まれます。加工食品に偏った食生活では不足しやすい栄養素とされています。

亜鉛も、サプリメントで長期間大量にとると別のミネラルの吸収に影響することがあります。まずは食事から確保することを基本に考えてください。

栄養素と主な食品の一覧

腸は免疫機能と深くかかわっており、腸内環境を整えることは健康を維持するうえで大切です。

発酵食品を取り入れる

ヨーグルト、納豆、みそ、しょうゆ、漬物、チーズといった発酵食品には、腸内で有用にはたらくとされる菌が含まれています。

こうした菌は体内にとどまり続けるわけではないため、まとめてとるよりも、少量ずつ毎日続けるほうが理にかなっているとされています。朝食にヨーグルトを添える、みそ汁を1杯加えるといった形で十分です。

なお、どの発酵食品が優れているかを比べる意味はあまりありません。好みや続けやすさで選ぶのが現実的です。

食物繊維をあわせてとる

腸内の菌がはたらくためには、その栄養となる食物繊維が必要とされています。野菜、きのこ、海藻、豆類、いも類、玄米などの穀類に多く含まれます。

発酵食品だけを増やしても、食物繊維が不足していれば効果は限られると考えられています。両方をあわせてとることが基本です。

日本人の食生活では食物繊維が不足しがちとされています。主食を白米から雑穀米に変える、汁物に野菜やきのこを加えるといった工夫で補いやすくなります。

続けることに意味がある

腸内環境は数日で大きく変わるものではありません。流行の時期だけ集中してとるよりも、日常的な習慣として続けるほうが望ましいと考えられています。

インフルエンザが流行し始めてから慌てて食生活を変えるのではなく、秋の入り口から少しずつ整えておくとよいでしょう。

ここまで紹介した栄養素について、多く含まれる食べ物を具体的に紹介します。

主食と主菜で確保したい食べ物

主菜となる肉、魚、卵、大豆製品からは、たんぱく質と亜鉛を確保できます。魚を選べばビタミンDもあわせてとれます。

主食を白米だけにせず、雑穀を混ぜたり玄米を取り入れたりすると、食物繊維とミネラルを補いやすくなります。毎食である必要はなく、1日1食からで構いません。

野菜と果物から補いたい食べ物

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜といった緑黄色野菜からはビタミンAのもととなる成分を、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、いも類からはビタミンCをとることができます。

果物ではかんきつ類、キウイフルーツ、いちご、柿などがビタミンCを多く含みます。果物は加熱せずに食べられるため、無駄が少ない点も利点です。

乳製品と大豆製品を組み合わせる

ヨーグルト、チーズ、牛乳からはたんぱく質と発酵によるはたらきを、納豆や豆腐、みそからはたんぱく質と食物繊維を得られます。

朝食に納豆とみそ汁、間食にヨーグルトといった形で、日常に組み込みやすい食品です。

食べ物と栄養素の対応表

食事量や食生活、年齢などによっては、必要な栄養素が不足しやすくなることがあります。当てはまる場合は、普段の食事内容を見直してみましょう。

食事量が減っている高齢者

年齢を重ねると食が細くなり、必要な量を食べきれないことがあります。特にたんぱく質が不足しやすく、体調や体力に影響することがあるとされています。

一度に多く食べられない場合は、間食に乳製品や卵を取り入れるなど、回数を分けて補う方法があります。持病や服薬がある場合は、内容について医師に確認してください。

好き嫌いのある子ども

野菜が苦手、決まったものしか食べないといった場合、ビタミンやミネラルが偏りやすくなります。

無理に食べさせるよりも、細かく刻んで料理に混ぜる、汁物に加えるといった方法のほうが続けやすいことがあります。成長に関する心配がある場合は小児科で相談してください。

食事を制限している人

体重を落とすために食事量を大きく減らしている場合、たんぱく質やミネラルが不足しやすくなります。特定の食品だけを食べる方法では、栄養が偏る可能性が高くなります。

インフルエンザが流行する時期に極端な制限を行うことは、体調管理の面から避けたほうがよいと考えられます。

外食や中食が多い人

外食や持ち帰りの食事が中心の場合、主食と主菜に偏り、野菜や海藻、きのこが不足しがちです。

丼物や麺類だけで済ませる日が続いていると感じたら、サラダや汁物を1品足す、副菜のついた定食を選ぶといった調整で改善しやすくなります。

特定の食べ物に偏るのではなく、さまざまな食品を組み合わせて、バランスよく食べることが大切です。

1日3食を大きく崩さない

食事の回数が減ると、1日に必要な量を確保しにくくなります。特に朝食を抜く習慣があると、たんぱく質やビタミンが不足しやすくなるとされています。

きちんとした調理をする必要はありません。ヨーグルトとバナナ、納豆ごはんとみそ汁といった簡単な組み合わせでも、抜くよりは大きく違います。

主食と主菜と副菜をそろえる

栄養素を個別に数えるのは現実的ではありません。主食、主菜、副菜がそろっているかを目安にすると、結果として必要な栄養素をとりやすくなります。

主食はごはんやパン、主菜は肉や魚や卵や大豆製品、副菜は野菜やきのこや海藻の料理です。この3つがそろっているかを確認するだけで、偏りに気づきやすくなります。

温かい料理を取り入れる

冬は体が冷えやすく、食欲も落ちやすい季節です。汁物や鍋物を取り入れると、野菜やきのこを無理なく食べられ、水分もあわせてとれます。

鍋物は複数の食材を一度にとれるため、忙しい時期の食事としても取り入れやすい方法です。

睡眠と休養もあわせて考える

どれだけ食事を整えても、睡眠不足が続けば体調は崩れやすくなります。厚生労働省も、十分な休養と栄養をあわせて挙げています。

食事だけで体調を管理しようとせず、睡眠時間の確保と無理をしない生活を並行して考えることが大切です。

自炊が難しい時期でも、食品の選び方を工夫することで、栄養の偏りを抑えることができます。

選ぶときの目安

主食にあたるおにぎりやパンだけで済ませず、たんぱく質を含むものと野菜を含むものを1品ずつ加えることを目安にすると、組み合わせを考えやすくなります。

たんぱく質を含むものとしては、サラダチキン、ゆで卵、納豆、豆腐、焼き魚の総菜、チーズなどがあります。野菜を含むものとしては、カット野菜、和え物、具の多いスープ類が選びやすい選択肢です。

組み合わせの例

おにぎりにゆで卵と野菜の和え物を加える、パンにサラダチキンとカット野菜を組み合わせる、といった形が基本になります。ここに具の多いスープを足すと、野菜やきのこの量を増やせます。

麺類やパンだけで済ませる日が続かないようにすることが、まず優先すべき点です。

栄養成分表示を確認する

市販の食品には栄養成分が表示されています。たんぱく質の量や食塩相当量を見比べる習慣をつけると、選び方の判断がしやすくなります。

インフルエンザが流行する時期は、外食や中食に偏りやすい季節でもあります。表示を確認する習慣が、偏りに気づくきっかけになります。

食事だけでは必要な栄養素を十分にとれない場合、サプリメントを利用することもあります。ただし、摂取量や使用方法には注意が必要です。

サプリメントは食品であり医薬品ではない

サプリメントは食品に分類されるもので、医薬品ではありません。インフルエンザの感染や発症を防ぐ効果が確認されたものではなく、そのように表示することも認められていません。

栄養機能食品や機能性表示食品として表示できる内容にも決まりがあり、感染症の予防をうたうことはできません。予防をうたう広告を見かけた場合は、内容を慎重に確認してください。

とりすぎに注意が必要な栄養素がある

ビタミンAやビタミンD、亜鉛などは、体にたまりやすい、あるいは他の栄養素の吸収に影響することがあるとされています。食事からとる分では問題になりにくい一方、サプリメントでは過剰になる可能性があります。

複数の製品を併用すると、同じ栄養素が重複することがあります。表示されている量を確認し、目安量を超えないようにしてください。

薬を服用している場合は相談する

サプリメントの成分によっては、服用中の薬のはたらきに影響することがあります。持病がある人、薬を継続して飲んでいる人、妊娠中の人は、使用前に医師や薬剤師に相談してください。

サプリメントはあくまで食事で不足する分を補うものであり、食事の代わりになるものではないという位置づけを踏まえておくことが大切です。

インフルエンザの予防には、食生活だけでなく、ワクチン接種や手洗いなどの基本的な対策も大切です。

ワクチンの接種

厚生労働省は、流行前のワクチン接種をインフルエンザ予防の柱のひとつとして挙げています。感染を完全に防ぐものではありませんが、発病を一定程度抑え、重症化を防ぐ効果が報告されています。

接種を受けるかどうかは、年齢や持病の有無によって判断が変わります。医師に相談したうえで決めてください。

手洗いと環境の管理

外出後の手洗いは、手についたウイルスを物理的に取り除く方法として基本とされています。アルコール製剤による手指の消毒も有効とされています。

空気が乾燥すると、のどや鼻の粘膜のはたらきが低下しやすくなります。室内では適度な湿度を保ち、こまめに換気することがすすめられています。

流行時に控えたい行動

流行している時期は、人混みや繁華街への外出を控えることも対策のひとつとされています。やむを得ず出かける場合は、時間を短くする、混雑する時間帯を避けるといった工夫が考えられます。

体調が優れないときに無理をしないことも、自分の回復と周囲への配慮の両面で意味があります。

これを食べればインフルエンザにかかりませんか

そのような食べ物はありません。食品は医薬品ではなく、感染や発症を防ぐ効果が確認されているものではありません。栄養の偏りを避けて体調を整えることが、食事にできる範囲と考えてください。

ヨーグルトは毎日食べたほうがよいですか

毎日少しずつ続けるほうが理にかなっているとされていますが、必ず食べなければならないわけではありません。納豆やみそなど、続けやすい発酵食品を選んで構いません。

ビタミンCをたくさんとれば効果が高まりますか

多くとるほどよいわけではありません。ビタミンCは体にためておけないため、一度に大量にとっても余った分は排出されます。毎日の食事から継続してとることを意識してください。

子どもが野菜を食べません。どうすればよいですか

細かく刻んで料理に混ぜる、汁物や煮込み料理に加えるといった方法が取り入れやすいとされています。無理に食べさせるより、続けやすい形を探すほうが現実的です。成長について気になる点があれば小児科で相談してください。

サプリメントで栄養を補ってもよいですか

食事で不足する分を補う目的であれば選択肢になります。ただし食品であり、インフルエンザを予防するものではありません。とりすぎに注意が必要な栄養素もあるため、表示されている目安量を守ってください。

食欲がないときはどうすればよいですか

無理に量を食べようとせず、消化のよいものを少量ずつとる方法があります。汁物やスープであれば水分もあわせてとれます。食欲のない状態が続く場合は、医療機関に相談してください。

特定の食べ物や栄養素だけでインフルエンザを予防できるわけではありません。日頃から栄養バランスのよい食事を心がけ、体調を整えておくことが大切です。

意識したいポイント

たんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛は、いずれも体調を保つうえで不足させたくない栄養素です。発酵食品と食物繊維をあわせてとることも、日常的な習慣として意味があります。

主食と主菜と副菜がそろっているかを目安にすれば、栄養素を細かく数えなくても偏りを避けやすくなります。流行の時期だけ集中して取り組むより、続けられる形で習慣にすることが大切です。

そのうえで、ワクチン接種や手洗いなどの基本的な感染対策を行い、日頃から体調管理を心がけることが大切です。

迷ったときの相談先

持病がある人、食事の制限を受けている人、薬を服用している人が食生活を変える場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談してください。子どもの食事について心配がある場合は、小児科に相談してください。

参照リンク

• 厚生労働省 インフルエンザ（総合ページ）

  • https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kekkaku-kansenshou/infulenza/index.html

• 厚生労働省 インフルエンザワクチン（季節性）

  • https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kekkaku-kansenshou/yobou-sesshu/vaccine/influenza/index.html

• 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2025年版) 

  • https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_49171.html