眼精疲労の治し方と対策、症状や頭痛・目の奥が痛いときの改善法、どれくらいで治るか、眼科に行くべき目安
パソコンやスマホを長く使ったあとに、目が重い、かすむ、目の奥が痛い、頭痛がする。こうした不調が、ひと晩寝ても抜けなくなってきたら、眼精疲労かもしれません。
眼精疲労は、目を休めるだけでは十分に回復しない状態で、目の使い方のほかに、メガネの度、ドライアイ、目の病気など、さまざまな原因が関わっています。治し方の基本は、原因を見つけて取りのぞくことです。
この記事では、眼精疲労とはどんな状態か、主な症状、自分でできる治し方、頭痛や目の奥が痛いときの対処、どれくらいで治るかの考え方、眼科に行くべき目安、毎日の対策と改善のための習慣までを解説します。
※本記事に関するご注意
本記事は、執筆時点で確認できた公開情報をもとにした一般的な情報提供を目的としており、特定の効果を保証するものではありません。
眼精疲労の症状や、対処法の効果のあらわれ方には個人差があります。
目の症状の背景に、治療が必要な病気がかくれていることがあります。症状が続く場合や、強い痛み、見え方の異常がある場合は、眼科を受診してください。
市販薬を使う場合は、添付文書をよく読み、薬剤師または登録販売者に相談してください。
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眼精疲労とは
眼精疲労とはどんな状態か
日本眼科学会は、眼精疲労を、ものを見る作業を続けることによって、目の痛みやかすみなどの目の症状や、頭痛、肩こり、吐き気などの全身の症状があらわれ、休息や睡眠をとっても十分に回復しない状態と説明しています。
ポイントは、休んでも回復しないという点です。目を使ったあとに疲れを感じるのは自然なことですが、その疲れが翌日まで残り、体の不調まで引き起こしている状態が、眼精疲労です。
疲れ目との違い
目の疲れには、段階があります。目を使ったあとに一時的に疲れを感じ、休憩や睡眠で回復するものは、疲れ目や眼疲労と呼ばれます。
これに対して、休憩や睡眠をとっても回復せず、目の症状に加えて、頭痛や肩こりなど体の症状まであらわれるものが、眼精疲労です。疲れ目が続いて回復が追いつかなくなると、眼精疲労に進むことがあります。
寝ても治らない目の疲れが続いているときは、単なる疲れ目ではなく、眼精疲労を疑いましょう。
眼精疲労の主な原因
眼精疲労の原因は、ひとつではありません。日本眼科学会の解説では、次のような原因が挙げられています。
1つめは、メガネやコンタクトレンズの度が合っていないことです。度の合わないメガネを使っていると、ピントを合わせるために目に負担がかかり続けます。
日本眼科医会の解説では、遠視の目は、遠くにも近くにもピント合わせの努力が必要で、非常に疲れやすいとされています。近視用のメガネの度が強すぎる場合も、近くを見る作業で疲れやすくなります。
2つめは、老眼です。老眼の初期に、無理をして近くを見る作業を続けることが、眼精疲労の原因になります。
3つめは、目の病気です。ドライアイ、緑内障、白内障などが、眼精疲労の原因になることがあります。
4つめは、パソコンやスマホなどの画面を見る作業です。画面を長時間見続ける機会が増えたことが、眼精疲労の増加につながっているとされています。
このほか、全身の病気、精神的なストレス、作業をする環境なども原因になります。複数の原因が重なっていることも少なくありません。
近くのものを見るとき、目の中では、ピントを合わせるための筋肉がはたらいています。画面や本を長く見続けると、この筋肉が緊張したままになり、疲れがたまります。さらに、画面に集中しているとまばたきの回数が減り、目の表面が乾きやすくなります。こうした負担が積み重なって、眼精疲労につながると考えられています。
眼精疲労の症状
眼精疲労で目にあらわれる症状
眼精疲労の目の症状として、目の痛み、目のかすみ、まぶしさ、充血が挙げられています。
このほか、目が重い、目が乾く、しょぼしょぼする、ピントが合いにくい、まぶたがぴくぴくする、涙が出るといった症状を感じる方もいます。夕方になると見えにくくなる、近くから遠くへ視線を移したときにピントが合うまで時間がかかる、といった形であらわれることもあります。
こうした目の症状は、朝よりも、目を使ったあとの午後から夕方にかけて強くなることが多くあります。週の後半になるほどつらくなる、休みの日は少し楽になる、といった変化がある場合は、仕事や勉強での目の使い方が関わっていると考えられます。
体にあらわれる症状
眼精疲労では、目以外の場所にも症状があらわれます。日本眼科学会の解説では、全身の症状として、頭痛、肩こり、吐き気が挙げられています。
首のこり、めまい、だるさ、集中力の低下、いらいらなどを感じる方もいます。目の疲れと肩こりや頭痛が一緒にあらわれている場合は、眼精疲労が関わっている可能性があります。
肩こりがひどい場合は、遠視などの目の問題が関わっていることがあるとして、眼科で診てもらうことをすすめています。肩こりや頭痛の原因が目にあるとは気づかないまま、長く悩んでいる方も少なくありません。体の症状が続くときは、目の状態にも目を向けてみましょう。
症状のセルフチェック
次のような症状が続いている場合は、眼精疲労が疑われます。
目が重い、目の奥が痛いと感じることが多い
目がかすむ、ピントが合いにくい
目が乾く、しょぼしょぼする、充血する
光をまぶしく感じる
頭痛や肩こり、首のこりが続いている
目を使ったあとに吐き気やめまいを感じることがある
ひと晩寝ても、目の疲れが抜けない
パソコンやスマホを1日に何時間も見ている
当てはまる項目が多く、休んでも回復しない状態が続いている場合は、自分でできる対策とあわせて、眼科の受診を検討しましょう。このチェックは目安であり、診断に代わるものではありません。
眼精疲労の治し方
眼精疲労を改善するには、原因を見つけて取り除くことが基本です。
目を休ませる
眼精疲労の治し方として、まず行いたいのが、目を休ませることです。画面を見る作業や細かい作業を続けているときは、こまめに休憩をはさみましょう。
厚生労働省のガイドラインでは、パソコンなどの情報機器を使う作業について、ひと続きの作業時間が1時間をこえないようにし、次の作業までの間に10〜15分の休止時間を設け、作業の途中にも1〜2回の小休止を入れることとされています。
休憩中は、スマホを見ずに、遠くをぼんやり眺めたり、目を閉じたりして、ピントを合わせる筋肉を休ませます。画面を見ている間は、まばたきの回数が減り、目が乾きやすくなります。意識してまばたきをすることも大切です。
日本眼科医会も、パソコンで1時間の連続作業をする場合は、15分くらいの休みをとることをすすめています。忙しいときほど休憩を後回しにしがちですが、タイマーを使うなどして、決まった間隔で目を休ませる習慣をつくりましょう。
目のまわりを温める・冷やす
目のまわりを温めると、疲れがやわらぐことがあります。日本眼科医会は、目が疲れて乾いているときは、目の上に蒸しタオルをのせて休憩することをすすめています。
蒸しタオルは、やけどをしない程度の温かさにして、まぶたの上に数分のせます。市販のホットアイマスクを使う方法もあります。入浴も、全身の血行をよくして、こりをほぐす助けになります。
温めるのと冷やすのと、どちらがよいかは、目の状態によって変わります。目が充血している、熱をもったように感じる、といったときは、冷たいタオルで冷やすと楽に感じることがあります。
どちらの場合も、心地よいと感じる範囲で行いましょう。目に痛みや強い充血があるときは、自己判断で続けず、眼科を受診してください。
眼精疲労のツボ押しとマッサージの考え方
眼精疲労の治し方として、ツボ押しやマッサージを取り入れている方は多くいます。目のまわりやこめかみ、首のうしろ、肩をやさしくほぐすと、こりがやわらぎ、気分転換になります。
ただし、ツボ押しやマッサージは、眼精疲労の原因を取りのぞくものではありません。度の合わないメガネやドライアイ、目の病気が原因の場合は、マッサージを続けても根本的には改善しません。
行うときは、眼球を直接押さないようにしてください。目のまわりは皮膚がうすいため、強くこすったり押したりせず、骨のふちを指の腹でやさしく押す程度にとどめます。痛みを感じるほど強く行うことは避けましょう。
目薬や市販薬を使う
目の乾きや疲れには、目薬が役立つことがあります。眼精疲労の治療として、ビタミン剤を配合した点眼薬や内服薬が有効である場合があります。
市販の目薬にも、ビタミンなどを配合した眼精疲労向けの製品があります。市販の目薬を使うときは、用法・用量を守りましょう。数日使っても症状がよくならない場合は、使用をやめて眼科を受診してください。
目薬は、つらい症状をやわらげるためのものです。目薬だけに頼らず、目を休ませることや、原因を見直すことをあわせて行いましょう。
睡眠と生活習慣を整える
睡眠不足や体の疲れは、眼精疲労を長引かせます。十分な睡眠をとり、寝る前にスマホを長時間見ることは控えましょう。
同じ姿勢を長く続けると、首や肩のこりが強くなり、頭痛にもつながります。休憩のときに、肩を回す、首をゆっくり動かすなど、軽い運動を取り入れましょう。
ストレスや体調不良が続いているときは、目だけでなく、体全体を休ませることが大切です。
眼精疲労の治し方は、どれかひとつを行えばよいというものではありません。目を休ませる、温める、環境を整える、睡眠をとるといった対策を組み合わせて続けることが、改善への近道です。それでも改善しない場合は、自分では気づけない原因があると考えて、眼科を受診しましょう。
眼精疲労による頭痛と目の奥が痛いときの対処
眼精疲労で頭痛が起こる理由
眼精疲労による頭痛は、目のまわりや首、肩の筋肉の緊張と関係していると考えられています。画面を見続けて目のピント調節を続けたり、同じ姿勢を保ったりすることで、筋肉がこわばり、頭全体がしめつけられるような頭痛や、後頭部の重さとしてあらわれます。
眼精疲労による頭痛の治し方は、眼精疲労そのものの治し方と同じです。目を休ませる、目のまわりや首、肩を温める、姿勢を変える、軽く体を動かすといった方法で、緊張をゆるめましょう。
頭痛が毎日のように続く場合は、メガネの度が合っていない、遠視や乱視がある、ドライアイがあるなど、目に原因がかくれていることがあります。眼科で調べてもらうと、原因が見つかることがあります。
目の奥が痛いときに考えられること
目の奥が痛いという症状は、眼精疲労でよくみられます。ピントを合わせる筋肉を使い続けることによる疲れが、目の奥の重さや痛みとして感じられることがあります。
ただし、目の奥の痛みは、眼精疲労以外の原因でも起こります。日本眼科学会の解説では、目の奥が痛む深部の痛みの原因として、視神経の炎症、頭の中の異常、副鼻腔炎、頭痛に関係する病気などが関わる可能性があるとされています。
目の奥が痛い状態が、目を休めてもよくならない場合や、片目だけに強い痛みがある場合、目を動かすと痛む場合、見え方に変化がある場合は、眼精疲労と決めつけず、眼科を受診しましょう。
眼精疲労で目の奥が痛いときは、まず作業を中断して目を閉じ、数分休みましょう。蒸しタオルで目のまわりを温めたり、遠くを眺めたりして、ピントを合わせる筋肉をゆるめます。目が乾いていると痛みを感じやすくなるため、まばたきを意識し、必要に応じて目薬を使います。
吐き気やめまいを伴うとき
眼精疲労が強くなると、頭痛に加えて、吐き気やめまいを感じることがあります。吐き気は、眼精疲労の全身の症状のひとつです。
吐き気があるときは、作業を中断して、目を閉じて横になりましょう。部屋を暗くして、静かに休むと楽になることがあります。
一方で、強い目の痛みと頭痛、吐き気が急にあらわれた場合は、注意が必要です。急性の緑内障の発作では、眼圧が急に上がり、目の痛み、視力の低下、吐き気、嘔吐があらわれます。このような症状があるときは、すぐに眼科を受診してください。
頭痛薬を使うときの注意
頭痛がつらいときに、市販の頭痛薬を使うこともひとつの方法です。使う場合は、用法・用量を守りましょう。
ただし、頭痛薬は痛みを一時的にやわらげるもので、眼精疲労の原因を取りのぞくものではありません。頭痛薬を飲む日が増えている場合や、決められた回数を飲んでも治まらない場合は、薬を増やすのではなく、眼科や内科で原因を調べてもらいましょう。
眼精疲労による頭痛は、朝よりも夕方に強くなる、目を使う作業のあとに起こる、休みの日は軽い、といった特徴がみられることがあります。頭痛が起こった日時と、その日の目の使い方をメモしておくと、受診の際に役立ちます。
眼精疲労はどれくらいで治るか
眼精疲労が治るまでの期間の考え方
眼精疲労が治るまでの期間は、原因によって異なり、一律に何日とは言えません。明確な回復期間の目安も示されていません。
目の使いすぎが主な原因で、休憩のとり方や作業環境を見直せる場合は、対策を続けるうちに、数日から数週間で楽になっていくことが期待できます。
一方で、度の合わないメガネ、ドライアイ、目の病気などが原因の場合は、その原因に対処しないかぎり、休んでもなかなか治りません。原因が見つかり、メガネを作り直したり、治療を受けたりすることで、改善に向かいます。
また、眼精疲労は、長く続いているほど、改善にも時間がかかる傾向があります。忙しい時期だけ対策をして、楽になったらやめてしまうと、同じ生活に戻ったときに再びつらくなります。眼精疲労が治ったあとも、休憩のとり方や画面との距離など、目に負担をかけない習慣を続けることが大切です。
寝ても治らないときに考えられること
ひと晩寝ても目の疲れや頭痛が治らない状態は、眼精疲労の特徴そのものです。休息だけでは回復しないということは、目に負担をかけ続けている原因が、残っていると考えられます。
寝ても治らない状態が続くときは、次の点を振り返りましょう。画面を見る時間が長すぎないか、休憩をとれているか、メガネやコンタクトレンズを作ってから時間がたっていないか、目が乾いていないか、睡眠の質が落ちていないか、といった点です。
治りにくい眼精疲労の原因
対策をしても治らない眼精疲労には、自分では気づきにくい原因がかくれていることがあります。
遠視や乱視、左右の目の度の差、老眼の始まりは、視力検査だけではわかりにくく、眼科でくわしく調べてはじめて見つかることがあります。ドライアイも、眼精疲労の原因として多いものです。
緑内障や白内障などの目の病気が関わっていることもあります。緑内障は40歳以上の約5％にみられ、初期にはほとんど自覚症状がないとされています。眼精疲労がなかなか治らないときは、一度、眼科で目の状態を調べてもらいましょう。
眼精疲労で眼科に行くべき目安
眼精疲労で眼科に行くべき症状
眼精疲労は、原因を見つけることが治し方の基本です。次のような場合は、眼科に行くべきと考えましょう。
休んでも、目の疲れや痛みが数日以上続いている
頭痛や肩こり、吐き気をくり返している
目薬を数日使っても、よくならない
見えにくさやかすみを感じる
メガネやコンタクトレンズを作ってから数年たっている
目の乾きや充血が続いている
40歳をこえてから、近くが見えにくくなってきた
眼科に行っても意味がないのではと感じる方もいますが、眼精疲労の原因には、自分では見つけられないものが多くあります。メガネの度が合っているか、ドライアイや目の病気がないかは、眼科で調べなければわかりません。原因がわかれば、対策を立てやすくなります。
眼科を受診した結果、とくに病気が見つからないこともあります。その場合も、目の病気がないとわかること自体に意味があります。安心して、目の使い方や生活習慣の見直しに取り組むことができます。
すぐに受診が必要な症状
次のような症状がある場合は、様子を見ずに、すぐに眼科を受診してください。
急に強い目の痛みがあらわれ、頭痛や吐き気、目のかすみを伴う場合は、急性の緑内障の発作のおそれがあります。強い目の痛みや充血、嘔吐、視力の低下がある場合は、速やかに眼科を受診してください。
急に見えにくくなった、視野の一部が欠けて見える、ものが二重に見える、光が走って見える、黒い点が急に増えたといった見え方の異常も、早めの受診が必要です。
突然の激しい頭痛や手足のしびれ、ろれつが回らないなどの症状がある場合は、脳卒中などの重大な病気が疑われます。すぐに救急車を呼んでください。
眼科で行われる検査と治療
眼科では、視力、目の度数、眼圧、目の表面や奥の状態などを調べて、眼精疲労の原因を探します。必要に応じて、涙の状態や視野の検査が行われることもあります。
治療は、原因に合わせて行われます。メガネやコンタクトレンズの度が合っていなければ、作り直しがすすめられます。
ドライアイや目の病気が見つかれば、その治療が行われます。症状をやわらげるために、ビタミン剤を配合した目薬や飲み薬が処方されることもあります。
受診の際は、いつごろから症状があるか、1日にどのくらい画面を見ているか、使っているメガネやコンタクトレンズ、持病や飲んでいる薬を伝えましょう。ふだん使っているメガネを持っていくと、度が合っているかを調べてもらえます。
厚生労働省のガイドラインでは、情報機器を使う作業が1日に4時間以上になる人などを対象に、目に関する項目を含む健康診断を行うこととされています。仕事で長時間画面を見ている方は、職場の健康診断の機会も活用しましょう。
眼精疲労の対策と改善のための習慣
毎日の目の使い方や作業環境を見直すことは、眼精疲労の改善や予防につながります。
パソコンやスマホを使うときの眼精疲労対策
画面を見る作業では、環境を整えることが眼精疲労の対策になります。
厚生労働省のガイドラインでは、ディスプレイは目から40cm以上はなし、画面の上の端が目の高さと同じか、やや下になるようにすることとされています。机の上の明るさは、300ルクス以上が目安です。
日光が差しこむときは、窓にブラインドやカーテンを使い、画面に光が映りこまないようにします。
スマホは、パソコンよりも目に近い距離で見ることが多く、目の負担が大きくなりがちです。顔から離して持つ、寝ころんで片目で見ない、長時間続けて見ないことを心がけましょう。
エアコンの風が直接顔に当たると、目が乾きやすくなります。風向きを変える、加湿をするなど、乾燥への対策も行いましょう。
画面の明るさは、まわりの明るさと差が大きくならないように調節します。暗い部屋で明るい画面を見続けると、目の負担が大きくなります。文字が小さくて見づらいときは、顔を近づけるのではなく、表示を大きくしましょう。1日のなかで画面を見る時間そのものを減らすことも、眼精疲労の対策として効果的です。
メガネやコンタクトを見直す
メガネやコンタクトレンズの度が合っていないことは、眼精疲労の大きな原因です。作ってから数年たっている場合や、見えにくさを感じている場合は、眼科で度を調べ直しましょう。
パソコンでの作業を長時間続ける場合は、パソコンとの距離に合わせて調節したメガネを使うと、目が楽になります。遠くがよく見えるメガネが、近くの作業に合っているとは限りません。
コンタクトレンズは、長時間つけていると目が乾きやすくなります。決められた装用時間を守り、家ではメガネに切り替えるなど、目を休ませる時間をつくりましょう。
食事と栄養の考え方
目の健康には、バランスのよい食事が基本になります。特定の食べ物を食べれば眼精疲労が治るというものではありません。
ビタミン類は、目のはたらきに関わる栄養素として知られており、ビタミン剤を配合した飲み薬が有効な場合があります。食事では、野菜、魚、肉、豆類などをかたよりなくとることを心がけましょう。
サプリメントは、食事で不足する栄養を補うためのものです。眼精疲労の改善を目的に使う場合も、原因への対策とあわせて取り入れましょう。
眼精疲労の治し方に関するよくある質問
眼精疲労が片目だけに出るのはなぜですか？
左右の目で度が違う、片方の目ばかり使っている、片目だけドライアイがあるといった場合に、片目だけに疲れを感じることがあります。片目だけの痛みや見えにくさが続く場合は、目の病気の可能性もあるため、眼科を受診しましょう。
ブルーライトカットのメガネは眼精疲労の対策になりますか？
ブルーライトをカットするメガネをかければ、眼精疲労が治るというわけではありません。画面との距離、休憩のとり方、メガネの度を見直すことが、対策の基本になります。
眼精疲労にサプリは効きますか？
サプリメントだけで眼精疲労を治すことはできません。まずは目の使い方や作業環境を見直し、原因に応じた対策を行うことが大切です。
眼精疲労をすぐに治す方法はありますか？
眼精疲労を一瞬で治す方法はありません。目を閉じて休む、蒸しタオルで温めるといった方法で、つらさを一時的にやわらげることはできます。くり返す場合は、原因を調べることが近道です。
コンタクトをしたまま眼精疲労の目薬を使えますか？
目薬によって、コンタクトレンズをつけたまま使えるものと、使えないものがあります。、わからない場合は眼科で相談しましょう。
眼精疲労は何科を受診すればよいですか？
まずは眼科を受診しましょう。目に原因が見つからず、頭痛や肩こり、めまいなどの症状が続く場合は、内科や脳神経内科、整形外科などで相談することもあります。
子供も眼精疲労になりますか？
子供も、スマホやゲーム、タブレットを長時間使うことで、目に負担がかかります。子供は自分で症状をうまく伝えられないことがあるため、目を細める、目をこする、頭痛を訴えるといった様子があれば、眼科で調べてもらいましょう。
眼精疲労の治し方と対策のまとめ
眼精疲労は、休息や睡眠をとっても十分に回復しない目の疲れで、目の痛みやかすみに加えて、頭痛、肩こり、吐き気などの症状があらわれます。治し方の基本は、原因を見つけて取りのぞくことです。目を休ませる、温める、作業環境やメガネを見直すといった対策を続けましょう。
眼精疲労が治るまでの期間は、原因によって異なります。休息や睡眠をとっても改善しない場合や、頭痛、目の奥の痛みを繰り返す場合は、眼科を受診しましょう。
参照リンク
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公益財団法人日本眼科学会：眼精疲労
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公益財団法人日本眼科学会：目が痛い
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公益財団法人日本眼科学会：緑内障
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公益社団法人日本眼科医会：パソコンと目
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公益社団法人日本眼科医会：屈折異常と眼精疲労
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厚生労働省：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン
