ターンオーバーを早めるには？仕組みから食事・スキンケア・美容内服まで紹介

「くすみやニキビ跡がなかなか消えない」「肌のごわつきが気になる」という悩みの背景には、ターンオーバーの乱れが関係していることがあります。ターンオーバーとは、肌の細胞が一定のサイクルで生まれ変わる仕組みのことです。このサイクルが乱れると、古い角質が蓄積してさまざまな肌トラブルにつながります。

ただし、ターンオーバーは「早めればよい」というわけではありません。早すぎても遅すぎても肌トラブルの原因になるため、目指すべきは正常なサイクルへの回復です。

この記事では、ターンオーバーの仕組みと正常な周期の基本から、食事・スキンケア・生活習慣による改善方法、さらにセルフケアでは改善しにくいケースへの対処法まで、順を追って解説します。自分の肌状態を把握しながら、無理なく取り組めるケアを見つけていきましょう。

この記事の監修者

国家公務員暇組合連合会虎の門病院救急科部長

東京大学医学部救急医学 非常勤講師
軍神 正隆（ぐんしん まさたか）

1995年長崎大学卒業。亀田総合病院臨床後研修、東京大学医学部救急医学入局。米国ピッツバーグ大学UPMCメディカルセンター内科、カリフォルニア大学UCLAメディカルセンター救急科、米国ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校公衆衛生学MPH大学院を経て、東京大学医学部救急医学講師。日本救急医学会認定救急科専門医・指導医。2019年国家より公務員連合連合会虎の門病院救急科部長（現職）。東京大学医学部附属病院 総合研修センター講師。東京大学医学部講師。KAKENプロフィール。『早わかり! 救急科診療マニュアル』（共訳者）。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、特定の医療行為・医薬品の使用を推奨するものではありません。治療や服薬に関しては必ず医師にご相談ください。

※オンライン診療では触診や精密検査が行えないため、症状によっては対面受診を勧められる場合があります。

※記載の料金・診療時間・処方薬の取り扱い等は2026年5月時点の情報です。最新情報は各クリニックの公式サイトをご確認ください。

肌のターンオーバーは、正しく理解することで適切なケアの選択につながります。まず以下の3点について、基本を整理しましょう。

• ターンオーバーは「早める」より「正常に戻す」が正解
• ターンオーバーの正常な周期は約28日
• 年齢別のターンオーバー周期の目安

それぞれ順を追って確認していきます。

ターンオーバーとは、表皮の細胞が一定のサイクルで生まれ変わる仕組みのことです。ターンオーバーは早ければよいというわけではなく、正常な周期に戻すことが肌の健康につながります。

表皮の一番下にある基底層で新しい細胞が生まれ、徐々に表面へと押し上げられながら角質細胞へと変化し、最終的に垢として自然に剥がれ落ちます。このサイクルの繰り返しによって、肌は常に新しい状態に保たれています。

ただし、サイクルが遅すぎると古い角質が蓄積してくすみや肌のごわつきにつながり、逆に早すぎると未成熟な細胞が表面に出てしまい、乾燥や敏感肌などの肌トラブルを引き起こす原因になります。そのため、この記事でお伝えしたいのは「ターンオーバーを促進する」ことではなく、「乱れたサイクルを正常な周期へ回復させる」という考え方です。ケアの方向性を正しく理解することが、改善への第一歩です。

一般的なターンオーバーの周期は、28～42日間程度とされています。内訳としては、基底層で生まれた細胞が角質細胞になるまでに約14日、その角質細胞が表面まで移動して剥がれ落ちるまでにさらに約14日、合わせて約28日というのが基本的な目安とされています。

ただし、この28日という数字はあくまで目安です。年齢や体質、生活環境などによって個人差があるため、「自分の周期が28日でなければおかしい」と考える必要はありません。大切なのは、自分の肌の状態を観察しながら、乱れのサインを早めに察知することです。

ターンオーバーの周期は、年齢とともに長くなる傾向があります。20代では約28日とされているのに対し、30～40代では約45日程度まで延びるとされています。加齢による基礎代謝の低下や細胞分裂の減少が周期延長の原因と考えられており、年齢を重ねるにつれてくすみやニキビ跡が消えにくくなるのはこのためです。

とはいえ、年齢による周期の変化は自然な生理現象であり、過度に悲観する必要はありません。適切なケアを継続することで改善が見込めると考えられているため、今からでも対策を始めることには十分な意味があります。

ターンオーバーに関する情報を調べていると、「早める」と「整える」という2つの表現が混在していることに気づく方も多いかもしれません。この2つは似ているようで、実は異なる概念です。自分の肌状態に合ったケアを選ぶために、まずその違いを整理しておきましょう。

「早める」とは、ターンオーバーのサイクルが正常より遅くなっている状態を、本来の周期に近づけることを指します。くすみや肌のごわつきが気になる場合は、遅れたサイクルを回復させる「早める」ケアが適切です。

一方、「整える」はより広い概念です。遅すぎる状態を正常に戻すだけでなく、早まりすぎている状態も含めて、乱れ全体を正常なサイクルへ導くことを意味します。

ここで注意したいのが、すでにターンオーバーが早まりすぎている場合、「早める」ケアが逆効果になる可能性があるという点です。乾燥や強い外部刺激によってサイクルが過剰に速まっているところに、さらに促進するケアを重ねてしまうと、未成熟な角質層が形成されてバリア機能が低下し、肌トラブルを悪化させるリスクがあります。

まずは自分のターンオーバーが「遅れているのか」「早まりすぎているのか」を把握することが、ケア選びの出発点になります。次のセクションで、セルフチェックの方法を確認してみましょう。

ターンオーバーの乱れは、肌に現れるサインから確認できます。「遅い場合」と「早すぎる場合」ではサインが異なるため、それぞれの特徴を知っておくことが大切です。

• ターンオーバーが遅いときに出るサイン
• ターンオーバーが早すぎるときに出るサイン

自分の肌状態と照らし合わせながら読み進めてみてください。

ターンオーバーが遅れていると、古い角質が肌の表面に長く留まるため、次のようなサインが現れます。

• くすみや肌のトーンダウンが気になる（古い角質にメラニンが滞留し、排出が遅れるため）
• シミが目立つ、または消えにくい
• 肌がごわつく・ザラザラした感触がある（古い角質が厚く蓄積するため）
• ニキビ跡の色素沈着がなかなか改善しない

これらのサインが複数当てはまる場合、ターンオーバーのサイクルが遅れている可能性があります。

ターンオーバーが早まりすぎると、細胞が十分に成熟しないまま表面に押し出されるため、以下のようなサインが現れます。

• 肌が乾燥してヒリヒリ・敏感になる（未成熟な細胞が表面に出るため）
• 毛穴が詰まりやすい（未熟な角質がうまく剥がれず蓄積するため）
• バリア機能が低下して、外部の刺激を受けやすくなる

ターンオーバーの状態セルフチェック

チェックが多い列が、現在のターンオーバーの状態の目安になります。「遅い」側に多く当てはまる方は、サイクルを正常に戻すケアが、「早すぎる」側に多く当てはまる方は、刺激を減らして肌を落ち着かせるケアが優先になります。

ターンオーバーを正常なサイクルへ戻すには、スキンケアだけでなく食事からのアプローチも大切です。肌の細胞を作る原料や、代謝を助ける栄養素を意識して摂ることが、内側からのケアにつながります。ここでは、特に意識して取り入れたい栄養素と代表的な食品を紹介します。

• 卵・肉・魚など（タンパク質）
• レバー・納豆など（ビタミンB2・B6）
• にんじん・ほうれん草など（ビタミンA）
• 柑橘類・パプリカなど（ビタミンC）
• アーモンド・アボカドなど（ビタミンE）
• 牡蠣・牛肉など（亜鉛）

それぞれの栄養素と代表的な食品を詳しく見ていきましょう。

肌の細胞はタンパク質（アミノ酸）から作られると考えられており、材料となるタンパク質が不足すると、新しい細胞が十分に生まれにくくなる可能性があります。卵・肉・魚・大豆製品などがタンパク質を効率よく摂れる食品として挙げられます。

なお、厚生労働省の食事摂取基準では、成人女性のタンパク質推奨量は1日50g程度とされています。これは肌のための数値ではなく、健康維持全般に向けた一般的な推奨量です。日々の食事でこの目安を意識することが、肌を含む体全体のコンディション維持につながります。

ビタミンB2は皮膚や粘膜の保護に関わる栄養素で、不足すると脂漏性皮膚炎などを引き起こすことがあります。ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける補酵素として働き、皮膚の健康維持に欠かせない役割を担っており、不足すると皮膚炎の原因になることがあります。レバー・納豆・卵・バナナなどに多く含まれているため、日常の食事に取り入れやすい食品です。

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。にんじん・ほうれん草・かぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収されやすくなるとされており、炒め物やドレッシングを使ったサラダとして取り入れるのがおすすめです。

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない化合物であり、抗酸化作用も持っています。肌の土台を整えるうえで重要な栄養素のひとつです。柑橘類・パプリカ・ブロッコリー・キウイなどに多く含まれています。水溶性で体内に蓄積されにくい性質があるため、1回にまとめて摂るよりも、毎食こまめに取り入れることが望ましいとされています。

ビタミンEは過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つ働きがあります。また、強い抗酸化作用により細胞の酸化を防ぎ、老化防止にも効果があるとされている栄養素です。アーモンド・アボカド・かぼちゃなどに豊富に含まれており、間食や料理に取り入れやすい食品が多いのが特徴です。

亜鉛は300種類以上の酵素の活性化に必要なミネラルであり、細胞分裂や核酸代謝においても重要な役割を果たしています。新しい細胞を生み出すターンオーバーのプロセスを支える栄養素です。牡蠣・牛肉・豚レバーなどに多く含まれており、不足すると皮膚障害などの症状が起きる可能性があります。意識的に食事へ取り入れるようにしましょう。

ここまで紹介した栄養素と食品の対応関係を、以下の表にまとめました。

食事と並んで、日々のスキンケアもターンオーバーを正常なサイクルへ戻すための重要なアプローチです。ただし、やり方を誤ると逆に肌へのダメージになることもあります。ここでは、正しい手順と各ステップのポイントを紹介します。

スキンケアの基本ステップ

1. 正しい洗顔で古い角質を落とす
2. 保湿でバリア機能をサポートする
3. レチノール・ビタミンC誘導体などの有効成分を取り入れる
4. ピーリングで角質ケアをする（週1～2回）
5. 紫外線対策でターンオーバーの乱れを防ぐ

洗顔は、肌の表面に蓄積した古い角質や汚れを取り除き、ターンオーバーを助ける基本のステップです。30～32度程度のぬるま湯で、泡立てた洗顔料を使い、こすらず優しく洗うのがよいとされています。頻度は朝晩1日2回程度が一般的な目安です。

また、洗顔後は時間を置かずすぐに保湿ケアへ移ることが大切です。洗顔で水分が失われやすい状態になっているため、放置すると乾燥が進みバリア機能の低下につながります。

バリア機能が低下すると肌の水分が蒸発しやすくなり、紫外線などの外部刺激を受けやすくなるため、乾燥や肌荒れといったトラブルにつながります。保湿ケアはターンオーバーを正常に保つための土台ともいえます。

成分選びの目安としては、セラミド・ヒアルロン酸などの保湿成分を含む化粧品を選ぶのが一般的です。塗布の順序は化粧水→乳液→クリームの順に水分と油分をバランスよく補うのが基本です。

スキンケアアイテムの成分にも注目すると、ターンオーバーのケアをより効果的に進められます。代表的な成分としては、まずレチノール（ビタミンA誘導体）が挙げられます。表皮の細胞の生まれ変わりを促し、ターンオーバーの促進をサポートするとされています。ただし、これは化粧品濃度での研究結果であり、医薬品としての効果を保証するものではありません。

また、ビタミンC誘導体はメラニン生成の抑制やコラーゲン生成のサポートが期待される成分です。さらに、ナイアシンアミド（ビタミンB3）はセラミドなど肌のうるおいを保つ成分の生成を促し、バリア機能の改善に役立つとされています。

商品を選ぶ際は、成分表示の上位に記載されている製品は配合濃度が高い傾向があるとされているため、参考にしてみてください。

AHA（グリコール酸・乳酸など）やBHA（サリチル酸など）を配合したピーリングアイテムは、古い角質を除去してターンオーバーを助けるとされています。セルフケアとしての使用頻度は週1～2回程度が一般的な目安です。

ただし、肌が赤くなる・ヒリヒリするといった反応が出た場合は、頻度を下げるか使用を中止することが望ましいとされています。肌の状態を見ながら無理のない範囲で取り入れましょう。

急激な日焼けは、肌がダメージを修復しようとしてターンオーバーを早め、正常な角層が形成されずバリア機能が低下する原因になります。ターンオーバーを整えるうえで、紫外線対策は「促進」ではなく「乱れの予防」として欠かせないステップです。

日焼け止めは季節を問わず毎日使用することが望ましいとされており、日常使いであればSPF30・PA++程度が一般的な目安とされています。曇りの日や室内でも紫外線は届くため、習慣として取り入れることが大切です。

スキンケアや食事と同様に、日々の生活習慣もターンオーバーに大きく影響します。ここでは、以下の3つの観点から取り入れやすい改善のポイントを紹介します。

• 睡眠の質を高める
• 適度な運動で血行を促進する
• ストレスをためない

それぞれ具体的な方法とともに確認していきましょう。

ターンオーバーを促進する成長ホルモンは、眠り始めてから約3～4時間の深い睡眠中に多く分泌されるとされています。そのため、睡眠時間の長さだけでなく、眠りの質を高めることがターンオーバーの正常化には欠かせません。

入眠の質を上げるためには、寝る前のスマートフォンの使用やカフェインの摂取を避けることが望ましいとされています。睡眠時間の目安としては、6～8時間程度を確保することが推奨されています。まずは就寝前の習慣を少し見直すことから始めてみましょう。

血行が良くなると、酸素や栄養素が肌の細胞へ届きやすくなると考えられています。逆に血行が滞ると、細胞に必要な栄養が行き渡りにくくなり、ターンオーバーの正常化を妨げる一因になる可能性があります。

取り入れやすい運動としては、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動がおすすめです。週2～3回・1回30分程度を目安にすると継続しやすいとされています。激しい運動でなくても、日常の中に軽い体を動かす習慣を加えるだけで十分です。

ストレスが蓄積すると自律神経やホルモンバランスが乱れ、ターンオーバーにも悪影響を与えると考えられています。肌の調子が生活の忙しさや精神的な疲れと連動して変化すると感じる方は、ストレスとターンオーバーの乱れが関係している可能性があります。

対策としては、リラックスできる時間を意識的に設けることが大切です。入浴・深呼吸・趣味の時間など、自分に合ったリフレッシュ方法を日常に取り入れることが有効とされています。特別なことでなくても、毎日少しでも「ほっとできる時間」を確保することが継続のコツです。

ターンオーバーを正常に戻そうとするあまり、かえって肌を傷めてしまうケースは少なくありません。「やればやるほど良い」という思い込みが逆効果を生むことがあります。ここでは、特に注意したい失敗例を3つ紹介します。自分のケアが「やりすぎ」になっていないか、確認してみてください。

やりすぎチェックリスト

• ピーリングを週3回以上使用している
• 1日3回以上洗顔している
• 洗顔時にゴシゴシこすって洗っている
• タオルで顔を強く拭いている
• 肌がヒリヒリしても角質ケアを続けている
• 日焼け止めをほとんど使っていない

ピーリングは古い角質を除去してターンオーバーを助ける一方で、使いすぎると必要な角質まで取り除いてしまい、ターンオーバーが促進されすぎる状態を引き起こします。その結果、乾燥・赤み・ヒリつきといった肌トラブルにつながることがあります。

これらのサインが現れた場合は、ピーリングの頻度を見直すタイミングと考えましょう。肌の状態を観察しながら、週1～2回という目安の範囲内で無理なく調整することが大切です。

洗顔のしすぎは、肌に必要な皮脂や角質を過剰に取り除いてしまい、ターンオーバーが早まる原因になります。また、洗顔や保湿ケアの際に肌をこすってしまうと角質層が傷つき、バリア機能の低下につながります。

洗顔はあくまで「優しく、必要な分だけ」が基本です。タオルで顔を拭く際も、こすらずに押さえるようにして水分を取ることを意識してみてください。

過度なスキンケアや、紫外線・乾燥などの外的刺激によってターンオーバーが早まりすぎると、細胞が十分に成熟しないまま表面に押し出されてしまいます。その結果、肌が本来持つ防御力が弱まり、敏感肌・乾燥肌・毛穴詰まりといったトラブルにつながります。

ケアをしているのに調子が悪い場合は、まず促進しすぎを疑ってみることが大切です。ターンオーバーは「正常なサイクルへ戻す」ことが目的であり、早めすぎることは改善ではなく新たな乱れの原因になります。

食事・スキンケア・生活習慣を見直しても、なかなか改善を感じられないケースがあります。そのような場合は、セルフケアの範囲を超えた専門的なアプローチを検討することも選択肢のひとつです。ここでは、セルフケアの限界と、その先にある選択肢を整理します。

セルフケア・クリニック施術・美容内服の比較

加齢によってターンオーバーの周期が大幅に遅れている場合、食事や日常のスキンケアだけでは改善に限界がある場合があると考えられています。また、長期間ケアを続けてもくすみやニキビ跡が一向に改善しないと感じる場合は、セルフケアの枠を超えた専門的なアプローチを検討するタイミングかもしれません。

外側からのスキンケアと内側からの内服ケアを組み合わせることで、相乗効果が期待できると考えられています。「外側だけでなく内側からもアプローチする」という発想を持つことが、改善への近道になる可能性があります。

クリニックで受けられる施術としては、ケミカルピーリングやイオン導入などが挙げられます。ケミカルピーリングは医療用の薬剤を使って古い角質を除去する施術とされており、セルフケアのピーリングより高い濃度での処置が可能です。イオン導入やエレクトロポレーションは、有効成分を肌の深部まで浸透させる効果が期待できる施術とされています。

いずれもセルフケアより高い効果が期待できる一方、費用と定期的な通院が必要になります。自分の肌状態や生活スタイルに合わせて検討してみてください。

スキンケアなどの外側からのアプローチに加えて、体の内側から肌の代謝をサポートする方法として美容内服があります。ビタミンB群・ビタミンC・L-システインなどの内服薬を取り入れることで、ターンオーバーをサポートすることが可能です。

外側からのスキンケアと組み合わせることで相乗効果が期待できると考えられており、両面からのアプローチとして注目されています。また、オンラインクリニックを利用すれば、自宅から診療を受けて処方を受け取ることができます。通院の手間なく始められるため、忙しい方でも取り入れやすくなっています。

美容内服をオンラインで始めたい方には、DMMオンラインクリニックが選択肢のひとつです。自宅からオンライン診療を受けて処方を受け取ることができるため、通院の負担を抑えて始められます。

ターンオーバーを正常なサイクルへ戻すには、スキンケアや食事・生活習慣の改善に加えて、内側からのアプローチを組み合わせることが効果的と考えられています。とはいえ、美容クリニックへの通院は時間的・費用的なハードルを感じる方も多いでしょう。そのような方に検討していただきたいのが、DMMオンラインクリニックの美容内服です。

DMMオンラインクリニックでは、オンライン診療で美容内服の処方を受けられます。スマートフォンやパソコンから診療を受けられるため、通院の必要がなく、忙しい日常の中でも取り入れやすい点が特徴です。処方された薬は自宅へ配送されるため、受け取りの手間もありません。

また、「まず試してみたい」という方も、診察料0円のため始めやすくなっています。料金の詳細や対応メニューについては、変更される場合があるため公式サイトでご確認ください。

外側からのスキンケアだけでは限界を感じている方、くすみやニキビ跡をより効率的にケアしたい方は、内側からのアプローチをプラスすることを検討してみてください。

DMMオンラインクリニックなら、オンライン診療で美容内服の処方が受けられます。診察料は0円で、薬は自宅に届きます。

この記事では、ターンオーバーの仕組みから具体的なケア方法まで解説しました。

ターンオーバーは早めればよいわけではなく、正常なサイクルへの回復を目指すことが大切です。年齢とともに周期は延びる傾向があるため、まずは自分の肌状態をセルフチェックで把握し、「遅い」か「早すぎる」かに応じたケアを選ぶことが出発点になります。

食事ではタンパク質・ビタミンB群・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛を意識して摂ること、スキンケアでは正しい洗顔・保湿・有効成分の活用・紫外線対策を組み合わせることが基本です。睡眠・運動・ストレスケアといった生活習慣の見直しも、ターンオーバーの正常化を後押しします。ただし、ピーリングや洗顔のやりすぎはターンオーバーを乱す原因になるため、適切な頻度を守ることも忘れないようにしましょう。

外側からのケアを丁寧に続けても改善が難しいと感じる場合は、美容内服など内側からのアプローチを取り入れることで相乗効果が期待できます。オンラインで手軽に始められる美容内服は、忙しい方にとっても取り入れやすい選択肢のひとつです。

内側からのターンオーバーケアを始めるなら、DMMオンラインクリニックが便利です。オンライン診療で美容内服の処方が受けられ、診察料は0円で薬は自宅に届きます。

【免責事項】

本記事は情報提供を目的として作成されたものであり、医師による診断・治療の代替となるものではありません。記事中で紹介した対策や治療法の効果には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。実際の治療や医薬品の服用にあたっては、必ず医師の診察を受け、ご自身の体質・症状に合わせた判断を仰いでください。服用中に体調の異変を感じた場合は、自己判断で中止・継続せず、速やかに処方医または最寄りの医療機関へご相談ください。

参考：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB2」

国立健康・栄養研究所「ビタミンB6」

国立健康・栄養研究所「ビタミンC」

国立健康・栄養研究所「ビタミンE」

厚生労働省「栄養機能食品の表示に関する基準」

日本臨床栄養学会「亜鉛欠乏症の診療指針2024」

公立学校共済組合「しっかり眠って心身をメンテナンス ストレスに負けない体をつくる睡眠」