食欲を抑える方法｜グレリン・レプチンなど食欲を増進させる原因と対策を解説

「最近、ストレスが溜まって食欲がすごい……」

「体重も増えてきているのに、どうしても抑えられない……」

「食欲を抑えるのに良い方法はないのかな？」

仕事が忙しかったりすると、ついつい食べすぎてしまうことがありますよね。

それが続いてしまうと、知らない間に体重が増えていることも。

どうにかして食欲を抑えたくても、なかなか抑えられないことは多いです。

そのような方に向けて、この記事では食欲が増える原因と基本的な対策、食欲を抑える食べ物や飲み物、ストレスとの関係、サプリや医薬品、漢方の特徴などを解説します。

この記事を読めば、食欲を抑えるためのあらゆる方法がわかり、今日から実践することができますよ。

ぜひ最後まで読んで、食欲抑制を成功させましょう。

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食欲を抑えたいと考えたとき、無理な我慢をするとストレスが溜まり逆効果になることもあります。

食欲が増える原因を理解し、適切な方法でコントロールすることが大切です。

ここでは以下のとおり、食欲を抑えるための基本的な知識と実践できるコツを紹介します。

• 食欲が増える原因とは？
• 食欲を抑える基本的な考え方
• すぐに実践できる食欲抑制のコツ

一つずつ詳しくみていきましょう。

食欲が強くなる原因は、身体の仕組みだけでなく、ストレスや生活習慣にも関係しています。

主な要因として、以下のようなものがあります。

• 血糖値の急上昇・急降下：糖質の多い食事をとると血糖値が急上昇し、その後急降下すると空腹を感じやすくなる。
• ストレスや睡眠不足：ストレスが溜まると食欲を増進させるホルモン「グレリン」が分泌されやすくなる。
• 習慣的な食べすぎ：毎回大盛りや間食が当たり前になると、胃が広がり、自然と食事量が増えてしまう。

食欲が増える仕組みを理解すると、対策がしやすくなります。

これらの原因を把握したうえで、食欲抑制の方法を考えていきましょう。

食欲抑制のために無理な食事制限をするのではなく、食欲を自然にコントロールする方法を意識することが重要です。

食欲を抑えるためには、以下のポイントをまず押さえましょう。

• バランスの良い食事を心がける：タンパク質や食物繊維をしっかり摂ることで、満腹感が持続しやすい。
• ゆっくりよく噛んで食べる：満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぎやすくなる。
• 水分を十分にとる：水分不足が空腹感と誤解されることがあるため、こまめに水を飲む。

食欲のコントロールは、日々のちょっとした工夫で実現できます。

こうした基本的な食欲の抑え方を押さえたうえで、より具体的な対策を試していきましょう。

日常生活の中で、簡単に取り入れられる食欲抑制のコツを紹介します。

• 食事の前に水を飲む：食事前にコップ1杯の水を飲むと、満腹感を得やすい。
• 食事の最初に野菜を食べる：食物繊維が多い野菜から食べると、血糖値の急上昇を防げる。
• お皿を小さくする：視覚的な満足感を得られ、食べすぎを防げる。

これらの習慣を身につけることで、無理なく食欲を抑えることができます。

すぐに実践できる内容なので、次の食事からぜひ取り入れてみてください。

食欲をコントロールするには、食べ物や飲み物の選び方が重要です。

栄養バランスを意識しながら、満腹感を持続させる食品を選ぶことで、自然に食欲を抑えることができます。

次の項目に沿って、食欲を抑えるために効果的な栄養素や食品、飲み物を紹介します。

• 食欲を自然に抑える栄養素
• 食欲抑制に効果的な食品
• 食欲を落ち着かせる飲み物

それぞれ理解して、食欲抑制に役立ててください。

特定の栄養素を意識して摂取することで、満腹感を得やすくなり、食欲を抑えやすくなります。

食欲をコントロールしやすい栄養素は以下のとおりです。

• タンパク質：満腹感を持続させ、筋肉量を維持する働きがある。

例：鶏むね肉、豆腐、卵、ヨーグルト

• 食物繊維：消化がゆっくり進み、満腹感が長続きする。

例：玄米、オートミール、野菜、海藻類

• ビタミンB群：代謝をサポートし、食欲を安定させる。

例：豚肉、納豆、バナナ

これらの栄養素を含む食品を日常的に摂取することで、無理なく食欲を抑えることができます。

普段不足しがちな栄養素は、意識的に増やしてみてください。

食事の内容を工夫することで、少ない量でも満足感を得やすくなります。

次の3つの食品は食欲を抑えるのに役立つはずです。

• ナッツ類：適量なら満腹感を得られ、血糖値の急上昇を防ぐ。
• ゆで卵：高タンパクで腹持ちがよく、間食代わりにも最適。
• 納豆やヨーグルト：腸内環境を整え、食欲を安定させる。

これらの食品を上手に取り入れることで、自然に食べる量をコントロールできます。

食べすぎると栄養が偏るので、適度な摂取を心がけましょう。

飲み物の選び方によっても、食欲のコントロールがしやすくなります。

以下のような飲み物が食欲抑制に効果的です。

• 水：こまめに飲むことで、空腹感を和らげる。
• 緑茶：カテキンが脂肪燃焼を促し、食欲を抑える効果がある。
• 炭酸水：胃を膨らませて満腹感を得やすくする。

寒い時期では水の代わりに白湯を飲むのも良いでしょう。

これらを意識的に摂取することで、余分な食事を防ぐことができます。

ストレスが溜まると、つい食べすぎてしまうことがあります。

これは、ストレスがホルモンバランスを乱し、食欲を増加させるためです。

ストレスと食欲の関係を理解し、適切な対策を取ることが大切です。

ここでは以下の流れで、ストレスによる食欲増加を防ぐ方法を紹介します。

• ストレスと食欲の関係
• 睡眠不足と食欲の関係
• 食べる以外でストレスを発散する方法

適切に理解して、ストレスを溜め込まない生活を送ってください。

ストレスが強くなると、食欲を増進させるホルモンが分泌され、過食の原因になります。

この過程で分泌されるホルモンは以下のとおりです。

• コルチゾール：ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが増え、食欲が高まりやすくなる。
• ドーパミン：甘いものやジャンクフードを食べると、一時的に幸福感を得られるため、ストレス時に食べすぎることが多い。

これらのホルモンで過食が習慣化されると、ストレスが溜まるたびに食べることが癖になり、無意識のうちに食べすぎてしまいます。

ストレスと食欲は密接に関係しているため、根本的な解決策が必要です。

睡眠不足も食欲を増加させる大きな要因の一つです。

十分な睡眠が取れないと、食欲を調整するホルモンのバランスが崩れます。

睡眠不足にともなう食欲への具体的な影響は以下のとおりです。

• グレリンの増加：空腹を感じさせるホルモン「グレリン」が増え、食欲が増してしまう。
• レプチンの減少：満腹感を感じさせるホルモン「レプチン」が減り、食べすぎにつながる。
• 判断力の低下：睡眠不足になると適切な判断ができず、甘いものや脂っこいものを選びやすくなる。

この影響を知るだけでも、睡眠不足がいかに過食へつながるかがわかるでしょう。

食欲を抑えたい場合は、まず質の良い睡眠を確保することが重要です。

ストレスを発散する方法を食事以外で見つけることで、過食を防ぐことができます。

おすすめのストレス発散法は以下のとおりです。

• 軽い運動をする：ウォーキングやストレッチをすると、気分がリフレッシュする。
• 深呼吸や瞑想を行う：リラックスすることで、ストレスホルモンの分泌を抑えられる。
• 趣味に没頭する：読書や映画鑑賞など、好きなことに集中すると食欲が紛れる。

これらを実践すると同時に、睡眠の確保も忘れないようにしましょう。

食べること以外の方法でストレスを解消する習慣をつけることが大切です。

食欲を抑える方法の一つとして、サプリや医薬品、漢方を活用する方法があります。

ただし、それぞれの特徴や効果を理解し、正しく取り入れることが重要です。

以下では、食欲を抑えるのに役立つサプリ、医薬品、漢方についてみていきましょう。

食欲を抑える効果が期待できるサプリには、以下のような成分が含まれています。

• グルコマンナン：水を含むと膨張し、満腹感を持続させる。
• ギムネマ・シルベスタ：糖の吸収を抑え、甘いものへの欲求を軽減する。
• L-カルニチン：脂肪の代謝をサポートし、余分なエネルギーを燃焼しやすくする。

これらの成分を含むサプリを取り入れることで、無理なく食欲をコントロールできる可能性があります。

ドラッグストアなどに売っているので、手軽に試すことができますよ。

食欲を抑える医薬品には、処方薬と市販薬の2種類があります。

それぞれの特徴を理解し、正しく使用することが大切です。

• 処方薬（例：サノレックス）：医療機関で医師に処方してもらうことで使用できる医薬品。脳の満腹中枢に働きかけ、強力に食欲を抑える効果があるが、副作用に注意が必要。
• 市販薬（例：防風通聖散）：ドラッグストアなどで自由に購入できる医薬品。脂肪燃焼を促し、代謝を上げることで食欲をコントロールする。

医薬品は効果が期待できる一方で、副作用などに注意する必要があります。

処方薬と市販薬のいずれを使用する場合でも、医師や薬剤師に相談しながら適切に活用しましょう。

漢方は、身体のバランスを整えながら、自然に食欲をコントロールする方法として注目されています。

食欲抑制に効果が期待できる代表的な漢方を紹介します。

• 防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：脂肪燃焼を促し、代謝を上げることで食欲を調整する。
• 大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスによる食欲増加を抑え、胃腸の働きを整える。
• 半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）：不安感やストレスによる過食を和らげる。

漢方は即効性は低いものの、体質改善をしながら無理なく食欲を抑えることができます。

副作用もほとんど気にする必要はないので、気になる漢方があればぜひ試してみてください。

漢方については、『富士堂漢方薬局』の「【肥満に効く漢方】防風通聖散だけじゃない！ダイエット漢方薬」もぜひ参考にしてみてください。

食欲を抑えるために効果の期待できる方法として、医療機関で医薬品を処方してもらうことが挙げられます。

その中でも現在、注目されているのは「GLP-1ダイエット」です。

GLP-1受容体作動薬というお薬を使って、血糖値を下げたり、食欲を抑えたりする効果が期待されています。

日本で使用できるGLP-1受容体作動薬は以下の2種類です。

• リベルサス：1日1回の内服薬
• オゼンピック：週1回の注射薬

オゼンピックは週1回で済むので楽に食欲を抑えられます。

注射が苦手な方は、内服薬のリベルサスも使用できます。

GLP-1ダイエットはわざわざ病院を受診しなくても、オンラインクリニックでも処方してもらえますよ。

ただし、ダイエット目的では保険適用外ですので、注意が必要です。

ご自宅からすぐに食欲を抑えるお薬を処方してもらいたい場合は、オンラインクリニックの利用を検討してみましょう。

関連記事：GLP-1ダイエットをやってみた体験談を徹底調査！リアルな口コミと効果を紹介

食欲が増える原因と基本的な対策、食欲を抑える食べ物や飲み物、ストレスとの関係、サプリや医薬品、漢方の特徴などを解説しました。

この記事で紹介した食欲を抑える方法は、いずれも生活に取り入れやすいものばかりです。

実際に試したりしながら、ご自身の生活スタイルに合った方法を探していきましょう。

医薬品を使って早く効果を感じたい場合は、DMMオンラインクリニックがおすすめです。

DMMオンラインクリニックでは、メディカルダイエット診療を行っています。

専門の医師がそれぞれの悩みとしっかり向き合い、ニーズに応じた治療プランを提示してくれます。

今注目の「GLP-1ダイエット」ももちろん実施できますよ。

食欲を抑えて健康的な生活をいち早く送りたい方は、DMMオンラインクリニックまでお気軽にご相談ください。

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関連記事：DMMオンラインクリニックのGLP-1ダイエットの口コミは？評判をもとにメリット・デメリットを紹介

【参考文献】

【医師監修】食欲が止まらない！なぜ？原因と効果的な5つの対処法、おすすめの食べ物を知り過食を抑えよう｜KOWA Happiness Happiness Direct

https://www.happiness-direct.com/shop/pg/1h-vol645

どうしてこんなにお腹が空くの！？｜全国健康保険協会

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/fukushima/cat070/202212141535

管理栄養士が解説。水を飲む習慣がダイエットのカギになる理由とは？｜からだにいいこと

https://www.karakoto.com/29213/

野菜を食べると体重が減りやすい｜糖尿病ネットワーク

https://dm-net.co.jp/calendar/2020/030242.php

食べ過ぎを防ぐ秘訣はお皿にあり｜糖尿病ネットワーク

https://dm-net.co.jp/calendar/2013/020751.php

運動後のタンパク質補給が食欲抑制や筋力向上に効果的｜Science Portal Asia Pacific

https://spap.jst.go.jp/other_asia/news/240803/topic_nt_01.html

肥満：食物繊維によって食欲が抑えられる過程｜Nature communications

https://www.natureasia.com/ja-jp/research/highlight/9257

ビタミンB群｜オーソモレキュラー栄養医学研究所

https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/

ナッツを食べている人ほど痩せているという事実！｜Colorda

https://www.mrso.jp/colorda/medical/3024

【管理栄養士監修】ゆで卵ダイエットのやり方・注意点をシンプルに解説｜シンクヘルス株式会社

https://health2sync.com/ja/blog/egg-diet

【納豆ダイエット】食べるだけで痩せる？納豆のダイエット効果について医師が解説｜ファイヤークリニック

https://www.fire-method.com/3292/

ダイエットや虫歯予防に！緑茶が持つ健康効果｜一般財団法人　茨城県メディカルセンター

https://imc.or.jp/archives/mamechishiki

管理栄養士が解説。水を飲む習慣がダイエットのカギになる理由とは？｜からだにいいこと

https://www.karakoto.com/29213/

炭酸水ダイエットで痩せる理由と正しい飲み方！｜雪印メグミルク

https://honemirai.meg-snow.com/column/foods/article116/

「食欲を抑える方法」を管理栄養士が解説｜からだにいいこと

https://www.karakoto.com/41753/

「ストレス」と「肥満」の関係｜首都圏デジタル産業健康保険組合

https://www.sdi-kenpo.or.jp/imfine/2024/01/19/stress_obesity/index.html

睡眠と肥満の関係性｜大阪本町メディカルクリニック

https://tomohirokai.or.jp/sleep-department/sleep-obesity/

グルコマンナン｜わかさの秘密

https://himitsu.wakasa.jp/contents/glucomannan

糖質カットサプリおすすめ6選！｜医療法人久仁会 宇都宮病院

https://www.utsunomiya-hospital.com/patient/diet/toshitu-cut.html

若年健常女性におけるL-カルニチンによる空腹感軽減効果の検討｜日本栄養・食糧学会誌

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/60/5/60_5_257/_pdf

サノレックス｜やまもと形成外科クリニック

https://yamamoto-clinic.jp/menu/sanorekkusu-diet-pills

防風通聖散の効果とは？｜クラシエ

https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/19.html

大柴胡湯の効果とは？｜クラシエ

https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/23.html

食事が摂れない高齢者に「水」を調整する半夏厚朴湯が有効｜QLife漢方

https://www.qlife-kampo.jp/news/story9491.html