眠いのに寝れないときの対処法と続く不眠の受診目安を解説

眠気はあるはずなのに、布団に入ったとたんに目が冴え、時計を見るたびに「あと何時間しか眠れない」と焦ってしまう夜があります。眠いのに寝つけない背景には、ストレスによる緊張や生活リズムの乱れ、就寝前のカフェイン・スマホといった刺激が関わっています。

対処の基本は、無理に眠ろうと力むのをやめ、呼吸や体の緊張をゆるめることです。一方で、そうした夜が週に何度も続くようであれば、一時的な寝不足ではなく不眠症が隠れている場合もあります。

この記事では、今夜すぐ試せる対処法と避けたい行動、眠れなくなる原因、眠りやすい体をつくる生活習慣、そして眠れない夜が続く場合の受診の目安と薬の選択肢を解説します。

眠れないときにまずすべきことは、眠ろうと努力することではなく、高ぶった神経を落ち着かせることです。呼吸を整える、体の力を抜く、寝床からいったん離れるといった方法は、いずれも道具を用意せず今夜そのまま試せます。ここでは、布団の中や寝室でできる4つの対処法を紹介します。

• 4-7-8呼吸法で気持ちを落ち着ける
• 筋弛緩法で体の力を抜く
• 眠れないときは一度ベッドから離れる
• 浮かぶ考えは書き出して頭の外に出す

寝つけずに焦りが募る夜には、4-7-8呼吸法が向いています。息を吐ききってから鼻で4秒吸い、7秒息を止め、8秒かけて口から吐く、という流れを数回繰り返す方法です。

1. 口から息を完全に吐ききる
2. 鼻から4秒かけて息を吸う
3. 7秒間、息を止める
4. 8秒かけて口からゆっくり吐き出す
5. 1から4までを数回繰り返す

ポイントは、吐く時間を吸う時間より長くとることです。健康な若年成人を対象とした研究では、この呼吸を行うと副交感神経の活動が高まり、心拍数や血圧が下がることが報告されています。

眠りそのものを保証する方法ではありませんが、高ぶった神経を静めて気持ちを落ち着けるのに役立つとされます。秒数を正確に数えることにこだわる必要はありません。時計を見ずに、心の中でゆっくり数えるだけで十分です。

体に力が入ったまま横になっていると感じるなら、筋弛緩法で緊張をほどく方法があります。やり方は、体の一部に数秒だけぎゅっと力を入れ、そのあと一気に力を抜くだけです。

1. 肩をすくめるように持ち上げ、数秒力を入れる
2. 一気に力を抜き、力が抜けた感覚を確かめる
3. 両手を強く握り、同じように数秒力を入れてから一気にゆるめる
4. 顔、腕、脚と部位を変えながら、同じ流れを繰り返す

力を入れてからゆるめると、その落差で体の緊張がほぐれ、リラックスにつながるとされます。肩から始めて手、顔と、部位を順に変えながら全身を一巡させるのが基本の流れです。どこに力が入っていたのかは、抜いてみてはじめて自覚できることもあります。

呼吸法や筋弛緩法を試しても寝つけないときは、思い切って寝床から離れるのが有効です。眠れないまま布団の中で粘っても、焦りが強まるばかりだからです。寝床にとどまり続けると、寝床は眠れない場所だという結びつきが強まり、かえって寝つきにくくなります。厚生労働省も、眠くなってから床に就くことを勧めています。

離れるタイミングは、たとえば20分ほど寝つけないと感じたら、というように自分なりの目安を決めておくと動きやすくなります。別の部屋に移り、照明を落として静かに過ごします。眠気が戻ってきたら、あらためて寝床に戻ります。寝床は眠るための場所だという結びつきを取り戻すことが、この方法のねらいです。

離れている間にスマートフォンを見てしまうと、光の刺激で眠気が遠のきます。読みかけの本を開く、暗めの明かりの下で目を休めるといった過ごし方への切り替えが効果的です。

明日の予定や気がかりなことが次々と浮かんで止まらないときは、枕元の紙やメモ帳に書き出してみてください。頭の中だけで抱えていると、同じ考えが何度も戻ってきて、そのたびに意識がはっきりしてしまいます。書き出して頭の外に出すと、同じ考えが繰り返し浮かぶ状態が和らぎ、気持ちが落ち着きやすくなるとされます。

内容を整理したり、きれいに書いたりする必要はありません。気になっていることを一行ずつ並べるだけで十分です。翌朝あらためて見返せばよいと考えられれば、その場で考え続ける理由もなくなります。とくに、翌日に動けば片づくことほど、書き出しておくだけで気持ちが軽くなります。

寝つけない夜にやってしまいがちな行動のなかには、かえって眠りを遠ざけるものがあります。よかれと思って続けている習慣が、その夜だけでなく翌日以降の寝つきまで悪くしているおそれがあるためです。眠れない夜に避けたい行動は、次の4つです。

• 無理に寝ようと頑張る
• 寝つくためのお酒（寝酒）に頼る
• 寝床でスマホを見る
• 何度も時計を見て残り時間を数える

「早く寝なければ」と自分に言い聞かせるほど、眠りは遠のきます。ストレスや不安で緊張・興奮が高まると寝つきは悪くなるもので、眠ろうと意識するほど焦りで交感神経が高ぶり、かえって目が冴えやすくなります。

眠れないこと自体を問題視するのはいったんやめて、意識をリラックスのほうへ切り替えましょう。呼吸を整える、体の力を抜くといった、先に紹介した方法を試すほうが現実的です。眠れない時間を、体を休めている時間と捉え直すだけでも焦りは軽くなるものです。眠れたかどうかで一晩を採点する必要はありません。

寝つきをよくしようとお酒に頼るのは逆効果です。飲んだ直後は眠くなったように感じても、寝酒は睡眠の後半で眠りを浅くし、夜中に目が覚めやすくなります。眠るために飲んだはずが、結果として睡眠の質を下げてしまいます。

さらに、寝酒は習慣になると同じ量では物足りなくなり、飲む量が増えやすいという問題もあります。寝つきの悪さが気になるなら、アルコールで解決しようとせず、別の方法を探すほうが確実です。

毎晩の一杯が習慣になっているなら、寝酒をやめること自体が当面の目標になります。それでも寝つけない状態が続くようなら、一度医師に相談してみてください。

眠れないからといって、寝床でスマートフォンを見るのは禁物です。強い光の刺激で脳が覚醒し、入眠を妨げます。眠るための時間が、目を覚ますための時間に変わってしまいます。

画面から出るブルーライトは体内時計にも影響します。眠れないときの手持ちぶさたをスマホで埋めるくらいなら、寝床を離れて別の部屋で過ごすほうが得策です。

動画やSNSは次の情報が途切れずに流れてくるため、見始めると切り上げにくくなります。手の届かない場所に置いておけば、そもそも手に取るまでの一手間が増え、見ずに済ませやすくなります。

枕元の時計やスマートフォンで時刻を確認する行為も、眠れない夜には向きません。「あと何時間しか眠れない」と数えるたびに、眠れていない事実を自分で確認することになるからです。時間を数えるほど焦りが強まり、入眠を妨げやすくなります。

時計は文字盤が目に入らない向きに置くか、手の届かない場所に移しておくとよいでしょう。スマートフォンを目覚ましに使っている場合は、画面を見ずに済む目覚まし時計に替えるだけでも、時刻を確認する回数は減らせます。

ここまでに挙げた、眠れない夜に避けたい行動は次の4つです。

• 無理に寝ようと頑張る
• 寝酒に頼る
• 寝床でスマホを見る
• 何度も時計を見る

眠いのに寝つけないときには、心身の緊張や生活リズムなど、思い当たる原因があります。ここで取り上げるのは、いずれも一時的な要因です。こうした状態が続く場合は、不眠症など病気のサインであることもあります。思い当たる原因が分かると、対処も選びやすくなります。

• ストレスや不安による交感神経の高ぶり
• 生活リズム・体内時計の乱れ
• 就寝前のカフェイン・アルコール・スマホなどの刺激
• 加齢や女性ホルモンの変化による影響

一時的な要因と病気のサインのどちらに近いかは、次の目安で見分けられます。

日中の緊張が夜まで続いていると、体は眠る態勢に入れません。ストレスや不安があると交感神経が優位のままになり、脳が休息に切り替わらないため、眠気があっても寝つけない状態が起こります。

緊張のもとは、締め切りの迫った仕事、職場や家庭の人間関係、翌日に控えた面接や発表など、人によってさまざまです。仕事の繁忙期や環境が変わった時期に寝つけない夜が増えているなら、手を入れるべきなのは睡眠そのものではなく日中のストレスです。眠る直前だけで対処しようとせず、思い当たる緊張のもとを日中の側から見直すことが出発点になります。

毎日の就寝時刻や起床時刻がばらばらだと、眠気は狙った時間に来てくれません。体内時計が乱れ、眠気のタイミングそのものがずれてしまうためです。

夜ふかしが続いたり、休日だけ大幅に遅く起きたりすると、リズムのずれはさらに広がります。体は本人の予定ではなく体内時計に従って眠気を出すため、就寝時刻だけを早めても寝つけません。

寝つけない日が特定の曜日に偏っているなら、生活リズムの乱れを疑ってみる価値があります。平日と休日で起きる時刻がどれだけ違うかを1〜2週間書き出してみると、ずれが目に見える形で確かめられます。

就寝前に口にするもの、目にするものが、そのまま寝つきに響きます。カフェインには覚醒作用があり、夕方以降にとると入眠を妨げます。コーヒーや緑茶、エナジードリンクといった身近な飲み物に含まれる点には注意が必要です。

アルコールやたばこのニコチンにも、覚醒させたり睡眠を悪化させたりする作用があります。寝る前の一杯や一服が習慣になっているなら、そこが寝つきの悪さの入口かもしれません。就寝前のスマートフォンの光と情報の刺激も脳の覚醒を招くため、飲食と画面の両面から見直す必要があります。どれが自分の寝つきに響いているかは、一つずつ減らしてみると見当がつきます。

年齢や体の変化も、寝つきや眠りの深さに関わります。加齢とともに深い睡眠が減り、夜中に目が覚めたり早朝に目覚めたりすることが増え、全体として眠りは浅くなります。若い頃と同じように眠れないと感じるなら、まず考えたいのはこの変化です。深いノンレム睡眠が短くなること自体は、加齢に伴う自然な変化です。眠れたかどうか以上に、日中に支障が出ているかどうかを目安にすると判断を誤りません。

女性の場合は、月経前や更年期に女性ホルモンの変化の影響を受けることがあります。月経前・更年期のいずれの時期も睡眠が浅くなったり、日中に眠気が出たりすることがありますが、現れ方には個人差があります。とくに更年期は不眠症にかかりやすくなる時期です。

その夜だけの対処と並行して、眠りやすい体をつくる習慣を整えておくことが、寝つけない夜を減らすうえでの土台になります。体内時計と深部体温のリズムが安定すれば、自然な眠気が決まった時間に訪れやすくなるためです。毎日の生活で見直したいポイントは、次の6つです。

• 起床時間を毎日そろえる
• 朝に太陽の光を浴びる
• 日中に軽い運動を取り入れる
• 夕方以降のカフェイン・アルコールを控える
• 就寝1〜2時間前にぬるめのお湯につかる
• 寝室の光・音・温度を整える

一日の流れに置き直すと、取り組む順序は次のようになります。

生活リズムを整えるうえで最初に手をつけたいのは、就寝時刻ではなく起床時刻です。起床時刻を毎日一定にすると体内時計が安定し、自然な眠気が訪れやすくなります。眠る時間は自分で決められませんが、起きる時間は決められます。

守ってほしいのは、眠れた夜も眠れなかった夜も同じ時間に起きることです。つらい朝でも起床時刻を動かさないほうが、リズムの立て直しは早く済みます。休日に長く眠りたい場合も、平日との差は小さくとどめるのが基本です。

起きたらまずカーテンを開けて、部屋に光を取り込みます。起床後に朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整います。夜の寝つきやすさは、その日の朝に浴びた光にも左右されると考えるとよいでしょう。

窓際で朝食をとる、ゴミ出しのついでに外へ出るといった形でかまいません。起きてすぐの数分を光にあてる時間に変えるだけなので、忙しい朝でも続けやすい習慣です。

室内で一日を過ごす日が続くと、この習慣は途切れがちになります。在宅勤務などで外に出る用事がない日こそ、ベランダや玄関先に出る時間を意識してつくりましょう。

日中に体を動かしておくことも、夜の寝つきに直結します。適度な運動は睡眠の質を高め、夜の自然な眠気を引き出します。座って過ごす時間が長い日ほど寝つけないと感じるなら、まず見直したいのはここです。

強度の目安は、息が弾んで汗ばむ程度です。ウォーキングのような有酸素運動で十分で、きつい筋力トレーニングを課す必要はありません。ただし就寝直前の激しい運動は交感神経を高ぶらせるため、運動は就寝2〜4時間前までに終えるようにします。通勤で一駅分を歩く、昼休みに外に出るといった形でも、まとまった運動時間を確保できない日の代わりになります。

カフェインとアルコールは、避けるかどうかよりも、いつまでにやめるかで考えると無理なく控えられます。カフェインの覚醒作用は数時間持続するため、敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えるのが目安です。

眠りたい時刻からさかのぼって境目を決めておくと、夕方以降の飲み物選びで迷いません。夜に温かい飲み物が欲しくなるなら、ノンカフェインの表示があるお茶やハーブティーに置き換えると、習慣そのものを変えずに済みます。

アルコールは寝つきを助けるように見えて、実際には睡眠を浅くし、夜中の目覚めを増やします。就寝前の一杯は控え、飲む日は早い時間帯までにとどめるのが無難です。

入浴は、時間帯を選べば寝つきを助ける習慣になります。就寝1〜2時間前に40℃程度のぬるめのお湯につかると、いったん上がった深部体温が下がるタイミングで寝つきやすくなります。寝る直前の入浴では、この体温が下がるタイミングを逃してしまう点に注意が必要です。

暑い時期でもシャワーで済ませず、湯船につかる時間を確保しましょう。布団に入るまでに1〜2時間の間隔をとれるよう、帰宅後の予定を逆算して入浴の時間を決めておくと、習慣として続けやすくなります。

眠りやすさは寝室の環境にも左右されます。寝室は暑すぎず寒すぎない20℃前後の温度にし、就寝前は照明を落として静かな環境を整えます。エアコンや遮光カーテン、耳栓など、まずは手持ちの道具で調整できる範囲で十分です。湿度は40〜70%が目安とされているため、乾燥する時期は加湿器を併用すると環境が整えやすくなります。

同居する家族の生活音や廊下の明かりなど、自分では変えにくい要素もあります。その場合は、耳栓やアイマスクで寝床の周りだけでも条件を整えられます。

もう一つの要点は、スマートフォンを寝室に持ち込まないことです。手元にあれば見てしまうため、目覚まし代わりに使っている場合は、別の目覚まし時計に切り替えて充電場所をリビングに移すという方法があります。見ないと決めるより、見られない状態をつくるほうが続きます。タブレット端末も光の刺激が強いため、同じように寝室の外に置くのが基本です。

ここまでの対処法や習慣を続けても眠れない夜が減らないなら、一時的な寝不足ではなく不眠症の可能性を考える段階です。不眠症とされるのはどのような状態か、受診はどの段階で検討するとよいかを解説します。

• 眠れない状態が続くと不眠症の可能性がある
• 受診を検討する目安（週3日以上・3か月以上続くなど）

眠れない夜が一度あっただけで不眠症とはいえません。寝つけない、夜中に何度も目が覚める、早朝に目が覚めるといった状態が続き、日中に支障が出ている場合は、不眠症の可能性があります。夜の症状と日中の不調がセットになっている点が、判断の分かれ目です。

寝つきの悪さだけを不眠と考えがちですが、夜中や早朝に目が覚めてその後眠れない状態も同じく不眠症に含まれます。不眠症は症状の出方によって4つのタイプに分けられます。

寝つくまでに時間がかかる入眠障害、夜中に目が覚める中途覚醒、予定より早く目覚めてしまう早朝覚醒、そして眠った感じが得られない熟眠障害です。自分がどのタイプに近いかを把握しておくと、受診したときに症状を伝えやすくなります。

一時的に眠れない状態と、治療が必要な不眠症は区別されます。眠れない夜が続いている実感があるなら、次に示す目安と照らし合わせてみてください。

受診をためらうのは、どこからが病院に行く段階かがはっきりしないためです。判断の基準として、不眠と日中の不調が週3日以上あり、それが3か月以上続く場合は慢性の不眠症とされます。この基準に当てはまるなら、様子を見る段階は過ぎています。

期間の条件を満たしていなくても、家庭でできる対処を試して改善しない場合や、日中の眠気や生活への支障が強い場合は、受診を検討する目安になります。次の項目に当てはまるものがないか確かめてみてください。

☐ 眠れない状態が週3日以上続く

☐ 3か月以上続いている

☐ 日中の眠気や生活への支障がある

☐ 市販薬を使っても改善しない

眠れない状態への対処として、薬を考える人もいます。薬局で買える睡眠改善薬と、医療機関で処方される薬は、対象も使いどころも別物です。2つの選択肢の違いを解説します。

• 市販の睡眠改善薬は一時的な寝つき改善に使う
• 続く不眠には処方薬・治療で対処する

ドラッグストアで買える睡眠改善薬は、寝つきの悪さや眠りの浅さを一時的に和らげる目的の一般用医薬品です。対象となるのは一時的な不眠で、不眠症そのものへの治療効果は確かめられていません。環境の変化や心配事で寝つけないときに、当座の手段として使うものです。

成分としては、アレルギー薬に含まれる眠気の作用を利用したものが用いられています。慢性的な不眠に使い続ける薬ではないため、一時的な使用にとどめ、用法・用量を必ず守ってください。市販薬を飲んでも眠れない状態が続くなら、薬を変えるより受診を検討する段階です。一般用医薬品で対応できる範囲を超えているサインと考えられるためです。

市販薬で対応できない段階に来ているなら、次は医療機関です。続く不眠や不眠症には、診察を受けたうえで処方薬や治療によって対処する選択肢があります。処方薬を選ぶのは医師です。症状やタイプに応じて、適した薬が処方されます。不眠症の治療は薬物療法が中心となり、症状の改善に合わせて薬を減らしていく進め方がとられます。

処方薬を使ううえで大切なのは、自己判断で使い方を変えないことです。効かないからと量を増やしたり、眠れるようになったからと急にやめたりせず、医師の指導のもとで調整してください。眠れない原因が生活習慣やストレスの側にある場合は、薬だけに頼らず、ここまでに挙げた対処を並行して続けるのが基本です。

市販薬と処方薬の違いは次のとおりです。

受診したほうがよいとわかっていても、心療内科に行く時間が取れない、抵抗があるという理由で先送りになりがちです。オンライン診療なら、自宅から医師の診察を受けて薬を受け取るところまで完結します。DMMオンラインクリニックで相談する場合の内容を紹介します。

• オンラインで受診でき処方薬を受け取れる
• 夜間や自宅から相談しやすい

DMMオンラインクリニックでは、来院せずにオンラインで医師の診療を受け、必要と判断されれば処方薬を自宅で受け取れます。不眠症・睡眠障害の診療にも対応しており、通院に時間を割かずに相談できます。

費用は、診察料が0円、配送料が550円です。公的医療保険が適用されない自由診療にあたるため、薬代は別途かかります。薬代は処方される内容によって変わるので、診察の際に確認しておくとよいでしょう。診療実績は、全診療科目のお薬の発送実績および診療件数を含めて、2022年4月から2025年9月までの合計で200万件以上です。

なお、18歳未満の方、75歳以上の方、精神科・心療内科を受診中の方は処方の対象外となります。該当する場合は、かかりつけの医療機関や対面での受診をご検討ください。

眠れない夜に困っている人にとって、相談できる時間帯は重要です。24時間オンラインで診療を受けられるため、日中に通院の時間が取りにくい人でも利用できます。移動が不要なので、寝つけない状態が続いている時期でも負担になりにくい方法です。予約から診察まで、自分の都合に合わせて進められます。

薬の到着は、東京23区と大阪24区であれば最短当日です。この配送には別途追加費用がかかるため、急ぎでない場合は通常配送を選ぶ形になります。眠れない夜が続いていて受診の目安に当てはまるなら、まずは一度相談してみてください。

昼寝の可否や眠れないまま朝を迎えそうなときの過ごし方など、よくある疑問をまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

• 眠いのに寝れないとき昼寝はしてもよいですか？
• 眠れないまま朝を迎えそうなときはどうすればよいですか？
• 眠れない状態が続くとどのような影響がありますか？

短い昼寝であれば問題ありません。昼寝は15分程度にとどめ、午後3時より前にとるのが目安です。日中の強い眠気をやり過ごす手段として役立ちます。

避けたいのは、長時間の昼寝と夕方以降の仮眠です。長く眠ったり遅い時間に眠ったりすると、夜の睡眠を妨げ、寝つけない夜を自分でつくることになります。横になると15分では起きられないという人は、椅子に座ったまま目を閉じる形にすると切り上げやすくなります。

無理に寝ようとせず、朝を迎える前提で過ごすことが大切です。一睡もできそうにない夜でも、朝は通常どおりの時間に起きて生活リズムを保つほうが、翌日以降の立て直しは早く済みます。眠れなかった分を朝寝坊で取り返そうとすると、その日の夜も同じ状態を招きます。

その日の予定は、無理のない範囲に組み替えるとよいでしょう。日中に強い眠気や生活への支障が続くようであれば、受診を検討する段階です。一晩眠れなかっただけであれば、通常の生活を続けるうちに戻ります。

睡眠不足が続くと、日中の集中力の低下や気分の不安定さ、生活への支障が生じることがあります。日中の眠気や疲労に加えて、注意力や判断力の低下も生じます。

一晩二晩の寝不足で慌てる必要はありませんが、慢性化すると健康への影響も考えられます。眠れないこと自体より、日中に生じる支障のほうが生活に響きます。眠れない状態が続いているなら、放置せず相談を検討してください。

眠いのに寝れない夜は、眠ろうと力むほど遠のきます。4-7-8呼吸法や筋弛緩法で緊張をゆるめ、それでも寝つけないなら一度寝床から離れるほうが、結果として早く眠りに戻れます。寝酒や寝床でのスマホ、時計の確認は、その場では気がまぎれても眠りを遠ざける行動です。

あわせて見直したいのが、日中の過ごし方です。起床時刻をそろえる、朝日を浴びる、日中に体を動かす、入浴と寝室の環境を整えるといった習慣が、眠りやすい体をつくります。

そのうえで、眠れない夜と日中の不調が週3日以上・3か月以上続くなら、不眠症として治療を検討する段階です。市販の睡眠改善薬は一時的な不眠向けで、続く不眠には処方薬という選択肢があります。診察料0円・24時間対応のオンライン診療なら、眠れない夜が続いている時期でも自宅から相談できます。一人で抱え込まず、早めに相談してみてください。

参考：

厚生労働省 健康づくりサポートネット「不眠症」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「快眠と生活習慣」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「高齢者の睡眠」

厚生労働省 健康づくりサポートネット「女性の睡眠障害」

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

Vierraほか「Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults」（Physiological Reports, 2022）