女性の薄毛を改善する食べ物と栄養素｜美髪を育てる食生活と治療法を解説

「女性の薄毛を改善した食べ物が知りたい」

「どうすれば薄毛を改善できるの？」

食べ物が私たちの体を作っているため、髪の毛の健康を維持するためには普段口にするものにも気を使うことが大切です。

しかし、「何を食べればいいの？」と疑問に思っている方も多いでしょう。そこで今回は、女性の薄毛を改善するのに良いとされる食べ物や栄養素を詳しく解説します。

効果的に薄毛を治療したい方に向けて、クリニックでの治療法も紹介しているので参考にご覧ください。

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薄毛対策をするためには食生活の改善が大事だと頭で分かっていながら、実践できていない方も多いでしょう。

ここでは、普段の生活で簡単に摂り入れられる薄毛対策に良い食べ物や栄養素を紹介します。

たんぱく質は、髪の毛のほとんどを構成する重要な栄養素です。髪の毛の約80～90％はたんぱく質からできています。そのうち約90％を占めるのがケラチンです。

摂取するたんぱく質の量が不足すると、髪の毛が十分に育たずにハリやコシがなくなっていきます。

アメリカ・カナダの食事摂取基準による19歳以上の男女で必要なたんぱく質維持必要量は、体重1kgあたり0.66g/日です。体重50kgの方であれば、1日あたり33gのたんぱく質が必要になります。

〈たんぱく質を多く含む食品〉

• しろさけ
• かつお
• ごまさば
• 鶏むね肉
• ささみ

亜鉛は、ケラチンを作る際に必要になる栄養素です。また、欠乏すると脱毛症が起こることで知られています。インスタント食品ばかり食べたり、外食が続いたりすると亜鉛不足になる可能性があるので注意しましょう。

FPHL（女性型脱毛症）やAGA（男性型脱毛症）などがある125名を対象に亜鉛の状態を調査したところ、脱毛症がない方と比べて血液中の亜鉛濃度が有意に低いことが分かりました。

このことから、亜鉛は女性が薄毛対策を行う上で意識したい栄養素だといえます。

〈亜鉛を多く含む栄養素〉

• 牡蠣
• かたくちいわし
• 牛ひき肉
• 牛もも肉
• やつめうなぎ

亜鉛については『ヘルスヘアラボ』の「【医師監修】亜鉛は髪の毛に良い効果がある？おすすめの摂取方法や効果的な取り入れ方も紹介」もぜひ参考にしてみてください。

鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血により抜け毛や薄毛が進行しやすくなると考えられています。鉄はDNAの合成にも必要なため、不足するとびまん性脱毛症を引き起こすと言われているのです。

〈びまんせい脱毛症とは〉

髪の毛全体が薄くなる脱毛症です。ホルモンバランスの乱れやストレス、偏った食生活が原因で発症すると言われています。

鉄欠乏症を治療すると脱毛症の治療効果が高まるとも考えられているため、薄毛対策のために鉄を意識して摂取するようにしましょう。

〈鉄を多く含む食品〉

• ひじき
• パプリカ
• 玉露
• ごま
• きな粉

そのほかにも鉄を多く含む食品には以下のようなものがあります。

出典元：DMMオンラインクリニック

L-リジンは、必須アミノ酸の一つです。脱毛症に有効であることが確認されています。特に休止期脱毛に有効です。

〈休止期脱毛とは〉

成長期にある髪の毛が急激に休止期へ移行し、髪の毛が抜けることです。休止期は、髪の毛の成長が止まって抜け落ちていく時期であるため、休止期にある髪の毛が増えると抜け毛が目立つようになります。

髪の毛の原料となるたんぱく質の生成を促したり、抜け毛を抑制したりする効果が期待できます。

〈L-リジンを多く含む食品〉

• 凍り豆腐
• かつお節
• 豚ヒレ肉
• 鶏むね肉
• ナチュラルチーズ

ビタミンは、髪の毛と頭皮の健康を維持するために必要な栄養素です。ビタミンAは新陳代謝を促進し、ビタミンB群は皮脂の分泌量を調整します。

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けて髪にハリやツヤを与える成分です。

〈ビタミンAを多く含む食品〉

• レバーペースト
• うなぎ
• くろまぐろ
• しろさけの筋子
• 卵黄

〈ビタミンB群を多く含む食品〉

• 豚ヒレ肉
• まいたけ
• ソーセージ
• にんにく
• ドライトマト

〈ビタミンCを多く含む食品〉

• アセロラ
• ケール
• ピーマン
• ゆず
• キウイ

鉄や亜鉛の他、カルシウムや銅なども髪の毛の健康を維持するのに必要です。カルシウムは、ストレスをやわらげる効果が期待されています。そのため、ストレスによる抜け毛や薄毛予防に良いのです。

銅が欠乏すると、抜け毛が増えたり髪質が悪くなったりします。ミネラルは髪の毛に良い働きをするものが多いので、積極的に摂りましょう。

〈カルシウムを多く含む食品〉

• ナチュラルチーズ
• ひじき
• かたくちいわし
• 青汁
• わかめ

〈銅を多く含む食品〉

• ほたるいか
• 干しエビ
• カシューナッツ
• チアシード
• うなぎ

イソフラボンは、大豆に多く含まれている成分です。女性ホルモンの一種であるエストロゲン（卵胞ホルモン）と似ている働きがあることで知られています。

マウスを使った研究では、イソフラボンとカプサイシンを同時に摂取したグループは、カプサイシンのみを摂取したグループよりも有意にインスリン様成長因子-I （IGF-I）が高かったとの結果が出ました。

インスリン様成長因子-I は、発毛に関わる重要な成長因子です。イソフラボンにはインスリン様成長因子-I の産生を増加させる働きがあるため、抜け毛や薄毛の対策に有効だと言われています。

エクオールは、大豆イソフラボンの一種であるダイゼインが代謝されて作られる成分です。女性ホルモンのゆらぎを改善する効果があるとして注目されています。

エクオールには、5αリダクターゼ（5α還元酵素）を阻害し、ジヒドロテストステロンの産生を抑制する効果があることが分かりました。

ジホモ-γ-リノレン酸、エクオール、プロピオニル-L-カルニチンを含むローションを6カ月使用したところ、女性の毛髪数が大幅に増加するとの結果が出ています。

ローションの使用後1カ月目から成長期にある髪の毛が増加し、休止期にある回の毛が大幅に減少したことも確認されています。このことから、エクオールは女性の薄毛対策に有効だと考えられるでしょう。

薄毛を改善したいのなら、以下の食べ物は避けましょう。

• 糖や脂質を多く含む食べ物
• 高カロリーの食べ物

エジプトで行われた研究によると、メタボリックシンドロームがFPHLと関係があることが分かっています。FPHLの重症度が高くなると、メタボリックシンドロームとの関連性も高くなっていたのです。

ウエスト周囲径、高血圧がFPHLに最も影響を与えることも明らかになっています。そのため、メタボリックシンドロームの原因となるような食生活を控えましょう。

女性の髪の毛に良いとされる食べ物はいくつもあります。しかし、食べ物だけで薄毛を改善するのは現実的ではありません。なぜ食べ物だけでの改善が難しいのか、女性が薄毛になる原因と合わせて確認していきましょう。

女性が薄毛になる原因には、さまざまなものがあります。

• 加齢
• ストレス
• 膠原病、甲状腺機能低下症などの病気
• 遺伝
• ホルモンバランスの乱れ

一つの要素が原因になっていることもあれば、複数の要素が絡み合って薄毛を発症しているケースも珍しくありません。

ヘアアレンジによって髪の毛に圧力がかかり起こる牽引性（けんいんせい）脱毛症、産後しばらくしてから一気に髪の毛が抜ける産後脱毛症などもあります。食生活はもちろん大事なものではありますが、食べ物だけで改善できない脱毛症がほとんどです。

女性型脱毛症は、FPHLの他にFAGAと呼ばれることもあります。以前はFAGAと呼ぶことが一般的でしたが、現在は男性とは違う機序で症状が進むことが分かり、FPHLと呼ぶケースが増えています。

FPHLは、AGAと同じくホルモンが関係していると考えられえているものの、明確な原因はまだ分かっていません。

栄養不足も関与していると言われていますが、ストレスやホルモンバランスの乱れ、睡眠不足など多岐にわたる原因が考えられているため、食べ物だけで女性の薄毛を改善するのは難しいといえます。

FAGAについては『AGA Labo』の「ニューモやリアップで変化なし？「FAGAクリニック」という選択肢」を参考にしてみてください。

女性の薄毛を改善する治療薬には、主に3つの種類があります。

女性の薄毛を改善する治療薬

• ミノキシジル
• スピロノラクトン
• カルプロニウム塩化物

それぞれどのように効果を発揮するのか、詳しく見ていきましょう。

ミノキシジルには、以下の効果があります。

• 毛周期を正常化し、成長期の期間を流して発毛を促す
• 血管を拡張して血流を促す
• 毛包を活性化する

ミノキシジルがどのように発毛効果を発揮するのか、実はまだよく分かっていません。現時点では上記のような働きがあることが分かっています。

ミノキシジルは日本皮膚科学会が発行している「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版」でも推奨度A（行うよう強く勧める）となっているため、女性の薄毛治療の第一選択薬として使用されています。

スピロノラクトンは、利尿薬としても用いられています。副作用で多毛の症状が見られることから、これを逆に利用して女性の薄毛治療薬として使用されるようになりました。

ミノキシジルのように発毛を促進する効果はなく、薄毛を予防する効果が期待できるため、「守りの薬」として知られています。

カルプロニウム塩化物は、血管を拡張して血流を良くする治療薬です。「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版」では、推奨度C1（行ってもよい）に分類されています。

FPHLを対象にした研究は行われていませんが、6名の男性を対象に行った研究では6例中4名でカルプロニウム塩化物による発毛効果や脱毛減少効果が確認されました。

カルプロニウム塩化物は長年にわたり治療に用いられた歴史があるため、女性の薄毛治療にも用いられています。

「薄毛が気になり始めたけど、どこで治療を受けたら良いのか分からない」

「治療に通っているところを誰にも見られたくない」

このような女性は、DMMオンラインクリニックをぜひご活用ください。DMMオンラインクリニックなら、あなたに合う方法で適切な治療法を提案してもらえます。

DMMオンラインクリニックは、オンライン診療を受けられるサービスです。ビデオ通話が使用できる環境があれば自宅でも外出先でも好きな場所で受診できます。

そのため、人目を気にする必要がありません。さらに、24時間いつでも予約ができるので仕事や家事が終わった後でも時間を気にせず受診できます。

始めて薄毛の治療をする女性でも安心してもらえるように、DMMオンラインクリニックでは全額保証制度を用意しています。

万が一処方された薬が合わなかった場合でも、条件を満たした方は全額返金してもらえます。

発毛ミニプラン（ミノキシジルタブレット2.5mg）なら、1カ月あたり3,000円（税込3,300円）で薄毛の治療ができます。12カ月ごとに薬を受け取るらくらく定期便なら、1カ月あたりわずか2,083円（税込2,292円）です。

「薄毛の治療は高い」という常識を覆す料金設定になっているため、気軽に治療を継続できます。

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女性の薄毛を放置していても勝手に治ることはまずありません。適切な治療を始めなければ、症状がどんどん悪化する可能性があります。

少しでも薄毛が気になり始めたら、医療機関を受診して相談しましょう。女性の薄毛には病気が隠れていることもあるため、まずは診察を受けて原因を調べてもらうことが大切です。

間違った薄毛対策を行っている女性は少なくありません。ここでは、正しい知識を身に着けてもらうために、女性の薄毛に関するよくある質問にお答えします。

たんぱく質を含む肉や卵、亜鉛を含む牡蠣や牛もも肉などは、女性の髪の毛の成長に良い働きをすると言われています。

しかし、食べ物だけで薄毛を元の状態に戻すのはほぼ不可能です。食生活に気を使うことは大切ですが、薄毛が気になるのなら早めに医療機関を受診しましょう。

納豆は、女性の薄毛対策に良いと言われている食べ物です。女性ホルモンと似た働きをもつイソフラボンが含まれています。

しかし、納豆は薬ではなくあくまでも食品であるため、納豆だけで薄毛を改善するのは難しいでしょう。しっかり改善したい方は、医療機関での治療を検討してみてください。

膠原病や甲状腺機能低下症などの病気が原因で薄毛になっている場合は、原因となる病気を治療することで薄毛を完治できる可能性があります。

女性の薄毛はさまざまな原因が絡んで発症することが特徴です。女性の薄毛治療では、症状の進行を止めて発毛を促し、薄毛を目立たなくしていきます。

【参考文献】

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書　厚生労働省

食品成分データベース　文部科学省

亜鉛欠乏症の診療指針 2018　日本臨床栄養学会

Zinc Status in Kurdish Adults With Hair Loss

公益社団法人　鳥取県医師会

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男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版