運動嫌いでもダイエットは成功する？食事と生活習慣で痩せる方法

「痩せたいけれど、運動はどうしても続けられない」という方は少なくありません。運動嫌いでも、食事管理と生活習慣の見直しによってダイエットを進めることは可能です。

体重の増減を決めるのはカロリー収支のバランスであり、消費カロリーの大部分は運動以外の要素が占めています。つまり、食事の内容と日常の習慣を整えることが、ダイエット成功のカギです。

この記事では、運動嫌いの方に向けて、食事管理の具体的なポイント、生活習慣の改善方法、見落としがちなリスクと対策まで、まとめて解説します。

この記事の監修者

国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長

東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）

1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。東京大学医学部附属病院 総合研修センター講師。東京大学医学部講師。KAKENプロフィール。『早わかり! 救急科診療マニュアル』（共訳者）。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、特定の医療行為・医薬品の使用を推奨するものではありません。治療や服薬に関しては必ず医師にご相談ください。

※オンライン診療では触診や精密検査が行えないため、症状によっては対面受診を勧められる場合があります。

※記載の料金・診療時間・処方薬の取り扱い等は2026年5月時点の情報です。最新情報は各クリニックの公式サイトをご確認ください。

運動が続かないからといって、ダイエットを諦める必要はありません。食事の工夫次第で、体重をコントロールする方法はあります。その根拠を理解するために、まず2つのポイントを確認しておきましょう。

• 痩せるかどうかはカロリー収支で決まる
• 運動で消費できるカロリーは意外と少ない

それぞれのポイントを順番に解説します。

体重が増えるか減るかは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスで決まります。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増え、逆に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重は減ります。この原則を押さえることが、ダイエットを始めるうえでの出発点です。

消費カロリーは3つの要素で構成されています。生命維持のために消費される基礎代謝、日常の動きで消費される活動代謝、そして食べることで消費される食事誘発性熱産生（DIT）です。厚生労働省の資料によると、総エネルギー消費量のうち基礎代謝が約60%、食事誘発性熱産生が約10%、身体活動量が約30%を占めています。

つまり、消費カロリー全体の約70%は運動とは関係なく消費されています。食事の量や内容を調整して摂取カロリーを適切に管理すれば、激しい運動をしなくても体重を減らすことは可能です。ただし、あくまで摂取カロリーが消費カロリーを継続的に下回ることが条件であり、「運動しなくても必ず痩せる」と断定できるものではありません。

「食事管理が重要とはいっても、運動すればもっと効率よく痩せられるのでは」と思う方もいるでしょう。ここでは、運動によるカロリー消費の実態を数字で確認しておきましょう。

消費カロリーは「メッツ（METs）×体重（kg）×時間（h）」を基に算出できます。厚生労働省の身体活動量の表に基づいて計算すると、体重60kgの人が普通歩行（3メッツ）を30分行った場合の消費カロリーは約60kcalです。より強度の高いランニング（8メッツ）を30分行った場合でも、約225kcalにすぎません。

おにぎり1個（約170kcal）を普通歩行だけで消費しようとすると、約85分かかる計算です。運動によるカロリー消費は、おにぎり1個分と比べても意外と小さいことがわかります。

もちろん、運動には血行促進や筋力の維持など、カロリー消費以外にも健康上のメリットがあります。しかし体重管理という観点だけで見ると、食事内容を見直す方がカロリー収支のコントロールには直結しやすいといえます。

ここまでで、体重管理においては食事によるカロリー収支の調整が重要であることを確認しました。では、具体的にどのような点を意識すればよいのでしょうか。ここでは実践しやすい5つのポイントを解説します。なお、無理のない減量ペースの目安は1ヶ月あたり体重の3%～5%程度とされており、焦らず継続することを心がけてみてください。

• 自分に必要な摂取カロリーの目安を把握する
• タンパク質を意識して筋肉量の低下を防ぐ
• 糖質と脂質は減らしすぎず適度に摂る
• 食べる順番と速度を変えて満腹感を得る
• 食べることが好きでも続けられる工夫を取り入れる

それぞれ順番に見ていきましょう。

食事管理を始めるには、まず「自分がどのくらいのカロリーを必要としているか」を知ることが出発点です。根拠のある数字を把握しておくことで、極端な制限に陥らず、継続しやすい食事設計ができます。

推定エネルギー必要量は「基礎代謝量×身体活動レベル」で求められます。身体活動レベルは「低い」「ふつう」「高い」の3段階に分かれており、デスクワーク中心の人は「低い」に該当します。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、30～49歳・身体活動レベル「低い」の推定エネルギー必要量は、男性が2,350kcal/日、女性が1,750kcal/日です。

一般的には、推定エネルギー必要量から200kcal～300kcal程度を減らすことが、無理のないカロリー調整の目安とされています。一方で、基礎代謝量を下回るような極端な食事制限は代謝の低下やリバウンドの原因になると考えられているため、過度な制限は避けましょう。

運動なしのダイエットで特に注意が必要なのが、筋肉量の低下です。食事制限だけで体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も失われやすく、基礎代謝の低下につながるとされています。

このリスクを抑えるために重要なのが、タンパク質を十分に摂ることです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、タンパク質の推奨摂取量は18～64歳の男性で65g/日、18歳以上の女性で50g/日と定められています。

具体的には、鶏むね肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などが豊富なタンパク源として挙げられます。これらは脂質が比較的少なく、摂取カロリーを抑えながらタンパク質を確保しやすい食材です。毎日の食事で意識的に取り入れるようにするとよいでしょう。

糖質や脂質は「ダイエットの敵」というイメージを持ちやすいですが、どちらも体に欠かせない栄養素です。糖質は脳や筋肉の主要なエネルギー源であり、極端に減らすと集中力の低下やだるさにつながりかねません。脂質もホルモンの生成や細胞膜の構成に関わるため、適度な摂取が必要です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギー産生栄養素のバランス目標量として、タンパク質13%～20%、脂質20%～30%、炭水化物50%～65%が示されています。この目標量の範囲内で各栄養素をバランスよく摂ることが、健康的なダイエットの基本です。

実践のポイントは、「量を減らす」のではなく「質を変える」ことです。白米を玄米に替える、揚げ物を蒸し料理や焼き料理に替えるといった工夫は、日々の食事に取り入れやすいといえます。

食事の量を変えなくても、食べる順番と食べる速度を意識するだけで、血糖値の急上昇を防ぎながら満腹感を得やすくなります。

食べる順番については、野菜から先に食べ、次にタンパク質、最後に炭水化物という順番にすることで、食後の血糖値の急上昇を緩やかにできると考えられています。食べる速度については、よく噛んで食べることで食事誘発性熱産生が高まり、消費カロリーの増加につながるといわれています。厚生労働省は「ひと口30回以上噛むこと」を推奨しており、食事中に意識しやすい目標です。

また、フランスの国立健康医学研究所（Inserm）の研究によると、食事を始めてから約20分が経過すると、腸内の細菌が満腹のシグナルとなるタンパク質を分泌し始めるとされています。食べ始めから少なくとも20分かけてゆっくり食事をする習慣は、過食を防ぐうえで理にかなっています。

食べることが好きな方にとって、「好きなものを食べてはいけない」というルールは長続きしません。大切なのは「食べてはいけないものを決めること」ではなく、「何を選ぶか」に意識を向けることです。

満足感を高めやすい食材として、鶏むね肉、卵、豆腐、きのこ類、こんにゃくなどが挙げられます。これらは低カロリーで食べ応えがあり、主食や主菜に取り入れやすい食材です。

間食については、完全に禁止するのではなく、ルールを決めて取り入れる方が継続しやすい傾向があります。「1回200kcal以内に収める」「ナッツやヨーグルトなど栄養価の高いものを選ぶ」といったルールを設けることで、食べる楽しみを残しながらカロリーをコントロールできるでしょう。

また、ジュースやカフェラテを水やお茶に替えるだけでも、日々の摂取カロリーを抑えることに役立ちます。食事記録アプリを活用すれば、何をどれだけ食べたかを可視化しやすく、食習慣を客観的に見直しやすくなります。自分が楽しめる範囲でルールを決めておくことが、食事管理を無理なく続けるコツです。

食事管理と並んで、日々の生活習慣も痩せやすさに影響します。睡眠の質や量、ストレスの蓄積、姿勢の癖、入浴の習慣といった日常の行動を少し整えるだけで、ダイエットをサポートしやすい状態に近づけることができます。ここでは4つのポイントを順番に確認していきましょう。

• 睡眠を7時間以上確保する
• ストレスをためない工夫をする
• 姿勢を正して基礎代謝を上げる
• 入浴で体を温めて代謝を促す

それぞれ詳しく解説します。

睡眠はダイエットと一見無関係に思えますが、睡眠不足は食欲やカロリー管理に直接影響します。睡眠時間の確保は、ダイエット中に見直すべき習慣のひとつです。

厚生労働省の資料によると、睡眠不足が数日続いただけで食欲を抑えるレプチンと食欲を高めるグレリンのバランスが崩れ、食欲が増大することが確認されています。また、睡眠時間が短いと高カロリーな食品を欲しやすくなる傾向があるとされており、食事管理の乱れにつながりやすくなります。

睡眠時間と健康リスクの関係については、複数の調査研究から、7時間前後の睡眠時間の人が生活習慣病やうつ病の発症および死亡に至るリスクが最も低いことが報告されています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の睡眠時間の目安として6時間以上の確保が推奨されており、個人差を考慮したうえで自分に合った睡眠時間を意識することが大切です。

なお、就寝の2～3時間前までに食事を済ませると、消化の負担が減り睡眠の質が向上しやすいとされています。

ストレスもダイエットの妨げになる要因のひとつです。ストレスが続くとコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増え、脂肪を蓄積しやすくなると考えられています。また、ストレスによる過食（いわゆる「ストレス食い」）は食事管理の乱れにつながりやすく、ダイエットの大きな障害になります。

ストレスを完全になくすことは難しいですが、自分に合ったストレス発散の手段を持つことが重要です。趣味の時間を意識的に確保する、深呼吸や軽いストレッチを取り入れる、湯船に浸かってリラックスするなど、無理なく続けられる方法を見つけてみましょう。

日常の姿勢も、消費カロリーに影響を与える要因のひとつです。猫背の状態では体幹の筋肉が十分に使われず、基礎代謝が低くなりやすいと考えられています。背筋を伸ばして座る・立つことを意識するだけで体幹の筋肉が使われ、日常の消費カロリーを少しずつ底上げできると考えられています。

ジムに通ったり特別な運動をしたりしなくても、姿勢を正す習慣は日常の中で取り入れやすい工夫です。また、デスクワーク中は1時間に1回程度立ち上がるだけでも、座りっぱなしによるリスクを軽減できるとされています。

シャワーだけで済ませず、湯船に浸かる習慣を取り入れることも、ダイエットをサポートする生活習慣のひとつです。湯船に浸かることで体が温まり、血行が促進されます。また、入浴後に体温が緩やかに下がる過程で眠気が生じやすくなるとされており、睡眠の質向上にもつながると考えられています。

目安としては、38～40℃程度のぬるめのお湯に15～20分浸かることが適切とされています。入浴そのもので直接痩せるというものではありませんが、血行促進と睡眠の質向上を通じて、ダイエットを間接的にサポートする効果が期待できます。

ダイエットのために運動を始めようとすると、ジム通いや筋トレをイメージして「きつそう」「時間がない」と感じる方も多いでしょう。しかし、ここで紹介するのはそういった取り組みではありません。日常動作の延長線上で活動量をほんの少し増やすだけでも、消費カロリーの積み上げにつながります。ここでは3つの方法をご紹介します。

• 通勤や買い物で歩く距離を少し増やす
• 家事中にできるついでエクササイズを取り入れる
• ストレッチで体をほぐして代謝を助ける

いずれも、運動のための時間を別途確保する必要がない方法です。

日常の移動に少し意識を加えるだけで、積み重なる消費カロリーは変わってきます。以下のような工夫は、特別な準備なしにすぐ取り入れられます。

• エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使う
• 電車通勤であれば1駅手前で降りて歩く
• 買い物は車ではなく徒歩や自転車で出かける
• 歩幅を少し広げる、歩く速度を少し上げるだけでも消費カロリーは増える

厚生労働省も「今より少しでも多く身体を動かす」ことを推奨しています。今の生活に小さな変化を一つ加えることから始めるのが長続きのコツで、一度の運動量が少なくても、毎日続けることで消費カロリーの積み上げにつながります。

家事は毎日行う動作であり、工夫次第で体を動かす機会にもなります。特別な時間を確保しなくても続けられることがこの方法の最大のメリットで、次のような「ながら」動作はどれも取り入れやすいものです。

• 料理中にかかとの上げ下げをする
• 歯磨き中に片足立ちをする
• 洗濯物を干すときにスクワットの動きを取り入れる
• 掃除機をかけるときに歩幅を広げて大きく動く

慣れてくれば意識しなくても自然にできるようになるため、継続のハードルが低いのがこの方法の特徴です。

体が硬いと血行が悪くなり、代謝が落ちやすくなるとされています。特に日常的に動きが少ない首・肩・股関節まわりをほぐすことで、血行の改善と柔軟性の向上が期待できます。

ストレッチはダイエットに直接効果をもたらすものではありませんが、血行促進を通じてダイエットを間接的にサポートする習慣として位置づけられます。1回5～10分程度を毎日続けることが大切で、朝起きたときや入浴後など、習慣に組み込みやすいタイミングを決めておくと続けやすくなります。

ここまで食事管理と生活習慣の改善によるダイエット方法を解説してきました。方法を知るだけでなく、リスクを事前に把握しておくことも長期的な成功には欠かせません。リスクを知ることは不安を増やすためではなく、対策を打てるようにするためです。ここでは3つのリスクを取り上げます。

• 筋肉量の低下による見た目への影響
• 基礎代謝の低下と停滞期・リバウンドのリスク
• 極端な食事制限による栄養不足と体調不良

いずれも事前に知っておくことで、対策を講じることが可能です。

食事制限だけで体重を落とした場合、脂肪だけでなく筋肉も失われやすいとされています。「体重は減ったのに、体が引き締まった感じがしない」というケースには、筋肉量の低下が関係している可能性があります。

筋肉量が減ると、体重の数字が目標に近づいても体のラインが変わりにくく、見た目にメリハリが出にくくなる傾向があります。体重計の数字だけを指標にしていると見落としがちなポイントですが、見た目の変化を目指すうえでは筋肉量の維持も重要な要素のひとつです。

筋肉量が落ちると基礎代謝が低下し、以前と同じ食事量でも太りやすくなると考えられています。運動なしのダイエットでは筋肉量の低下が起きやすいため、徐々に痩せにくい状態になってしまうリスクがあります。

また、ダイエット中に体重がなかなか落ちなくなる「停滞期」も、食事制限だけで進めるダイエットでは起きやすいとされています。これは体が摂取カロリーの減少に適応し、省エネモードに入るために起こると考えられています。停滞期を乗り越えようとしてさらに食事を減らすと、代謝がいっそう低下する悪循環に陥りやすくなります。

短期間での大幅な減量を目指すことも大きなリスクです。たとえば2週間で5～10kgのような急激な減量は、筋肉の減少やリバウンドの可能性が非常に高くなります。1ヶ月で10kgといった目標も同様で、体への負担が大きく長続きしません。無理のないペースで継続することが、リバウンドを防ぐうえでも大切です。自分一人での食事管理や生活習慣の改善が難しいと感じる場合は、医療の力を借りる選択肢もあります。

運動をしないダイエットでは、消費カロリーを増やすことが難しいぶん、食事制限に頼る割合が大きくなりがちです。その結果、意図せず過度な制限に陥ってしまうケースも少なくありません。

栄養不足が続くと、不眠、倦怠感、抜け毛、肌荒れ、イライラといった体調不良が現れることがあります。女性の場合は、極端な食事制限が月経不順や無月経の原因になることもあるとされており、注意が必要です。

こうした症状が続く場合は、「ダイエットのやりすぎ」を示すサインと捉え、食事の量や内容を見直すきっかけにしてください。体調に異変を感じたときは、自己判断で続けるのではなく、医師への相談をお勧めします。

食事管理や生活習慣の改善を続けても成果が出にくい、または自分一人でのコントロールが難しいと感じている方には、医療の力を借りる方法があります。それが「メディカルダイエット」です。

メディカルダイエットとは、医師の診察のもとで薬を用いて減量を目指す方法です。食事管理や運動だけでは対応しきれないと感じている方を対象に、医師が状態を確認したうえで診察を行います。

DMMオンラインクリニックでは、メディカルダイエットの相談と処方をオンラインで受けることができます。診察料0円・24時間対応のオンライン診療で、時間や場所を選ばずに相談できます。

DMMオンラインクリニックのメディカルダイエットは、公的医療保険が適用されない自由診療です。また、医師の判断により処方できない場合があります。詳細は性別に応じた専用ページからご確認ください。

運動嫌いでもダイエットを進めるためのポイントをまとめます。

• 体重の増減はカロリー収支で決まり、食事管理が最も直結する
• タンパク質を意識しながら、三大栄養素のバランスを保つ
• 睡眠・ストレス・姿勢・入浴などの生活習慣も見直す
• 日常の移動や家事中に活動量を少し増やすだけでも積み上げにつながる
• 急激な制限はリバウンドを招くため、無理のないペースで継続する

まずは食事の内容と生活習慣の見直しから始めてみましょう。自分一人での管理が難しいと感じる場合は、DMMオンラインクリニックのメディカルダイエット（自由診療）という選択肢もあります。

【免責事項】
本記事は情報提供を目的として作成されたものであり、医師による診断・治療の代替となるものではありません。記事中で紹介した対策や治療法の効果には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。実際の治療や医薬品の服用にあたっては、必ず医師の診察を受け、ご自身の体質・症状に合わせた判断を仰いでください。服用中に体調の異変を感じた場合は、自己判断で中止・継続せず、速やかに処方医または最寄りの医療機関へご相談ください。

参考：
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
厚生労働省 e-ヘルスネット「メッツ / METs」
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
厚生労働省「歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書」
Inserm「Gut microbes signal to the brain when they're full」
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