寝ても疲れが取れない原因は？病気のサインと今日からの対処法を解説

「しっかり眠ったはずなのに、朝起きても体が重い」「日中もだるさや眠気が抜けない」という状態が、数週間にわたって続いていませんか。

単なる寝不足なのか、ストレスや生活習慣のせいなのか、それとも何か病気が隠れているのか、判断がつかず、不安を感じている方も多いのではないでしょうか。寝ても疲れが取れない背景には、睡眠の質の低下や自律神経の乱れ、生活習慣の乱れがあることが多く、なかには病気が関わっている場合もあります。

この記事では、寝ても疲れが取れない主な原因と、今日からできる対処法、年代別の傾向、受診を検討する目安までを解説します。

寝ても疲れが取れないとき、その原因は一つとは限りません。一晩の夜ふかしによる一時的な寝不足なら、睡眠を十分にとれば回復します。

一方、朝の重さや日中のだるさが数週間にわたって続く場合は、一時的な寝不足とは切り分けて考えたほうがよいでしょう。ここでは、寝ても疲れが取れない主な原因を、睡眠の質の低下・自律神経の乱れ・ストレスという3つの側面から解説します。

• 睡眠の質の低下で深い眠りがとれていない
• 自律神経の乱れで体が休息に切り替わらない
• ストレスや緊張で心身が休まらない

寝ている間、体と脳はただ休息しているわけではありません。睡眠には、その日の活動で蓄積した疲労やストレスから心身を回復させる大切な役割があります。なかでも、深い眠りであるノンレム睡眠には、昼間に酷使した大脳皮質を休ませる働きがあり、脳の回復に深く関わっています。

つまり、寝ても疲れが取れないと感じるときは、睡眠の長さだけでなく質が十分に確保できていない可能性があります。布団に入っている時間は足りていても、眠りが浅く、深いノンレム睡眠が不足していると、時間のわりに疲労が回復せず、朝になっても体の重さやだるさが残りやすくなるのです。

睡眠時間の長さだけで判断せず、ぐっすり眠れた感覚があるかどうかにも目を向けることが大切です。

自律神経には、体を活動モードにする交感神経と、体を休息モードにする副交感神経の2つがあり、たがいにバランスを取りながら体の働きを調整しています。日中に活発になる交感神経は、体内時計からの指示などによって覚醒を保つように働きます。

このバランスが崩れ、交感神経が高ぶった状態が続くと、夜になっても体がうまく休息モードに切り替わりにくくなります。寝ているつもりでも心身は緊張したままで、眠りが浅くなり疲れが残りやすくなるのです。

就寝前にぬるめのお湯へゆっくりつかると、副交感神経が優位になって心身の緊張がゆるみ、眠りも深くなりやすいと考えられます。

仕事や人間関係による日中のストレスは、睡眠で休養がとれた感覚（睡眠休養感）を低下させる要因になります。強い緊張やストレスを抱えていると交感神経が高ぶり、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりしやすくなります。

やっかいなのは、睡眠の質が下がると疲れやストレスへの抵抗力も弱まり、それがさらに眠りを妨げるという悪循環に陥りやすいことです。日中に強い不安や気疲れを感じる日が続いているなら、その状態が夜の眠りにも影響している可能性があります。

ストレスをためこまない工夫や、就寝前に気持ちを切り替える時間をつくることも、疲れを翌日へ持ち越さないために役立ちます。

原因の全体像がつかめたら、次は今日から実践できる対処に移ります。ここで紹介するのは、いずれも睡眠の質を高めて疲労の回復を後押しする生活習慣です。取り入れやすいものから、今日の生活に取り入れてみましょう。

• 就寝前のスマホ・ブルーライトを控える
• 入浴・室温・光など睡眠環境を整える
• カフェイン・寝酒・夕食の時間を見直す
• 起床・就寝リズムを整え朝日と運動を取り入れる
• サプリ・栄養素で不足しやすい栄養を補う

就寝の約2時間前になると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌され始めます。ところが、この時間帯以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが妨げられてしまうのです。とくにスマートフォンのLEDには、体内時計への影響が強いブルーライトが多く含まれています。

そのため、就寝前はスマートフォンを見る時間を減らし、寝室にはできるだけ持ち込まないようにすることが、深い眠りにつながります。寝る前についつい画面を見てしまう人は、部屋の照明を早めに落として光の量を減らし、スマートフォンは手の届かない場所で充電するといった工夫から始めるとよいでしょう。

眠りにつきやすい環境づくりも、疲れを残さないために欠かせません。寝室は暑すぎず寒すぎない温度に保ち、就寝の約1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると、入眠しやすくなります。40℃程度の湯船に10〜15分ほどつかって深部体温をいったん上げておくと、その後に体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。

寝室の温度と光にも気を配りましょう。WHO（世界保健機関）は、冬の室温を18℃以上に保つことを推奨しています。寒さで目が覚めてしまう季節は、暖房や寝具で冷え込みを防ぐとよいでしょう。あわせて、寝る前は部屋の光を落とし、できるだけ暗くして眠ることも、深い眠りを後押しします。

口にするものとそのタイミングも、睡眠の質を大きく左右する要素です。カフェインには覚醒作用があり、日本人の血中半減期は3〜7時間とばらつきがあるとされています。夕方以降に摂取すると、夜になっても作用が残り、寝つきや眠りの深さに影響しかねません。

実際、夕方以降に一定量以上のカフェインをとると、寝つきの悪化や熟睡の減少、夜中に目が覚める回数の増加が生じるとされています。カフェインはコーヒーやお茶だけでなくエナジードリンクにも含まれており、1日の合計は400mgを超えないようにしましょう。

寝酒にも注意が必要です。アルコールは一時的に寝つきを促しますが、睡眠後半の質はかえって悪化し、飲む量が増えるほど夜中に目が覚める回数が増えます。また、就寝直前の夕食や夜食も、睡眠で休養がとれた感覚を下げる一因です。

カフェインは夕方以降を控え、寝酒は避け、夕食は就寝直前にならないよう早めに済ませておくと、眠りが妨げられにくくなります。

体内時計を整えることも、夜の眠りの質を高めます。朝起きたら、まずカーテンを開けて朝日の強い光を浴びましょう。起床後に強い光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整います。就寝と起床の時刻をできるだけ一定に保つと、目に入る光のタイミングも規則正しくなり、体内時計が安定しやすくなります。

日中の運動も効果的です。ウォーキングやジョギングのような、無理なく続けられる有酸素運動を習慣にすると、寝つきが良くなり、深い睡眠も増えることがわかっています。まとまった運動の時間がとれない日でも、一駅分歩く、階段を使うといった積み重ねから始めるだけでも効果が期待できます。

疲れが気になると、サプリメントに頼りたくなるかもしれません。ただし、栄養は毎日の食事から摂るのが基本で、サプリメントはあくまで不足を補う補助的な位置づけです。特定の栄養素だけを大量にとれば疲れが取れる、というものではありません。

疲労に関わりやすい栄養素として、ビタミンB1と鉄が挙げられます。ビタミンB1は糖質の代謝に関わり、体内でエネルギーをつくり出すのに役立つとされる栄養素です。不足した状態が続くと、神経や脳の働きに支障をきたすことがあるとされています。鉄が不足して貧血になると、筋肉への酸素の供給が減り、筋力低下や疲労感といった症状が現れるのです。

鉄の1日の推奨量は、成人男性で6.5〜7.5mg、月経のない女性で5.5〜6.0mg、月経のある女性で10.0〜10.5mgと設定されています。まずは主食・主菜・副菜のそろった食事を心がけ、不足しがちなときに補助としてサプリメントを取り入れることを検討するとよいでしょう。

生活習慣を見直しても疲れが長く続く場合は、その背景に病気が隠れていることもあります。疲れは体からのサインの一つで、複数の病気に共通してみられる症状です。ここでは、疲れやだるさを症状として起こしうる代表的な病気を取り上げます。

いずれも自己判断はせず、疲れ以外のサインが重なって気になるときは、医療機関への相談がすすめられます。次の表に、それぞれの病気に特徴的なサインと受診先の目安をまとめました。

睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に呼吸が繰り返し止まり、さまざまな合併症を引き起こす病気です。無呼吸のたびに体は低酸素状態になり、脳が短く目を覚ますため、本人が気づかないうちに睡眠が細切れになり、時間をかけて寝ても疲れが取れません。

代表的なサインには、大きないびきや夜間の頻尿、日中の眠気、起床時の頭痛などがあります。

とくに日中の強い眠気は見過ごせません。作業効率の低下だけでなく、居眠り運転による事故や労働災害の原因にもなります。会議中や運転中など、通常は眠くならない場面で強い眠気に襲われる場合は注意が必要です。家族から大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘されたことがある人は、一度、呼吸器内科や睡眠外来に相談してみてください。

甲状腺から分泌される甲状腺ホルモンは、血流に乗って全身の臓器に運ばれ、体の新陳代謝を盛んにする働きを担っています。このホルモンの分泌が少なくなると、代謝が落ちてさまざまな不調が現れるのです。

甲状腺機能の低下では、無気力や疲労感に加えて、むくみ・寒がり・体重増加・動作が遅くなるといった症状がみられます。記憶力の低下や便秘を伴うこともあります。代謝が落ちるとは、体がエネルギーを生み出す勢いが弱まることを指し、全身のだるさや疲れやすさとして現れやすくなるのです。

疲れやだるさが続き、あわせてむくみや寒がりなどが気になる場合は、甲状腺の状態を調べてもらう選択肢があります。相談先としては、内科や内分泌内科が挙げられます。

貧血は、血液中のヘモグロビン濃度が低下した状態を指します。ヘモグロビンは全身へ酸素を運ぶ役割を担っているため、貧血になると体の組織が酸素不足に陥り、倦怠感やめまい、頭痛が起こります。酸素不足を補おうとして、息切れや動悸が現れることもあるのです。

貧血のなかでも、鉄が足りなくなって起こる鉄欠乏性貧血が最も多く、月経のある女性では10〜20％にみられます。とくに、月経のある女性や食事が偏りがちな人は鉄が不足しやすいため、注意が必要です。疲れやだるさに加えて顔色の悪さや息切れが気になるときは、内科で貧血の有無を確認してもらうとよいでしょう。

糖尿病は、血糖値がかなり高くならないと自覚症状が現れにくく、気づかないうちに進行していることも少なくありません。血糖値が大きく上がると、のどの渇きや多尿、体重の減少とともに、疲れやすさを感じるようになります。

こうした全身の不調は睡眠にも影響し、寝ても疲れが取れない一因になることがあります。健康診断で血糖値の高さを指摘されている人や、のどの渇き・多尿が続く人は、内科で一度調べてもらうと安心です。

心の不調が、疲れや睡眠の問題という形で現れることもあるのです。うつ病では、眠れない、あるいは寝すぎるといった睡眠の異常に加え、疲れやすく何もやる気になれない状態や、イライラして怒りっぽくなるといった変化が2週間以上続きます。うつ病の症状は、はじめのうちは体がだるいといった体の不調として現れることが多く、疲れの背景に心の状態が関わっている場合もあります。

強い不安が続く不安障害でも、疲れやすさや眠れないといった症状がみられることがあります。気分の落ち込みや不安が長引き、疲れも抜けないときは、一人で抱え込まず心療内科や精神科に相談してみてください。

ここまで見てきた原因や病気の多くは、生活習慣の見直しや治療で対応できるものです。ただ、なかには、疲れの裏に見逃したくない重い病気が隠れている場合があります。過度に不安になる必要はありませんが、次に挙げるサインが疲れと重なって続くときは、早めに医療機関を受診してください。

• 休んでも回復しない強い疲れが続いている
• 急な体重減少・発熱・寝汗を伴う
• 動悸・息切れ・強いむくみなど体の変化を伴う

強い倦怠感とは、いつもの生活を送るのが難しくなるほどの疲れた感覚のことで、体がだるい、何もする気が起きない、集中力が続かないといった形で現れます。こうしただるさは、がんの治療中などにもよくみられると言われています。ふだんの疲れであれば、休んだり眠ったりすれば少しずつ回復していくものです。

一方で、十分に休息や睡眠をとっても回復しない疲れが長く続くときは、通常の疲れとは切り分けて考えたほうがよいでしょう。「ぐっすり寝たのに疲れがとれない」「以前より息切れしやすい」といった変化が続く場合は、その様子を具体的にメモして、医療機関で相談することをおすすめします。

疲れやだるさに、思い当たる理由のない体の変化が加わるときは注意が必要です。たとえば悪性リンパ腫などが全身に広がると、原因のはっきりしない発熱や、暑くもないのにかく大量の寝汗、急激な体重の減少が起こることがあります。

ただし、こうした症状がいつも現れるとは限らず、自覚がないまま健康診断で偶然見つかることも少なくありません。

だからこそ、疲れに加えて急な体重減少や発熱、寝汗が続くときは、自己判断せずに医療機関を受診することが大切です。とくに、ダイエットをしていないのに短期間で数kg減っていくような変化は、健康診断で指摘がなくても、体からのサインとして受け止める必要があります。

疲れやすさとともに、動悸や息切れ、強いむくみが現れるときも見逃せません。たとえば心不全などでは、坂道や階段で息切れがしたり疲れやすくなったりするのに加え、足の甲やすねがむくんだり、1週間で2〜3kg体重が増えたりすることがあります。

息切れや足のむくみは、こうした状態の初期にみられやすいサインです。

動悸や息切れ、むくみといった体の変化を伴う疲れがあるときは、様子を見ずに医療機関の受診を検討しましょう。以前は平気だった坂道や階段で息が切れるようになったこと自体が、受診を考える目安になります。動悸や息切れは貧血や甲状腺の異常でも起こるため、疲れ以外の変化があるかどうかを、受診の目安として意識しておくと安心です。

寝ても疲れが取れない原因は、年代によって現れやすい傾向が異なります。同じ疲れでも、10代なら勉強や部活、40代なら体の変化と、背景になりやすい要因は変わってくるのです。ここでは、10代から40代までを年代別に取り上げ、それぞれに多い原因と対処のポイントを解説します。

• 10代（高校生・受験生）
• 20代
• 30代
• 40代

10代の高校生や受験生は、勉強や部活動で忙しく、睡眠時間そのものが足りていないことが多い年代です。中学・高校生は、8〜10時間を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。

ところが実際には、部活動や勉強、スマートフォンの使用などで夜遅くまで起きている一方、朝は登校のために早起きしなければならず、睡眠不足になりやすい状況にあるのです。日々の睡眠不足が借金のように積み重なった状態は睡眠負債と呼ばれ、若い世代でも蓄積しやすいことがわかっています。

睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力の低下につながり、勉強の効率にも響きます。この年代では、まず睡眠時間をしっかり確保し、就寝前のスマートフォンを控えるなど生活リズムを整えることが基本の対処になります。夜ふかしが習慣になっている場合は、寝る時刻を少しずつ早めるところから始めるとよいでしょう。

思春期から社会人になるまでの時期は、生活のなかで最も夜ふかしや睡眠不足、休日の朝寝坊が起こりやすいとされており、20代はその時期の中でもとくに影響が出やすい年代です。進学や就職で生活環境が変わり、就寝時刻が不規則になりやすいことも影響します。

実際、労働世代である20〜59歳では、睡眠時間が6時間未満の人が約35〜50％を占めています。5時間未満に限っても約5〜12％にのぼり、慢性的に睡眠が足りていない人が少なくありません。

夜型の生活や休日の寝だめで、体内時計が乱れやすいのもこの年代の特徴です。20代では、まず十分な睡眠時間を確保し、平日も休日も起床・就寝の時刻をできるだけ一定に保つことを優先するのが対処の軸になります。

30代も、睡眠時間が6時間未満の人が多い労働世代にあたります。仕事で責任ある立場を任され始めたり、結婚や出産で育児が始まったりと、生活のなかで睡眠にあてる時間が削られやすい年代です。忙しさから、疲れていても夜ふかしをしてしまう人もいるでしょう。

まとまった睡眠時間を確保するのが難しい時期もあります。そうしたときは、限られた睡眠時間の質を高める工夫、たとえば就寝前のスマートフォンや寝酒を避けることが役立ちます。短い時間でも深く眠れるよう、寝る前の環境を整えることを意識してみてください。

40代になると、これまでとは違う体の変化が疲れに関わってきます。とくに女性では、更年期の影響が現れ始める時期です。

日本人女性が閉経を迎える平均年齢は50.5歳で、その前後10年間の更年期には、エストロゲンという女性ホルモンの低下によって心身の症状が現れやすくなります。更年期の症状には、不眠や動悸、息切れ、疲労感などが含まれることがあります。

男女を問わず、40代は仕事でも家庭でも責任が重なりやすく、心身の負担から疲れが抜けにくくなる年代です。ホルモンの変化や強いストレスが背景にある疲れは、我慢して続けず、医療機関の受診も検討することをおすすめします。

ここまで紹介したセルフケアを続けても疲れが改善しないときは、医療機関への相談を検討する段階です。まずは、自分の状態が受診の目安に当てはまるかどうか、次のチェックリストで確認しましょう。

☐ 十分眠っても日中に強い眠気やだるさが続く

☐ 疲れやだるさが数週間以上改善しない

☐ 急な体重減少・発熱・寝汗を伴う

☐ 大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘されたことがある

☐ 気分の落ち込みや何もやる気が出ない状態が続く

十分な睡眠時間をとっているのに、睡眠で休養がとれた感覚を得にくい状態が続くときは、医療機関で原因を詳しく調べてもらう必要があります。

とくに、気分の落ち込みや、疲れやすく何もやる気になれないといった状態が2週間以上続く場合は、専門家に相談する目安です。急な体重減少・発熱・寝汗があるときや、大きないびき・睡眠中の呼吸停止を家族から指摘されたことがあるときも、受診を考えたほうがよいでしょう。

相談先は、まず内科が基本になります。気分の落ち込みが強ければ心療内科や精神科、大きないびきや日中の強い眠気が目立つ場合は呼吸器内科や睡眠外来が対応します。

一時的な疲れや寝つきの悪さに市販薬で様子を見るのも選択肢の一つですが、セルフケアで改善しないときや、危険なサインがあるときは、早めに医療機関へ相談することが大切です。

セルフチェックで受診の目安に当てはまり、通院する時間がとりにくい場合は、通院せずスマートフォンから医師に相談できるオンライン診療を一度検討してみてはいかがでしょうか。

セルフケアだけでは疲れが取れず、かといって通院の時間もとりにくいこともあるでしょう。そんなときの相談先として、オンライン診療のDMMオンラインクリニックがあります。スマートフォンから予約・診察・薬の受け取りまで完結できるため、忙しくて医療機関に足を運びにくい方でも利用しやすいのが特徴です。ここでは、その仕組みと診療の内容を紹介します。

• 通院せずスマホから予約・受診できる
• 医師が睡眠・疲労の状態に応じて診療する

DMMオンラインクリニックでは、通院の手間なく、24時間いつでもオンラインで診療の予約と受診ができます。予約からビデオ通話での診察、薬の受け取りまでを自宅で完結でき、薬は最短で当日に届きます。日中は仕事や家事で忙しく、クリニックの診療時間に間に合わないという方でも、生活に合わせて利用しやすい仕組みです。

なお、DMMオンラインクリニックの睡眠・疲労に関する診療は、公的医療保険が適用されない自由診療です。費用の目安は診療内容によって変わるため、申し込みの前に公式サイトで確認しておくと安心です。

実際の診療は、DMMオンラインクリニックと提携する医療機関の医師が行い、診察の結果に基づいて薬を処方します。寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまうなど、睡眠の状態に応じて医師に相談できるのが特徴です。

生活習慣を見直しても疲れや眠りの悩みが改善しないときの相談先として、通院せずに利用できる選択肢になります。セルフケアに限界を感じている方は、一度医師に相談してみるのも一つの方法です。

市販薬や昼寝、寝だめの効果など、身近な対処の疑問をまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

• 寝ても疲れが取れないときに市販薬を使ってもよいですか？
• 昼寝や仮眠は寝ても疲れが取れないときに効果がありますか？
• 休日に寝だめをすれば寝ても疲れが取れない状態は改善しますか？

一時的な疲れや寝つきの悪さに対して、市販薬を使うのは選択肢の一つです。ただし、市販薬は症状を和らげる助けにはなっても、疲れの根本的な原因を解決できるとは限りません。

十分な睡眠をとっても休養がとれた感覚を得にくい状態が続くときは、市販薬に頼り続けず、医療機関で原因を調べてもらいましょう。市販薬で改善しない、あるいは疲れが長引くときは、オンライン診療を含めた医療相談を検討することをおすすめします。

休日にたくさん眠る「寝だめ」で平日の睡眠不足を取り戻したくなりますが、平日にたまった睡眠不足（睡眠負債）を休日にまとめて解消するのは難しいとされています。

むしろ、寝だめで休日の起床時刻が大きく遅れると体内時計が乱れ、時差ボケのように体調を崩すことがあります。休日の朝も、平日との差をできるだけ小さくして起きると、体のリズムを保ちやすくなります。

寝ても疲れが取れない背景には、睡眠の質の低下や自律神経の乱れ、ストレス、生活習慣など、いくつもの要因が重なっています。まずは、就寝前のスマートフォンを控える、睡眠環境を整える、カフェインや寝酒・食事の時間を見直すといった、今日からできる対処から始めましょう。

それでも疲れが抜けないときや、急な体重減少・発熱・寝汗、大きないびきといったサインがあるときは、背景に病気が隠れている可能性もあります。セルフケアを続けても改善しない疲れは我慢せず、医療機関やオンライン診療で相談することが、回復への近道です。原因に合った対処を続けて、すっきりと目覚められる毎日に近づけていきましょう。

原因を見極め、セルフケアで改善しないときは、医師への相談を検討してみてください。

参考：
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「眠りのメカニズム」
厚生労働省 健康づくりサポートネット「快眠と生活習慣」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省 健康づくりサポートネット「用語辞典 鉄」
一般社団法人日本呼吸器学会「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」
日本内分泌学会「甲状腺機能低下症」
張替秀郎「貧血の診断と治療」（日本内科学会雑誌 第104巻第3号, 2015年）
糖尿病情報センター（国立健康危機管理研究機構）「糖尿病とは」
厚生労働省「こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～」
厚生労働省「こころもメンテしよう 全般性不安障害」
国立がん研究センター がん情報サービス「倦怠感（だるさ）」
国立がん研究センター「リンパ腫の原因・症状について」
国立循環器病研究センター「循環器病について知る：心不全」
女性の健康推進室ヘルスケアラボ「更年期障害とは？」